Wie man Kohlenhydrate ersetzt

0
8

Suchen Sie nach Möglichkeiten, Kohlenhydrate in Ihrer Ernährung zu ersetzen, ohne den Geschmack und das Gefühl der Fülle zu verlieren? Es gibt viele kohlenhydratarme Alternativen, die Ihren Hunger stillen und gesünder sind als raffinierte Kohlenhydrate.

Essen Sie Vollkornprodukte, um schlechte Kohlenhydrate zu ersetzen. Gutschrift: fcafotodigital / E + / GettyImages

Tipps

Wenn Sie der Qualität der Kohlenhydrate, die Sie zu sich nehmen, mehr Aufmerksamkeit schenken als der Quantität, kann dies Ihnen dabei helfen, ungesunde Kohlenhydrate aus Ihrer Ernährung zu streichen und gleichzeitig die gesunden Kohlenhydrate zu erhalten.

Low-Carb-Alternativen

Ein Grund, warum sich viele Menschen für kohlenhydratarme Alternativen entscheiden, ist die Popularität der ketogenen oder Keto-Diät. Dies ist eine kohlenhydratarme Diät, bei der nach Angaben von Harvard T.H. die Substitution von Kohlenhydraten durch Fette im Vordergrund steht. Chan School of Public Health. Diese im 19. Jahrhundert eingeführte Diät wurde zur Behandlung von Epilepsie eingesetzt und unter anderem auch an Menschen mit Krebs, Diabetes und Alzheimer getestet.

Andere beliebte kohlenhydratarme Diäten laut der Mayo-Klinik sind:

  • Paleo, das Eiweiß gegenüber Kohlenhydraten betont.

  • Atkins und South Beach, die sowohl Protein als auch Fett betonen.

Aber versuchen Sie keine dieser Diäten, es sei denn, Sie Fragen Sie Ihren Arzt Stellen Sie zunächst sicher, dass es die richtige Diät für Sie ist. Laut Harvard Health Publishing fehlt es bei kohlenhydratarmen Diäten möglicherweise an den notwendigen Nährstoffen.

Der beste Weg, Kohlenhydrate zu ersetzen, besteht laut Harvard Health darin, natürliche, unverarbeitete Lebensmittel, die Kohlenhydrate enthalten, durch stark verarbeitete Lebensmittel mit hohem Kohlenhydratgehalt zu ersetzen. Wenn Sie an Diabetes leiden, sollten Sie immer Ihren Arzt konsultieren, bevor Sie dies tun Änderungen an Ihrer Ernährung.

Lesen Sie auch  Was auf der Diät des Kohlenhydrat-Süchtigen zu essen

Der Bedarf an Kohlenhydraten

Erwachsene sollten laut 2015-2020 45 bis 65 Prozent ihrer täglichen Ernährung mit Kohlenhydraten zu sich nehmen Ernährungsrichtlinien für Amerikaner. Wenn Sie 1.800 Kalorien pro Tag essen, sind das 203 bis 293 Gramm Kohlenhydrate pro Tag. Protein sollte 10 bis 35 Prozent Ihrer täglichen Ernährung ausmachen, während Fett 20 bis 35 Prozent ausmachen sollte.

Kohlenhydrate aus der Nahrung liefern Ihre primäre Energiequelle, nämlich Glucose, Harvard Health sagt. Das gibt dir das Benzin, das du brauchst, um dich zu bewegen, zu denken, zu sprechen und zu gehen. Der Grund, warum Kohlenhydrate einen so schlechten Ruf bekommen, liegt eher darin, welche Arten von Kohlenhydraten Sie essen.

Wenn Sie Weißbrot, stark verarbeitete Kekse und Cracker, Muffins und andere zuckerhaltige Lebensmittel essen, nehmen Sie laut Harvard Health Kohlenhydrate zu sich, die nicht viele Nährstoffe enthalten. Viele dieser Lebensmittel, wie Kuchen, Süßigkeiten und Limonaden, gelten als „leere Kalorien“. Diese sind Raffinierte Kohlenhydrate.

Vasanti Malik, ein Wissenschaftler in der Abteilung für Ernährung am Harvard T.H. Die Chan School of Public Health schrieb im Juni 2018 im Harvard Health Publishing über Kohlenhydrate: „Kurz gesagt, Kohlenhydrate in ihrer natürlichen Verpackung sind eine ausgezeichnete Wahl für die Gesundheit, während raffinierte Kohlenhydrate derzeit einen großen und wachsenden Anteil daran haben die amerikanische Diät sind nicht. „

Weiterlesen: Eine vollständige Anleitung zu komplexen Kohlenhydraten

Gut gegen schlechte Kohlenhydrate

Malik empfiehlt, diese raffinierten Kohlenhydrate durch nährstoffreiche Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, Nüsse, Obst, Gemüse und Milchprodukte zu ersetzen. Wenn Sie auf der Suche nach verarbeiteten Kohlenhydratersatzstoffen sind, verwenden Sie stattdessen natürliche Kohlenhydrate, so Harvard Health Publishing:

  • Essen Sie statt weißem Reis Vollkornprodukte wie braunen Reis, Gerste, Buchweizen oder Weizenbeeren.
  • Essen Sie statt Nudeln aus Weißmehl Vollkornnudeln oder Vollkorn-Couscous.
  • Anstelle von Kuchen, Keksen und anderen Süßigkeiten sollten Sie frisches, gefrorenes oder getrocknetes Obst essen.
  • Anstelle von Joghurt mit Fruchtgeschmack mischen Sie einfach Joghurt mit Obst.
  • Anstelle von gesüßtem Getreide Haferflocken essen, mit Milch oder Sojamilch kochen und Früchte hinzufügen.
  • Anstelle von zuckerhaltigen Getränken Wasser, fettarme Milch, ungesüßten Tee oder Kaffee oder Seltersaft mit 100 Prozent Fruchtsaft trinken.
  • Anstelle von Bratkartoffeln eine gebackene Süßkartoffel mit der Haut essen.
  • Essen Sie statt Weißbrot Vollkorn- oder Vollkornbrot.
  • Statt Eis essen Sie gefrorene Bananen mit Kakaopulver.
Lesen Sie auch  Low-Carb Diät & Tofu

Wenn Sie besorgt sind, dass Ihr Glukosespiegel durch den Verzehr dieser guten Kohlenhydrate ansteigt, wird in der Mayo-Klinik festgestellt, dass natürliche komplexe Kohlenhydrate langsamer verdauen als einfache Kohlenhydrate, z. B. aus Zucker oder anderen raffinierten Kohlenhydraten. Da sie langsamer verdauen, wirken sie sich weniger auf den Blutzucker aus als einfache Kohlenhydrate. Kohlenhydrate aus natürlichen Quellen versorgen Ihren Körper auch mit viel Ballaststoff es braucht.

Wenn Sie Kohlenhydrate essen, steigt Ihr Blutzucker an, was dem Körper wiederum sagt, dass er Insulin freisetzen soll, so die Mayo-Klinik. Glukose versorgt Ihre Zellen mit Energie. Wenn Sie zu viel Glukose haben, wird diese in der Leber, den Muskeln und anderen Zellen gespeichert und kann bei Bedarf verwendet werden. Aus diesem Grund essen Sportler gerne Kohlenhydrate vor einem Ausdauerereignis. Wenn diese gespeicherte Glukose jedoch nicht verwendet wird, wird sie in Fett umgewandelt.

Weiterlesen: Liste der guten Kohlenhydrate zu essen

Eine kohlenhydratarme Diät

Laut der Mayo-Klinik konzentrieren sich viele kohlenhydratarme Diäten auf Proteine ​​wie Fleisch, Eier, Fisch und Geflügel sowie nicht stärkehaltiges Gemüse. Aber Harvard Health sagt, dass Sie vorsichtig sein sollten, wenn Sie versuchen, Kohlenhydrate zu ersetzen. Wenn Sie Kohlenhydrate reduzieren, steigt die Protein- und gesättigte Fettaufnahme tendenziell an, und Sie müssen vorsichtig sein, wenn Sie zunehmen gesättigte Fette.

Wenn Ihr Ziel ist, Gewicht zu verlieren, ist kohlenhydratarm besser als fettarm, so eine Studie aus dem September 2014 Annalen der Inneren Medizin.

Das Europäische Gesellschaft für Kardiologie, In einer im August 2018 veröffentlichten Studie heißt es jedoch, dass kohlenhydratarme Diäten unsicher sind und vermieden werden sollten. Die Studie, an der fast 25.000 Menschen teilnahmen, ergab ein höheres Risiko für Herzkrankheiten, Schlaganfall und Krebs. Einer der Autoren sagte, dass solche Diäten kurzfristig nützlich sein könnten, um Gewicht zu verlieren und den Blutdruck zu senken, aber wenn sie langfristig befolgt werden, riskant werden.

Lesen Sie auch  Ist es WIRKLICH schlecht für mich, Kohlenhydrate zu essen?

Wenn Sie eine kohlenhydratarme Diät versuchen möchten, sollten Sie niemals ein Gewichtsverlustprogramm durchführen, bevor Sie sich nicht mit Ihrem Arzt beraten haben. Low-Carb-Diäten liefern nicht immer genug notwendige Nährstoffe, sagte die Mayo-Klinik, was sie macht riskant für Kinder und Jugendliche.

Anstatt alle Kohlenhydrate loszuwerden, empfiehlt Utahs Intermountain Health Care die Verwendung von Spaghettikürbis anstelle von Nudeln mit Weißmehl. Oder probieren Sie Zucchini-Scheiben anstelle von Lasagne-Nudeln.

Ersatzblumenkohlröschen für Makkaroni in Mac und Käse. Wrap einen Burger oder einen Taco in Salat. Gemüse-Pommes machen. Aus Blumenkohl eine Pizzakruste machen. Verwenden Sie Portobello-Pilze anstelle eines Hamburgerbrötchens. All dies ersetzt raffinierte Kohlenhydrate durch gesündere Kohlenhydrate.