Artischockenherzen sind gesund, lecker und leicht zu kochen. Bildnachweis: Lew Robertson / Stone / GettyImages
Artischocken stammen aus dem Mittelmeerraum und sind ein Grundnahrungsmittel der traditionellen Ernährung, was uns sagt, dass sie besonders gut für Sie sind.
Sie können fast das ganze Jahr über frische Artischocken kaufen, obwohl sie zwei Hauptsaisonen haben: März bis Mai und dann wieder im Oktober, so der kalifornische Artischockenbeirat. Fast 100 Prozent aller in den USA verkauften Artischocken stammen aus Kalifornien.
Der häufigste Ort, um Artischockenherzen zu kaufen, sind die Gläser oder Konserven, in denen sie normalerweise in Öl oder Salzlake verpackt sind.
Bei letzteren hilft das Spülen mit Wasser dabei, einen Teil der Salzigkeit zu entfernen. Gefrorene Artischockenherzen finden Sie auch in den Gefriergängen einiger Lebensmittelgeschäfte.
Gesundheitliche Vorteile von Artischocken
1. Sie sind nährstoffverpackt
Eine große Artischocke hat nur 75 Kalorien und ist dennoch eine gute Quelle (liefert 10 Prozent oder mehr des Tageswerts) von Eisen, Kalium, Phosphor, Mangan, Thiamin, Niacin und Cholin.
Das Gemüse liefert 20 Prozent oder mehr Ihres täglichen Bedarfs an Vitamin C und K, Folsäure, Magnesium und Kupfer.
2. Sie sind mit Ballaststoffen und Proteinen beladen
Gemüse ist im Allgemeinen als gute Faserquelle bekannt, aber es fällt Ihnen schwer, ein Ranking zu finden, das so hoch ist wie Artischocken.
Tatsächlich binden sie sich laut USDA mit Limabohnen als dem am meisten mit Ballaststoffen gefüllten Gemüse (nach Gewicht). Eine große Artischocke hat fast 9 Gramm Ballaststoffe!
Überraschenderweise enthalten sie auch Protein, was für Gemüse ziemlich selten ist. Die gleiche Portion einer großen Artischocke liefert 5 Gramm Protein.
3. Sie sind eine Quelle für Präbiotika
Probiotika sind die gesunden Bakterien, die in unserem Darm leben, und Präbiotika wirken als Treibstoff, damit die Probiotika gedeihen können.
Artischocken sind zusammen mit anderen Lebensmitteln wie Bananen, Tomaten und Zwiebeln eine natürliche Quelle für Präbiotika, insbesondere Fructooligosaccharide (FOS) und Inulin, wie von der Canadian Society for Intestinal Research erläutert.
4. Sie verpacken Antioxidantien
Eine im Januar 2010 im Nutrition Journal durchgeführte Studie untersuchte den Gehalt an Antioxidantien in Obst und Gemüse und stellte fest, dass Artischocken zusammen mit getrockneten Pflaumen, getrockneten Aprikosen und Grünkohl zu den Antioxidantien mit der höchsten Antioxidationskapazität zählen.
Proteinreiche Artischocken-Herzrezepte in Dosen
Wenn Sie Artischocken mit proteinreichen Lebensmitteln wie Eiern, Hühnchen oder Hülsenfrüchten kombinieren, sind Sie auf dem Weg zu einer gesunden und sättigenden Mahlzeit, die Sie stundenlang satt hält.
Genießen Sie diese fünf Artischockenherzrezepte zum Frühstück, Mittag- oder Abendessen – alle mit mindestens 10 Gramm Protein.
1. Veganer Artischocken-Edamame-Salat
Sie erhalten 23 Gramm Pflanzenprotein in diesem leckeren Salat. Bildnachweis: Jenna Butler / morefit.eu
- Kalorien: 344
- Protein: 23 Gramm
Dieser Salat mag vegan sein, aber Sie müssen nicht zu 100 Prozent pflanzlich sein, um ihn zu genießen. Wenn Sie Milchprodukte essen, probieren Sie einfach griechischen Joghurt anstelle des hier geforderten Sojajoghurts.
