Wie man die umgekehrte nordische Locken für die maximale Stärke des Unterkörpers durchführen

Die umgekehrte nordische Curl zielt auf alle Ihre Quad -Muskeln, verhindert Verletzungen und baut Gleichgewicht und Stabilität auf. Image Kredit: morfit.eu Creative

In diesem Artikel

  • Anweisungen
  • Vorteile
  • Tipps
  • Modifikationen
  • Fortschritte
  • Fügen Sie es Ihrem Training hinzu

Die umgekehrte nordische Curl mag wie ein olympischer Wintersport klingen, aber es ist tatsächlich eine der besten Übungen zur Vierfache, die Sie Ihrem Beintag-Arsenal hinzufügen können.

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Während Variationen von Kniebeugen, Ausfallschritten und Kreuzheben ein Muss ist, ist einer der bemerkenswertesten Vorteile der umgekehrten nordischen Locken, dass es den besonderen Vorteil der exzentrischen Stärkung bietet.

„Exzentrische Mittelwerte, die die Muskeln unter Spannung verlängern, sagt Wesley Spargo, MPT, APAM, der einen Master -Abschluss in Physiotherapie hat und Mitglied der australischen Physiotherapie -Vereinigung ist.“ Wenn Sie unter guter Belastung einen Muskel auf exzentrische Weise stärken Sie machen Ihren Muskeln robuster und können höhere Kräfte und erhöhte Arbeitsbelastungen tolerieren. “

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  • Was ist die umgekehrte nordische Locken? Sie halten Ihren Rücken und die Hüften gerade und bringen Ihren Oberkörper so nah wie möglich am Boden nach hinten. Dann kommst du wieder wieder auf.
  • Was ist der Reverse Nordic Curl Gut für? es stärkt alle vier Quadrizeps -Muskeln sowie Ihre Hüfte Flexoren und Kern. Es fördert auch die Kniemobilität und das Gleichgewicht. Sie müssen Ihren Kern einbeziehen und Ihre Gesäßmuskulatur drücken, um Ihren Oberkörper in einer geraden Linie zu halten, wenn Sie langsam senken und wieder hochkommen.
  • Wer kann die umgekehrte nordische Locken machen? Richtige Quadstärke. Es gibt jedoch Änderungen, mit denen Sie anfangen können, die notwendige Kraft aufzubauen und die Technik zu üben.
  • bauen nordische Locken Behnen auf? Es ist oft verwechselt mit der nordischen Kniesehne -Locken, eine andere Übung, die die Muskeln in der Rückseite Ihrer Beine stärkt. (Die umgekehrte nordische Curl und die nordische Kniesehne sind zwei getrennte Übungen; es gibt keine Übung, die als umgekehrte nordische Kniesehne -Locken bezeichnet wird.)

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Wie man die umgekehrte nordische Locken mit richtiger Form macht

Fertigkeitsniveau Alle Levelaktivität Körpergewichts-Workouttregion Unterkörper

  1. Beginnen Sie mit geradem Rücken auf den Knien und stürzen Sie sich von Ihren Füßen. (Wenn Ihre Knie zart sind, möchten Sie vielleicht eine Matte oder ein Kissen zum Knien schnappen.) Ihre Knie sollten über die Hüftbreite auseinandergesetzt werden.
  2. Legen Sie Ihre Arme über Ihre Brust oder behalten Sie sie an Ihren Seiten.
  3. Geben Sie Ihre Bauchmuskeln ein und drücken Sie Ihre Gesäßmuskulatur. Dies hilft Ihnen dabei, eine gerade Linie von der Oberseite Ihres Kopfes bis zu Ihren Knien während der Bewegung zu halten.
  4. Fangen Sie langsam nach hinten von Ihren Knien ab und senken Sie Ihre Schultern auf den Boden.
  5. Halten Sie Ihre Hüften nach vorne und tiefer am Rand Ihres Bewegungsbereichs.
  6. Rufen Sie Ihre Quads dazu an, in die Anfangsknisposition zurückzukehren. Das ist 1 Repräsentant.
  7. Wiederholen.

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Tipp

Wenn Sie neu sind, um nordische Locken umzukehren, können Sie wahrscheinlich nicht sehr weit absenken. Sie könnten nur ein oder zwei Zentimeter zurückgehen. Ärgere dich nicht! Diese Bewegung stärkt und verlängert Ihre Beinmuskeln schnell, sodass Sie mit regelmäßiger Praxis einen besseren Bewegungsbereich erhalten.

