Obwohl dieser Schritt einige Geräte erfordert, ist die Kas Glute Bridge eine ausgezeichnete Schönheitsergebnisübung.
In diesem Artikel
- Anweisungen
- Vorteile
- Häufige Fehler
- Variationen
Es gibt sicherlich keinen Mangel an Glute Bridge -Variationen da draußen. Und gerade als Sie dachten, Sie hätten sie alle ausprobiert, ist es Zeit, Ihrem Trainingsrepertoire einen weiteren zu erweitern: die Kas -Glute -Brücke.
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Diese Übung wird von Kassem Hanson, dem Schöpfer von N1-Training, populär gemacht (und benannt). Diese Übung wird Ihren Gesäßmuskeln mit Sicherheit ein weltweites Training geben. Wenn also ein starker Hintern auf Ihrer To-Do-Liste steht (und es wahrscheinlich sein sollte), ist es Zeit, die Kas-Glute-Brücke zu geben.
- Was ist eine Kas-Glute-Brücke? Mit einem Gewicht (Hantel oder Langhantel) über Ihren Schoß senken Sie Ihre Hüften etwa zur Hälfte auf den Boden und drücken dann wieder in die Ausgangsposition. Sie können die Kas Glute Bridge zu Hause (wenn Sie die Ausrüstung haben) oder im Fitnessstudio durchführen.
- Welche Muskeln funktioniert es?
- Was ist der Unterschied zwischen einer Kas-Glute-Brücke und einem Hüftschub? Anstatt Ihren Hintern zu senken, um über dem Boden zu schweben (wie bei einem Standard -Hüftschub), senken Sie sich nur etwa zur Hälfte so langsam und kontrolliert wie möglich.
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Wie man die Kas -Glute -Brücke mit perfekter Form macht
Bevor Sie anfangen, folgen Sie den Anweisungen und dem vollständigen Tutorial der Kas -Glute -Brücke unten, der von Holly Perkins, CSCs, Creator of the Glutes -Projekt aktiviert ist, demonstriert.
Fähigkeitsniveau Intermediate -Body -Teil Hintern und Beine
- Setzen Sie sich auf den Boden neben einer geladenen Langhantel mit Ihrer Mitte des Rückens gegen die Kante einer Bank oder Kiste.
- Legen Sie Ihre Füße auf dem Boden etwa die Hüftbreite auseinander. Ihre Füße können leicht herausgestellt werden, je nachdem, was sich für Sie angenehm anfühlt.
- Legen Sie ein Pad wie ein Handtuch oder ein Airex -Pad (wie dieses von Amazon) oben auf Ihrem Becken. Sie können auch eine Langhantelhülle (wie diese von Amazon) an der Bar platzieren, sodass Sie sich keine Sorgen machen müssen, dass sich etwas verändert.
- Rollen Sie die Langhantel auf die Falte Ihrer Hüften.
- Drücken Sie Ihre Gesäßmuskulatur und drücken Sie Ihre Fersen, um Ihre Hüften und das Gewicht zur Decke zu erhöhen. Halten Sie Ihren Rücken flach und den Kopf zur Wand vor Ihnen.
- Schließen Sie Ihre Hüften oben in der Bewegung aus, indem Sie die Hüften vollständig erweitern und Ihre Gesäßmuskeln drücken. Ihre Schienbeine sollten vertikal sein, die Knie neutral oder leicht äußerlich gedreht und Beine mit 90-Grad-Wintern bilden.
- Pause und dann langsam die Hüften auf halbem Weg zum Boden senken.
- Pause erneut und drücken Sie dann wieder in die Ausgangsposition.
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Sehen Sie sich das Full Kas Glute Bridge Tutorial an
3 Kas Glute Bridge Vorteile
1. Es stärkt und aktiviert Ihre Gesäßmuskulatur
Obwohl Sie mit diesem Schritt etwas Kniesehnenaktion erhalten, ist es wirklich eine glute Isolationsübung, sagt Araujo. Weil es so langsam und kontrolliert ist, hält es Ihre Gesäßmuskulatur länger unter Spannung. Und je länger Ihre Muskeln unter Spannung vertraglich bleiben, desto mehr Kraft bauen Sie auf.
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„Da es sich so auf Ihre Gesäßmuskulatur konzentriert, ist es auch eine gute Aktivierungsübung“, sagt Araujo. „Sie können diese Übung mit einer leichten Hantel oder ohne Gewicht machen, um Ihre Muskeln vor einem Training aufzuwecken.“
2. Es verbessert Ihre Bewegung
Stärkere Gesäßmuskeln lassen Sie weniger auf schwächere Muskelgruppen für Mobilität angewiesen, wie Ihre Hüften und den unteren Rücken (mehr dazu unten). Je stärker Ihre Gesäßmuskeln sind, desto stärker sind Ihre täglichen Bewegungsmuster und desto weniger wahrscheinlich sind Sie Verletzungen, sagt Araujo.
