Experten sagen, es ist am besten, ballistisches Dehnen oder Hüpfen in einer Dehnung zu vermeiden. Bildnachweis: morefit.eu Creative 
Wie schlimm ist es wirklich? Setzt den Rekord auf alle Gewohnheiten und Verhaltensweisen, die Sie gehört haben und die möglicherweise ungesund sind.
Stretching verbessert die Flexibilität und beugt Verletzungen und Verspannungen vor. Wenn Sie sich jedoch mitten in einer herausfordernden Dehnung befinden, werden Sie mit Sicherheit ein wenig nervös – wenn nicht geradezu unangenehm. Dann kann die Versuchung aufkommen, schnell zu hüpfen oder schnell in eine Strecke hinein- und herauszuziehen.
Diese als ballistisches Dehnen bekannte Form des dynamischen Dehnens wurde erstmals in den 1970er Jahren bei aeroben Tanzübungen populär, sagt Alena Anthony, zertifizierte Kraft- und Konditionierungsspezialistin (CSCS) und stellvertretende Direktorin für Fitnessprogramme am Barnes Center der Syracuse University in The Arch.
Zu der Zeit glaubte man, dass das Hüpfen beim Halten einer Dehnung Ihre Bewegungsfreiheit erhöhen würde, sagt Anthony. Heute raten Gesundheitsexperten generell von ballistischem Dehnen ab, da die schnellen Bewegungen und das Abprallen das Verletzungsrisiko erhöhen können. Dies geht aus einem Artikel vom Februar 2012 im International Journal of Sports Physical Therapy hervor.
Wie schlimm ist es also wirklich, beim Dehnen zu springen, und was macht ballistisches Dehnen weniger effektiv als andere Formen? Folgendes müssen Sie über ballistisches Dehnen wissen:
Das Problem mit ballistischem Dehnen
Ballistisches Dehnen, bei dem Sie in eine Dehnung hinein- und herausspringen müssen, verbessert Ihre Flexibilität nicht in demselben Maße wie andere Formen der Dehnung.
Laut dem American College of Sports Medicine sind statische, dynamische und propriozeptive Strecken der neuromuskulären Erleichterung (PNF) viel effektiver, um die Flexibilität zu verbessern. (Zu Ihrer Information wird die Flexibilität daran gemessen, um wie viel sich die Muskeln und Sehnen, die ein Gelenk oder Gelenke umgeben, ausdehnen oder verlängern können.)
Statisches – oder passives – Dehnen ist wahrscheinlich die häufigste Art des Dehnens und beinhaltet einfach das Halten einer Position, die es Ihren Muskeln und Bindegeweben ermöglicht, sich zu verlängern (denken Sie: eine sitzende Vorwärtsfalte im Yoga oder Stehen und versuchen, Ihre Zehen zu berühren).
Dynamisches Dehnen hingegen ist aktiv und beinhaltet Bewegungen wie Beinpendel oder Armkreise. Schließlich beinhaltet PNF das Zusammenziehen und Entspannen des Muskels und wird oft mit einem Partner durchgeführt, wie z. B. einer Partner-Oberschenkeldehnung.
Obwohl dynamisches und statisches Dehnen sicherer und effektiver sind, sagt Geoffrey Dreher, DO, Assistenzprofessor für Orthopädie an der Medizinischen Fakultät der Johns Hopkins University, dass neuere Forschungen zeigen, dass ballistisches Dehnen in bestimmten Fällen einige Vorteile haben kann.
Eine Studie vom Juli 2016 im Skandinavischen Journal für Medizin und Wissenschaft im Sport legt beispielsweise nahe, dass ballistisches Dehnen zwar zur Verbesserung des Bewegungsumfangs der Gelenke beitragen kann, statisches und dynamisches Dehnen jedoch die gleichen Verbesserungen bieten ohne die mit ballistischem Dehnen verbundenen Risiken.
Anthony sagt auch, dass ballistisches Dehnen die Durchblutung fördern kann, was es für Sportler attraktiv machen kann, die hoffen, bestimmte Muskelgruppen vor dem Training oder Spielen aufzuwärmen. Aber auch hier kann dynamisches Dehnen das gleiche Ziel sicherer erreichen.
Während dynamisches Dehnen in dem Sinne ballistischem Dehnen ähneln kann, dass es auch Bewegung erfordert, erklärt Lauren Shroyer, zertifizierte Sporttrainerin (ATC) und Senior Director für Produktentwicklung beim American Council on Exercise, dass dynamisches Dehnen sanftere Übergänge zwischen Bewegungen und Bewegungen aufweist Sie müssen sich nicht so aggressiv oder schnell bewegen wie ballistisches Dehnen – und das kann Sie in Schwierigkeiten bringen.
