Während gegrilltes Fleisch und geräucherte Fische nicht die nahrhaftesten Optionen sind, ist es in Maßen, es zu genießen. 
Wie schlimm ist es wirklich? Stellt den Rekord direkt auf alle Gewohnheiten und Verhaltensweisen, die Sie gehört haben, vielleicht ungesund.
Das Grillen von Fisch und Fleisch verleiht ein zartes, köstliches Geschmack und rauchen sie je nach Wähltyp von Holz, Hickory und Mesquite.
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Während das Grillen und Rauchen von Fleisch nicht so viel Öl wie Braten erfordern, besteht die Bedenken, dass das Grillen unter hohen Temperaturen Chemikalien freisetzen kann, die als heterocyclische Amine (HCAs) und polycyclische aromatische Kohlenwasserstoffe (PAK) bezeichnet werden. HCAs und PAK sind mutagen, was bedeutet, dass sie laut dem National Cancer Institute Veränderungen in der DNA verursachen, die mit einem erhöhten Krebsrisiko verbunden sind.
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Aber die Studien, die HCAs und PAK an Krebs gebunden haben, werden an Tieren durchgeführt, und die Dosen von HCAs und PAK in diesen Studien sind höher als die Mengen, die Menschen normalerweise essen würden, sagt Bonnie Taub-Dix, RDN und Autor von Lesen Sie es, bevor Sie es essen – Sie nehmen Sie vom Etikett zu Tabelle .
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Ist gegrilltes oder geräuchertes Essen schlecht für Sie? Hier finden Sie alles, was Sie über HCAs und PAK wissen müssen und wie Sie Ihr Risiko reduzieren können, während Sie Fisch und Fleisch grillen oder rauchen.
Wie bilden sich HCAs und PAK?
„Wenn Fleisch wie Rindfleisch, Schweinefleisch, Geflügel und Fisch bei hohen Temperaturen gekocht werden-über 300 Grad F-werden HCAs und PAK gebildet. HCAs entstehen mit einer hohen Kochmethode mit hoher Hitze, ob Braten, Grillen, Panbrennen, Grillen, Kochen gut gemacht oder über eine offene Flamme „, sagen Sie Tammy und Lyssie Lakatos, RDN, CDN, Gründer der Ernährungs-Zwillinge und Autoren von The Nutrition Twins ‚Veggie Cure .
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Die hohe Hitze führt dazu, dass Aminosäuren, Zucker und Komponenten aus dem Tiermuskel – Kreatin oder Kreatinin, insbesondere – reagieren und die HCAs bilden. Je länger das Fleisch bei hoher Temperatur gekocht wird, desto mehr HCAs werden die Lakatos -Zwillinge gebildet.
In der Zwischenzeit bilden sich PAK, wenn die Säfte und Fett aus dem Fleisch in eine Flamme oder eine heiße Oberfläche tropfen und Rauch oder mehr Flammen erzeugen. Die PAK reisen in Rauch oder Flamme und haften an der Oberfläche des Fleisches. PAKs werden auch gebildet, wenn Fleisch geräuchert oder verkohlt werden, sagen die Lakatos -Zwillinge.
Wie tragen sie zum Krebsrisiko bei? „Es gibt bestimmte Enzyme im Körper, die HCAs und PAK metabolisieren und dann die Körperzellen und die DNA beschädigen“, erklären die Lakatos -Zwillinge. „Die Aktivität dieser Enzyme scheint mit dem Krebsrisiko zusammenhängen, und während zwei Personen die gleiche Menge an PAK und HCAs aufnehmen können, ist ihr individuelles Aktivitätsniveau dieser Enzyme unterschiedlich, was sich auf das Krebsrisiko auswirkt.“
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Ist es sicherer, bestimmte Arten von Fisch und Fleisch zu grillen?
Obwohl es immer ein Risiko für HCAs und PAK besteht, wenn das Grillen von Muskelfleisch, insbesondere Fettschnitte, diese Chemikalien eher erzeugen, sagen die Lakatos -Zwillinge.
Durch die Auswahl schlankerer Fleisch-, Geflügel-, Fisch-, Tofu-, Gemüse- und Gemüseburgers können Sie die Menge an HCAs und PAK verringern. Das liegt daran, dass Gemüse reich an Antioxidantien ist, was dazu beitragen kann, die Bildung von HCAs und PAK zu verringern.
„Obwohl HCAs beim Grillen von Fisch und Meeresfrüchten entstehen, müssen Sie keine Meeresfrüchte kochen, so lange Rindfleisch und Hühnchen, was die Anhäufung von HCAs verringert“, sagen die Lakatos -Zwillinge. „Je länger das Fleisch gekocht ist und je höher die Temperatur, desto mehr Karzinogene werden erzeugt.“
Ist das Rauchen von Essen schlecht?