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Im Allgemeinen finden die Aktivitäten, die Sie an der Vorderseite Ihres Körpers oder in einer Vorwärtsbewegung (wie Gehen oder Laufen) stattfinden, was bedeutet, dass diese Muskeln stärker sind. Die Stärkung der Muskeln auf dem Hintergrund Ihres Körpers, wie Ihre Gesäßmuskeln und Kniesehnen, kann jedoch dazu beitragen, das Ungleichgewicht des Muskels sowie die normalerweise folgenen Schmerzen und Schmerzen zu verhindern.
3. Es hilft, Schmerzen mit niedrigeren Rücken zu verhindern
Ihre Gesäßmuskulatur sind dafür verantwortlich, viele Bewegungen und Übungen, die Sie jeden Tag durchführen, zu initiieren, z. B. eine Schachtel vom Boden abzuholen, sagt Araujo. Aber Ihr unterer Rücken neigt dazu, zu kompensieren, wenn diese Muskeln nicht stark genug sind, was unerwünschte Stress auf Ihre Wirbelsäule verursacht.
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Die Stärkung Ihrer Gesäßmuskulatur hilft, einen Teil des Drucks von Ihrem unteren Rücken zu nehmen und Ihre Hüften zu stabilisieren und Schmerzen zu verhindern.
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4 GROSSE KAS GUTE BRIDGE FALSCHEN
1. Ihre Füße sind zu nahe an Ihren Hüften
Wie oben erwähnt, ist die Kas -Brücke eine Gesäßübung, an der Sie sich am meisten verbrennen sollten. Aber wenn Sie es in Ihren Quads oder Knien spüren, sind Ihre Füße wahrscheinlich zu nahe an Ihren Hüften, sagt Araujo. Dieser Fehler ist zwar häufig, zwingt den Zweck der Übung und kann zu Knieschmerzen führen.
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Repariere es
Bewegen Sie Ihre Füße weiter von Ihren Hüften entfernt. Wenn Sie sich in der Startposition oben in der Übung befinden, sollte Ihr Knie einen 90-Grad-Winkel bilden.
„Halten Sie Ihre Füße in Hüftbreitentfernung“, sagt sie. „Und wenn Sie einen kleinen zusätzlichen Fokus auf Ihren Gesäßmedius – oder den mittleren Glutere – möchten, drehen Sie Ihre Zehen leicht aus.“
2. Sie senken auf den Boden
Das Absenken Ihrer Gesäßmuskulatur bis zum Boden ist an sich kein Fehler, aber nicht genau das, was diese Übung verlangt, sagt Araujo. Die Schönheit der Kas -Glute -Brücke ist, dass sie Ihre Gesäßmuskeln am höchsten Spannungspunkt hält, um diese Muskelgruppe wirklich aufzubauen. Die Senkung bis zum Boden besiegt den Zweck der Übung.
Repariere es
Senken Sie Ihre Hüften nur auf halbem Weg zwischen dem Boden und der Ausgangsposition. Wenn Sie Probleme haben, in diesem Bewegungsbereich zu bleiben, müssen Sie möglicherweise das Gewicht, das Sie anheben, senken, sagt Araujo.
3. Sie wölben Ihren Rücken
„Viele Menschen neigen dazu, sich den Rücken zu wachsen, wenn sie ihre Hüften senken“, sagt Araujo. „Aber das bringt viel Spannung und Druck auf Ihre untere Wirbelsäule aus, was Sie absolut nicht wollen.“
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Repariere es
Um zu vermeiden, dass Sie Ihren Rücken übergießen, müssen Sie Ihren Kern einbeziehen. Stecken Sie Ihre Hüften unter Sie, um zu verhindern, dass Ihr Hintern herauskommt, und stellen Sie sich vor, Sie ziehen Ihren Bauchnabel in Ihre Wirbelsäule, sagt Araujo. Führen Sie die Übung vor einem Spiegel durch oder zeichnen Sie sich auf, um Ihr Formular zu überprüfen.
4. Ihr Kopf ist auf der Bank
Obwohl Sie Ihren Kopf auf die Bank ruhen lassen, mag es bequem erscheinen, ist es ein weiterer Fehler, den Sie vermeiden möchten. Oft neigen die Menschen dazu, ihren Kopf hinter ihnen auf der Bank ruhen zu lassen, während ihr Unterkörper das Gewicht bewegt. Aber das bringt Ihnen Spannungen in den Hals und macht Sie anfälliger für Verletzungen.
