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Wie man Liegestütze für Anfänger macht

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Wie man Liegestütze für Anfänger macht

Ah, der Push-up – eine Bewegung des Stolzes für einige und des Terrors für andere. Wenn Sie in dem Lager sind, das vor dem Gedanken zurückschreckt, 10, 15 oder sogar 20 Liegestütze fallen zu lassen und herauszuschrauben, sollten Sie sich etwas einfallen lassen: Sie können modifizierte Liegestütze für Anfänger verwenden, um die Kraft und das Selbstvertrauen aufzubauen, die Sie benötigen, um die reale Sache zu erobern.

Es gibt viele verschiedene Alternativen zu Liegestützen für Anfänger. Gutschrift: GrapeImages / E + / GettyImages

Tipps

Wenn Sie noch keine Liegestütze machen können, können Sie Ihre Kraft mit Kniestützen, Wandstützen und anderen Variationen für Anfänger aufbauen.

Wand- oder Theken-Push-Ups

Eine der am leichtesten zugänglichen Arten von Liegestützen für Anfänger ist die Wand-Liegestütze, die man auch als Gegen-Liegestütze oder sogar als Bank-Liegestütze bezeichnen kann. So funktioniert es, vorausgesetzt, Sie verwenden eine Wand als Unterstützung:

  1. Legen Sie beide Handflächen flach an die Wand, etwas tiefer und etwas weiter auseinander als Ihre Schultern.
  2. Gehen Sie mit den Füßen ein oder zwei kurze Schritte zurück. Drücken Sie Ihre Bauchmuskeln zusammen, um Ihren Körper von Kopf bis Fuß gerade zu halten, sodass Sie sich ein wenig an die Wand lehnen und von Ihren Händen gestützt werden.
  3. Überprüfen Sie Ihre Körper- und Handpositionen: Jetzt, da Ihr Körper zur Wand geneigt ist, sollten sich Ihre Hände ungefähr auf Schulterhöhe befinden.
  4. Beuge deine Arme und lasse dich zur Wand sinken. Hinweis: Halten Sie an, bevor Ihr Gesicht oder Kopf gegen die Wand stößt! Drücken Sie Ihre Bauchmuskeln zusammen, um Ihren Körper gerade zu halten – er sollte sich als eine Einheit bewegen.

Wenn Sie stärker werden, können Sie Ihre Füße weiter von der Wand entfernen, was die Übung schwieriger macht. Es gibt jedoch einen Punkt, an dem Sie so weit zurücktreten, dass Sie der Reibung Ihrer Hände an der Wand nicht mehr vertrauen können, um stabil zu bleiben.

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So Vor Wenn Sie diesen Punkt ohne Wiederkehr erreicht haben, stellen Sie fest, dass Ihr Gesicht neben Ihrer Push-up-Wand gepflanzt ist, und wechseln Ihre Hände zum Rand Ihrer Küchentheke, einer Kommode, einer Hantelbank, einer Hantelstange, sogar einem stabilen Stuhl oder Ihrem Bett . Irgendein stabile, erhöhte waagerechte Fläche Wenn Sie Ihre Füße weiter nach hinten und Ihre Hände nach unten bewegen, werden Sie feststellen, dass Sie von Natur aus in Liegestütze übergehen.

Modifizierte Kniestütze

Kein Fan von Liegestützen? Kein Problem: Probieren Sie stattdessen Liegestütze aus.

Positionieren Sie sich auf Händen und Knien auf dem Boden und verwenden Sie eine Yogamatte oder ein Handtuch als zusätzliche Polsterung für Ihre Knie, wenn Sie möchten. Dann gehen Sie mit den Händen nach vorne, bis sich Ihr Körper in einer geraden Linie vom Kopf bis zu den Knien befindet. Ihre Hände sollten unter und etwas breiter als Ihre Schultern positioniert sein.

Sobald Sie diese Position erreicht haben, drücken Sie Ihren Körper, um Ihren Oberkörper gerade zu halten, während Sie Ihre Arme beugen und sich auf den Boden senken. Strecken Sie Ihre Arme, um sie wieder in die Ausgangsposition zu bringen.

Halten Sie für einen konservativen Bewegungsumfang an, sobald Ihre Schultern die Ebene Ihrer Arme durchbrechen. Einige Leute mögen tiefere Liegestütze, um durch eine größere Bewegungsreichweite Kraft aufzubauen. Stellen Sie in diesem Fall sicher, dass Sie sich auf einen komfortablen Bewegungsbereich beschränken und Ihre Bewegungen unter Kontrolle halten.

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Tipps

Wenn Sie zu tief in einen Liegestütz gehen, werden Ihre Schultern extrem nach außen gedreht, eine sehr instabile Position. Wenn Sie Schulterprobleme haben, sprechen Sie mit einem Arzt darüber, welcher Bewegungsumfang für Sie geeignet ist, wenn Sie Liegestütze machen.

