Auf seinen Körper zu hören ist ein wichtiger Bestandteil des Hatha Yoga. Keine zwei Menschen bewegen sich auf die gleiche Weise. Bildquelle: Drazen_/E+/GettyImages
Gehen Sie zu einem Yoga-Kurs oder folgen Sie ihm zu Hause, und Sie werden garantiert mindestens ein paar der grundlegenden Hatha-Yoga-Posen machen.
Schließlich ist Hatha-Yoga jede Yoga-Praxis, bei der man sich durch Posen (auch bekannt als Asanas) bewegen muss, sagt der in Kalifornien ansässige zertifizierte Yogalehrer Kells McPhillips. Alles in Hatha dreht sich um 12 Grundhaltungen – und sie sind die Grundlage für etwa 84 verschiedene muskelbeugende, muskelstärkende Asanas.
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Es ist also egal, ob du auf Bikram oder Yin stehst, es hilft, diese Hatha-Yoga-Posen zu kennen und zu praktizieren.
Was sind die 12 grundlegenden Hatha-Yoga-Haltungen?
- Kopfstand (Sirsasana)
- Schulterstand (Sarvangasana)
- Pflug (Halasana)
- Fisch (Matsyasana)
- Sitzende Vorwärtsbeuge (Paschimottanasana)
- Kobra (Bhujangasana)
- Heuschrecke (Shalabhasana)
- Bogen (Dhanurasana)
- Halbe Wirbelsäulendrehung (Ardha Matsyendrasana)
- Krähe (Kakasana)
- Stehende Vorwärtsbeuge (Pada Hasthasana)
- Dreieck (Trikonasana)
Obwohl diese 12 Posen die Grundlage von Hatha bilden, unterscheiden sie sich in ihrem Schwierigkeitsgrad. (Anstatt sie als „einfach“ zu betrachten, kann es hilfreich sein, sie als „original“ zu betrachten.)
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Einige Asanas, wie Cobra, Triangel und sitzende Vorwärtsbeuge, sind schön und einfach. Andere wie die Krähenhaltung sind Mittelstufe. Und der Kopfstand? Dies ist eine fortgeschrittene Asana, die viel Übung erfordert, um sie zu meistern.
Um Ihnen zu helfen, herauszufinden, wo Sie auf Ihrer Reise beginnen sollen, ist für jede der unten aufgeführten Asanas ihre Fähigkeitsstufe (alle Stufen, Mittelstufe oder Fortgeschrittene) zusammen mit ihren Bild- und Formularanweisungen aufgeführt. Wählen Sie diejenigen aus, die zu Ihrem Körper und Ihren Bedürfnissen passen.
Im Laufe der Zeit werden Sie durch regelmäßiges Üben die Kraft, Flexibilität und das Gleichgewicht aufbauen, um neue, herausfordernde Haltungen zu erkunden.
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Bildnachweis: morefit.eu Creative
Zug 1: Kopfstand
(Sirsasana)
Bildnachweis: morefit.eu CreativeSkill Level Advanced
- Knien Sie sich auf den Boden und fassen Sie Ihre Ellbogen mit den gegenüberliegenden Händen.
- Legen Sie Ihre Unterarme auf den Boden. Legen Sie den Hinterkopf zwischen Ihre Hände. Ihre Hände sollten eine Krone um Ihren Kopf bilden.
- Halten Sie die Fußballen auf dem Boden und strecken Sie Ihre Knie, um sie vom Boden abzuheben.
- Stützen Sie Ihren Kern ab und gehen Sie mit den Füßen zu Ihren Ellbogen.
- Strecken Sie ein Bein langsam zur Decke.
- Drücken Sie Ihren Kern zusammen, um den anderen zur Decke zu ziehen.
- Spannen Sie Gesäß, Rumpf und Schultern an, um Ihren Körper in einer geraden Linie zu halten. Zeigen Sie mit den Zehen.
- Halten Sie und senken Sie dann jeweils ein Bein, um den Rücken in die Ausgangsposition zu senken.
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Widerstehen Sie dem Drang, Ihre Füße in die Kopfstandposition zu bringen, sagt McPhillips. Wenn Sie die Pose nicht mit der richtigen Form einnehmen können, versuchen Sie, nur ein Bein zu heben.
Bewegung 2: Schulterstand
(Sarvangasana)
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- Legen Sie sich flach auf den Rücken mit angewinkelten Knien und den Füßen auf dem Boden, etwa einen Fuß von Ihren Hüften entfernt.
- Drücken Sie durch Ihre Füße, um Ihre Hüften anzuheben.
