Wie schlimm ist es wirklich, jeden Tag Fleisch zu essen?

Experten sagen, dass es nicht unbedingt schlecht ist, jeden Tag Fleisch zu essen – solange Sie die richtigen Sorten auswählen.Bildquelle: morefit.eu Creative

Wie schlimm ist es wirklich? stellt fest, dass alle Gewohnheiten und Verhaltensweisen, von denen Sie gehört haben, ungesund sein könnten.

Wenn Sie ein Fleischliebhaber sind, erschauern Sie vielleicht bei dem Gedanken, Ihr Lieblingsgericht aufzugeben. Obwohl eine pflanzliche Ernährung sicherlich Vorteile hat (die tierische Produkte enthalten kann, sich aber auf Obst, Gemüse, Nüsse, Samen und Hülsenfrüchte konzentriert), können Sie dennoch Fleisch essen und einen gesunden Lebensstil pflegen.

Die wichtigsten Dinge, die Sie berücksichtigen sollten, sind die ​Arten​ von Fleisch, die Sie essen, und ​wie viel​ Sie essen.

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„Sie können jeden Tag Fleisch essen und einen gesunden Lebensstil führen“, sagt Mia Syn, RD. „Fleisch ist eine Quelle für hochwertiges, vollständiges Protein, aber Sie sollten darauf achten, welche Sorte Sie wie oft konsumieren.“

Natürlich können Sie auch andere Gründe haben, weniger Fleisch zu essen, z. B. die natürlichen Ressourcen weniger zu schonen, das Wohlergehen der Tiere zu schützen oder Geld zu sparen. Aber allein in Bezug auf die Ernährung können Sie Folgendes erwarten (sowohl die guten als auch die schlechten!), wenn Sie jeden Tag Fleisch essen.

Die Vorteile von Fleisch

Fleisch hat ernährungsphysiologische Vorteile, die Ihnen helfen können, einen gesunden Lebensstil zu führen. Hier sind einige der wichtigsten Vorteile, die Sie erhalten, wenn Sie gesunde Fleischquellen in Maßen essen.

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1. Es ist eine gute Quelle für mageres Protein

Fleisch ist dafür bekannt, dass es reich an sättigendem Protein ist. Protein spielt mehrere wichtige Rollen in Ihrem Körper. Es ist an der Produktion von Muskeln, strukturellem Gewebe, Hormonen, Transportmolekülen und Antikörpern beteiligt, so das Wexner Medical Center der Ohio State University.

Außerdem versorgt es dich mit Energie und essentiellen Aminosäuren. Es kann von Vorteil sein, Ihr Protein aus tierischen Produkten zu beziehen, da tierische Proteine ​​​​vollständige Proteine ​​​​sind, d. h., sie enthalten alle neun essentiellen Aminosäuren.

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Aber nicht alle tierischen Proteinquellen sind eine gesunde Wahl. Es ist wichtig, Fleischsorten zu wählen, die Protein ohne zu viele ungesunde Nährstoffe liefern – wie gesättigtes Fett oder Natrium. Um Ihr Protein aus tierischen Quellen zu beziehen, empfiehlt die Ohio State University, nach magereren, unverarbeiteten Quellen zu suchen, wie zum Beispiel:

  • Geflügel mit weißem Fleisch, wie Hähnchen- oder Putenbrust
  • Schweinefilet
  • Magere oder extra magere Rindfleischstücke wie Roastbeef oder Rundstücke oder Hackfleisch, das mindestens 93 Prozent mager ist

„Wenn Sie mageres Fleisch und Geflügel ohne oder mit wenig Zusatz von Zucker, gesättigtem Fett und Natrium innerhalb der empfohlenen Portionen konsumieren, um Ihren Ernährungsbedarf zu decken, werden Sie wahrscheinlich positive Effekte wie größeres Sättigungsgefühl, leichteres Gewichtsmanagement und bessere Energie feststellen.“ Syn sagt.

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Laut der American Heart Association (AHA) wird Protein langsam im Magen verdaut. Dadurch fühlen Sie sich länger satt – auch wenn Sie nicht mehr Kalorien zu sich nehmen.

„Ein bisschen Protein zu jeder Mahlzeit wird Ihnen helfen, sich satt zu fühlen“, sagt Joan Salge Blake, RDN, Ernährungsprofessorin an der Boston University und Moderatorin des Podcasts zu Ernährung, Gesundheit und Wellness ​Spot On!< /em>​ „Es wird dir helfen, auf dein Gewicht zu achten und dich durch weniger Kalorien satt zu fühlen, was von Vorteil ist.“

Natürlich können Sie zu diesem Zweck Protein aus verschiedenen Quellen (einschließlich pflanzlicher Lebensmittel) beziehen, aber mageres Fleisch kann eine gute Option sein.

