Wie man gebogene Knieverfälle für Kernstärke, Hüftmobilität und Gesundheit des Beckenbodens macht

Wenn Sie das gebogene Knie ausfallen, konzentrieren Sie sich darauf, sich langsam zu bewegen und stabil in Ihren Beinen und in den Kern zu bleiben. Image Kredit: StockFour / ISTOCK / Getty Images Plus

In diesem Artikel

• Anweisungen
• Vorteile
• Tipps
• Variationen

Die Bogenknie -Fallout -Übung beinhaltet nur die kleinsten Bewegungen, hat aber große Auszahlungen. Diese lügnerische Körpergewichtsübung kann dazu beitragen, Ihren unteren Rücken gesund zu halten, Ihre Beckenstabilität zu verbessern und sogar Ihre Hüftmobilität zu erhöhen. Als Bonus können Sie Schaumstoffwalzen und Widerstandsbänder hinzufügen, um diesen Schritt noch schwieriger zu machen.

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• Wie lautet das gebogene Kniefall-Übung? Knie gebeugt und Füße flach auf dem Boden. Dann lassen Sie langsam Ihre Beine nacheinander zur Seite fallen, während Sie Ihre Kernmuskeln verwenden, um zu verhindern, dass sich Ihr Becken und Ihr Koffer bewegen oder sich verdrehen. Es wird sowohl als Kernübung als auch als Test zur Überwachung der Lumbal- und Beckenstabilität sowie als Hüft- und Leistenverletzungen verwendet.
• Welche Muskeln fällt das gebogene Knie aus? und Becken mit der zusätzlichen Herausforderung der Beinpositionsveränderungen „, sagt Leada Malek, PT, DPT, Physiotherapeutin und vom Vorstand zertifizierter Sportspezialist. Darüber hinaus erstreckt sich diese Übung die Hüften und innere Oberschenkel.
• Wer kann diese Übung machen? Aufgrund der sanften Natur dieses Schrittes gibt es nur sehr wenige Fälle, in denen Sie dies nicht tun sollten. „Wenn Sie über Hüftoperationen mit einer angesagten Reichweite von Bewegungsvorkehrungen vorhanden sind, möchten Sie dies zuerst von Ihrem Arzt oder Physiotherapeuten durchführen“, sagt Malek. Wenn Sie während dieser Bewegung Schmerzen haben, halten Sie an und sprechen Sie mit Ihrem Arzt.

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Bereit anzufangen? Im Folgenden teilt Grayson Wickham PT, DPT, CSCs, Gründer des Bewegung Vault, einen vollständigen Leitfaden zum Bogenknie -Fall -Outs für die maximalen Vorteile.

Wie man gebogene Knie macht, fällt Übung mit richtiger Form aus

Bent Knie ausfallen

Wiederholungen 20

1. Legen Sie sich mit Knien auf dem Rücken, der Hüftbreite auseinander und füge flach auf dem Boden.
2. Legen Sie Ihre Handflächen auf den Boden.
3. Machen Sie einen tiefen Zwerchfellatem und lassen Sie die Luft Ihren Magen füllen, während Sie einatmen.
4. Während Sie ausatmen, stecken Sie Ihr Becken leicht unter, so dass Ihr unterer Rücken flach gegen den Boden ist. Denken Sie darüber nach, Ihren Bauchnabel auf den Boden zu drücken, um Ihre tiefen Kernmuskeln zu aktivieren.
5. Lassen Sie Ihr linkes Bein langsam zur Seite fallen. Lassen Sie sich nicht zulassen, dass sich Ihre Hüften drehen oder sich der Rücken drehen. Halten Sie Ihren Kern während des gesamten Umzugs vertraglich.
6. Lassen Sie Ihr Bein nur bis zu dem Punkt fallen, an dem Sie Ihre Hüften und Becken stabil halten können, aber nicht mehr als 45 Grad zur Seite.
7. Bringen Sie es zurück in die Ausgangsposition.
8. Machen Sie alle Wiederholungen auf der linken Seite und wechseln Sie dann zum rechten Bein.

