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Wie man den Körperfettanteil erhöht

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Wie man den Körperfettanteil erhöht

Zu viel Körperfett birgt das Risiko für chronische Krankheiten, aber zu wenig kann auch Ihre Gesundheit und Ihr Wohlbefinden gefährden. Ältere Erwachsene oder diejenigen, die sich von einer Krankheit erholen, erleben manchmal einen unbeabsichtigten Gewichtsverlust, der zu einem sehr niedrigen Körperfettgehalt führt. Wenn Ihr Körperfettanteil zu niedrig ist, kann Ihr Arzt Ihnen raten, eine bescheidene Menge Fett zu sich zu nehmen, um Ihre Gesundheit zu verbessern.

Wenn Ihr Körperfettanteil zu niedrig ist, kann Ihr Arzt Ihnen raten, eine bescheidene Menge an Fett zu gewinnen. Gutschrift: Caiaimage / Agnieszka Wozniak / Caiaimage / Getty Images

Über den Körperfettanteil

Ihr Körper besteht aus Fettgewebe und magerem Gewebe. Mageres Gewebe umfasst Muskeln, Knochen, Organe und Bindegewebe. Fettgewebe besteht aus essentiellem Fett und Speicherfett. Essentielles Fett – das im Knochenmark vorhanden ist – bildet die Grundlage für das Zentralnervensystem und trägt zur Struktur einiger Organe bei. Es ist notwendig, etwas essentielles Fett zu haben, weil der menschliche Körper es braucht, um richtig zu funktionieren. Für eine gute Gesundheit müssen mindestens 3 Prozent des Körpergewichts des Mannes aus essentiellem Fett bestehen. Frauen haben mehr essentielles Fett – mindestens 13 Prozent -, weil Frauenhormone die Speicherung von mehr essentiellem Fett vorantreiben, was die Möglichkeit einer Schwangerschaft und Stillzeit unterstützt.

Wenn die meisten Menschen an Fett denken, visualisieren sie das Speicherfett, das direkt unter der Hautoberfläche und tief im Bauch um die inneren Organe liegt. Etwas Speicherfett hilft, Ihre Temperatur zu regulieren, hilft, Vitamine aufzusaugen und innere Organe zu polstern. Der durchschnittliche, gesunde Körperfettanteil bei Erwachsenen liegt bei Männern bei 15 bis 20 Prozent und bei Frauen bei 20 bis 25 Prozent.

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Wenn Ihr Körperfett niedrig ist – unter 8 Prozent für einen Mann oder 13 Prozent für eine Frau -, sehen Sie möglicherweise nicht so gut aus oder fühlen sich auch nicht so gut. Erhöhte Körperfettwerte erhöhen Ihre Energie und verbessern Ihre Widerstandsfähigkeit gegen Infektionen. Ein Körper mit einer gesunden Menge an Körperfett hat mit größerer Wahrscheinlichkeit ein gut funktionierendes kardiovaskuläres, endokrines, reproduktives und gastrointestinales System. Durch das Aufnehmen von Fett verhindern Sie drastische, zu dünne Komplikationen wie Herzschaden, Unfruchtbarkeit, Muskelschwund oder Tod.

Körperfett gesund erhöhen

Um Fett zu gewinnen, müssen Sie regelmäßig mehr Kalorien zu sich nehmen, als zur Aufrechterhaltung Ihres aktuellen Gewichts erforderlich sind. Ein Überschuss von 250 bis 1.000 Kalorien pro Tag hilft Ihnen, 1/2 bis 2 Pfund pro Woche hinzuzufügen. Konzentrieren Sie sich darauf, Ihren Verbrauch von nährstoff- und kalorienreichen Lebensmitteln zu steigern. Beispiele hierfür sind Vollkornprodukte, Trockenfrüchte, Nüsse, Vollmilchprodukte, Avocados, Samen und stärkehaltiges Obst und Gemüse. Obwohl Junk Food, Fast Food und Süßigkeiten kalorienreich sind, enthalten sie außergewöhnlich viel Zucker, gesättigte Fette und raffiniertes Getreide, von denen keines die Gesundheit fördert.

Um Kalorien hinzuzufügen, essen Sie größere Portionen der gesunden Lebensmittel, die Sie genießen. Um Ihre Kalorienzufuhr ohne große Mengen weiter zu erhöhen, fügen Sie kalorienreiche „Extras“ zu Mahlzeiten und Snacks hinzu. Streuen Sie Nussbutter auf Toast für zusätzliche 190 Kalorien pro 2 Esslöffel, kochen Sie heißes Müsli oder Dosen-Suppe in Vollmilch für zusätzliche 160 Kalorien pro Tasse oder streuen Sie 1/4 Tasse geschnittene Mandeln über Salat für ungefähr 135 Kalorien.

