Wie schlecht ist es wirklich, mehr als die täglich empfohlene Menge Kaffee zu trinken?

Wenn Sie eine Toleranz gegenüber Koffein aufbauen, können Sie im Laufe der Zeit mehr erreichen. Bildnachweis: morefit.eu Creative

Wie schlimm ist es wirklich? Setzt den Rekord auf alle Gewohnheiten und Verhaltensweisen, die Sie gehört haben und die möglicherweise ungesund sind.

Heutzutage sind koffeinhaltige Produkte überall. Sie können eine Begeisterung für koffeinhaltigen Kaugummi, Wasser, Popcorn, scharfe Sauce und Lippenbalsam erzielen – wie Sie es nennen.

Obwohl die US-amerikanische Food & Drug Administration (FDA) empfiehlt, Koffein auf 400 Milligramm pro Tag zu beschränken (das sind vier bis fünf Tassen Kaffee, FYI), steigt der Verbrauch. Eine Studie im April 2019 im American Journal of Preventive Medicine bestätigte einen signifikanten Anstieg der Aufnahme von Energiegetränken, und die National Coffee Association berichtet, dass 62 Prozent der Amerikaner täglich Kaffee trinken, ein Anstieg von 5 Prozent seit 2015.

Egal, ob Kaffee Ihr Lebenselixier ist, Sie den ganzen Tag über Tassen mit grünem Tee trinken oder dazu neigen, Energieschüsse zurückzuwerfen, wenn Sie spät in der Nacht arbeiten. Hier erfahren Sie, ob es eine große Sache ist, das empfohlene Maximum zu überschreiten.

Erstens, wie wirkt sich Koffein auf den Körper aus?

Koffein ist ein Stimulans, das entweder natürlich vorkommend (wie in Kaffeebohnen oder Teeblättern) oder synthetisch (künstlich hergestellt und dann Lebensmitteln und Getränken wie Energiegetränken zugesetzt werden kann) sein kann.

Wie Koffein Sie aufmuntert

„Koffein beeinflusst Adenosin, eine Neurochemikalie, die uns mildert“, sagt Dr. Jabraan Pasha, Arzt für Innere Medizin am University of Oklahoma College of Medicine. „Es blockiert die Rezeptoren, an die Adenosin bindet, sodass Ihr Körper Adenosin nicht nachweisen kann.“ Durch die Unterdrückung dieser schlafauslösenden Chemikalien fühlen wir uns wacher.

„Denken Sie daran, dass Menschen Koffein anders metabolisieren. Eine Person kann sich nach dem Trinken mehrerer Tassen Kaffee wohl fühlen, während sich eine andere Person nach nur einer Tasse nervös fühlt.“

„Koffein löst auch Ihr Gehirn aus, um Dopamin freizusetzen, einen Neurotransmitter, der Vergnügen und Belohnung reguliert und auch eine Rolle bei der Wachsamkeit spielt“, sagt Nicole Avena, PhD, Assistenzprofessorin für Neurowissenschaften am Mt. Sinai-Universität und Autor von Why Diets Fail . „Zusätzlich zur mentalen Stimulation erhöht Koffein leicht Ihre Herzfrequenz und Ihren Blutdruck, weshalb Sie ein körperliches Summen davon bekommen.“

Laut der American Academy of Sleep Medicine erreichen die Wirkungen von Koffein 30 bis 60 Minuten nach dem Verzehr ihren Höhepunkt. Eine Studie vom Dezember 2018 in Risikomanagement und Gesundheitspolitik ergab, dass Koffein eine Halbwertszeit von zwei bis 10 Stunden hat, was bedeutet, dass Ihr Körper bis zu 10 Stunden benötigt, um die Hälfte des Koffeins zu verdauen du hast konsumiert.

„Denken Sie daran, dass Menschen Koffein anders metabolisieren“, sagt Dr. Pasha. „Eine Person kann sich gut fühlen, nachdem sie mehrere Tassen Kaffee getrunken hat, während sich eine andere Person nach nur einer Tasse nervös fühlt.“

Gesunde Vorteile von Kaffee und Tee

Die meisten Menschen beziehen ihr tägliches Koffein aus Kaffee und Tee, und in Maßen sind diese Getränke gut für Sie. Eine Studie im November 2017 im BMJ bestätigte, dass das Trinken von Kaffee mit einer geringeren Rate an Herzerkrankungen, Diabetes, Schlaganfall, Nierenerkrankungen, Lebererkrankungen, Parkinson, Demenz und Krebs zusammenhängt.