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Sobald Sie 20 Wiederholungen auf jedem Bein machen können, um Ihr Becken und Ihre Hüften stabil zu halten, führen Sie diese Übung mit, wobei beide Beine gleichzeitig ausfallen.

Sehen Sie sich das vollständige Tutorial an

4 Vorteile des gebogenen Knie -Ausgangs Training

1. Es stärkt Ihre tiefe Bauchmuskeln

Die tiefen Bauchmuskeln können schwer zu isolieren und zu stärken sein, aber es ist wichtig, sie zu bearbeiten, weil sie buchstäblich Ihren gesamten Körper unterstützen. Ein starker Kern hat endlose Vorteile. Um nur einige zu nennen: Es unterstützt Ihren unteren Rücken, verbessert die Haltung und stabilisiert Ihren Körper bei fast jeder Aufhebung, Cardio -Aktivität (Laufen, Gehen, Radfahren) und alltäglichen Bewegungen. Dein Kern macht wirklich alles.

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Das in Rückenlage gebogene Knie -Fall -Ausfall trägt dazu bei, die Querbaucher insbesondere – die tiefste aller Bauchmuskeln, die die Wirbelsäule und das Becken stabilisiert – zu isolieren und abzielen – und ist ein guter erster Schritt zur Verbesserung der gesamten Kernstabilität und -festigkeit.

2. Es verbessert die Stabilität des Beckenbodens

Side-to-Side-Knie-Tropfen stärken und verbessern die Kontrolle über Ihre tiefen Kernmuskeln, zu denen nicht nur Ihre Bauchmuskeln, sondern auch die Beckenbodenmuskulatur gehören, die Ihre Blase, Darm und, wenn Sie eine Uterus haben, laut Harvard Health unterstützen .

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Während diese Übung für den Beckenboden aller hervorragend ist, lohnt es sich, ihre Vorteile für Menschen nach der Schwangerschaft zu rufen. Ein starker Beckenboden kann dazu beitragen, postpartale Schwierigkeiten wie Inkontinenz und Beckenorganprolaps zu verhindern und zu verwalten. „Nach der Schwangerschaft ist es wichtig, sich neu zu erlernen, wie Sie Ihren Kern und Atem ansprechen und diese Dinge für eine optimale Kontrolle koordinieren können“, sagt Malek.

3. Es kann helfen, Schmerzen im unteren Rücken zu verringern

Das Querbauch ist eine der Hauptmuskeln, die dazu beitragen, Ihren unteren Rücken zu stabil zu sein – und sie kann dazu beitragen, den Rehabilitation des Journal of Training im Dezember 2019 zu verbessern.

Eine andere Möglichkeit, wie die Bewegung Ihren Rücken unterstützt, besteht darin, die Kombination aus Zwerchfellatmung und Kernverstärkung zu machen.

„Es ist ein großartiger Schritt, um zu lernen, wie man Ihren Atem mit der Kernkontrolle koordiniert“, sagt Malek. „Während dies fehlt, kann dies nicht immer zu Rückenschmerzen führen, aber es kann eine Rolle bei der Kerneffizienz und Stabilität des Kofferraums und des Beckens spielen.“

4. Es testet die Kernstärke und die Hüftmobilität

Diese Übung ist nicht nur eine Übung, sondern wird auch als diagnostisches Werkzeug verwendet, wenn sie die Kernstärke und sogar die Hüftmobilität betrachten. „Es testet die Fähigkeit, die Rotation der Lendenwirbelsäule während der Entführung/lateralen Rotation der Hüfte zu verhindern“, erklärt Malek.

Sie können den Bent Knie Fall Out Test als Selbsttest verwenden, indem Sie überwachen, wie weit Ihr Bein fällt, bevor Sie die Kontrolle über Ihren Kern verlieren. Wenn sich Ihre Kernkraft verbessert, sollten Sie in der Lage sein, Ihr Bein weiter ausfallen zu lassen, ohne die Kontrolle zu verlieren. Sie können sogar bemerken, dass Sie mehr Kontrolle auf der einen Seite haben als auf der anderen Seite.