Strategien, die die Fettzunahme steigern

Wenn ein vollgepackter Zeitplan Sie davon abhält, alle benötigten Kalorien zu sich zu nehmen, geben Sie eine Handvoll Nüsse, Trockenfrüchte oder Müsli in einen Beutel, um den ganzen Tag über einen Snack zu sich zu nehmen. Wenn Sie einen hausgemachten, kalorienreichen Shake mit einer Tasse Vollmilchjoghurt, einer kleinen Banane, 2 Esslöffeln Erdnussbutter, einem Esslöffel gemahlenem Leinsamen und einer halben Tasse Vollmilch zubereiten, erhalten Sie fast 560 Kalorien. Drücken Sie auf Wunsch etwas Honig in Ihren Shake. Nehmen Sie den Shake zwischen den Mahlzeiten oder als Snacks vor dem Schlafengehen ein. Wenn Sie Schwierigkeiten haben, genug zu essen, sprechen Sie mit Ihrem Arzt über die Möglichkeit, im Laden gekaufte Ernährungsshakes hinzuzufügen.

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Wenn Sie mehrere Mini-Mahlzeiten anstelle von drei großen Mahlzeiten zu sich nehmen, können Sie auch zusätzliche Kalorien zu sich nehmen, ohne sich unwohl oder gestopft zu fühlen. Essen Sie mit Freunden oder der Familie, damit Sie sich mehr zum Essen inspiriert fühlen. Wenn Sie mit anderen zusammen essen, können Sie sich mit Gerichten auseinandersetzen, die Sie wahrscheinlich nicht selbst zubereiten, die Sie aber immens genießen, sodass Sie mehr essen. Wenn Sie sich mit den gleichen Mahlzeiten langweilen oder Geschmacksnerven haben, probieren Sie neue Gewürze oder Rezepte, um den Geschmack zu verbessern.

Fett gegen Muskel gewinnen

Wenn Sie für sportliche Leistungen oder zur Steigerung der Fitness Pfund hinzufügen, ist Muskel häufig das bevorzugte Gewebe, um zu gewinnen. Wenn Sie ein extrem niedriges Gewicht und einen niedrigen Körperfettanteil haben, müssen Sie sich zunächst darauf konzentrieren, Fett zu gewinnen, um Ihren Körperfettanteil zu erhöhen. Um die Fettzunahme zu optimieren, unterlassen Sie formelle Übungen, bis Ihr Arzt sagt, dass dies in Ordnung ist. Wenn Sie sesshaft sind und an Gewicht zunehmen, macht das Fett zwei Drittel jedes Pfunds aus.

Stellen Sie sicher, dass Sie genug Protein in Ihrer Ernährung haben, auch wenn Sie sich darauf konzentrieren, Fett zu gewinnen. Nahrungsprotein unterstützt die Bildung von Muskelmasse und ist wichtig, um jedes Gewebe in Ihrem Körper stark und gesund zu halten. Ein untergewichtiger Erwachsener, der zuzunehmen versucht, benötigt etwa 0,5 bis 0,7 Gramm Protein pro Pfund Körpergewicht. Zum Beispiel, wenn Sie 120 Pfund wiegen, schießen Sie für 60 bis 84 Gramm Protein pro Tag. Das ist machbar, denn Sie können 15 bis 20 Gramm pro Mahlzeit und 10 Gramm pro 2 oder 3 Snacks zu sich nehmen. Als Referenz haben 3 Unzen gegrilltes Steak etwa 23 Gramm Protein; 1/2 Tasse gekochtes, gewürfeltes Hühnerfleisch hat 20 Gramm und 1 Tasse Hüttenkäse hat 23 Gramm. Wenn Sie an Gewicht zunehmen und mehr Sport treiben, müssen Sie möglicherweise Ihre tägliche Proteinzufuhr erhöhen.

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Wenn Sie gesund genug sind, erkundigen Sie sich bei Ihrem Arzt, ob Sie Krafttraining hinzufügen können, um mehr Muskelmasse aufzubauen. In der Zwischenzeit helfen Sie Ihren Muskeln und Gelenken dabei, funktionsfähig zu bleiben, indem Sie eine Bewegung ausführen, die für das tägliche Leben unerlässlich ist, beispielsweise das Tragen von Lebensmitteln oder das Fegen des Bodens.