Wie schlimm ist es wirklich, eine Abklingzeit zu überspringen?

Es gibt keine Zauberformel zum Abkühlen, aber es lohnt sich, ein paar Minuten mit Dehnen oder Schaumrollen zu verbringen. Bildnachweis: morefit.eu Creative

Wie schlimm ist es wirklich? Setzt den Rekord auf alle Gewohnheiten und Verhaltensweisen, die Sie gehört haben und die möglicherweise ungesund sind.

Egal, ob Sie zur Arbeit, zum Abendessen mit der Familie oder zu Hause ins Bett gehen, es ist einfach, die letzte Wiederholung eines Trainings durchzuführen und direkt zur Dusche zu gehen. Sie haben die Übung von der To-Do-Liste des Tages gestrichen – jetzt geht es weiter.

Das Überspringen einer Abklingzeit schadet Ihren Muskeln oder Ihrer sportlichen Leistung nicht unbedingt. Dies geht aus einem Bericht der Sportmedizin vom April 2018 hervor. (Es ist viel riskanter, ein Aufwärmen zu überspringen.)

Trotzdem sagen viele Fitnessprofis, dass es immer noch wichtig ist, sich ein paar Minuten Zeit zu nehmen, um Ihre Sitzung wirklich abzuschließen. „Auch wenn Bewegung ein guter Stress für Ihren Körper ist, ist sie dennoch Stress“, sagt Chris Gagliardi, Content Manager für wissenschaftliche Ausbildung beim American Council on Exercise (ACE) und ACE-zertifizierter Personal Trainer und Gesundheitscoach.

Wenn Sie Ihrem Körper nicht erlauben, sich zu entspannen und sich vom Stress zu erholen, verpassen Sie es.

Die Vorteile der Abkühlung nach dem Training

Sie verbessern Ihre Durchblutung

Während einer Trainingseinheit werden Ihre Muskeln mit sauerstoffhaltigem Blut vollgestopft, wodurch die „Muskelpumpe“ entsteht, nach der sich viele Gewichtheber sehnen, erklärt Gagliardi.

„Dies kann jedoch dazu führen, dass sich Blut in den unteren Extremitäten ansammelt und der Blutfluss zurück zum Herzen und zu lebenswichtigen Organen wie dem Gehirn verringert wird, was möglicherweise zu Benommenheit führen kann“, sagt er. Indem Sie sich die Zeit nehmen, sich abzukühlen, anstatt das Training abrupt zu beenden, können Sie laut der Cleveland Clinic das Risiko dieses Gefühls verringern.

Es ist die perfekte Zeit für eine gute Strecke

Personal Trainer empfehlen, Flexibilitätsübungen in Ihre Abklingzeit aufzunehmen. „Nach dem Training sind die Muskeln geschmeidiger und reagieren daher besser auf statisches Dehnen“, sagt der ACE-zertifizierte Personal Trainer und Orangetheory Fitness-Trainer Makeba Edwards.

Im Gegensatz zum dynamischen Dehnen, das sich besser zum Aufwärmen eignet, müssen Sie beim statischen Dehnen ruhig bleiben und eine Position länger halten. Statische Dehnung verbessert die Muskelflexibilität, den Bewegungsumfang der Gelenke und die Dehnbarkeit der Muskeln.

„Dies verlängert die Muskeln, was zu einer größeren Beweglichkeit und Funktionalität der Gelenke während des Trainings und der Aktivitäten des täglichen Lebens führen kann“, sagt Gagliardi. Tatsächlich ergab eine Überprüfung im April 2018 im International Journal of Sports Medicine , dass eine statische Dehnung von mindestens fünf Minuten an fünf Tagen in der Woche dazu beitragen kann, die Bewegungsfreiheit zu verbessern.

Sie können über Ihr Training nachdenken

Eine Abklingzeit bietet Ihnen die Möglichkeit, über das nachzudenken, was Sie während Ihres Trainings erreicht haben, sagt Edwards, und dies kann dazu beitragen, eine intrinsische Motivation für das weitere Training zu schaffen.

Wenn Sie sich ein paar Minuten nach dem Schwitzen Zeit nehmen, „können Sie Ihre Energie mental vom abgeschlossenen Training weg und zurück zu anderen Aspekten Ihres Lebens konzentrieren“, sagt Gagliardi. „Es kann Ihnen helfen, sich darauf vorzubereiten, sich wieder auf die vor Ihnen liegenden Aufgaben, Verantwortlichkeiten und Verpflichtungen einzulassen.“

Wie sollte deine Abklingzeit aussehen?

Es gibt keine ideale Abklingzeit. Tatsächlich hängt Ihre Abklingzeit von der Art der Aktivität und der Intensität Ihres Trainings ab, sagt Edwards.

„Wenn Sie zum Beispiel laufen, können Sie langsamer joggen, dann spazieren gehen und mit statischer Dehnung abschließen“, sagt sie. „Und wenn Sie Krafttraining machen, können Sie Flexibilitätsübungen oder myofasziale Freisetzungstechniken wie Schaumrollen einbeziehen.“

Nach einem Cardio-Training oder wenn Ihre Herzfrequenz nach dem Heben von Gewichten erhöht ist, möchten Sie sich mit einer Art Cardio abkühlen, um Ihre Herzfrequenz auf das Tempo vor dem Training zu senken, sagt Gagliardi, wie ein langsames Joggen oder ein Spaziergang. Gehen Sie mit der gleichen Intensität und für die gleiche Dauer wie beim Aufwärmen, sagt Gagliardi.