4 Form Tipps für bessere Ergebnisse

Obwohl BKFO auf den ersten Blick einfach aussieht, müssen Sie sie richtig aussehen, um die maximalen Vorteile zu erzielen. Und das kann eine Herausforderung sein. Die folgenden Tipps stellen sicher, dass Sie Ihren Kern, nicht Ihren Momentum oder die Schwerkraft verwenden, um Ihre Bauchmuskeln und Ihren Beckenboden zu stärken.

1. Widerstehen Sie dem Drang zum Drehen

Wenn Ihr Bein, das zur Seite fällt, die einbeinigen Knie-Tropfen durchführen, möchte Ihr Oberkörper diese Seite drehen. Verwenden Sie Ihre Kernmuskeln, um dies zu verhindern. Dies ist der Zeitpunkt, an dem diese tiefe Bauchkontraktion stattfindet.

Denken Sie darüber nach, das Knie des stationären Beins gerade nach oben zu halten und Ihre Beckenknochen bis zur Decke zu zeigen. Wenn ein doppelbeiniger Knie ausfällt, möchte sich Ihr Oberkörper möglicherweise in Richtung Ihrer schwächeren Seite drehen. Verwenden Sie erneut Ihren Kern, um zu widerstehen.

2. Überprüfen Sie Ihre Hände, um Ihr Becken zu überprüfen

„Legen Sie Ihre Hände auf Ihre Hüftknochen, um ein gewisses Bewusstsein zu unterstützen“, sagt Malek. „Während ein stabiles Becken beibehalten wird, lassen Sie sich langsam ein Knie in Ihren verfügbaren Bewegungsbereich ausfallen, ohne Ihr Becken oder einen niedrigen Rücken drehen zu lassen. Kehren Sie zur Startposition zurück und wiederholen Sie.“

Wenn Sie das Gefühl haben, dass sich Ihre Hände bewegen, behalten Sie die Kontrolle über Ihren Kern nicht bei. Stellen Sie sicher, dass Ihr Kern vertraglich ist, bringen Sie Ihr Bein zurück und versuchen Sie es erneut.

3. Halten Sie Ihren unteren Rücken am Boden festgehalten

Ihr Kern sollte während der gesamten Bewegung eng sein. „Kippen Sie das Becken leicht zurück, indem Sie Ihre Bauchmuskeln einbeziehen“, sagt Malek. Eine andere Möglichkeit, darüber nachzudenken, besteht darin, sich vorzustellen, wie sich Ihr unterer Rücken gegen den Boden abflacht, während Sie Ihre Bauchmuskeln festziehen.

Ihr Kern sollte während der gesamten Bewegung arbeiten. Sie wissen, dass Ihr Kern überprüft hat, wann sich Ihr Koffer dreht, oder Ihr Becken beginnt sich zu verdrehen.

4. Halten Sie an, wenn Sie die Kontrolle nicht aufrechterhalten können

Wenn Sie ein Bein zur Seite fallen lassen, gehen Sie nur so weit wie möglich, während Sie die Kontrolle behalten. Bewegen Sie langsam und kontrolliert, um Ihren Kern wirklich funktionieren zu lassen. Wenn Sie das Gefühl haben, dass sich Ihr Kofferraum oder Ihr Becken dreht, ziehen Sie Ihr Bein wieder hinein und am nächsten Repräsentanten, stoppen Sie, bevor dies passiert. Wenn sich Ihre Stärke verbessert, können Sie Ihr Bein weiter zur Seite fallen lassen, während Sie die Kontrolle behalten.

3 Bent Knie fallen Variationen für eine zusätzliche Herausforderung aus

Sobald Sie die Single-Bein- und die Doppelknee-Fall-Outs gemeistert haben, ist es an der Zeit, die Dinge zu mischen, um Ihren Kern weiter herauszufordern. Hier teilt Wickham drei großartige Fortschritte.

