Zwei grüne Äpfel mit einem Maßband und einem gesunden Salat auf einer Holzfläche.Image Credit:Martinina/iStock/Getty Images
Wenn Sie übergewichtig sind, verbessert eine Gewichtsabnahme nicht nur Ihr Aussehen, sondern auch Ihre Gesundheit. Übergewicht erhöht das Risiko für Krankheiten wie Bluthochdruck, Gallenblasenerkrankungen, Schlaganfall und bestimmte Krebsarten. Das U.S. Department of Health and Human Services befürwortet eine schrittweise Gewichtsabnahme von ein bis zwei Pfund pro Woche, da es so leichter ist, das Gewicht langfristig zu halten und sich an die erforderlichen Veränderungen im Lebensstil zu gewöhnen. Bei diesem Tempo können Sie innerhalb von fünf Wochen fünf bis 10 Pfund abnehmen.
Schritt 1
Bauen Sie durch Ernährung und Bewegung ein tägliches Defizit von 500 bis 1.000 Kalorien auf. In einer Woche summiert sich das auf ein Defizit von 3.500 bis 7.000 Kalorien. Da ein Pfund Fett 3.500 Kalorien enthält, werden Sie mit der von Experten empfohlenen Geschwindigkeit von ein bis zwei Pfund abnehmen.
Schritt 2
Essen Sie Lebensmittel aus allen Grundnahrungsgruppen, um sicherzustellen, dass Ihr Körper die Nährstoffe erhält, die er braucht, um richtig zu funktionieren. Dazu gehören eine Vielzahl von Gemüse und Obst, fettfreie oder fettarme Milchprodukte, Vollkornprodukte wie brauner Reis und Haferflocken sowie Eiweiß aus Quellen wie Fisch, Geflügel, ungesalzene Nüsse, Eiweiß und Bohnen.
Schritt 3
Achten Sie auf die Portionsgröße und schränken Sie Lebensmittel mit hohem Cholesterin-, Salz- und Zuckergehalt sowie Transfettsäuren und gesättigten Fettsäuren ein, die in fettem Fleisch und handelsüblichen gebackenen und frittierten Lebensmitteln enthalten sind. Vergleichen Sie Ihre Portionen mit den empfohlenen Portionsgrößen auf den Lebensmittelverpackungen, und ersetzen Sie ungesunde, kalorienreiche Lebensmittel durch kalorienärmere Alternativen. Essen Sie zum Beispiel statt Eiscreme und Cremesuppen gefrorenen Joghurt und Suppen auf Brühebasis.
Schritt 4
Planen Sie jede Woche bis zu 300 Minuten moderates Herz-Kreislauf-Training ein, wie vom US-Gesundheitsministerium empfohlen. Führen Sie ein Ausdauertraining durch, bei dem Sie sowohl den Unter- als auch den Oberkörper bewegen, um optimal Kalorien zu verbrennen. Schwingen Sie beispielsweise beim Joggen den Arm, nehmen Sie an einem Cardio-Kickbox-Kurs teil, benutzen Sie einen Ellipsentrainer mit beweglichen Armen, oder spielen Sie Racquetball oder Tennis. Trainieren Sie mit einer Intensität, bei der Sie sich noch unterhalten können. Variieren Sie Ihr Trainingsprogramm, um verschiedene Muskeln anzusprechen und Überlastungsschäden zu vermeiden.
Schritt 5
Zwei grüne Äpfel mit einem Maßband und einem gesunden Salat auf einer Holzfläche.Image Credit:Martinina/iStock/Getty Images
Wenn Sie übergewichtig sind, verbessert eine Gewichtsabnahme nicht nur Ihr Aussehen, sondern auch Ihre Gesundheit. Übergewicht erhöht das Risiko für Krankheiten wie Bluthochdruck, Gallenblasenerkrankungen, Schlaganfall und bestimmte Krebsarten. Das U.S. Department of Health and Human Services befürwortet eine schrittweise Gewichtsabnahme von ein bis zwei Pfund pro Woche, da es so leichter ist, das Gewicht langfristig zu halten und sich an die erforderlichen Veränderungen im Lebensstil zu gewöhnen. Bei diesem Tempo können Sie innerhalb von fünf Wochen fünf bis 10 Pfund abnehmen.
Schritt 1
Bauen Sie durch Ernährung und Bewegung ein tägliches Defizit von 500 bis 1.000 Kalorien auf. In einer Woche summiert sich das auf ein Defizit von 3.500 bis 7.000 Kalorien. Da ein Pfund Fett 3.500 Kalorien enthält, werden Sie mit der von Experten empfohlenen Geschwindigkeit von ein bis zwei Pfund abnehmen.
Schritt 2
Essen Sie Lebensmittel aus allen Grundnahrungsgruppen, um sicherzustellen, dass Ihr Körper die Nährstoffe erhält, die er braucht, um richtig zu funktionieren. Dazu gehören eine Vielzahl von Gemüse und Obst, fettfreie oder fettarme Milchprodukte, Vollkornprodukte wie brauner Reis und Haferflocken sowie Eiweiß aus Quellen wie Fisch, Geflügel, ungesalzene Nüsse, Eiweiß und Bohnen.
Schritt 3
Achten Sie auf die Portionsgröße und schränken Sie Lebensmittel mit hohem Cholesterin-, Salz- und Zuckergehalt sowie Transfettsäuren und gesättigten Fettsäuren ein, die in fettem Fleisch und handelsüblichen gebackenen und frittierten Lebensmitteln enthalten sind. Vergleichen Sie Ihre Portionen mit den empfohlenen Portionsgrößen auf den Lebensmittelverpackungen, und ersetzen Sie ungesunde, kalorienreiche Lebensmittel durch kalorienärmere Alternativen. Essen Sie zum Beispiel statt Eiscreme und Cremesuppen gefrorenen Joghurt und Suppen auf Brühebasis.