Das Training für einen Triathlon ist für Sportler über 50, die anfälliger für Verletzungen sind, sinnvoll, da es viel Abwechslung beim Training erfordert.Bildquelle: Westend61/Westend61/GettyImages
Wenn Sie über 50 Jahre alt sind, haben Sie vielleicht nicht daran gedacht, an einem Triathlon teilzunehmen – selbst wenn Sie ein Läufer, Schwimmer oder Radfahrer sind – und denken, dass sie zu schwierig sind oder nur für starke 20- oder 30-Jährige geeignet sind.
Als 53-Jährige, die kürzlich einen Triathlon über die olympische Distanz beendet hat – und mit 51 an ihrem ersten Triathlon (Sprintdistanz) teilgenommen hat – kann ich Ihnen versichern, dass dies nicht unbedingt der Fall ist.
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Tatsächlich nehmen „mehr als 50.000 Menschen über 50 in den USA derzeit an Triathlons teil“, sagt Caryn Maconi, Sprecherin von USA Triathlon, dem nationalen Dachverband des Sports.
Triathleten ab 50 nehmen seit 1991 an den National Senior Games (auch bekannt als Senior Olympics) teil. „Der Triathlon ist heute einer unserer Markenzeichen, aufgrund des öffentlichen Interesses an seiner Komplexität und Vielseitigkeit der Athleten“, sagt Sue Hlavacek, Direktorin von Veranstaltungen und Programme für die National Senior Games.
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Triathlons, definiert
Ein Triathlon besteht aus drei Sportarten: Schwimmen, Radfahren und Laufen. Die beliebtesten Wettbewerbe sind der Sprint und der olympische oder internationale. Die Distanzen variieren von Rennen zu Rennen, laut USA Triathlon:
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- Sprint: ein 0,2 bis 0,6 Meilen (0,4 bis 1 Kilometer) Schwimmen, gefolgt von einer 5 bis 18,6 Meilen (8 bis 30 Kilometer) Radtour und einer 1 – bis 3,9 Meilen (1,6 bis 6,3 Kilometer) Lauf
- Olympiade/International: 1,1 bis 2 Kilometer Schwimmen, gefolgt von einer Radtour von 18,7 bis 31 Meilen (30,1 bis 50 Kilometer) und ein Lauf von 4 bis 8 Meilen (6,4 bis 12,8 Kilometer)
Die Distanzen im Triathlon-Event bei den National Senior Games fallen in die Kategorie Sprint: 400 Meter Schwimmen gefolgt von 20 Kilometer Radfahren und 5 Kilometer Laufen.
Die Vorteile des Triathlon-Trainings für Menschen über 50
Regelmäßige Bewegung ist entscheidend für eine gute Gesundheit. Aber mit zunehmendem Alter müssen wir vorsichtiger damit umgehen, weil wir anfälliger für Verletzungen sind.
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Eine Möglichkeit, belastungsbedingte Verletzungen zu reduzieren, besteht darin, Cross-Training zu absolvieren, was einfach bedeutet, es zu vermischen, indem man jeden Tag verschiedene Arten von Übungen macht, so die Michigan State University. Cross-Training wird als eine Form der „aktiven Erholung“ angesehen, da es verschiedenen Körperzonen die richtige Zeit gibt, sich zwischen den Trainings zu erholen und zu reparieren, wodurch Übertraining und damit Verletzungen verhindert werden, so das Krankenhaus für Spezialchirurgie.
Das Training für einen Triathlon ist de facto Cross-Training: Die drei Segmente des Sports beanspruchen unterschiedliche Knochen, Gelenke und Muskelgruppen, sodass theoretisch die Verletzungsgefahr durch wiederholte Belastung geringer ist. Das sind großartige Neuigkeiten für Sportler über 50.
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Bevor Sie mit dem Training beginnen
Dennoch gibt es einige Vorbehalte, die ältere Sportler beachten sollten. Das Erste ist fast selbstverständlich: Holen Sie sich vorher von Ihrem Arzt eine ärztliche Freigabe ein.
Es hilft, wenn Sie sich bereits vor einem Rennen mit mindestens einer der drei Triathlon-Sportarten wohlfühlen. In meinem Fall begann ich mit dem Training für – und beendete – meine ersten 5 km im Alter von 50 Jahren, also war ich bereits ein selbstbewusster Läufer, bevor ich mit dem Training für meinen ersten Triathlon begann. Obwohl ich technisch wusste, wie man Fahrrad fährt und schwimmt, war ich mit diesen Aktivitäten nicht so erfahren. Also konzentrierte ich mehr von meiner Trainingszeit vor dem Triathlon auf sie.
