Wie man straffe, schlanke, starke Muskeln aufbaut

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Bauen Sie straffe, straffe Muskeln mit einem effektiven Diät- und Trainingsplan auf. Bildnachweis: Hello Lovely / DigitalVision / GettyImages

Um verspannte, schlanke Muskeln zu bekommen, müssen Sie Ihren Körper trainieren. Krafttrainingsübungen sind am effektivsten, um die Muskelzuwächse zu erzielen, nach denen Sie suchen. Ohne richtige Ernährung werden Sie jedoch Ihre verspannten, schlanken und starken Muskeln nicht sehen.

Mit einer Kombination aus muskelaufbauenden Übungen und einer nahrhaften Ernährung voller proteinreicher Lebensmittel, gesunder Fette und viel vitaminreichem Obst und Gemüse können Sie den schlanken, starken Körper aufbauen, nach dem Sie suchen.

Krafttraining für den Sieg

Um schlanke Muskeln aufzubauen, müssen Sie Krafttrainingsübungen zu einem wichtigen Bestandteil Ihres gesamten Trainingsplans machen, sagt ACE Fitness. Mit Übungen mit Kraftgeräten und freien Gewichten können Sie maximale Muskelzuwächse erzielen. Beginnen Sie mit einem Satz von 12 Wiederholungen für jede Übung – Kniebeugen, Ausfallschritte, Trizeps-Überkopfverlängerungen, Step-Ups und Bizeps-Locken, um nur einige zu nennen – und arbeiten Sie sich schrittweise bis zu drei Sätzen mit 12 Wiederholungen vor.

Um Muskeln aufzubauen und Verletzungen zu vermeiden, verwenden Sie eine Menge Gewicht, die überschaubar ist, ohne Sie zu belasten, aber dennoch Widerstand leistet und Sie in den letzten Wiederholungen herausfordert. Erhöhen Sie das Gewicht nur, wenn Sie sich nicht mehr herausgefordert fühlen, um ein Plateau zu vermeiden.

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Ein Workout-Zeitplan, der funktioniert

Möglicherweise kennen Sie die richtigen Arten von Übungen, die Sie in Ihren gesamten Trainingsplan aufnehmen können, aber ohne einen Zeitplan, an den Sie sich halten müssen, werden Sie keine großen Fortschritte sehen. Sie sollten Ihr Krafttraining mindestens drei- bis viermal pro Woche absolvieren und wenn möglich abwechselnd Ihr Ober- und Unterkörpertraining absolvieren, damit Ihre Muskeln ausreichend Ruhe bekommen. Diese Ruhezeit ist die Zeit, in der sich Ihre Muskeln selbst reparieren und dadurch größer und stärker werden.

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Vergiss nicht dich zu dehnen

Stretching ist nach dem Krafttraining wichtig. Es gibt Ihren Muskeln Zeit zum Abkühlen und fördert die Flexibilität, reduziert Steifheit und Schmerzen am nächsten Tag. Halten Sie sich nach dem Training an statische Strecken und halten Sie jede Strecke 30 Sekunden lang an Ort und Stelle, um Ergebnisse zu erzielen, ohne sich selbst zu verletzen. Sie sollten nur eine leichte Dehnung im Muskel spüren, niemals Schmerzen. ACE Fitness schlägt vor, dass statisches Dehnen chronische Schmerzen im unteren Rückenbereich und die Schwere von Muskelkrämpfen verringern kann.

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Eine gute Ernährung ist großartig

Sie können so hart trainieren, wie Sie möchten, aber wenn Sie nicht die Ernährung erhalten, die Sie benötigen, haben Sie nicht die Energie, die Sie für Ihr Training benötigen, und Sie erhalten nicht die Muskelzuwächse, nach denen Sie suchen. Essen Sie fünf bis sechs kleinere gesunde Mahlzeiten pro Tag anstelle von drei größeren Mahlzeiten. Dadurch fühlt sich Ihr Körper den ganzen Tag über energetisiert und verhindert das Naschen. Erstellen Sie eine ausgewogene Ernährung mit magerem Eiweiß und komplexen Kohlenhydraten, gesunden Fetten und Vitaminen – und vermeiden Sie überschüssigen Zucker und Salz, um Wassereinlagerungen und Fettgewinn zu verhindern.

Muskeln wölben sich nach Cardio

Kein Training ist ohne zusätzliche Cardio-Aktivität abgeschlossen. Sie können so hart arbeiten, wie Sie möchten, um schlanke, starke Muskeln aufzubauen. Wenn Sie jedoch dicke Fettschichten darüber haben, können Sie Ihren Fortschritt nicht sehen. Cardio-Training sprengt Kalorien und verbrennt Körperfett, wodurch die angespannten, straffen Muskeln darunter sichtbar werden. Schließen Sie vier bis fünf 30- bis 40-minütige Sitzungen pro Woche ein, wie von der empfohlen Richtlinien für körperliche Aktivität für Amerikaner, mit Aktivitäten wie Seilspringen, Burpees, Jumping Jacks, Liegestützen und Laufen – dies sind einige der effektivsten Cardio-Übungen zur Fettverbrennung.

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