Die Y-Hebung zielt auf die obere Rückenmuskulatur und die Schultern und verbessert gleichzeitig die Körperhaltung.Image Credit:morefit.eu
In diesem Artikel
- Anleitung
- Vorteile
- Fehler
- Variationen
Wenn Sie sich bei Ihrer Routine für den oberen Rücken mit Reihen und Klimmzügen langweilen (und selbst wenn nicht!), sollten Sie den Y-Heber in Ihr Training aufnehmen.
- Was ist der Y-Raise? Es ist eine Oberkörperübung, die den oberen Rücken und die Schultern formt und stärkt. Sie können ihn mit Ihrem eigenen Körpergewicht oder mit Hanteln ausführen.
- Ist der Y-Heber effektiv? Die Übung spricht effektiv die Muskeln im oberen Rücken und in den Schultern an, die bei vielen Workout-Routinen und Übungen für den Oberkörper zu kurz kommen. Wenn Sie stärker werden, können Sie die Belastung erhöhen, um die Übung anspruchsvoller zu gestalten. Tatiana Lampa, CPT, Personal Trainerin und Gründerin von Training with T, empfiehlt, die Übung mindestens zweimal pro Woche auszuführen, um zu sehen, wie Sie Ihre Kraft aufbauen.
- Welche Muskeln werden beim Y-Heben beansprucht? Die Übung spricht alle Muskeln des oberen Rückens in irgendeiner Weise an, insbesondere den unteren Trapezius, der zwischen den Schulterblättern sitzt und sich unter diesen erstreckt, und die Rhomboids (Muskeln des oberen Rückens zwischen den Schulterblättern). Außerdem werden die schulterstabilisierenden Muskeln der Rotatorenmanschette (Infraspinatus, Supraspinatus, Teres minor und Subscapularis) sowie die vorderen (vorderen), seitlichen (seitlichen) und hinteren Deltamuskeln (Schultermuskel) getroffen. Mit anderen Worten: Sie treffen die Schultermuskeln aus jedem Winkel.
Video des Tages
Wie man das Y-Heben mit perfekter Form ausführt
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Aktivität Body-Weight-WorkoutKörperteil Rücken
- Legen Sie sich mit dem Gesicht nach unten auf den Boden. Ziehen Sie Ihr Kinn und Ihr Becken leicht an, um eine neutrale Wirbelsäule zu schaffen. Stellen Sie Ihre Füße zusammen.
- Strecken Sie die Arme im 45-Grad-Winkel über den Kopf und zu den Seiten aus, so dass Ihr Körper ein Y bildet. Stellen Sie Ihre Hände so auf, dass die Daumen nach oben zeigen und die Handflächen einander zugewandt sind.
- Halten Sie Kopf und Oberkörper ruhig und pressen Sie die Schulterblätter zusammen, so dass sich beide Arme vom Boden abheben.
- Halten Sie inne, senken Sie die Arme wieder auf den Boden und wiederholen Sie die Übung.
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Vorteile der Übung 5 Y-Heben
- Kräftigung von Rücken und Schultern
Die Muskeln des oberen Rückens und der Schultern – insbesondere die stabilisierenden Muskeln – werden bei dieser Übung besonders beansprucht. Die Stärkung dieser Muskeln ist der Schlüssel zur Steigerung der Tiefe Ihrer Liegestütze und zum Übergang zu anspruchsvolleren Übungen, wie Klimmzügen.
Sie sind auch wichtig, um alltägliche Aufgaben zu bewältigen, z. B. schwere Müllsäcke zur Bordsteinkante zu ziehen oder etwas aus dem obersten Regal in der Küche zu nehmen.
Die Y-Hebung zielt auf die obere Rückenmuskulatur und die Schultern und verbessert gleichzeitig die Körperhaltung.Image Credit:morefit.eu
In diesem Artikel
Anleitung
Vorteile
Fehler
Variationen
Wenn Sie sich bei Ihrer Routine für den oberen Rücken mit Reihen und Klimmzügen langweilen (und selbst wenn nicht!), sollten Sie den Y-Heber in Ihr Training aufnehmen.