2. Es ist eine gute Eisenquelle

„Fleisch liefert nicht nur hochwertiges Protein, sondern liefert auch bestimmte Schlüsselnährstoffe, die anderswo schwer zu bekommen sind“, sagt Syn. „Zum Beispiel wird Häm-Eisen, das in tierischen Lebensmitteln enthalten ist, vom Körper leichter aufgenommen als Nicht-Häm-Eisen, das in pflanzlichen Lebensmitteln wie Bohnen und Gemüse enthalten ist.“

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Fleisch, Geflügel und Meeresfrüchte enthalten sowohl Häm- als auch Nicht-Häm-Eisen gemäß den National Institutes of Health (NIH). Ihr Körper braucht Eisen für Wachstum und Entwicklung sowie für die Bildung von Hämoglobin und Myoglobin, Proteinen, die Sauerstoff durch Ihre Muskeln transportieren.

Zu wenig Eisen kann eine Eisenmangelanämie mit Symptomen wie Schwäche, Müdigkeit, Energiemangel, Magen-Darm-Störungen und Konzentrations- oder Gedächtnisstörungen verursachen. Menschen mit Eisenmangelanämie haben es laut NIH auch schwerer, Keime und Infektionen abzuwehren.

„Viele Menschen, insbesondere Frauen, haben einen Mangel an Eisen in ihrer Ernährung“, sagt Dr. Salge Blake.

3. Es ist eine gute Quelle für B-Vitamine

Mageres Fleisch kann Ihnen helfen, B-Vitamine aufzunehmen, die Ihren Stoffwechsel unterstützen und Ihrem Körper helfen, Energie zu produzieren, laut der Akademie für Ernährung und Diätetik.

Besonders Vitamin B12 kommt natürlicherweise in tierischen Lebensmitteln wie magerem Fleisch vor. Es wird benötigt, um rote Blutkörperchen und DNA zu bilden, laut Harvard T.H. Chan-Schule für öffentliche Gesundheit. Es spielt auch eine wichtige Rolle bei der Bildung von roten Blutkörperchen und DNA.

Unter Vegetariern und Veganern hatten 62 Prozent der Schwangeren, bis zu fast 86 Prozent der Kinder, bis zu 41 Prozent der Jugendlichen und bis zu 90 Prozent der älteren Erwachsenen Vitamin-B12-Mangelraten in einer Studie im Februar 2013 in ​Nutrition Reviews ​​.​ Vegetarier und Veganer sollten vorbeugende Maßnahmen ergreifen, um einen Mangel zu vermeiden, wie zum Beispiel die regelmäßige Einnahme einer B12-Ergänzung.

Die Risiken des Fleischessens

Natürlich kann der regelmäßige Verzehr von Fleisch auch unerwünschte Nebenwirkungen haben – insbesondere, wenn Sie sich für ungesunde Sorten entscheiden. Hier ist, worauf Sie achten sollten, wenn Sie täglich Fleisch essen.

1. Es kann reich an gesättigtem Fett sein

Bestimmte Fleischsorten enthalten hohe Mengen an gesättigtem Fett, was ungesund ist, wenn Sie es im Übermaß essen, laut der US-amerikanischen National Library of Medicine (NLM).

Zu viel gesättigtes Fett kann Ihr LDL (schlechtes) Cholesterin erhöhen und Ihr Risiko für Herzerkrankungen oder Schlaganfälle erhöhen. Es kann auch zu einer Gewichtszunahme führen – Fett enthält 9 Kalorien pro Gramm, was mehr als das Doppelte der Menge an Kohlenhydraten und Proteinen ist.

Begrenzen Sie gesättigtes Fett auf nicht mehr als 10 Prozent Ihrer täglichen Kalorien, gemäß den Ernährungsrichtlinien für Amerikaner. Das heißt, wenn Sie 2.000 Kalorien pro Tag zu sich nehmen, sollten Sie nicht mehr als 200 Kalorien (22 Gramm) gesättigtes Fett haben.

Um Ihr Risiko für Herzerkrankungen weiter zu reduzieren, begrenzen Sie gesättigte Fette auf weniger als 7 Prozent Ihrer täglichen Kalorien – das wären laut NLM nur 140 Kalorien (16 Gramm) aus gesättigtem Fett. Um das ins rechte Licht zu rücken, enthalten drei Scheiben gekochter Speck fast 5 Gramm gesättigtes Fett.

2. Rotes und verarbeitetes Fleisch sind mit Krankheiten verbunden

Verarbeitetes Fleisch bezieht sich auf das, was zur Konservierung oder zum Geschmack behandelt wurde, z. B. durch Salzen, Pökeln, Räuchern und Fermentieren, gemäß der American Cancer Society.

