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    Wie oft sollten Sie Ihre Trainingsroutine ändern?

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    Um nicht auf ein Trainingsplateau zu treffen, ändern Sie sich am besten einen Teil Ihrer Trainingsroutine alle paar Wochen.

    Wir wissen, dass es schwierig sein kann, in eine Trainingsroutine einzusteigen. Aber sobald Sie dies tun, werden Sie Verbesserungen in Ihrer Gesundheit und abhängig von Ihren Trainingszielen, Ihrer Fitness und Ihrer sportlichen Leistung erkennen. Das sind die guten Nachrichten. Die schlechte Nachricht ist vielleicht, wenn Sie sich an das gleiche Training halten, Sie werden ein Plateau erleben.

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    „Variabilität ist entscheidend“, sagt Yaron Ilan, MD, Direktor der Abteilung für Medizin am Hebräischen Universität Hadassah Medical Center in Israel, gegenüber Morefit.eu. „Wenn Sie sich Sport ansehen, wenn Sie jahrelang jeden Tag jeden Tag auf einem Laufband laufen, gibt es keine Variabilität.“

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    Aber wie oft sollten Sie Ihre Trainingsroutine ändern? Und welche Arten von Änderungen müssen Sie vornehmen, um ein Plateau zu vermeiden?

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    Es hängt von Ihren Zielen ab, aber selbst kleine Veränderungen können ausreichen, um Ihren Körper herauszufordern, sagt Kylie Harmon, PhD, CSCS, Assistenzprofessorin für Trainingsstätte an der Syracuse University, die sich auf Widerstandstraining spezialisiert hat.

    „Insgesamt können kleine Veränderungen im Laufe der Zeit wirklich zu ausgeprägten Anpassungen führen“, sagt Harmon gegenüber Morefit.eu und weist darauf hin, dass unser Körper die Homöostase liebt – das Gleichgewicht. „Das ist es, wonach wir suchen, wenn wir die Leistungsverbesserung sehen wollen.“

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    Wie oft sollten Sie Ihre Trainingsroutine ändern?

    Um die Dinge frisch und Ihr Körper herausgefordert zu halten, empfiehlt Harmon, alle vier bis sechs Wochen etwas zu verändern.

    „Sie müssen nicht alle vier Wochen ein ganzes Programm ändern“, sagt sie und stellt fest, dass Sie es nicht sollten, um Ihre Ziele zu erreichen. „Es hängt vom Ziel ab, aber Sie können jede Woche kleine Änderungen vornehmen, z. B. das Hinzufügen von Gewicht oder das Hinzufügen von Wiederholungen.“

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    Ein Beispiel, das Harmon gibt, sind Cookie-Cutter-Stärkeprogramme, die im Allgemeinen ein neues Element einführen oder alle vier Wochen vorhanden sind, einschließlich einer „Deload“ -Welle. Eine Deload -Zeit ist, wenn Sie Ihr Training zurückschätzen, um Übertraining zu vermeiden und Ihrem Körper die Möglichkeit zu geben, sich zu erholen.

    Dr. Ilan, der im Februar 2022 im ‌ International Journal of Environmental Research and Public Health verfasst wurde, ist in seinem Ansatz, Ihr Training zu ändern, etwas aggressiver Teile eines Trainings jede Minute ändern.

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    „Je mehr Sie sich ändern, desto besser“, sagt er. „Jede Minute auf dem Laufband ist das ideal. Jeder Tag ist auch in Ordnung. Je mehr Sie Variabilität einführen, desto besser.“

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    Realistisch gesehen ist es jedoch unwahrscheinlich, dass ein Läufer jedes Minute sein Tempo verändern wird. Und das bedeutet nicht, dass der Läufer nicht schneller wird oder Toleranz aufbaut, um länger zu laufen. Eine gute Möglichkeit, diese ständige Variabilität in einem einzigen Training einzubringen, könnte jedoch mittelgroß sein: Fügen Sie für alle drei Minuten einfaches Laufen einen 60-Sekunden-Anstieg oder einen Abholung hinzu.

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    Wie sollten Sie Ihre Trainingsroutine ändern, um ein Plateau zu vermeiden?

    Gewichtsverlagerung sind wahrscheinlich mit einer progressiven Überlastung vertraut, was eine Möglichkeit ist, Ihre Stärke zu verbessern. Insbesondere müssen Sie Übungen und Gewichte auswählen, die den Kraftaufbau maximieren. Dies ist eine Möglichkeit, ein Plateau zu vermeiden, ja, aber noch kleinere Änderungen führen zu Ergebnissen.