Wenn Sie sich nach dem Training dehnen oder Schaum rollen, konzentrieren Sie sich auf die Muskeln, die Sie in Ihrem Training verwendet haben. Nach dem Beintag möchten Sie wahrscheinlich Ihren Quadrizeps, Ihre Kniesehnen und Gesäßmuskeln dehnen und schäumen.

Stellen Sie wie bei Übungen im Allgemeinen sicher, dass Sie Spaß daran haben, was Sie in Ihrer Abklingzeit tun. Andernfalls überspringen Sie es eher, sagt Gagliardi.

Wie lange sollten Sie sich abkühlen?

Edwards empfiehlt, sich 5 bis 15 Minuten Zeit zu nehmen, um ein Training zu beenden. Halten Sie statische Dehnungen jeweils mindestens 20 bis 30 Sekunden lang. Halten Sie die Walze beim Schaumrollen an empfindlichen Stellen, bis Sie eine Freisetzung spüren, die zwischen 15 Sekunden und bis zu 60 Sekunden dauern kann.

Trinkgeld

„Die ideale Abklingzeit sollte damit enden, dass Sie sich entspannt und bereit fühlen, in die Welt zurückzukehren“, sagt Gagliardi.

Versuchen Sie diese schnelle Abklingzeit

Beginnen Sie mit etwa fünf Minuten Cardio mittlerer bis geringer Intensität, das Ihr Training oder Aufwärmen nachahmt.

Wenn Sie sich dehnen möchten, empfiehlt Gagliardi, diese Bewegungen auszuprobieren.

Zug 1: Abwärtsgerichteter Hund

1. Beginnen Sie auf allen Vieren mit gestapelten Schultern über Ihren Handgelenken und Hüften über Ihren Knien, stecken Sie Ihre Zehen darunter und heben Sie Ihre Hüften an, wobei Sie Ihre Beine strecken.
2. Ziehen Sie Ihre Schultern nach unten und Ihre Wirbelsäule von Ihren Ohren weg. Dehnen Sie Ihre Wirbelsäule und strecken Sie den Rücken Ihrer Beine nur so weit, wie es Ihre Kniesehnen zulassen.
3. Ziehen Sie je nach Flexibilität die Fersen nach unten oder bleiben Sie mit gebeugten Knien auf den Bällen Ihrer Füße.
4. 30 bis 60 Sekunden lang gedrückt halten.
5. Führen Sie 2 bis 4 Wiederholungen durch.

Zug 2: Wirbelsäulendrehung in Rückenlage

1. Legen Sie sich mit dem Gesicht nach oben, beugen Sie Ihr rechtes Bein und bringen Sie Ihr Knie in Ihre Brust.
2. Kreuzen Sie vorsichtig Ihr rechtes Knie über Ihre Mittellinie zur linken Seite Ihres Körpers.
3. Ziehen Sie Ihren rechten Arm (und Ihren Blick) nach rechts und legen Sie Ihre linke Hand auf Ihr rechtes Knie.
4. 15 bis 30 Sekunden lang gedrückt halten.
5. Führen Sie 2 bis 4 Wiederholungen durch und wechseln Sie dann die Seiten.

Zug 3: Halb kniender Hüftbeuger-Stretch

1. Stellen Sie Ihren rechten Fuß in einer halb knienden Position so auf den Boden, dass sich Ihr rechtes Knie direkt über dem Knöchel befindet. Ihr linkes Knie sollte direkt unter Ihrer linken Hüfte auf dem Boden liegen. Legen Sie Ihre Hände auf Ihren rechten Oberschenkel.
2. Lehnen Sie sich nach vorne, ohne den Rücken zu krümmen oder abzurunden, bis Sie eine Dehnung in der linken Hüfte spüren.
3. 30 bis 45 Sekunden lang gedrückt halten.
4. Führen Sie 2 bis 5 Wiederholungen durch und wechseln Sie dann die Seiten.

Zug 4: Sitzender Schmetterling

1. Setzen Sie sich gerade hin und beugen Sie die Knie. Bringen Sie die Außenseiten Ihrer Füße auf den Boden und die Fußsohlen vor sich zusammen. Platzieren Sie Ihre Füße so nah an Ihrer Leiste, wie es für Sie angenehm ist.
2. Halten Sie Ihren Rücken flach, beugen Sie sich langsam von Ihren Hüften nach vorne und drücken Sie Ihre Oberschenkel mit den Ellbogen sanft zum Boden. Sie sollten eine Dehnung in Ihren inneren Oberschenkeln spüren.
3. 15 bis 30 Sekunden lang gedrückt halten.
4. Führen Sie 2 bis 4 Wiederholungen durch.

Trinkgeld

Denken Sie daran, in dieser Position nicht zu springen.

Wie schlimm ist es also wirklich, eine Abklingzeit zu überspringen?

Alles in allem nicht so schlimm. Wenn Sie sich nicht abkühlen, werden Sie bei Ihrem nächsten Training wahrscheinlich keine erhöhten Schmerzen oder negative Leistungen feststellen. Wenn Sie sich jedoch ein paar Minuten Zeit nehmen, um Ihre Herzfrequenz langsam zu senken und über Ihre Schweißsitzung nachzudenken, kann dies sowohl physische als auch psychische Vorteile haben.

Das Make-up einer guten Abklingzeit hängt von Ihrem Aufwärmen und Training ab und davon, wie viel Zeit Sie haben. Nehmen Sie sich die Zeit, die Ihnen zur Verfügung steht, um ein bisschen leichtes Cardio zu machen, und erwägen Sie, der Mischung etwas Stretching oder myofasziales Release hinzuzufügen.