Diese Fleischsorte wird von der Internationalen Agentur für Krebsforschung (Teil der Weltgesundheitsorganisation) als krebserregend oder krebserregend eingestuft. Die Behörde stuft rotes Fleisch als wahrscheinlich krebserregend ein oder als etwas, das wahrscheinlich Krebs verursacht.

Experten haben dieses Thema diskutiert und letztendlich ist mehr Forschung erforderlich, aber es scheint, als ob Mäßigung der Schlüssel ist. Menschen, die vier oder mehr Mal pro Woche rotes oder verarbeitetes Fleisch aßen, hatten in einer Studie im ​International Journal of Epidemiology vom April 2019 ein um 20 Prozent höheres Risiko für Dickdarmkrebs als diejenigen, die es weniger als zweimal pro Woche aßen ​.

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Für jede tägliche 25-Gramm-Portion verarbeitetes Fleisch, die etwa einer Scheibe Schinken entspricht, stieg das Darmkrebsrisiko um 19 Prozent. Für jede tägliche Portion von 50 Gramm rotem Fleisch, etwa so groß wie ein Hot Dog, stieg das Darmkrebsrisiko um 18 Prozent.

Rotes Fleisch wird auch mit hohem Cholesterinspiegel in Verbindung gebracht, was wiederum Ihr Risiko für Schlaganfälle und Herzinfarkte erhöhen kann, so die Cleveland Clinic.

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Spitze

Versuchen Sie, Ihr rotes Fleisch auf nur ein bis zwei Portionen pro Woche zu beschränken – das sind 6 Unzen oder weniger. Wenn Sie eine Herzkrankheit oder einen hohen Cholesterinspiegel haben, sollten Sie ihn auf 3 Unzen oder weniger pro Woche begrenzen. Die gesündesten Arten von rotem Fleisch sind mageres Schweinefleisch, Steak und Hackfleisch.

3. Es kann reich an Natrium sein

Geräuchertes, gepökeltes, gesalzenes oder Dosenfleisch – einschließlich Speck, Aufschnitt, Schinken, Wurst und Würstchen – gelten laut UCSF Health als natriumreiche Lebensmittel. Und während Ihr Körper nur ¼ Teelöffel Natrium pro Tag benötigt, isst der durchschnittliche Amerikaner das 20-fache davon.

Eine natriumreiche Ernährung ist laut der US-amerikanischen Food & Drug Administration mit einem höheren Risiko für die Entwicklung von Bluthochdruck verbunden, der eine der Hauptursachen für Schlaganfälle und Herzerkrankungen ist. Deli-Fleisch-Sandwiches, Geflügel und Burger sind die Hauptquellen für Natrium in der amerikanischen Ernährung.

Der Tageswert (DV) für Natrium beträgt weniger als 2.300 Milligramm pro Tag. Als allgemeine Richtlinie gelten 5 % DV oder weniger Natrium pro Portion als niedrig, während 20 % DV oder mehr als hoch angesehen werden.

In der Zwischenzeit liegt ein ​idealer​-Grenzwert für die meisten Erwachsenen, insbesondere für diejenigen mit hohem Blutdruck, laut AHA bei nicht mehr als 1.500 Milligramm Natrium pro Tag. Eine Reduzierung der Natriumaufnahme um nur 1.000 Milligramm pro Tag kann den Blutdruck und die Herzgesundheit verbessern.

Um das ins rechte Licht zu rücken, enthält nur ein Glied süßer italienischer Wurst 479 Milligramm Natrium – oder 20 Prozent des DV.

Wie man jeden Tag auf gesunde Weise Fleisch isst

Neben der Begrenzung Ihres roten Fleisches und verarbeiteten Fleisches – und der Überwachung des Natriumgehalts des von Ihnen gewählten Fleisches – können Ihnen laut Mayo Clinic einige einfache Strategien helfen, Fleisch und Geflügel als Teil einer gesunden Ernährung einzubeziehen:

  • Suchen Sie nach mageren Fleischstücken.​ Entscheiden Sie sich für Round, Chuck, Roast und Filet für Rindfleisch. Wählen Sie Filet, Lendenkotelett und Keule für mageres Schweine- oder Lammfleisch.
  • Überspringen Sie die Haut.​ Wählen Sie für mageres Geflügel weißes Fleisch von der Brust ohne Haut. Wenn Sie dunkles Fleisch mögen, entfernen Sie die Haut.
  • Überprüfen Sie die Prozentsätze.​ Suchen Sie nach dem Hackfleisch mit dem höchsten Anteil an magerem Fleisch (90 % oder mehr). Denken Sie daran, dass gehacktes Geflügel genauso fettreich sein kann wie Hackfleisch, da es oft Haut und dunkles Fleisch enthält. Stellen Sie also sicher, dass Sie mindestens 90 Prozent mageres Hühnchen- oder Putenhackfleisch wählen.
  • Beachten Sie die Etiketten:​ Entscheiden Sie sich für Rindfleisch mit der Aufschrift „Choice“ oder „Select“ anstelle von „Prime“, das normalerweise einen höheren Fettgehalt hat.
  • Schneiden Sie das Fett ab:​ Schneiden Sie neben dem Kauf von mageren Fleischstücken auch sichtbares oder festes Fett vom Fleisch ab, bevor Sie es zubereiten.
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Auch die Art und Weise, wie Sie Fleisch und Geflügel zubereiten, ist wichtig. Verwenden Sie fettarme Kochmethoden wie Braten, Grillen, Braten, Sautieren und Backen, wie in der Mayo Clinic angegeben.

