Wie man dreimal am Tag zur Gewichtsreduktion trainiert

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Ein Aerobic-Kurs kann beim Abnehmen helfen. Bildnachweis: Motoyuki Kobayashi / Digital Vision / Getty Images

Abnehmen kann Ihnen helfen, sich körperlich und geistig besser zu fühlen, aber es ist wichtig, dass Sie auf gesunde Weise abnehmen, mit einer ausgewogenen Ernährung und einem regelmäßigen Trainingsprogramm. Das Leben kann jedoch sehr beschäftigt sein, was es schwierig macht, Bewegung in Ihren Zeitplan zu integrieren. Wenn Sie nicht einmal am Tag viel Zeit für das Training sparen können, ist es möglicherweise einfacher, dreimal am Tag kürzere Sitzungen durchzuführen.

Schritt 1

Versuchen Sie, mindestens dreimal täglich mindestens 10 Minuten lang Sport zu treiben. Der American Heart Associate empfiehlt mindestens 75 Minuten intensive aerobe Aktivität oder 150 Minuten mäßig intensives Training pro Woche – etwa 30 Minuten an fünf Tagen in der Woche. Die Zentren für die Kontrolle und Prävention von Krankheiten sagen, dass Sie immer noch den Vorteil der Übung haben, wenn Sie diese halbe Stunde in kleinere Schritte zerlegen. Wenn Sie mehr Zeit und Mühe investieren können, ist das sogar noch besser.

Schritt 2

Entscheiden Sie, welche Arten von Übungen Ihnen am meisten nützen und wie Sie sicher am meisten Gewicht verlieren können. Die Art der Körperform, die Sie haben, kann Ihnen dabei helfen, zu bestimmen, welche Arten von Übungen je nach Form für Sie am besten geeignet sind. Wenn Sie einen apfelförmigen Körper mit Übergewicht um Taille und Bauch haben, sollten Sie sich auf Cardio wie Joggen und Ab-Toning-Übungen konzentrieren. Personen mit einer Birnenform und zusätzlichem Gewicht um Gesäß, Hüften und Oberschenkel sollten Aerobic-Übungen wie Radfahren ausprobieren. Wenn Sie eine Sanduhrform mit Kurven um die Hüften und die Brust haben, können Sie Aerobic wie Schwimmen oder Rudern sowie Krafttraining für den Oberkörper machen, einschließlich Bankdrücken oder Trizepsverlängerungen. Wenn Sie übergroß sind, sollten Sie sich auf eine Kombination aus Cardio- und Krafttraining konzentrieren.

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Schritt 3

Melden Sie sich für einen Übungskurs an, an dem Sie am Morgen teilnehmen können, bevor Ihr geschäftiger Tag beginnt. Bewegung am Morgen kann Ihren Stoffwechsel ankurbeln, Ihnen mehr Energie geben und Ihre Stimmung und Konzentration verbessern. Wenn Sie in einer Gruppe oder Klasse trainieren, können Sie mehr über verschiedene Arten von Übungen erfahren und motiviert und rechenschaftspflichtig bleiben. Der Unterricht kann Aerobic, Spinnen, Tanzen, Zirkeltraining oder Schwimmen umfassen.

Schritt 4

Nutzen Sie Ihre Mittagspause, um sich weiter zu bewegen. Wenn Sie genug Zeit haben, können Sie im Fitnessstudio zusätzliches Cardio spielen oder einfach Ihre Turnschuhe anziehen und einen langen Spaziergang machen. Gehen ist eine einfache, moderate Übung, die laut der American Heart Association den Blutzuckerspiegel und den Blutdruck verbessern, das geistige Wohlbefinden verbessern, das Risiko für Typ-2-Diabetes verringern und das Risiko für Fettleibigkeit senken kann. Laut Fitness for Weight Loss kann ein zügiges Gehen in nur 30 Minuten bis zu 360 Kalorien verbrennen.

Schritt 5

Bauen Sie Ihre Muskeln auf und verbessern Sie Ihre Gesundheit, indem Sie abends Krafttraining in Ihre Trainingsroutine aufnehmen. Krafttraining kann laut dem American Council on Exercise die Kraft verbessern, das Diabetes-Risiko senken, den Blutdruck und das Cholesterin senken und die allgemeine Herz-Kreislauf-Gesundheit verbessern. Es verbrennt auch Kalorien und hilft so beim Abnehmen. Krafttraining umfasst die Verwendung von freien Gewichten, Kraftgeräten und Widerstandsschläuchen. Sie können Ihren Körper auch mit wenig oder gar keiner Ausrüstung zum Krafttraining zu Hause verwenden, mit Übungen wie Klimmzügen, Situps, Liegestützen und Kniebeugen.

Trinkgeld

Teilen Sie Ihren Trainingsplan mit Ihrer Familie und Freunden, damit diese Sie ermutigen und motivieren können.

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Warnung

Wenden Sie sich an Ihren Arzt, bevor Sie mit einem Gewichtsverlust- oder Trainingsprogramm beginnen, und warnen Sie die Zentren für die Kontrolle und Prävention von Krankheiten.