Eine Studie im Dezember 2013 in Current Pharmaceutical Design ergab, dass bestimmte Arten von koffeinhaltigem Tee mit einer geringeren Rate an Krebs, Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Diabetes und Arthritis verbunden sind. Es kann auch Ihrem Gehirn zugute kommen. In einer Studie im Mai 2019 in Molecules wurde festgestellt, dass ältere Erwachsene, die Tee tranken, eine bessere kognitive Funktion haben als ihre Altersgenossen.

Forscher vermuten, dass diese gesundheitlichen Verbesserungen auf einen hohen Gehalt an schützenden Antioxidantien in Kaffee und Tee zurückzuführen sind. „Das Koffein selbst verursacht diese Vorteile nicht“, sagt Avena. „Sie erhalten das gleiche positive Ergebnis, egal ob Sie normalen Kaffee oder Kaffee trinken.“

Was passiert, wenn Sie zu viel Koffein haben?

Die kurze Antwort lautet: Es hängt von der Menge ab, wie schnell es konsumiert wird und wie empfindlich Sie auf Koffein reagieren.

„Es könnte dazu führen, dass Sie sich aufgeregt, nervös oder benommen fühlen oder Ihr Herz pocht“, sagt Dr. Pasha. „Dennoch ist Koffein aus Kaffee und Tee größtenteils relativ sicher, selbst in Dosen, die leicht über der Empfehlung liegen.“

Eine schwere Überdosierung mit Koffein, die nach Schätzungen der FDA auf die rasche Einnahme von etwa 1.200 Milligramm Koffein (das sind etwa fünf Energieschüsse oder 12 Tassen Kaffee) zurückzuführen sein kann, kann Erbrechen, Durchfall, Orientierungslosigkeit, Krampfanfälle oder ein Koma verursachen.

Zählen Sie Ihre Koffeinladung auf

Laut einer Studie von Januar 2014 in Food and Chemical Toxicology haben 85 Prozent der US-Bevölkerung mindestens ein koffeinhaltiges Getränk pro Tag, mit einem Mittelwert von 165 Milligramm pro Tag. Verwenden Sie diese Tabelle, um Ihre Gesamtsumme zu ermitteln. (Denken Sie daran, dass die meisten Kaffeetassen und Trinkflaschen mehr als 8 Unzen Flüssigkeit enthalten – zum Beispiel ist ein Starbucks Venti 20 Unzen.)

Koffeinquellen

1 Unze Energieschuss

215 mg

Quelle: Mayo-Klinik. „Koffeingehalt für Kaffee, Tee, Soda und mehr“

4 Mal, wenn Sie Ihre Koffeinaufnahme beobachten müssen

1. Du bist schwanger

Wenn Sie ein Brötchen im Ofen haben, haben Sie wahrscheinlich gehört, dass Sie es mit dem Koffein ruhig angehen sollten. Laut der American Pregnancy Association kann Koffein Ihren Blutdruck und Ihre Herzfrequenz erhöhen, zu Dehydration führen und Schlafmuster für Sie und Ihr Baby stören – all dies wird während der Schwangerschaft nicht empfohlen.

Das American College of Geburtshelfer und Gynäkologen hält weniger als 200 Milligramm pro Tag (zwei Tassen Kaffee) für sicher während der Schwangerschaft, aber einige Studien, einschließlich einer Überprüfung im August 2020 im BMJ , haben dies verknüpft Koffein während der Schwangerschaft zu Fehlgeburten, Totgeburten, niedrigem Geburtsgewicht, Leukämie und Fettleibigkeit bei Kindern.

2. Sie haben eine Herzerkrankung

„Wenn Sie an einer Erkrankung leiden, die zu Herzklopfen wie Herzrhythmusstörungen führt, möchten Sie möglicherweise das Koffein reduzieren“, sagt Dr. Pasha.

3. Sie haben Schlaflosigkeit oder andere Schlafprobleme

„Einige Menschen reagieren sehr empfindlich auf Koffein und es kann acht Stunden oder länger in Ihrem Körper verbleiben“, sagt Dr. Pasha, was den Schlaf stören kann.

Wenn Sie nachts schlecht schlafen, benötigen Sie möglicherweise mehr Kaffee oder Tee, um sich morgens wach zu fühlen – und bevor Sie es wissen, kann Ihre Koffeinaufnahme Schneeball schlagen.