Da beim Garen viel Fett wegschmelzen kann, legen Sie Fleisch oder Geflügel beim Garen im Backofen auf einen Rost in eine Backform, damit das Fett abtropft. Fügen Sie mehr Geschmack mit Marinaden hinzu.

Fleischportionsgrößen zum Festhalten

Wenn Sie sich dafür entscheiden, Fleisch zu essen, ist es am besten, nicht mehr als 3 Unzen pro Mahlzeit zu sich zu nehmen (etwa die Größe eines Kartenspiels) – und ​idealerweise​ nicht mehr als ein paar Mal Woche, pro die Mayo Clinic.

Denken Sie daran, dass 3 Unzen nur der Hälfte einer Hähnchenbrust ohne Haut, einem Hähnchenschenkel mit Oberschenkel oder zwei dünnen Scheiben magerem Roastbeef entsprechen.

Sie können sich die Größe eines dieser Artikel vorstellen, um eine 3-Unzen-Portion Fleisch gemäß der AHA zu visualisieren:

  • Ein Dollarschein
  • Ein Kartenspiel
  • Ein Scheckheft
  • Eine Minipackung Taschentücher
  • Eine Schachtel mit acht Buntstiften
  • Eine ausgestreckte Handfläche
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Wenn Sie darüber nachdenken, Fleisch zu reduzieren, müssen Sie sicherlich nicht auf kalten Truthahn verzichten. Wenn Sie ein oder zwei Tage pro Woche fleischlos essen, profitieren Sie von der Zubereitung Ihrer Mahlzeiten aus Bohnen, Linsen, Gemüse und Vollkornprodukten, so die Mayo Clinic.

Zum Beispiel beschränkt die mediterrane Ernährung rotes Fleisch und konzentriert sich auf Obst, Gemüse, Hülsenfrüchte, Vollkornprodukte und gesunde Fette .

„Rotes Fleisch eher als Gewürz und nicht als Mittelpunkt des Gerichts zu behandeln, ist eine kluge Art, es zu konsumieren“, sagt Syn.

Mit anderen Worten, Sie könnten sich für ein geschreddertes Steak über einem Salat entscheiden, anstatt das Abendessen um ein großes Steak zu zentrieren. Oder Sie könnten Hühnchen als nur eine Zutat in einer herzhaften Gemüsesuppe verwenden, anstatt es als Star des Gerichts zu behandeln.

Laden Sie ballaststoffreiches Gemüse auf Ihren Teller und verwenden Sie dann 2 bis 3 Unzen Fleisch wie mageres Hühnchen als Belag für dieses Gemüse.

Ist es also schlecht, jeden Tag Fleisch zu essen?

Sowohl Syn als auch Dr. Salge Blake sind sich einig, dass es in Ordnung ist, jeden Tag Fleisch zu essen, solange Sie gesunde Entscheidungen treffen und es mit vielen nahrhaften Lebensmitteln kombinieren.

Wie gesund (oder ungesund) der tägliche Verzehr von Fleisch ist, hängt weitgehend von Ihren Zubereitungsmethoden ab und davon, wie viel Sie davon essen.

„Wenn Sie zu viel Fleisch konsumieren oder sich für minderwertige Optionen wie gepökeltes und verarbeitetes Fleisch wie Hot Dogs, Feinkost, Speck und Würste entscheiden, überschreiten Sie wahrscheinlich Ihre Natrium- und gesättigten Fettgrenzen für den Tag“, sagt Syn. „Im Laufe der Zeit kann dies Ihr Risiko für chronische Krankheiten wie Herzerkrankungen, Diabetes und sogar bestimmte Krebsarten erhöhen.“

Wenn Sie sich jedoch für unverarbeitetes, mageres Fleisch entscheiden und sich an die Portionsgröße halten – während Sie immer noch reichlich pflanzliche Lebensmittel wie Gemüse, Obst und Hülsenfrüchte essen – kann der tägliche Verzehr von Fleisch Teil eines gesunden Lebensstils sein.

„Wenn wir das Fleisch mager und in angemessenen Mengen halten und den Teller mit all den anderen pflanzlichen Lebensmitteln füllen, ist es in Ordnung“, sagt Dr. Salge Blake.

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Johanna Weber
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