- Legen Sie Ihre Handflächen mit den Unterarmen auf dem Boden auf den Kreuzrücken.
- Verwenden Sie Ihre Unterarme zur Unterstützung und verlagern Sie Ihr Gewicht auf Ihre Schultern und Schulterblätter.
- Heben Sie langsam ein Bein zur Decke.
- Drücken Sie Ihren Kern zusammen, um das andere Bein zur Decke zu ziehen.
- Spannen Sie Gesäß, Rumpf und Schultern an, um Ihren Körper in einer geraden Linie zu halten. Zeigen Sie mit den Zehen.
- Halten Sie und senken Sie dann jeweils ein Bein, um den Rücken in die Ausgangsposition zu senken.
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Zug 3: Pflügen
(Halasana)
Bildnachweis: morefit.eu CreativeSkill Level Intermediate
- Legen Sie sich mit den Armen an den Seiten auf den Boden.
- Verschränke deine Hände hinter deinem Rücken.
- Heben Sie ein Bein mit Armen und Oberkörper für das Gleichgewicht zur Decke. Wiederholen Sie mit dem anderen Bein.
- Senken Sie ein Bein langsam hinter Ihren Kopf, um Ihre Zehen auf dem Boden abzulegen. Wiederholen Sie mit dem anderen Bein. Halten Sie Ihre Beine so gerade wie bequem.
- Halten Sie, dann kehren Sie die Bewegungen langsam um, um zur Ausgangsposition zurückzukehren.
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Zug 4: Fisch
(Matsyasana)
Bildnachweis: morefit.eu CreativeSkill Level Alle Level
- Setzen Sie sich mit ausgestreckten Beinen auf den Boden und drücken Sie sie zusammen.
- Legen Sie Ihre Hände unter Ihre Hüften, die Handflächen gegen den Boden.
- Lehne dich zurück, bis deine Unterarme auf dem Boden liegen.
- Lassen Sie den Oberkopf nach hinten fallen und beugen Sie den oberen Rücken sanft.
- Halten Sie, strecken Sie dann langsam Ihren Rücken und setzen Sie sich auf, um in die Ausgangsposition zurückzukehren.
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Bewegung 5: Vorwärtsbeuge im Sitzen
(Paschimothanasana)
Bildnachweis: morefit.eu CreativeSkill Level Alle Level
- Setzen Sie sich mit gestreckten Beinen auf den Boden. Behalten Sie eine kleine Beugung in den Knien.
- Falten Sie Ihren Oberkörper sanft nach vorne. Mit der Brust führend, strecken Sie Ihre Hände zu Ihren Füßen.
- Wenn es bequem ist, können Sie Ihre Stirn auf Ihre Beine legen.
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Wenn du deine Füße nicht bequem erreichen kannst, beuge deine Knie mehr oder lege deine Hände auf deine Schienbeine. Drücken Sie nicht bis zum Schmerz, sagt McPhillips.
Zug 6: Kobra
(Bhujangasana)
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- Legen Sie sich mit dem Gesicht nach unten auf den Boden und legen Sie Ihre Handflächen in einer Linie mit Ihren Schultern auf den Boden. Spannen Sie Ihren Kern an und drücken Sie Ihre Gesäßmuskeln.
- Drücken Sie in Ihre Handflächen, um Ihren Oberkörper zur Decke zu heben und Ihren Rücken zu wölben.
- Halten Sie und beugen Sie dann langsam Ihre Arme, um den Rücken in die Ausgangsposition zu senken.
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Versuchen Sie, Ihren Oberkörper so groß wie möglich zu machen. Lassen Sie Ihr Gewicht nicht in den unteren Rücken fallen.
Zug 7: Heuschrecke
(Shalabhasana)
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- Legen Sie sich mit dem Gesicht nach unten auf den Boden, die Arme an den Seiten und die Beine gerade hinter Ihnen. Stützen Sie Ihren Kern ab.
- Drücken Sie Ihre Gesäßmuskeln zusammen, um Ihre Beine gerade vom Boden abzuheben.
- Drücken Sie gleichzeitig Ihre Hände zurück zu Ihren Füßen und drücken Sie durch Ihren Rücken, um Ihre Brust vom Boden zu heben.
- Ziehen Sie Ihre Schultern nach hinten, um Ihre Brust zu öffnen.
- Halten Sie, dann entspannen Sie langsam Ihre Gesäßmuskeln und zurück, um den Rücken in die Ausgangsposition zu senken.
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Kommen Sie nur so hoch, wie es sich angenehm anfühlt. Um diese Bewegung zu erleichtern, lassen Sie Ihre Beine auf dem Boden.
