Wie man die vordere Kopfhaltung mit Übung fixiert

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In der vorderen Kopfhaltung ragt Ihr Schädel mehr als einen Zentimeter über den Atlas nach vorne. Dies ist der Wirbel in Ihrem Nacken, auf dem Ihr Kopf ruht. Laut Dr. Adalbert I. Kapandji, Autor von „The Physiology of the Joints“, fügen Sie für jeden Zentimeter, den Ihr Kopf aus seiner normalen Position herausragt, 10 zusätzliche Pfund Kraft auf Ihren Nacken hinzu. Dies verursacht nicht nur Nacken- und Schulterschmerzen, sondern auch Migräne, Kieferschmerzen und Arthritis in der Halswirbelsäule. Die Vorwärtskopfhaltung wird normalerweise durch zu viel Sitzen und Fehlausrichtung im Becken verursacht, was zu einer Kettenreaktion von Muskel- und Gewebegleichgewichten führt, die den Kopf nach vorne bewegt.

Eine Frau streckt den Rücken. Bildnachweis: photobac / iStock / Getty Images

Overhead-Daumen drücken

Schritt 1

Legen Sie Ihre Beine über eine Ottomane oder eine ähnliche Unterlage und legen Sie ein festes Kissen zwischen Ihre Knie. Legen Sie ein gefaltetes Badetuch unter Ihren Kopf und legen Sie sich auf den Boden.

Schritt 2

Schnüren Sie Ihre Finger zusammen und setzen Sie Ihre Handflächen zusammen. Richten Sie Ihre Daumen auf Ihr Gesicht und strecken Sie Ihre Arme über Ihre Brust.

Schritt 3

Senken Sie Ihre Arme über Ihren Kopf, bis Ihre Daumen den Boden berühren. Halten Sie die Handflächen zusammengedrückt und die Arme gerade. Drücken Sie für zwei tiefe Atemzüge gegen den Boden.

Schritt 4

Heben Sie Ihre Arme nach und nach und wiederholen Sie die Übung zehnmal für drei Sätze.

Scapular Wall Press

Schritt 1

Stellen Sie sich mit Kopf, Schultern, Rücken, Gesäß und Waden an eine Wand. Legen Sie Ihre Arme mit den Handflächen nach vorne auf Ihre Seite.

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Schritt 2

Atme aus und drücke deinen ganzen Körper gegen die Wand. Drücken Sie den unteren Rücken, das Gesäß, die Arme und den Kopf für eine Dauer von fünf tiefen Atemzügen zurück. Atme in deinen Bauch, während du drückst.

Schritt 3

Gehen Sie etwa 30 Sekunden lang umher und behalten Sie die neue Haltung bei. Wiederholen Sie die Übung noch dreimal.

Brustwirbelsäulenstretch mit Hüftverlängerung

Schritt 1

Stellen Sie sich mit dem rechten Bein hinter sich und zeigen Sie mit beiden Füßen nach vorne. Spannen Sie Ihr rechtes Gesäß an und stellen Sie sich mit hoher Brust auf.

Schritt 2

Schnüren Sie Ihre Finger und strecken Sie Ihre Arme mit den Handflächen nach oben. Halte die Dehnung für fünf bis sechs tiefe Atemzüge an.

Schritt 3

Wechseln Sie die Beine und wiederholen Sie die Übung auf jeder Seite noch dreimal.

Dinge, die du brauchen wirst

  • Badetuch

  • Ottomane

  • Festes Kissen

Tipps

Machen Sie diese Übungen zwei- bis dreimal am Tag. Sie sollten 10 bis 15 Minuten dauern.

Warnung

Zwingen Sie niemals Ihre Muskeln oder Gelenke dazu, sich über Ihren normalen Bewegungsbereich hinaus zu dehnen, oder Sie können leicht das Bindegewebe reißen oder einen Dehnungsreflex verursachen, der Ihre Muskeln straffer macht. Ein Stretchreflex schützt Muskeln und Gewebe vor Überdehnung.