Bewegung 1: Schaumroller BKFO

Um Ihren Kern weiter herauszufordern, anstatt Ihre Hände auf dem Boden zu halten, erhöhen Sie Ihre Hände direkt über uns, während Sie die Übung auf einer Schaumstoffwalze durchführen. Ihr Kern muss härter arbeiten, um Ihr Becken stabil zu halten, sagt Wickham.

Wiederholungen 20

1. Legen Sie sich auf einer Schaumstoffrolle mit mittlerer Dichte, die lang genug ist, um Sie vom Kopf bis zum Boden Ihres Beckens zu unterstützen.
2. Beugen Sie Ihre Knie und legen Sie Ihre Füße flach auf den Boden.
3. Legen Sie Ihre Handflächen für Stabilität auf den Boden.
4. Ziehen Sie Ihren Kern fest und drücken Sie Ihren Rücken in die Schaumstoffwalze.
5. Lassen Sie Ihr linkes Bein langsam zur Seite fallen und behalten Sie Ihre Kernkontraktion bei.
6. Lassen Sie Ihr Becken oder LKW nicht verdrehen. Halten Sie Ihre Hüften gerade nach oben.
7. 10 Mal auf der linken Seite wiederholen. Wiederholen Sie auf der rechten Seite.
8. Sobald Sie 20 Wiederholungen auf jeder Seite durchführen können, während Sie die Kontrolle behalten (ohne sich zu verdrehen), lassen Sie beide Beine gleichzeitig herausfallen.

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Bewegung 2: Mini-Band BKFO

Indem Sie einen Mini um die Knie banden, fügen Sie sowohl Ihre Gesäßmuskulatur als auch Ihren Kern Widerstand hinzu.

Wenn Sie bereit sind, diesen Schritt schwieriger zu machen, verwenden Sie eine schwerere Band. Wickham sagt, Sie können Ihre Hände auch direkt in die Luft legen, während Sie diese Bewegung ausführen, anstatt sie zu verwenden, um sich selbst zu stabilisieren.

Wiederholungen 25

1. Platzieren Sie ein Widerstandsband direkt über die Knie. Beginnen Sie mit einer leichten Band und gehen Sie zu einer schweren Band.
2. Legen Sie sich mit flachem Füßen auf dem Rücken und den Beinen hip-width auseinander.
3. Drücken Sie Ihren niedrigen zurück in den Boden, um Ihren Kern zu aktivieren.
4. Legen Sie Ihre Handflächen flach auf den Boden.
5. Schieben Sie gegen das Band und bewegen Sie Ihr linkes Bein zur Seite.
6. Bewegen Sie langsam und kontrolliert. Halten Sie Ihren Kern während der gesamten Bewegung fest.
7. Wiederholen Sie sie 10-20-mal auf jeder Seite. Sobald Sie die einbeinige Version gemeistert haben, Fortschritte, um einen Double-Knie-zu doppelt zu knüpfen.

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Bewegung 3: Stabilitätskugel BKFO

Das gebogene Knie fällt auf einen Stabilitätsball heraus. Wickham empfiehlt diese Übung, nachdem Sie die anderen Variationen gemeistert haben.

Wiederholungen 20

1. Legen Sie sich mit dem Rücken und den Knien auf einem Übungsball, der mit flachen Füßen auf dem Boden gebeugt ist.
2. Legen Sie Ihre Hände hinter Ihren Kopf und halten Sie Ihren Kopf mit Ihrem Oberkörper in Einklang. Sie sollten in einer geraden Linie sein.
3. Drücken Sie Ihren niedrigen zurück in den Ball, um Ihren Kern zu aktivieren.
4. Lassen Sie langsam ein Bein zur Seite fallen, halten Sie Ihre Kernaktivierung beibehalten und halten Sie Ihren Rumpf stabil.
5. Wiederholen Sie 10-20 Wiederholungen auf einer Seite und wechseln Sie zur anderen Seite.
6. Sobald Sie mit guter Kontrolle 20 auf einem Bein machen können, führen Sie die Übung mit beiden Beinen aus.

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