Es ist ein interessantes Stückchen Lebensmittel – Edamame, Pistazien, Sellerie, Artischockenherzen und Radieschen – aber es funktioniert. Die 23 Gramm Protein in diesem Gericht stammen überwiegend aus Edamame und Artischocken.
Hier erhalten Sie das Rezept und die Nährwertangaben für vegane Artischocken- und Edamame-Salate.
2. Artischocken-, Hühnchen- und Maissalat
Eine perfekt ausgewogene Mahlzeit mit magerem Eiweiß sowie gesunden Fetten und Kohlenhydraten. Bildnachweis: Susan Marque / morefit.eu
- Kalorien: 373
- Protein: 25 Gramm
Dieser Salat hat die perfekte Kombination von Lebensmitteln und ist somit eine hervorragende Option zum Mittag- oder Abendessen. Erstens sind die Makros ausgewogen – 49 Prozent Kohlenhydrate, 27 Prozent Eiweiß und 24 Prozent Fett.
Dies wird erreicht, indem ein mageres Protein (Hühnerbrust), ein Vollkorn (Mais), ein gesundes Öl (Olivenöl) und eine Mischung aus Gemüse wie Artischocken, Blattgemüse und Zwiebeln kombiniert werden.
Hier erhalten Sie das Rezept und die Nährwertangaben für Artischocken-, Hühnchen- und Maissalat .
3. Blumenkohlkrustenquiche
Steigern Sie Ihre Gemüsezufuhr mit dieser Blumenkohlkruste. Bildnachweis: Adam Valencia / morefit.eu
- Kalorien: 260
- Protein: 17 Gramm
Sie haben von Blumenkohlkrustenpizza gehört – betrachten Sie dies als die Quiche-Version. Dies ist eine großartige Option, wenn Sie versuchen, mehr Gemüse zu essen, von dem die meisten von uns profitieren könnten.
(Zu Ihrer Information, die Centers for Disease Control berichten, dass nur 8,9 Prozent der US-Bevölkerung die tägliche Gemüseempfehlung konsequent erfüllen.)
Diese Quiche mit Blumenkohl als Basis wird Ihnen dank Babyspinat, Crimini-Pilzen, Shitake-Pilzen, Zwiebeln und Artischockenherzen helfen, dorthin zu gelangen. Die Eier und der Käse sowie die Artischocken geben diesem Gericht 17 Gramm Eiweiß.
Hier erhalten Sie das Rezept und die Nährwertangaben für Blumenkohlkrusten-Quiche.
4. 10 Minuten weiße Pizza
Schneiden Sie die Peperoni und die Wurst und laden Sie stattdessen Gemüse auf. Bildnachweis: Marco Mayer / Adobe Stock
- Kalorien: 536
- Protein: 22 Gramm
Pizzas sind für viele ein absoluter Favorit, und das Beste daran ist, dass Sie mit ein paar einfachen Änderungen das Ernährungsangebot verbessern können.
Beginnen Sie zunächst mit einer Vollkornkruste. Die Beläge, die Sie wählen, machen auch einen großen Unterschied. Tauschen Sie Peperoni und Wurst gegen mageres Eiweiß aus und laden Sie Gemüse wie Artischockenherzen auf.
Hier erhalten Sie das 10-Minuten-Rezept für weiße Pizza und Nährwertangaben.
5. Mediterrane Pasta
Dies ist ein proteinreiches Nudelgericht, das Sie jeden Abend zubereiten möchten. Bildnachweis: Gut überzogen von Erin
- Kalorien: 267
- Protein: 18 Gramm
Ein proteinreiches Nudelgericht? Du träumst nicht. Dieses Rezept macht dies möglich, indem Vollkornnudeln als Basis verwendet werden und neben Olivenöl auch Käse und Artischocken verwendet werden.
Dieses mediterrane Pastagericht ist voller Geschmack von Tomaten, Oliven, Knoblauch, Zitrone, Parmesan, Petersilie und Artischocken. Genießen Sie es wie es ist oder fügen Sie andere Proteinquellen wie Thunfischkonserven oder Garnelen hinzu, wie empfohlen.
Informationen zum Rezept und zur Ernährung der mediterranen Pasta erhalten Sie bei Well Plated.