Repariere es
Halten Sie Ihren Kopf und den Hals in Einklang mit Ihrem Körper, während Sie diese Übung durchführen. „Stellen Sie sich eine gerade Linie von der Spitze Ihres Kopfes über Ihre Wirbelsäule vor“, sagt Araujo. „Wenn sich Ihr Rücken mit der Bewegung verschiebt, sollten sich Ihr Hals und Ihr Kopf damit bewegen.“
3 Kas Glute Bridge Variationen
Sobald Sie die Standard-Kas-Glute-Brücke perfektioniert haben, können Sie einige Variationen und Alternativen ausprobieren, mit denen Sie bei Bedarf eine stärker niedrigere Stärke oder Skalierung aufbauen können.
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1. Gewichtete Gesäßbrücke
Aktivität Dumbbell WorkoUtregion Unterkörper
- Legen Sie sich auf dem Rücken, die Knie gebeugt und die Füße flach auf der gemahlenen Hüftbreite auseinander. Ihre Füße sollten nahe genug an Ihren Hüften sein, dass Sie sie einfach mit den Fingerspitzen berühren können, wenn Sie jeweils eine Hand in Richtung jeder Ferse erreichen.
- Legen Sie eine Hantel über Ihre Hüften und halten Sie sie an Ort und Stelle.
- Drücken Sie Ihre Gesäßmuskulatur und Ihren Kern und drücken Sie Ihre Fersen in den Boden, um Ihre Hüften zur Decke zu fahren, bis Sie eine diagonale Linie von Knien bis hin zu Hüften bis zur Brust bilden. Widerstehen Sie dem Drang, Ihren unteren Rücken zu schützen, während Sie Ihre Hüften erhöhen. Konzentrieren Sie sich darauf, Ihre Wirbelsäule in einer neutralen Position zu halten.
- Pause oben und senke dann langsam deine Hüften wieder auf den Boden.
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2. Einbein-Kas-Glute-Brücke
Aktivität Körpergewichts-Workoutregion Unterkörper
- Setzen Sie sich mit der Mitte des Rückens gegen die Kante einer Bank oder Schachtel auf den Boden.
- Legen Sie Ihre Füße auf dem Boden etwa die Hüftbreite auseinander. Ihre Füße können leicht herausgestellt werden, je nachdem, was sich für Sie angenehm anfühlt.
- Legen Sie Ihre Hände hinter Ihren Kopf und heben Sie ein Bein hoch.
- Drücken Sie Ihre Gesäßmuskulatur und drücken Sie Ihre Absatzferse durch, um Ihre Hüften zu erhöhen. Halten Sie Ihren Rücken flach und den Kopf nach vorne.
- Schließen Sie Ihre Hüften oben in der Bewegung aus.
- Pause und dann langsam die Hüften auf halbem Weg zum Boden senken.
- Pause erneut und drücken Sie dann wieder in die Startposition.
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3. Isometrische Kas -Glute -Brücke
Aktivität Langhantel Workoutregion Unterkörper
- Setzen Sie sich auf den Boden neben einer geladenen Langhantel mit Ihrer Mitte des Rückens gegen die Kante einer Bank oder Kiste.
- Legen Sie Ihre Füße auf dem Boden etwa die Hüftbreite auseinander. Ihre Füße können leicht herausgestellt werden, je nachdem, was sich für Sie angenehm anfühlt.
- Legen Sie eine Art Pad (Handtuch, Kniebeugenschwamm, Hampton -Dickbalken -Pad, Airex Pad) auf Ihr Becken. Sie können auch eine Langhantelhülle um die Bar platzieren, sodass Sie sich keine Sorgen machen müssen, dass sich etwas verändert.
- Rollen Sie die Langhantel auf die Falte Ihrer Hüften.
- Drücken Sie Ihre Gesäßmuskulatur und drücken Sie Ihre Fersen, um Ihre Hüften und das Gewicht zur Decke zu erhöhen. Halten Sie Ihren Rücken flach und den Kopf zur Wand vor Ihnen.
- Schließen Sie Ihre Hüften oben in der Bewegung aus, indem Sie die Hüften vollständig erweitern und Ihre Gesäßmuskeln drücken. Ihre Schienbeine sollten vertikal sein, die Knie neutral oder leicht äußerlich gedreht und Beine mit 90-Grad-Wintern bilden.
- Machen Sie 5 Sekunden lang eine Pause und senken Sie dann langsam Ihre Hüften auf halbem Weg zum Boden.
- Pause erneut und drücken Sie dann wieder in die Ausgangsposition.
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