4 Umgekehrte nordische Lockenvorteile und Muskeln funktionierten

1. Es ist eine Anlaufstelle für Stabilität und Gleichgewicht

Wenn Sie Ihr Gleichgewicht verbessern möchten, ist die Stärkung Ihrer Quads erforderlich, um die grundlegende Stabilität aufzubauen, die Sie für Unterstützung benötigen.

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„Wenn Sie Ihre Knie aussperren oder wenn Sie stehen, arbeiten Ihre Quads. Wenn Sie also den ganzen Tag stehen, gehen, laufen oder einen Job arbeiten, bei dem Sie auf und ab gehen müssen, benötigen Sie diese Quad -Kontrolle, um Ihre zu behalten Die Knie, die diese Aktivität immer und immer wieder ausführen, „Spargo, ein Physiotherapeut bei Physioelite USA.

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„Wenn wir die umgekehrte nordische Curl durchführen, erhöhen wir die Gewebetoleranz gegenüber Stress. Je mehr Toleranz Sie haben, desto mehr Arbeit können Sie ohne Verletzungen ausgehen.“

Wenn Sie eine Sportart spielen, für die ein Bein gleichzeitig verwendet werden muss, oder zu springen und zu landen, stellen Sie sicher .

„Es ist sehr vorteilhaft, gute, starke Quads und gute Kontrolle zu haben, um sicherzustellen, dass das Knie richtig verfolgt“, sagt Spargo.

2. Es zielt auf alle Quad -Muskeln ab

Die Quadrizeps -Muskelgruppe hat vier Teile: die Rectus femoris, vastus lateralis, vastus medialis und vastus intermedius.

„Als Knie-Extensor-Bewegung wirken umgekehrte nordische Locken alle vier Quad [Muskeln], was die Bewegung ganzheitlicher macht als andere Beinübungen“, sagt Spargo.

3. Es funktioniert mehrere Muskelgruppen

Obwohl sich diese Bewegung hauptsächlich auf Ihre Quads richtet, hilft es auch, andere Muskeln zu unterstützen. Da Sie Ihre Hüften und Ihren Oberkörper während der Tat kontrollieren und stabilisieren müssen, feugt Ihr Kern, um zu helfen.

Darüber hinaus arbeiten und verlängern Sie Ihre Hüftbeuger und erhöhen sowohl Kraft als auch Mobilität. Dies führt zu einer besseren Leistung und funktionalen Bewegung.

4. Es verhindert eine Verletzung

Ihr Knie ist das größte Gelenk in Ihrem Körper und benötigt alle Unterstützung, die es erhalten kann, wenn sie komplexe und hochwirksame Bewegungen ausführen. Viele Sportler haben neben Quad -Stämmen und sogar Tränen Knieprobleme. Die umgekehrte nordische Locken kann jedoch dazu beitragen, Ihre Muskeln auf hohe Auswirkungen vorzubereiten.

„Viele Sportverletzungen entstehen aufgrund mangelnder exzentrischer Stärke, oder sie treten im exzentrischen Teil einer Bewegung auf, was häufig ist, wenn der Muskel am anfälligsten ist“, sagt Spargo. „Durch die Verbesserung der exzentrischen Stärke der Quads können Sie Verletzungen vermeiden, indem Sie die Muskeln für die Last vorbereiten.“

Sind nordische Locken gut für Ihre Knie?

Die kurze Antwort lautet ja. Wenn Sie kürzlich eine Knieoperation hatten, möchten Sie diese Übung nicht versuchen. Sie sollten mindestens 12 Wochen warten und einen Arzt oder einen Physiotherapeuten konsultieren, bevor Sie es ausprobieren. Wenn Sie es versuchen und Sie spüren, dass nordische Knieschmerzen umgekehrt sind, können es nur enge Quads sein, die gestreckt werden müssen. Es könnte aber auch auf ein zugrunde liegendes Problem hinweisen – die beiden häufigsten Schuldigen sind Quadrizeps -Tendinopathie und Patella -Tendinopathie (Frontknieschmerzen).

Sprechen Sie mit einem Arzt, um Ratschläge zu erhalten. Ein Physiotherapeut kann Ihre Schmerzen bewerten und Ihnen ein maßgeschneidertes Trainingsprogramm verschreiben.

3 Umgekehrte nordische Lockenformspitzen umgekehrt

1. SCHLAGEN

Wenn Sie zu schnell gehen, wird sich diese Übung sehr einfach anfühlen.

„Die Zeit unter Spannung [die Zeit, die ein Muskel unter Belastung ist] ist sehr, sehr wichtig, damit dies gut funktioniert“, sagt Spargo. „Jeder kann 10 in 3 bis 5 Sekunden ausbrechen, aber das tut nichts [für Ihre Muskeln].“

Wenn Sie langsam fahren und Ihren Oberkörper senken, passiert die Magie. Je langsamer Sie gehen, desto mehr Zeit verbringen Sie in einer exzentrischen Kontraktion, was mehr Kontrolle bedeutet. Sie fordern die Koordination und Stärke Ihres Körpers länger heraus.