Sie könnten überdehnen
Dr. Dreher sagt, dass Sie weniger Kontrolle darüber haben, wie weit Sie in diese Position gehen können, weil Ihre Bewegungen beim ballistischen Dehnen schneller und vielfältiger sind als bei anderen Dehnungsarten. Infolgedessen schieben Sie sich mit größerer Wahrscheinlichkeit an der sicheren Bewegungsfreiheit Ihres Körpers vorbei und werden verletzt.
Anthony merkt an, dass ballistisches Dehnen tatsächlich die Ausfallsicherheit des Körpers gegen Überdehnung, die als Golgi-Sehnenorgane bekannt ist, außer Kraft setzt. Eingebettet in Sehnen und mit Muskelfasern verbunden, kommunizieren diese Kraftsensoren während des Dehnens mit dem Gehirn und notieren die Spannung im gedehnten Muskel.
Wenn diese Spannung einen angenehmen Bewegungsbereich überschreitet (der sich laut Anthony je nach Flexibilität und Komfort beim Dehnen für jeden unterscheidet), alarmieren sie das Gehirn, stoppen die Dehnung effektiv und entspannen den Muskel.
Während der langsamen, kontrollierten Dehnung haben die Golgi-Sehnenorgane genügend Zeit, um zu erkennen, wann Sie Ihren normalen Bewegungsbereich überschreiten, dieses Alarmsignal auszugeben und die Dehnung zu stoppen, sagt Anthony. Während der ballistischen Dehnung sind Ihre Bewegungen jedoch kontinuierlich, was bedeutet, dass Ihre Muskeln keine Chance haben, sich zu entspannen – und die Golgi-Sehnenorgane können nicht rechtzeitig reagieren, um eine Überdehnung zu verhindern.
Sie riskieren Verletzungen
Wenn Sie den Bewegungsbereich Ihres Körpers überschreiten, könnten Sie einen Muskel belasten, wenn Sie nicht auch Ihre Bänder und andere Weichteile verletzen, sagt Dr. Dreher. Zum Beispiel könnte das Ein- und Ausprallen einer Schmetterlingsstrecke die Adduktoren (die Muskeln, die Ihre Oberschenkel zusammenbringen) in Ihrer Leiste belasten, sagt er. Und wenn Sie Ihre Kniesehnen ballistisch dehnen, kann dies Ihren unteren Rücken belasten.
Es ist unangenehm genug, mit einem angespannten Muskel umzugehen, nachdem man sich einmal ballistisch gedehnt hat, aber eine regelmäßige Anwendung kann auch länger anhaltende Auswirkungen haben. Wenn Sie Ihre Muskeln im Laufe der Zeit wiederholt belasten und in überdehnte Strecken ruckeln, werden sie ungewöhnlich stark belastet, was zu Verletzungen durch Überbeanspruchung führen kann, sagt Anthony.
Und sie fügt hinzu, dass Stress auch zu Entzündungen in den Sehnen beitragen kann, die zu Sehnenentzündungen oder chronischen Schmerzen und Beschwerden führen können. Laut der Mayo-Klinik kann das Hüpfen insgesamt sogar zu strafferen, weniger flexiblen Muskeln führen.
Warnung
Vermeiden Sie es, sich ein paar Tage lang zu dehnen, nachdem Sie einen Muskel belastet haben, sagt Dr. Dreher. Danach kann sanftes Dehnen bei Ihrer Genesung hilfreich sein.
Also, wie schlimm ist es wirklich, beim Strecken zu hüpfen?
Während Sportler von ballistischem Dehnen als Mittel zur Stimulierung der Durchblutung und zum Aufwärmen vor dem Spielen ihrer jeweiligen Sportart profitieren können, ist es für eine durchschnittlich aktive Person besser, andere Formen des Dehnens zu üben.
Wenn Sie spezielle Alternativen zum ballistischen Dehnen wünschen, empfiehlt Shroyer, das Dehnen nach dem Training oder während der Erholungstage täglich statisch zu dehnen. Sie sagt, dass sie statische Dehnungen mindestens 30 Sekunden lang halten muss, um langfristig mehr und mehr an Flexibilität zu gewinnen. Shroyer fügt hinzu, dass dynamisches Dehnen andererseits eine großartige Routine vor dem Training oder vor dem Sport ist, um Ihren Körper auf das Training vorzubereiten.
Kurz gesagt, Anthony sagt, sie würde niemals ballistisches Dehnen empfehlen – es gibt einfach bessere, weniger riskante Optionen.