Was ist der Y-Raise? Es ist eine Oberkörperübung, die den oberen Rücken und die Schultern formt und stärkt. Sie können ihn mit Ihrem eigenen Körpergewicht oder mit Hanteln ausführen.
Ist der Y-Heber effektiv? Die Übung spricht effektiv die Muskeln im oberen Rücken und in den Schultern an, die bei vielen Workout-Routinen und Übungen für den Oberkörper zu kurz kommen. Wenn Sie stärker werden, können Sie die Belastung erhöhen, um die Übung anspruchsvoller zu gestalten. Tatiana Lampa, CPT, Personal Trainerin und Gründerin von Training with T, empfiehlt, die Übung mindestens zweimal pro Woche auszuführen, um zu sehen, wie Sie Ihre Kraft aufbauen.
Welche Muskeln werden beim Y-Heben beansprucht? Die Übung spricht alle Muskeln des oberen Rückens in irgendeiner Weise an, insbesondere den unteren Trapezius, der zwischen den Schulterblättern sitzt und sich unter diesen erstreckt, und die Rhomboids (Muskeln des oberen Rückens zwischen den Schulterblättern). Außerdem werden die schulterstabilisierenden Muskeln der Rotatorenmanschette (Infraspinatus, Supraspinatus, Teres minor und Subscapularis) sowie die vorderen (vorderen), seitlichen (seitlichen) und hinteren Deltamuskeln (Schultermuskel) getroffen. Mit anderen Worten: Sie treffen die Schultermuskeln aus jedem Winkel.
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Wie man das Y-Heben mit perfekter Form ausführt
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Aktivität Body-Weight-WorkoutKörperteil Rücken
Legen Sie sich mit dem Gesicht nach unten auf den Boden. Ziehen Sie Ihr Kinn und Ihr Becken leicht an, um eine neutrale Wirbelsäule zu schaffen. Stellen Sie Ihre Füße zusammen.
Strecken Sie die Arme im 45-Grad-Winkel über den Kopf und zu den Seiten aus, so dass Ihr Körper ein Y bildet. Stellen Sie Ihre Hände so auf, dass die Daumen nach oben zeigen und die Handflächen einander zugewandt sind.
Halten Sie Kopf und Oberkörper ruhig und pressen Sie die Schulterblätter zusammen, so dass sich beide Arme vom Boden abheben.
Halten Sie inne, senken Sie die Arme wieder auf den Boden und wiederholen Sie die Übung.
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Vorteile der Übung 5 Y-Heben
- Kräftigung von Rücken und Schultern
Die Muskeln des oberen Rückens und der Schultern – insbesondere die stabilisierenden Muskeln – werden bei dieser Übung besonders beansprucht. Die Stärkung dieser Muskeln ist der Schlüssel zur Steigerung der Tiefe Ihrer Liegestütze und zum Übergang zu anspruchsvolleren Übungen, wie Klimmzügen.
Sie sind auch wichtig, um alltägliche Aufgaben zu bewältigen, z. B. schwere Müllsäcke zur Bordsteinkante zu ziehen oder etwas aus dem obersten Regal in der Küche zu nehmen.
- Es stärkt die Körperhaltung
Achtung, Schreibtischhengste und Radfahrer: Die Übung Y-Heben kann diesem Ungleichgewicht vorbeugen, indem sie die Schultern nach hinten zieht, so dass man aufrechter sitzt. „Y-Hebungen sind sehr hilfreich für die Stärkung der unteren Traps und die Verbesserung der Körperhaltung“, erklärt Lampa.
Außerdem wird die Ausdauer der Muskeln gestärkt, d. h. die Fähigkeit der Muskeln, länger zu arbeiten, ohne zu ermüden, was dazu beiträgt, den ganzen Tag eine gute Haltung zu bewahren.
Und da diese Übung zu einem höheren Rücken und einem offeneren Brustkorb beiträgt, kann sie auch gesunde Atemmuster fördern, was bedeutet, dass Sie mehr Kraft und Kontrolle für andere Kraft- und Ausdauertrainings haben.
