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    Die Übung Crab Walk für Ganzkörperkraft und Beweglichkeit

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    Crab Walks benötigen keine Ausrüstung, so dass Sie die Kraft des gesamten Körpers überall trainieren könnenImage Credit:Yolya/iStock/GettyImages

    In diesem Artikel

    • Anleitung
    • Vorteile
    • Fehler
    • Modifikationen
    • Progressionen

    Sie kennen vielleicht den Inchworm oder den Bärenkriechgang, aber es ist an der Zeit, eine weitere von Tieren inspirierte Bewegung in Ihr Trainingsprogramm aufzunehmen: den Krabbengang.

    • Was ist der Krabbengang?Es handelt sich um eine Ganzkörperübung, bei der Sie sich auf Händen und Füßen mit dem Gesicht nach oben bewegen.
    • Wofür ist der Krabbengang gut?Sie ist ziemlich vielseitig. Sie können ihn als Aufwärmübung vor dem Training, als Kraft- oder Ausdauertraining verwenden. Er trainiert Kraft, Beweglichkeit und Gelenkstabilität.
    • Welche Muskeln trainiert der Krabbengang?Er trainiert den gesamten Körper, wobei der Schwerpunkt auf den Schultern, der Körpermitte und den Gesäßmuskeln liegt.
    • Wer kann die Übung ausführen?Menschen, die keine Schulterverletzungen haben und sich bequem auf den Boden setzen und wieder aufstehen können, können diese Übung sicher ausprobieren.

    Sind Sie bereit, sich bei Ihrem nächsten Training wie eine Krabbe zu bewegen? Hier finden Sie alles, was Sie über diese Allround-Übung wissen müssen.

    Wie Sie die Übung Crab Walk mit perfekter Form ausführen

    Sehen Sie sich die vollständige Anleitung zum Crab Walk an

    Crab Walk Anleitung

    Schwierigkeitsgrad MittelstufeRegion Ganzkörper

    1. Starten Sie mit dem Gesäß, den Händen und den Fersen auf dem Boden. Legen Sie Ihre Hände hinter Ihrem Rücken flach auf den Boden. Spannen Sie Ihre Körpermitte an.
    2. Drücken Sie durch Ihre Hände und Fersen und spannen Sie Ihre Gesäßmuskeln an, um Ihre Hüften einige Zentimeter vom Boden abzuheben.
    3. Gehen Sie auf Händen und Füßen rückwärts, indem Sie abwechselnd Schritte mit jeder Hand und dem gegenüberliegenden Fuß machen.
    4. Wechseln Sie nach ein paar Schritten die Richtung und gehen Sie vorwärts zurück zum Ausgangspunkt.
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    Anleitung anzeigen

    Tipp

    Sie können diese Übungen als Wiederholungen oder auf Zeit ausführen. Beginnen Sie mit 20 Sekunden und steigern Sie sich zu längeren Intervallen, wenn Sie sich wohl fühlen.

    3 Vorteile der Crab Walk-Übung

    1. verbesserte Schulterstabilität

    Laut dem kalifornischen Physiotherapeuten Jereme Schumacher, DPT, sind Crabwalks ein großartiges Mittel zum Aufbau von Schulterkraft und Stabilität. Die Verbesserung Ihrer Stabilität kann dazu beitragen, Ihr Verletzungsrisiko zu verringern.

    2. ein stärkerer Kern

    Diese Übung trainiert auch die Rumpfmuskulatur, um das Gleichgewicht zu verbessern und das Risiko von Verletzungen im unteren Rückenbereich zu verringern, so eine Studie, die im März 2019 in PLOS One veröffentlicht wurde.

    Laut der Cleveland Clinic kann die Verbesserung Ihrer Rumpfkraft auch dazu beitragen, Ihre Haltung beim Sitzen oder bei alltäglichen Aktivitäten zu verbessern.

    3. aufgewärmte Muskeln

    Der Krabbengang ist eine hervorragende dynamische Aufwärmübung. Wenn Sie Ihre Muskeln vor dem Training aufwärmen (d.h. aktivieren), können sie sich besser entfalten, arbeiten und wachsen. Probieren Sie zum Aufwärmen der Gesäßmuskulatur die untenstehende Bandprogression aus.