4. Sie haben wenig Eisen

Wenn Sie ein Eisenpräparat einnehmen, meiden Sie Koffein eine Stunde vor und nach dem Aufnehmen Ihrer Pille. „Koffein blockiert die Eisenaufnahme“, sagt Dr. Pasha.

Koffeinabhängigkeit ist real

Wenn Sie bemerkt haben, dass sich Ihre Kaffee- oder Teezufuhr erhöht, haben Sie möglicherweise eine Toleranz aufgebaut.

„Wenn Koffein Ihre Adenosinrezeptoren blockiert, reagiert Ihr Körper mit der Schaffung weiterer Rezeptoren zum Ausgleich“, sagt Dr. Pasha. „Infolgedessen benötigen Sie mehr Koffein, um sich wach zu fühlen.“ Jetzt nippen Sie an drei oder vier Tassen, als Sie nur zwei hatten.

Sie fangen nicht nur an, mehr zu trinken, sondern fühlen sich auch beschissen, wenn Sie Ihr Koffein nicht reparieren. „Sie könnten Kopfschmerzen bekommen und sich träge oder gereizt fühlen“, sagt Avena.

Zum Glück ist es reversibel. „Wenn Sie Ihre Koffeinaufnahme im Laufe einer Woche oder so langsam reduzieren, reduziert Ihr Körper die Anzahl der Adenosinrezeptoren“, sagt Dr. Pasha. Es ist, als würde man wieder mit einer sauberen Tafel beginnen.

„Wenn Sie eine sehr arbeitsreiche Zeit haben und ein paar Tage lang mehr als die empfohlene Menge Kaffee trinken, ist dies nicht das Ende der Welt.“

Willst du zurückschneiden? Hier ist wie

Probieren Sie diese fünf Ideen aus, um Ihre Koffeinaufnahme zu reduzieren, ohne sich bla zu fühlen.

1. Steigern Sie Ihre B12-Aufnahme

Laut den National Institutes of Health ist ein Vitamin-B12-Mangel häufig und betrifft bis zu 15 Prozent der Bevölkerung. Er kann zu Müdigkeit führen. „Wenn Sie sich auf Koffein verlassen, um sich in Schwung zu bringen, kann es sein, dass Ihnen B12 fehlt“, sagt Avena.

Da B12 in tierischen Produkten (wie Fisch, Fleisch, Geflügel, Eiern und Milchprodukten) enthalten ist, besteht für Veganer und Vegetarier das Risiko eines Mangels. Gleiches gilt für ältere Erwachsene, die B12 möglicherweise nicht so leicht aufnehmen.

„Wenn Sie Lebensmittel essen, die reich an Vitamin B12 sind, oder wenn Sie eine Nahrungsergänzung einnehmen, haben Sie das Gefühl, Ihre Energie wieder zu haben“, sagt Avena. (Sie empfiehlt Frunutta Dynamo B12 Blaze, eine sublinguale Ergänzung, die neben B12 eine kleine Menge Koffein enthält.) Mit mehr Schwung in Ihrem Schritt greifen Sie möglicherweise nicht so häufig nach der Kaffeekanne.

Trinkgeld

B12 ist ein wasserlösliches Vitamin, was bedeutet, dass es unwahrscheinlich ist, dass Sie es überdosieren. Sprechen Sie dennoch mit Ihrem Arzt, bevor Sie Ihrer Ernährung eine Ergänzung hinzufügen, um sicherzustellen, dass sie für Sie richtig ist.

2. Ändern Sie Ihre Routine

„Kaffeetrinken ist sehr rituell – wir sind psychisch davon begeistert, es zu einem bestimmten Zeitpunkt und an einem bestimmten Ort zu haben“, sagt Avena. „Sehen Sie sich an, wie Sie Ihre Routine ändern können, um die Verbindung zu Ihrer Koffeingewohnheit zu unterbrechen.“

Wenn Sie beispielsweise jeden Morgen als erstes eine Tasse Kaffee trinken, trinken Sie stattdessen gleich beim Aufwachen ein großes Glas Wasser und verschieben Sie die erste Tasse Joe bis nach dem Frühstück. Wenn Sie das Gefühl haben, ein warmes Getränk in der Hand zu haben, wenn Sie an Ihrem Computer sitzen, wechseln Sie zu Decaf oder Kräutertee.