Die volle Liegestützposition

Wenn Sie neu in der Liegestützszene sind oder gerade erst dazu gekommen sind, müssen Sie nicht mit vollen Liegestützen beginnen. Aber du sollte Machen Sie sich ein Bild von der richtigen Technik in Ihrem Kopf, um Ihr Endziel zu verstehen und zu sehen, wie Sie viele der gleichen Mechaniken in Anfängervariationen nachahmen.

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Beginnen Sie mit der grundlegenden Liegestützposition: Ausgewogen auf den Handflächen und Zehen, direkt vom Kopf bis zu den Fersen. Ihre Hände sollten unter der Linie Ihrer Schultern sein, aber etwas weiter auseinander als Ihre Schultern. Wenn Ihre Handflächen flach auf dem Boden liegen, können Sie dies tun Verwenden Sie Liegestützgriffe oder machen Sie sogar Liegestütze an Ihren geschlossenen Fäusten – obwohl das für die meisten Menschen eine ganz andere Art von Unbehagen ist.

Es ist hilfreich, einen Spiegel in der Nähe zu haben, um Probleme mit Ihrer Technik zu beheben, oder Sie können einen Trainingspartner einstellen. Stellen Sie sicher, dass Ihr Körper von Kopf bis Fuß flach ist.

Wenn deine Hüften nach unten hängen unten Stellen Sie sich vor, Sie ziehen Ihre Bauchmuskeln wie ein Korsett zusammen oder ziehen Ihren Bauchnabel an die Wirbelsäule und passen Sie ihn an, bis Sie gerade sind. Wenn Ihre Hüften piken oben, Bewegen Sie sie zurück nach unten, damit sie mit dem Rest Ihres Körpers in Einklang stehen. Das macht die Übung viel schwerer, aber auch lohnender, weil sie schneller Kraft aufbaut.

Die Ausgangsposition für Liegestütze ist im Wesentlichen ein erhöhtes Brett, und das Halten erfordert eine ganze Menge Kernkraft. Das Halten dieser Position ist ein großartiges Kerntraining und etwas, das Sie zwischen den Sätzen der von Ihnen gewählten Push-up-Variationen für Anfänger ausführen können. Beginnen Sie mit der Haltezeit, die Sie verwalten können, und versuchen Sie es Fügen Sie weitere fünf oder 10 Sekunden hinzu jedes Mal, wenn Sie die Übung machen.

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Tipps

Sie haben keine Push-Up-Griffe? Sie können sechseckige Hanteln – oder jede andere Art, die nicht unter Ihnen hervorrollt – als provisorische Push-up-Griffe verwenden. Platzieren Sie sie einfach dort, wo Ihre Hände positioniert werden, und halten Sie sie an den Griffen fest, anstatt Ihre Hände auf den Boden zu legen.

Volle Push-Up-Technik

Sobald Sie genug Kraft aufgebaut haben, um volle Liegestütze zu machen, drücken Sie Ihren Kern, um Ihren Körper gerade zu halten, während Sie Ihre Arme beugen und Ihren Körper auf den Boden senken. Strecken Sie als nächstes Ihre Arme, um diese erste Wiederholung zu vervollständigen.

Für die Bewegungsfreiheit gelten hier die gleichen Richtlinien wie für Liegestütze. Wenn Sie konservativ sind, hören Sie auf, wenn Ihre Schultern die Ebene Ihrer Ellbogen brechen. Wenn Sie eine längere Bewegung anstreben, achten Sie darauf, dass Sie sich an einen komfortablen Bewegungsbereich halten.

Hier ist noch etwas zu überprüfen: Schauen Sie in einen Spiegel oder lassen Sie sich von einem Freund überprüfen, ob Ihre Hüften während der gesamten Übung mit dem Rest Ihres Körpers übereinstimmen. Wenn sie auf und ab hüpfen, tun sie es zusätzliche Kernübungen, Crunches, Vorderbohlen und Fahrrad-Crunches können Ihnen dabei helfen, die Kraft und Ausdauer zu entwickeln, die Sie benötigen, um Ihren gesamten Körper ruhig zu halten.

Ich habs? Groß. Jetzt mach noch einen. Ihr erstes Ziel sollte mindestens sein ein fester Satz von acht bis zwölf Liegestützen Egal für welche Variante Sie sich entscheiden – wenn Sie also noch keine vollständigen Liegestütze machen können, machen Sie sich keine Sorgen – dies ist nur Ihr letztendliches Ziel.

Mache so viele Liegestütze wie möglich und beende dein Set mit einer der bereits beschriebenen Variationen von Liegestützen für Anfänger. Mit konsequenter Übung erhöht sich die Anzahl der Liegestütze, die Sie ausführen können, und bevor Sie es wissen, können Sie komplette Sätze ausführen.