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Wie man mit dem Fahrrad Beinmuskeln aufbaut

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Wie man mit dem Fahrrad Beinmuskeln aufbaut

Sie werden überrascht sein, wenn Sie feststellen, dass das Radfahren die Beinmuskulatur nicht im Verhältnis zu den Stunden, die Sie mit dem Radfahren verbringen, und Ihrer Anstrengung vergrößert. Das liegt an dem mangelnden Widerstand, der beim Radfahren entsteht.

Radfahren ist eine großartige Möglichkeit, um Beinmuskeln aufzubauen.Credit: Morsa Images / E + / GettyImages

Der Widerstand Ihres Körpergewichts, der Schwerkraft und der erhöhten Ausrüstungseinstellungen können Ihnen jedoch dabei helfen, Ihre Ober- und Unterschenkelmuskulatur während Ihrer Fahrten etwas aufzubauen. Die Muskeln, die am meisten trainiert werden, sind die Quads.

Fahrrad fahren Es wird empfohlen, dass Sie Off-Bike-Übungen für Ihre Kniesehnen durchführen, um nicht das unausgeglichene Aussehen zu erhalten, das einige Hardcore-Radfahrer in ihren Beinen haben.

Bergauf fahren

Fahren Sie bergauf, um sich zu zwingen, mehr Beinmuskeln zu verwenden, wenn Sie mit den Schwerkraftkräften umgehen. So wie Sie die Steigung auf einem Laufband höher einstellen, müssen Sie mit den Beinen stärker drücken, und mit dem Fahrrad einen Hügel hinauf. Wenn Sie bergauf fahren, müssen Sie das Gewicht Ihres Körpers und Ihres Fahrrads mit Ihrem Quadrizeps und Ihren Oberschenkelmuskeln belasten – und mit Ihrem Gluteus maximus, wenn Sie in sitzender Position fahren.

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Stehe zum Pedal auf

Stehen Sie beim Treten, um beim Treten nach unten mehr Gewicht und beim Aufschwingen mehr Widerstand zu leisten und andere Muskeln als im Sitzen zu trainieren. Beim Radfahren werden vorwiegend Quadrizeps, Waden und Gesäßmuskeln während des sitzenden Pedals auf dem Abwärtshub verwendet.

Beim Aufschwung, sagt Harvard Health Publishing, benutzen Sie Ihre Kniesehnen und Hüftbeugemuskeln. Wenn Sie Ihre Fersen im Stehen anheben, müssen Sie mehr Wadenmuskeln verwenden. Zeigen Sie dazu mit den Zehen nach unten, wenn Sie eingeklemmt sind. Üben Sie dies in einem langsamen Tempo, um sicherzustellen, dass Sie es sicher bei höheren Geschwindigkeiten und unter mehr Stress tun können.

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Treten Sie langsamer

Treten Sie langsamer, um mehr Muskeln zu verbrauchen, als vom Schwung des Pedals und der Kette zu profitieren. Wenn Sie langsamer treten, erledigen Sie mehr Arbeit mit weniger Unterstützung durch die mechanischen Geräte des Fahrrads. Dies geschieht am besten auf einer ebenen oder leichten Steigung und nicht auf einem steilen Hügel, was viel früher zu Müdigkeit und Erschöpfung führen kann.

In die Höhe verschieben

Schalten Sie in höhere Gänge, um auf ebenen Oberflächen oder bei leichten Gefällen mehr Widerstand zu bieten. Je mehr Widerstand Ihre Muskeln von den Pedalen nehmen, entweder durch die auf Ihren Körper und das Fahrradgewicht einwirkende Schwerkraft oder durch die Anstrengungen Ihrer Beine gegen die Kette, desto stärker belasten Sie das Muskelgewebe – das repariert und wiederhergestellt werden muss, was zu Muskeln führt Wachstum.

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Sprint für die Muskeln

Sprint um die Beinmuskeln aufzubauen. Der gewählte Gang sollte hoch genug sein, um einen Sprint von mindestens dreißig Sekunden mit ausreichendem Widerstand aufrechtzuerhalten. Das Drehen der Pedale in einem niedrigen Gang ohne Widerstand hilft nicht, Beinmuskeln aufzubauen.

Sprints sollten sofort ausgeführt werden und können im Rahmen eines intensiven Intervalltrainings auf dem Fahrrad verwendet werden. Sprints können im Sitzen oder Stehen durchgeführt werden und eine gute Kombination von beiden hilft beim Aufbau der Beinmuskulatur.

ACE Fitness berichtet, dass Intervalle die Produktion von muskelaufbauenden Hormonen erhöhen werden. warnt aber auch vor der Gefahr von Muskelverspannungen.