3. Schlagen Sie das Heu

Stellen Sie sicher, dass Sie die empfohlenen sieben bis neun Stunden Schlaf bekommen. „Wenn Sie sich ausgeruht fühlen, brauchen Sie möglicherweise weniger Koffein“, sagt Dr. Pasha.

4. Trainieren Sie

„Wenn Sie Sport treiben, erhalten Sie einen Anstieg an Endorphinen und Dopamin, der Ihnen hilft, sich energetisiert zu fühlen, und der einen Koffeinrausch ersetzen kann“, sagt Dr. Pasha.

5. Erzielen Sie etwas Sonnenschein

Sonnenlicht unterdrückt Melatonin, ein natürliches Hormon, das Sie schläfrig macht. Wenn Sie beim Aufwachen morgens alle Schatten öffnen oder um den Block spazieren gehen, ist Ihr Heißhunger auf Kaffee möglicherweise nicht so stark.

3 Tipps für sicheres Schlürfen

Selbst bei mäßigem Koffeinkonsum ist es klug, diese Richtlinien zu befolgen.

1. Überspringen Sie Energy Drinks und Shots

Super hohe Koffeingehalte in einigen energieaufbauenden Getränken können Ihre Stimmung im Vergleich zum Vorjahr verbessern. Möglicherweise haben Sie zuerst einen aufgeladenen Fokus und Pep und stürzen später ab.

„Wenn Sie mit einem Koffeinbolus getroffen werden, erhöht dies Ihre Herzfrequenz und Ihren Blutdruck, wodurch Ihr Körper Überstunden macht“, sagt Avena. „Nehmen Sie stattdessen eine Tasse Kaffee zu sich. Sie haben eine konstante, niedrigere Dosis Koffein und werden diese Höhen und Tiefen nicht erleben.“

Was mehr ist: „Energy Drinks enthalten in der Regel viel Zucker, um den chemischen Geschmack von synthetischem Koffein zu maskieren“, sagt Avena. Laut der Harvard School of Public Health enthält ein typisches Energy-Drink etwa 40 Gramm Zucker sowie eine Dose Soda. Diese Explosion von Süße ist nicht gut für Ihren Körper.

2. Vermeiden Sie Koffein nach dem Mittagessen

Eine Studie im November 2013 im Journal of Clinical Sleep Medicine ergab, dass der Konsum von 400 Milligramm Koffein sechs Stunden vor dem Schlafengehen den Gesamtschlaf um mehr als eine Stunde reduzierte. Trinken Sie Ihr koffeinreichstes Getränk früh am Tag und lassen Sie es dann nach.

3. Vergessen Sie keine hinterhältigen Koffeinquellen

Eine Unze dunkler Schokolade (70 bis 85 Prozent Kakao) enthält etwa 23 Milligramm Koffein, während Kaffeeeis zwischen 5 und 45 Milligramm pro Portion enthalten kann. Einige Medikamente enthalten auch Koffein (zum Beispiel enthält das Kopfschmerzmedikament Excedrin 65 Milligramm Koffein pro Tablette). Denken Sie daran, diese Quellen für Ihre tägliche Aufnahme zu zählen und sie am späten Nachmittag und Abend zu unterbrechen, um Schlafstörungen zu vermeiden.

Wie schlimm ist es also wirklich, mehr als die täglich empfohlene Menge an Koffein zu haben?

Solange Sie sich an Kaffee oder Tee halten (anstatt an zuckerhaltigen, mit Zusatzstoffen beladenen Energiegetränken), keine negativen Nebenwirkungen haben und nicht schwanger sind, ist es nicht so schlimm.

„Als Arzt würde ich es nicht empfehlen“, sagt Dr. Pasha, „aber am Ende des Tages ist es gefährlich? Nein.“

Überlegen Sie auch, ob Sie regelmäßig über Bord gehen oder ob es gelegentlich vorkommt.

„Wenn Sie eine sehr arbeitsreiche Zeit haben und ein paar Tage lang mehr als die empfohlene Menge Kaffee trinken, ist dies nicht das Ende der Welt“, sagt Avena. „Auf der anderen Seite, wenn Sie jeden Tag zu viel trinken, möchten Sie vielleicht etwas reduzieren. Ehrlich gesagt gibt es jedoch schlimmere Dinge, bei denen Sie es übertreiben könnten!“