Tipp

Bei der Durchführung einer umgekehrten nordischen Curl senken Sie sich mindestens eine langsame Anzahl von fünf.

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2. Halten Sie Ihre Hüften Level

Um die umgekehrte nordische Locken ordnungsgemäß auszuführen und die Last auf Ihren Quads zu maximieren, müssen Sie Ihre Hüften nach vorne halten und gesperrt.

Bewegen Sie Ihren Oberkörper und Ihre Oberschenkel als eine Einheit zusammen. Der größte Fehler, den Spargo sieht, die Athleten machen, ist die Tendenz, ihren Hintern herauszuholen. Es wird keinen Schaden anrichten, aber es wird Ihrem Körper in keiner Weise zugute kommen.

3. Variieren Sie Ihre Fußposition

Sie können entweder Ihre Zehen versteckt oder die Spitzen Ihrer Füße flach gegen den Boden haben. Viele Leute sagen, Sie können mehr Reichweite mit den Spitzen Ihrer Füße flach gegen den Boden bekommen, aber das ist für diejenigen, die ohne eine gute Auswahl an Flexion in ihren Knöcheln sind, möglicherweise unangenehm. Fazit: Platzieren Sie Ihre Füße, wo immer sie sich am wohlsten anfühlt.

2 Möglichkeiten, sich aufzubauen, um nordische Locken umzukehren

1. Begrenzen Sie den Bewegungsbereich

Der einfachste Weg, um die umgekehrte nordische Locken zu ändern, besteht darin, Ihren Oberkörper nicht so weit zu senken. Ihr Körper wird diese Grenze festlegen, aber Sie werden schnell einen erhöhten Bereich sehen, wenn Sie diese in Ihr reguläres Stärkeprogramm hinzufügen.

2. Arbeiten Sie sich in sie ein

Für einige Sportler könnte der erste Versuch bei diesem Schritt unangenehm und wackelig sein. Wenn Sie sich instabil fühlen, treten Sie einen Schritt zurück und bauen Sie in Ihren Quads Kraft auf, bevor Sie diesen Schritt zu einem Ihrer Go-Tos machen.

Hier sind zwei Übungen, mit denen Sie genügend Quad -Stärke aufbauen können, um die nordischen Locken umzukehren.

Wandsitz

Für eine umgekehrte nordische Curl -Alternative schlägt Spargo vor, mit einer Wand zu beginnen, was eine isometrische Bewegung ist, die Ihre Quads stärkt. Es wird Ihren Beinen zugute kommen, aber auf eine andere und sanftere Weise.

Fähigkeitsniveau Anfängeraktivität Körpergewichts-Workoutregion Unterkörper

  1. Stellen Sie sich mit Ihrem Rücken gegen eine Wand mit der Hüftbreite der Füße auseinander.
  2. Nehmen Sie Ihre Bauchmuskeln ein und töten Sie in eine Kniebeugeposition, damit Ihre Knie einen Winkel von 90 Grad haben. Es sollte sich so anfühlen, als würden Sie auf einem unsichtbaren Stuhl sitzen.
  3. Stellen Sie sicher, dass Ihre Knie direkt über Ihren Knöcheln liegen und nicht nach innen zusammenbrechen.
  4. Halten Sie die Position 1 Minute.

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Fortschritt

Von dort aus können Sie üben, auf einen Schritt oder eine Schachtel zu treten und umgekehrt nach unten zu treten. Dies wird Ihren Quadrizeps, die Kniesehnen und Ihre Gesäßmuskulatur funktionieren. Machen Sie diesen Schritt langsam und wenn es zu einfach ist, versuchen Sie es, während Sie die Hanteln halten. Dies fördert die Quad -Stärke, während sie Knie- und Kernstabilität in Frage stellt.

Fähigkeitsniveau Anfängeraktivität Körpergewichts-Workoutregion Unterkörper

  1. Stellen Sie sich eine Schachtel, eine Bank oder treten Sie mit der Hüftbreite Ihrer Füße aus. Sie können Ihre Hände auf Ihre Hüften legen, an Ihren Seiten aufbewahren oder eine Hantel in jeder Hand halten.
  2. Steigen Sie mit Ihrem rechten Bein auf die Schachtel, die Bank oder treten Sie mit Ihrem rechten Bein, gefolgt von Ihrem linken Bein.
  3. Treten Sie langsam von der Box zurück oder treten Sie mit Ihrem linken Bein nach unten.
  4. Wiederholen Sie den Umzug mit Ihrem linken Bein.