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    Ein Beispiel ist, sich von einer bilateralen Bewegung zu einer einseitigen Bewegung – einer bulgären Split -Hocke – zu einer einseitigen Bewegung zu verwandeln, die Ihren Körper genug herausfordern kann, um die Stärke zu verbessern, sagt Harmon.

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    Laut Harmon ist es eine weitere geringe Änderung, die Sie an Ihrer Trainingsroutine vornehmen können, um Verbesserungen zu erkennen.

    Wenn Ihr Ziel Körperzusammensetzung orientiert ist (z. B. mageres Muskel bauen), empfiehlt Harmon, von Woche zu Woche Wiederholungen hinzuzufügen, ohne das Gewicht zu verringern. Wenn Ihr Ziel stark orientiert ist, fügen Sie etwas mehr Gewicht hinzu und verringern Sie die Anzahl der Wiederholungen.

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    Was passiert, wenn Sie Ihre Trainingsroutine nicht ändern

    Sie sagen, Abwechslung ist das Gewürz des Lebens. Das gilt auch für Ihre Trainingsroutine.

    „Am Ende des Tages möchte sich Ihr Körper nur anpassen, damit er mit Stressoren umgehen kann“, erklärt Harmon. „Wenn es neue Stressoren gibt, kann sich Ihr Körper an diese Herausforderungen anpassen und sich an diese Herausforderungen steigen.“

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    Wenn wir immer wieder die gleiche Übung machen, können wir wirklich gut darin werden, aber es ist keine Herausforderung mehr, und wir werden keine Anpassung oder eine verbesserte Leistung verzeichnen.

    Dr. Ilan stimmt zu und gibt das Beispiel des Basketball -großen Lebron James.

    „LeBron James praktiziert und praktiziert und wird besser, aber dann schlägt er ein Plateau, weil er die Verbindungen zwischen seinem Gehirn, seinen Muskeln und seinen Nerven hat“, erklärt Dr. Ilan. „Das Üben wird dazu beitragen, sein Plateau aufrechtzuerhalten, aber sein Körper hat eine Toleranz entwickelt.“

    Mit anderen Worten, die Änderung Ihrer Trainingsroutine fordert Ihre Muskeln nicht nur dazu, härter und anders zu arbeiten, sondern auch Ihren Geist in Frage und das Schaffen neuer neuronaler Wege.

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    „Wenn Sie Überraschung in einem Training einführen, können Sie das Plateau in Ihrem Gehirn überwinden“, sagt Dr. Ilan. „Wir sind so konzipiert, dass wir uns an Veränderungen anpassen, unser Gehirn passt und dann müssen wir das Gehirn betrügen.“

    Variante hält Sie auch davon ab, in einer Trainingsumschlag zu stecken, sagt Harmon.

    „Ich bin der Ansicht, dass wir mögen, was wir tun“, sagt sie.

    Es gibt Forschungsergebnisse, um die Idee zu sichern, dass Sie Ihr Training, ähm, würzig, auch motivierter halten können. Eine in ‌ PLoS One ‌found veröffentlichte Studie 2019, dass eine kleine Gruppe männlicher Probanden vergleichbare Stärkegewinne zeigte, aber diejenigen, die mehr Abwechslung in den Workouts hatten, hatten mehr Motivation, zu trainieren.

    Um den Menschen zu helfen, Plateaus zu schulen, entwickelte Dr. Ilan mit seinem Unternehmen Oberon Sciences eine Anwendung, die das Training eines Benutzers verändert, unabhängig davon, ob dies Tempo oder Distanz ist, um den Körper (und den Geist) kontinuierlich herauszufordern.

    Dr. Ilan gibt diesem Beispiel: Ein Benutzer kann seine App mit einem Laufband verbinden, und das Programm wählt eine Geschwindigkeit aus einer vordefinierten Reichweite aus, beispielsweise 3 bis 5 Meilen pro Stunde. Während des Trainings wird das Programm jede Minute ändern.

    „Sie können dieses Trainingsplateau brechen“, sagt er und bemerkt, dass der Algorithmus, wenn Sie das Programm regelmäßig verwenden, wie Sie trainieren und entsprechend anpassen.

    Das Endergebnis

    Um ein Trainingsplateau zu vermeiden, ist es entscheidend, alle paar Wochen einen Teil Ihres Trainings zu ändern. Es muss keine monumentale Veränderung sein; Selbst etwas Kleines kann Ihr Gehirn und Ihren Körper herausfordern.

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    Johanna Weber
    Johanna Weber
    Ein gesunder Lebensstil und die Liebe zu Menschen bringen diesen wunderbaren Menschen auf unseren Blog. Coaching sieht sie nicht als Job an, sondern als Schicksal. Ihre Artikel wurden vor kurzem in die Top-Beliebtheit auf unserer Website aufgenommen und sie wird hier nicht aufhören.