Zug 8: Bogen
(Dhanurasana)
Bildnachweis: morefit.eu CreativeSkill Level Intermediate
- Legen Sie sich mit dem Gesicht nach unten hin, die Arme an den Seiten und die Beine gerade hinter Ihnen.
- Beuge deine Knie und zeige deine Zehen nach oben zur Decke.
- Greifen Sie um die Außenseite Ihrer Beine und greifen Sie die Oberseiten Ihrer Füße.
- Heben Sie langsam Ihre Brust an, sodass Ihr Körper auf Ihrem Becken ruht.
- Halten Sie sich immer noch an Ihren Füßen fest und ziehen Sie Ihre Schultern von den Ohren weg.
- Halten Sie, senken Sie dann Ihre Brust und lassen Sie Ihre Beine los, um in die Ausgangsposition zurückzukehren.
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Zug 9: Halbe Wirbelsäulendrehung
(Ardha Matsyendrasana)
Bildnachweis: morefit.eu CreativeSkill Level Alle Level
- Setzen Sie sich auf den Boden mit gestreckten Beinen vor sich und den Armen an den Seiten.
- Kreuzen Sie Ihr linkes Bein über Ihr rechtes. Beuge dein Knie und stelle deinen Fuß flach auf den Boden.
- Beuge dein rechtes Knie, um deine Ferse neben deiner linken Hüfte zu positionieren.
- Legen Sie Ihren rechten Ellbogen auf die Außenseite Ihres linken Knies.
- Drehe dich nach links und strecke deine linke Handfläche zum Boden hinter dir.
- Halten Sie, dann kehren Sie die Drehung langsam um, um in die Ausgangsposition zurückzukehren.
- Seiten wechseln.
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Halten Sie Ihren Oberkörper während dieser Hatha-Yoga-Pose so hoch wie möglich.
Zug 10: Krähe
(Kakasana)
Bildnachweis: morefit.eu CreativeSkill Level Intermediate
- Stellen Sie sich auf alle Viere, die Hände schulterbreit auseinander.
- Konzentrieren Sie Ihre Augen direkt vor Ihren Händen auf den Boden.
- Heben Sie ein Knie an und legen Sie es auf den Arm dieser Seite.
- Halten Sie Ihr Gewicht in den Armen im Gleichgewicht, heben Sie Ihr anderes Knie an und legen Sie es auf den Arm dieser Seite.
- Zeigen Sie mit den Zehen und halten Sie den Blick auf den Boden gerichtet, um das Gleichgewicht zu halten.
- Halten Sie, dann erreichen Sie mit den Füßen den Boden, um in die Ausgangsposition zurückzukehren.
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Dies ist eine herausfordernde Pose, sagt McPhillips. Üben Sie Ihr Gleichgewicht, indem Sie nur ein Bein heben und diese Position halten. Wenn Sie sich wohl fühlen, können Sie versuchen, beide Beine anzuheben.
Bewegung 11: Stehende Vorwärtsbeuge
(Pada Hasthasana)
Bildnachweis: morefit.eu CreativeSkill Level Alle Level
- Stellen Sie sich mit den Füßen schulterbreit auseinander und die Arme an den Seiten.
- Mit einer kleinen Kniebeuge falten Sie Ihren Oberkörper nach vorne über Ihre Beine. Lassen Sie Ihre Arme in Richtung Boden hängen.
- Wenn es Ihnen angenehm ist, strecken Sie Ihre Beine langsam.
- Halten Sie und heben Sie dann langsam den unteren Rücken, dann die Schultern und dann den Kopf an, um in die Ausgangsposition zurückzukehren.
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Zug 12: Dreieck
(Trikonasana)
Bildnachweis: morefit.eu CreativeSkill Level Alle Level
- Stellen Sie sich mit den Füßen etwas weiter als schulterbreit auseinander.
- Strecken Sie Ihre Arme in einer Linie mit Ihren Schultern gerade zu Ihren Seiten aus.
- Schwenken Sie Ihren rechten Fuß nach rechts
- Beuge deinen Oberkörper nach rechts und lege deine rechte Hand auf dein Schienbein, Knöchel oder den Boden.
- Heben Sie Ihren linken Arm so weit wie möglich zur Decke. Schauen Sie auf Ihre Hand.
- Halten Sie, senken Sie dann Ihren Arm und heben Sie Ihren Oberkörper langsam an, um in die Ausgangsposition zurückzukehren.
- Seiten wechseln.
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Wenn das Aufsehen im Nacken unangenehm ist, schauen Sie direkt nach vorne.
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