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Wie man die Übung schwieriger macht

Wenn Sie fortgeschrittener werden, können Sie den ganzen Weg nach unten gehen, damit Ihre Schultern und der Kopf buchstäblich den Boden berühren. Dann engagieren Sie sich mit Ihren Quads, um den ganzen Weg zurück zu gehen.

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Wenn das einfach wird, fügen Sie Gewicht hinzu, indem Sie eine Platte, eine Hantel oder Kettlebell gegen Ihre Brust halten. Beginnen Sie auf der leichteren Seite, um sicherzustellen, dass Sie die Bewegung ohne Kompromisse durchführen können. Denken Sie daran, dies wird Ihr Körpergewicht und die Ladung, die Sie hinzufügen, sein. Sie müssen in der Lage sein, das Gewicht zu steuern, während Sie Ihren Oberkörper als eine Einheit, die Schultern und die Hüften verschlossen und ausgespannt und Level bewegen.

Nordische Locken mit Gewicht umkehren

Fähigkeitsniveau Advancedregion Unterkörper

  1. Beginnen Sie mit geradem Rücken auf den Knien und stürzen Sie sich von Ihren Füßen. (Wenn Ihre Knie zart sind, möchten Sie vielleicht eine Matte oder ein Kissen zum Knien schnappen.) Ihre Knie sollten über die Hüftbreite auseinandergesetzt werden.
  2. Halten Sie einen Teller, eine Hantel oder Kettlebell gegen Ihre Brust.
  3. Geben Sie Ihre Bauchmuskeln ein und drücken Sie Ihre Gesäßmuskulatur. Dies hilft Ihnen dabei, eine gerade Linie von der Oberseite Ihres Kopfes bis zu Ihren Knien während der Bewegung zu halten.
  4. Fangen Sie langsam nach hinten von Ihren Knien ab und senken Sie Ihre Schultern auf den Boden.
  5. Halten Sie Ihre Hüften nach vorne und tiefer am Rand Ihres Bewegungsbereichs.
  6. Rufen Sie Ihre Quads dazu an, in die Anfangsknisposition zurückzukehren. Das ist 1 Repräsentant.
  7. Wiederholen.

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So fügen Sie Ihrem Training umgekehrte nordische Locken hinzu

Umgekehrte nordische Locken können problemlos zu jeder Krafttraining-Routine hinzugefügt werden.

Am Ende des Beintages: Sie erhalten einen maximalen Nutzen, wenn Sie sie am Ende einer Sitzung einbeziehen Sagt Spargo.

After Cardio: Um sicherzustellen, dass Ihre Muskeln nicht zu müde sind, bevor Sie mit Ihrem Cardio beginnen, warten Sie, um nordische Locken umzukehren, bis Sie Ihren Spaziergang, Fahren, Fahrrad oder Schwimmen beendet haben. Dies wird auch dazu beitragen, dass Sie während der Cardio -Aktivität Ihrer Wahl eine ordnungsgemäße Form beibehalten.

Die Intensität der umgekehrten nordischen Locken kann täuschen, und Sie werden möglicherweise nicht erkennen, wie hart Sie bis zum nächsten Tag Ihre Muskeln arbeiten. Spargo hört oft, wie seine Athleten sagen, dass sie beim ersten Versuch eines verzögerten Muskelkater mit Muskelschmerzen erleben.

Hier ist ein Zeitplan, dem Sie folgen müssen, sodass Sie nur eine kleine Menge an Schmerzen haben.

Woche 1: Versuchen Sie 2 Sätze von 8 Wiederholungen mit einer 2-Minuten-Pause dazwischen. Laut Spargo geben 8 Wiederholungen genug Arbeit, ohne die Muskeln zu überladen. Fügen Sie sie zwei- oder dreimal pro Woche zu Ihrem Training hinzu. Wenn Sie nach dem ersten Tag zu viel Schmerzen verspüren, warten Sie bis in die folgende Woche und versuchen Sie in Woche zwei, 2 Sätze zu machen.

Weeks 2 bis 4: Fügen Sie einen weiteren Satz hinzu, damit Sie dreimal pro Woche 3 Sätze von 8 Wiederholungen durchführen.

Wochen 4 bis 6: Gehen Sie mit 2 Sätzen von 10 Wiederholungen auf zwei Tage pro Woche zurück. Von hier aus können Sie mit 2 Sätzen von 10 Wiederholungen auf drei Tage pro Woche voranschreiten. Dies ist ein konservativer Fortschritt, bei dem Sie immer noch maximale Ergebnisse erzielen.

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