Denn das Rauchen von Fisch und Fleisch erfordert längere Kochzeiten – wie ein paar Stunden – das Risiko für PAK und HCAs. Während das Rauchen über einen langen Zeitraum Fisch und Fleisch bei einer niedrigeren Temperatur erfordert, enthält der Rauch, der auf das Essen vermittelt wird, PAK.
Untersuchungen zeigen auch, dass das Rauchen von Fleisch das Risiko von PAK erhöhen kann, abhängig von der Art der Holzchips und der Rauchergewürze, die Sie verwenden. Eine Studie im August 2013 in Food Chemistry ergab beispielsweise, dass die Verwendung von Hickory -Holzchips zu einem Rückgang des PAK -Gehalts im Vergleich zu Buchenholz führte.
Laut einer Studie im Januar 2017 im Journal des National Cancer Institute ist eine hohe Aufnahme von gegrilltem, gegrilltem oder geräuchertem Fleisch vor und nach einer Brustkrebsdiagnose verbunden.
Außerdem ist die Art des Fleisches, die normalerweise geraucht werden, tendenziell fett und verarbeitet, und das Essen dieser Lebensmittel ist häufig mit einem erhöhten Risiko für chronische Krankheiten wie Diabetes, Herzerkrankungen und unterschiedliche Krebserkrankungen wie Brust, Prostata, kolorektaler und Pankreas Laut einer Überprüfung im September 2016 im Journal of Internal Medicine .
Wie man HCAs und PAK in Fleisch und Fisch reduziert
Sie können Ihr Risiko verringern, HCAs und PAK ausgesetzt zu sein, indem Sie ein paar hilfreichen Strategien verfolgen. Hier sind einige Kochtipps von den Lakatos Twins und Taub-Dix:
- Verwenden Sie die „Flip-a-Minute“ -Regel: Wenn Sie Ihren Burger jede Minute um 75 bis 90 Prozent versetzt werden können, weil die Oberflächentemperatur bleibt Niedriger, sagen die Lakatos -Zwillinge. Dies hilft auch, die Verkostung zu verhindern.
- Entscheiden Sie sich für Meeresfrüchte: Sie nutzen die Vorteile von herzgesunden Omega-3-Fettsäuren und werden weniger HCAs haben, solange Sie es nicht chargen, sagen die Lakatos-Zwillinge.
- marinieren Sie Ihr Fleisch: Das Marinieren ist nicht nur eine großartige Möglichkeit, Ihr Essen zu würzen, sondern reduziert auch die Karzinogene. „Egal, ob Sie Ihr Essen kurz vor dem Grillen in Marinade eintauchen oder stundenlang einweichen, es senkt HCAs“, sagen die Lakatos -Zwillinge.
- Jahreszeit mit Gewürzen und Kräutern: Ihr Fleisch mit Kräutern und Gewürzen kochen, verringert die Bildung der Karzinogene dank ihrer Antioxidantien, sagen die Lakatos -Zwillinge.
- Grill an einer Oberfläche: Grillfleisch, Fisch und Geflügel auf einer Oberfläche wie Hochleistungsfolie oder Grillpfanne oder Pad können dazu beitragen -Dix sagt.
- Vor dem Kochen dicke Proteineausschnitte : Kochen Sie sie in einer Mikrowelle, um die Kochzeit und die Flammenbelastung auf einem Grill zu verkürzen, sagt Taub-Dix.
- Entfernen Sie die verkohlten Stücke: verkohlte Fleischstücke haben höhere Mengen an PAK und HCAs.
Ist es also so schlecht, gegrilltes oder geräuchertes Essen zu essen?
Das Kochen von Fleisch und Fischen unter hohen Temperaturen, beispielsweise beim Grillen und Rauchen, kann die Bildung von HCAs und PAK erhöhen, die mit Krebs verbunden sind.
Das heißt, Sie müssen nicht das Grillen und Rauchen aufgeben, wenn Sie einige Vorsichtsmaßnahmen treffen.
„Mageres Fleisch und Fisch haben definitiv einen Platz in einer gesunden Ernährung. Und obwohl wir normalerweise nicht das Rauchen von Fleisch aufgrund des erhöhten Risikos, das Grillen von Fleisch und Fisch bei niedrigeren Temperaturen, nicht direkt über der Flamme und/oder in Marinaden, sind gut empfehlen, sind gut Möglichkeiten, beide Tierproteine in Kalorien und Fett niedriger zu halten und die Schaffung von HCAs und PAK zu senken „, sagen die Lakatos -Zwillinge.
Sie können auch versuchen, Proteine zu backen, zu rösten, zu sauten und zu pochieren, um sich auf der sicheren Seite zu befinden.
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