- Verbessert den Bewegungsradius der Schultern
Viele Menschen neigen zu einer eingeschränkten Schulterbeweglichkeit, aber die Stärkung des oberen Rückens und der Schultern mit dem Y-Heben kann dazu beitragen, den Bewegungsspielraum zu vergrößern, sagt Lauren Sambataro, CPT, Personal Trainerin und Ausbilderin bei MYX+Openfit.
Je besser Sie das Y-Heben in Bauchlage beherrschen, desto besser können Sie Ihre Arme im Stehen über den Kopf heben. Dadurch können Sie andere schwere Übungen wie Latziehen oder Bankdrücken ausführen und sich bei alltäglichen Bewegungen besser fühlen.
- Es reduziert das Verletzungsrisiko
Durch die Stärkung der Muskeln der Rotatorenmanschette (die Muskeln, die das Schulterblatt umgeben) vermeiden Sie Ungleichgewichte, die zu Verletzungen führen können, sagt Sambataro.
Und dank der Stärkung der Muskeln rund um die Schulter kann die Y-Hebeübung auch die Stabilität des Schultergelenks verbessern, so Lampa. Auch das kann Sie vor Verletzungen schützen, vor allem, wenn Sie Dinge über Kopf bewegen, z. B. wenn Sie einen Koffer in ein Gepäckfach im Flugzeug stellen.
- Lindert muskuläre Dysbalancen
Bewegungen wie der Y-Heber tragen dazu bei, muskuläre Ungleichgewichte im Oberkörper auszugleichen, indem sie die Zugmuskulatur trainieren (die Muskeln, die bei einer gebückten Haltung eher schwach werden), sagt Sambataro. Druckübungen wie Liegestütze oder Brustdrücken trainieren die Vorderseite des Oberkörpers, während Zugübungen wie Klimmzüge oder Latziehen die Rückseite des Oberkörpers ansprechen. Sie sollten beide gleich stark sein.
Weiterführende Lektüre
Die 20 besten Schulterübungen für jedes Gerät
5 häufige Fehler beim Y-Heben
- Anheben der Schultern
Die Y-Hebung zielt auf die obere Rückenmuskulatur und die Schultern und verbessert gleichzeitig die Körperhaltung.Image Credit:morefit.eu
In diesem Artikel
Anleitung
Vorteile
Fehler
Variationen
Wenn Sie sich bei Ihrer Routine für den oberen Rücken mit Reihen und Klimmzügen langweilen (und selbst wenn nicht!), sollten Sie den Y-Heber in Ihr Training aufnehmen.
Was ist der Y-Raise? Es ist eine Oberkörperübung, die den oberen Rücken und die Schultern formt und stärkt. Sie können ihn mit Ihrem eigenen Körpergewicht oder mit Hanteln ausführen.
Ist der Y-Heber effektiv? Die Übung spricht effektiv die Muskeln im oberen Rücken und in den Schultern an, die bei vielen Workout-Routinen und Übungen für den Oberkörper zu kurz kommen. Wenn Sie stärker werden, können Sie die Belastung erhöhen, um die Übung anspruchsvoller zu gestalten. Tatiana Lampa, CPT, Personal Trainerin und Gründerin von Training with T, empfiehlt, die Übung mindestens zweimal pro Woche auszuführen, um zu sehen, wie Sie Ihre Kraft aufbauen.
Welche Muskeln werden beim Y-Heben beansprucht? Die Übung spricht alle Muskeln des oberen Rückens in irgendeiner Weise an, insbesondere den unteren Trapezius, der zwischen den Schulterblättern sitzt und sich unter diesen erstreckt, und die Rhomboids (Muskeln des oberen Rückens zwischen den Schulterblättern). Außerdem werden die schulterstabilisierenden Muskeln der Rotatorenmanschette (Infraspinatus, Supraspinatus, Teres minor und Subscapularis) sowie die vorderen (vorderen), seitlichen (seitlichen) und hinteren Deltamuskeln (Schultermuskel) getroffen. Mit anderen Worten: Sie treffen die Schultermuskeln aus jedem Winkel.
Video des Tages