Und wenn wir von der Trainingszeit vor dem Triathlon sprechen, müssen Sie wahrscheinlich fünf bis acht Stunden pro Woche dafür aufwenden. Stellen Sie sicher, dass Ihr Zeitplan dies berücksichtigen kann.
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So trainieren Sie für Ihren ersten Triathlon über 50
Die Anmeldung zu deinem ersten Triathlon ist eine großartige Möglichkeit, dich für das Training zu motivieren. Ich empfehle dir, dich bei einem Freund oder einem lokalen Triathleten-Club anzumelden, da dies dir hilft, motiviert zu bleiben. Wählen Sie einen Termin, der weit genug im Voraus liegt, um genügend Zeit zum Trainieren zu haben (was normalerweise drei bis sechs Monate dauert).
Es gibt viele Sprint-Triathlon-Trainingspläne online, oft über lokale Triathlon-Clubs, wie dieses Beispiel des USA-Triathlon-Partners Training Peaks.
Vielleicht möchten Sie auch die Anleitung eines Triathlontrainers in Anspruch nehmen, der Ihnen einen individuellen Trainingsplan und Unterstützung bietet. Um einen in Ihrer Nähe zu finden, besuchen Sie die Datenbank von USA Triathlon zertifizierter Trainer.
Schwimmen
Der erste Teil eines Triathlons ist oft der anspruchsvollste, vielleicht weil es am schwierigsten ist, ihn richtig auszuführen. „Schwimmen besteht zu 85 Prozent aus Technik, zu 15 Prozent aus Aerobic“, sagt Justin Chester, ein zertifizierter Trainer der USA Triathlon Level 2 mit Sitz in Lafayette, Colorado. „Kraft kann schlechte Schwimmformen nicht überwinden.“
Dies bedeutet, dass Sie, selbst wenn Sie denken, dass Sie schwimmen können, Ihre Form verbessern müssen, bevor Sie an Wettkämpfen teilnehmen. Vielleicht möchten Sie erwägen, sich für ein US-Masters-Schwimmprogramm für Erwachsene anzumelden. Örtliche Schwimmzentren und Triathletengruppen bieten ähnliche Programme an, und häufig werden Mittel- und Fortgeschrittenenkurse angeboten. Sie können mit einem Schwimmtrainer eins zu eins arbeiten, wenn Sie eine individuelle Betreuung bevorzugen.
Es ist wichtig zu beachten, dass der Schwimmanteil der meisten Triathlons in Ozeanen oder Seen stattfindet. Das Schwimmen in einem Pool bereitet Sie nicht auf die Erfahrung vor, eine lange Strecke im Freien im Freiwasser zu schwimmen, daher sollten Sie zusätzlich zum Schwimmen im Pool das Freiwasserschwimmen (OWS) üben. Üben Sie aus Sicherheitsgründen OWS mit einem Kumpel oder einer Gruppe. Viele lokale Triathletengruppen veranstalten OWS-Sitzungen.
Hier ist die Ausrüstung, die Sie für den Schwimmteil eines Triathlons benötigen:
- Schwimmkappe
- Taucherbrille
- Ohrstöpsel (optional, aber hilfreich für alle, die zu Ohrinfektionen oder Schwimmohren neigen)
- Badeanzug
- Neoprenanzug (zugelassen für alle Rennen mit Wassertemperaturen von 78 Grad oder darunter, laut USA Triathlon)
Radfahren
Jedes Fahrrad, das den offiziellen Spezifikationen entspricht, kann in einem Triathlon verwendet werden. Die Spezifikationen von USA Triathlon legen Regeln für Fahrradlänge (zwei Meter oder weniger), Breite (unter 76 Zentimeter) und mehr fest. Konsultieren Sie die Regeln für Ihre spezielle Veranstaltung im Voraus und messen Sie Ihr Fahrrad, um sicherzustellen, dass es keine der Anforderungen verletzt, damit Sie nicht Gefahr laufen, später disqualifiziert zu werden.
Auch wenn Ihr aktuelles Fahrrad die Grundvoraussetzungen erfüllt, sollten Sie dennoch in Erwägung ziehen, auf ein leichtes Fahrrad umzusteigen, das aerodynamischer ist und in Clip-In-Schuhe und Pedale investiert. Das Tragen von Sonnenbrillen oder Schutzbrillen und gepolsterten Shorts macht das Training – und die Teilnahme am eigentlichen Rennen – auch viel bequemer.
Am Renntag müssen Sie sich beim Radfahren in einer Gruppe sicher und wohl fühlen. Fahrrad- und/oder Triathletenvereine für Anfänger in Ihrer Nähe können Ihnen dabei helfen, sich daran zu gewöhnen.