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    3 Crab Walk-Fehler

    1. die Ellenbogen gebeugt halten

    Während der gesamten Bewegung sollten Sie Ihre Arme so gerade wie möglich halten, sagt Schumacher. Wenn Sie mit angewinkelten Ellbogen vor- und zurückgehen, bringen Sie Ihre Schulter in eine gefährliche und möglicherweise schmerzhafte Position, weil sie Ihren Körper nicht stabilisieren kann.

    2. den ganzen Fuß absetzen

    Es mag sich zwar stabiler anfühlen, wenn Sie den ganzen Fuß auf dem Boden lassen, aber dieser Fehler macht einige der Vorteile der Bewegung zunichte.

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    „Wenn Sie den Krabbengang ausführen, sollten Sie den vorderen Teil Ihres Fußes in der Luft halten und den Großteil Ihres Gewichts auf die Fersen verlagern“, sagt Schumacher. „Das sorgt für eine gute Aktivierung der Gesäßmuskeln und eine stabile Hüfte während der gesamten Übung.

    3. zu große Schritte machen

    Wenn Sie sich daran erinnern, dass Sie diese Übung in der Grundschule gemacht haben, dann war es wahrscheinlich im Rahmen eines Wettlaufs. Das mag zwar im Sportunterricht funktionieren, ist aber nicht der Sinn der Sache.

    Konzentrieren Sie sich stattdessen darauf, kleinere, kontrolliertere Schritte mit Ihren Händen und Füßen zu machen, sagt Schumacher. So können Sie Ihren Körper während der gesamten Übung stabil und verletzungsfrei halten.

    4. stützen Sie sich auf Ihre Handgelenke

    Wenn Sie Ihre Hände zu stark belasten, können Ihre Handgelenke schmerzen oder sogar verletzt werden. Verteilen Sie Ihr Gewicht gleichmäßig auf Ihre Hände und Füße. Und wenn Sie Schmerzen verspüren, hören Sie auf und strecken Sie Ihre Handgelenke.

    Machen Sie es sich leichter mit dieser Abwandlung des Crab Walk

    Auch wenn diese Übung auf dem Boden nicht besonders intensiv aussieht, heißt das nicht, dass sie unbedingt leicht ist. Hier erfahren Sie, wie Sie die vollständige Bewegung ausführen können.

    Senken Sie Ihre Hüften

    Je höher Sie Ihre Hüften bei dieser Übung halten, desto schwieriger fühlt sich die Bewegung an, so Schumacher. Wenn Sie also Ihr Gesäß relativ tief auf dem Boden halten, wird der Krabbengang leichter. Halten Sie dennoch Ihren Rumpf angespannt und die Ellbogen gerade.

    3 Progressionen des Crab Walk Drills

    1. versuchen Sie den Banded Crab Walk

    Wenn Sie ein Widerstandsband direkt über Ihren Knien anbringen, können Sie diese Übung etwas anspruchsvoller gestalten, insbesondere für Ihre Gesäßmuskulatur.

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    Bevor Sie mit dieser Variante des Glute Crab Walk beginnen, spannen Sie das Band an, indem Sie die Knie nach außen drücken. Heben Sie die Hüften an und halten Sie die Spannung auf dem Band, während Sie Schritte vorwärts und rückwärts machen.

    „Das erhöht die Anforderungen an Ihre Hüftstabilisatoren erheblich“, sagt Schumacher.

    2. heben Sie Ihre Hüften höher an

    Wie bereits erwähnt, ändert sich der Schwierigkeitsgrad der Übung dadurch, wie hoch Sie Ihre Hüften halten. Wenn Sie Ihre Hüften höher anheben (und dabei die Ellbogen gerade halten und den Mittelteil anspannen), werden Ihre Gesäß- und Rumpfmuskeln zusätzlich gefordert.

    3. wechseln Sie die Richtung

    Sie können die Übung immer in der Vorwärts- und Rückwärtsbewegung ausführen. Wenn Sie jedoch einige Seitwärtsbewegungen einbauen, werden Ihre Hüften und Schultern in einer neuen Bewegungsebene herausgefordert, was sich positiv auf Ihre Kraft auswirkt.

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    Johanna Weber
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