Chester hat genau aus diesem Grund eine Fahrradklinik gegründet. „Als ich erfuhr, dass viele Anfänger während eines Rennens Schwierigkeiten hatten, ihre Wasserflaschen von ihren Fahrrädern zu greifen“, sagt er, „beschloss ich, eine Fahrrad-Handling-Klinik für Anfänger-Triathleten zu gründen.“
In seiner jährlichen Schulung lernen aufstrebende Triathleten nicht nur, wie sie während des Rennens ihre Wasserflaschen greifen können, sondern lehrt sie auch, wie man überholt, geradeaus fährt, sich wendet und im Notfall bremst. Sehen Sie, ob ein lokaler Triclub eine ähnliche Art von Klinik anbietet.
Laufen
Laufen nach dem 50. Lebensjahr kann eine Herausforderung sein. „Der Schlüssel ist, sich keine Gedanken darüber zu machen, wie schnell man läuft“, sagt Graham Wilson, ein 67-jähriger Trainer der USA Triathlon Level 3, der viele Triathleten über 50 trainiert. „Starte langsam und erhöhe die Distanz, die du jedes Mal läufst .“
Egal, ob du neu im Laufen bist oder es schon seit Jahren machst, der Laufteil eines Triathlons kann eine Herausforderung sein, weil er zuletzt kommt, d.h. nachdem du deine Muskeln bereits beansprucht und viel Energie beim Schwimmen und Radfahren aufgewendet hast. Hydratisiert zu bleiben und Kalorien aus Energiepulvern, Gels oder Kautabletten zu sich zu nehmen – besonders während Sie auf dem Fahrrad sind – ist entscheidend, um die Ausdauer zu haben, die Laufpartie zu absolvieren. (Sie sollten während Ihrer Trainingsfahrten auch das Essen und Trinken üben, um sich auf den Renntag vorzubereiten.)
Das Tragen der richtigen Laufbekleidung ist für jeden, der für einen Triathlon trainiert, unabhängig vom Alter wichtig. Gut gepolsterte Socken und Laufschuhe, die ausreichend Halt und Dämpfung bieten, machen Ihr Lauferlebnis angenehmer und tragen dazu bei, die Verletzungsgefahr zu verringern.
Krafttraining
Laut den Richtlinien für körperliche Aktivität für Amerikaner des US-Gesundheitsministeriums sollten Erwachsene im Alter von 18 bis 64 mindestens zweimal pro Woche muskelstärkende Aktivitäten durchführen, unabhängig davon, ob sie für einen Triathlon trainieren oder nicht. (Die Richtlinien sind für diejenigen über 64 die gleichen, wenn „ihre Fähigkeiten und Bedingungen dies zulassen“.)
Wilson stimmt dieser Empfehlung zu. „Krafttraining für Triathleten über 50 ist wichtig, [dank] Knochenschwund und Muskelschwund aufgrund sinkender Östrogen- und Testosteronspiegel“, bemerkt er.
Um Kraft aufzubauen, empfiehlt er zweimal pro Woche Einheiten mit niedrigen Wiederholungszahlen und Gewichten, die immer schwerer werden. „Wenn Sie an einem Punkt angelangt sind, an dem Sie ein bestimmtes Gewicht nicht heben können, hören Sie auf“, sagt er.
Probiere dieses schonende Krafttraining für Sportler über 50 aus.
Wiederherstellungszeit
Jede gute Trainingsroutine sollte Zeit zum Ausruhen und zur Regeneration beinhalten. „Ältere Sportler können dazu neigen, zu hart und/oder zu oft zu trainieren, ohne zwischen den Trainingseinheiten eine angemessene Erholung zu bieten“, so die Autoren einer Studie vom Januar 2016 in Topics in Geriatric Rehabilitation. „Die Erholungszeit nimmt mit dem Alter zu, daher ist es wichtig, zwischen den intensiven Trainingseinheiten genügend Zeit einzuplanen.“
Eine Möglichkeit, dies zu erreichen, besteht darin, an wechselnden Tagen auf die Beine (Laufen und Radfahren) und auf die Arme (Schwimmen) zu trainieren. Wärmen Sie sich vor den Übungen auf, dehnen Sie sich danach und planen Sie ein bis zwei Ruhetage pro Woche ein.
Und achte immer darauf, was dein Körper dir sagt. „Wenn Sie sich an einem Tag, an dem Sie trainieren sollen, wirklich schmerzen haben, nehmen Sie sich den Tag frei“, sagt Chester.
Die Ziellinie
Triathlon-Training über 50 bietet Ihnen herausfordernde Fitnesserlebnisse, neue Freunde und ein lustiges Ziel, das es zu erreichen gilt. Nehmen Sie sich nach Ihrem ersten Triathlon eine Minute Zeit, um sich in der Herrlichkeit zu sonnen, etwas wirklich Besonderes zu erreichen. Dann denkst du, wie viele von uns, über den nächsten Triathlon nach, für den du dich anmelden möchtest!
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