Kaffee auf nüchternen Magen kann Nebenwirkungen haben, die manche Menschen vermeiden möchten.Bildnachweis: morefit.eu Creative 
Wie schlimm ist es wirklich? stellt fest, dass alle Gewohnheiten und Verhaltensweisen, von denen Sie gehört haben, ungesund sein könnten.
Kaffee ist für viele von uns ein fester Bestandteil unseres täglichen Rituals und oft das Erste, was wir morgens auf die Lippen bringen. Einige Untersuchungen legen jedoch nahe, dass das Trinken einer Tasse Java auf nüchternen Magen (definiert als zwei Stunden vor oder nach dem Essen gemäß den National Institutes of Health) nicht die beste Idee ist.
Wenn Sie morgens in dem Moment, in dem sich Ihre Augen öffnen, eine Kanne brauen, nach einem Aufguss greifen, wenn der Einbruch am späten Nachmittag einsetzt, oder durch intermittierendes Fasten nur mit Raketentreibstoff Energie tanken – wir sprechen mit Ihnen.
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Hier finden Sie die neuesten Informationen zu den Auswirkungen auf Ihre Gesundheit sowie clevere Tipps zur Milderung von Nebenwirkungen.
Ihr Blutzucker könnte in die Höhe schnellen
Eine kleine Studie vom Juni 2020 im British Journal of Nutrition ergab, dass das Trinken von schwarzem Kaffee auf nüchternen Magen am Morgen die Blutzuckerkontrolle der Menschen erheblich beeinträchtigt.
Die Fähigkeit, den Blutzuckerspiegel zu regulieren, verringert das Risiko von Stoffwechselerkrankungen wie Diabetes und Herzerkrankungen. Menschen, die zuvor gefrühstückt haben, erlebten keinen Anstieg des Blutzuckers.
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Es könnte sauren Reflux auslösen
Zuerst ein wenig Verdauung 101: Wenn Sie einen Bissen Bagel oder einen Schluck Wasser zu sich nehmen, öffnet sich ein Ventil, das als unterer Ösophagussphinkter bezeichnet wird, damit die Nahrung oder das Getränk von Ihrer Speiseröhre in Ihren Magen fließen kann. Sobald es in Ihren Bauch eindringt, schließt sich das Ventil wieder.
Aber laut der American Society for Gastrointestinal Endoscopy entspannt Kaffee den unteren Ösophagussphinkter. Das Ventil schließt sich möglicherweise nicht vollständig, sodass Magensäure in Ihre Speiseröhre sickern kann, ein Zustand, der als saurer Reflux bezeichnet wird. Das häufigste Symptom von saurem Reflux ist Sodbrennen, das sich wie ein stechender Schmerz in der Brust anfühlen kann.
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Und das ist noch nicht alles: „Kaffee erhöht auch das Risiko von Sodbrennen, weil er die Magensäure stimulieren kann“, sagt Marvin Singh, MD, Direktor für integrative Gastroenterologie am Susan Samueli Integrative Health Institute an der UC Irvine, klinischer Assistenzprofessor für Familienmedizin und öffentliche Gesundheit an der UC San Diego und Gründer der Precisione Clinic.
Ein typisches Beispiel: In einer Studie im September 2020 in der Klinischen Gastroenterologie und Hepatologie hatten Teilnehmer, die zwei Portionen Kaffee pro Tag durch zwei Portionen Wasser ersetzten, ein geringeres Risiko für sauren Rückfluss.
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„Obwohl Verdauungsenzyme und Magensäfte freigesetzt werden, egal was Sie konsumieren, können Speisen oder Getränke, die von Natur aus sauer sind – wie Kaffee – einen Magenreiz verursachen und zu einer erhöhten Säure im Magen führen“, sagt Dr. Singh. Eine Studie im Oktober 2018 in Nature ergab, dass der durchschnittliche pH-Wert von Kaffee zwischen 4,85 und 5,13 liegt (alles unter 7 gilt als sauer).
Als Ergebnis gibt Ihnen das Trinken von Kaffee ohne Nahrung einen super starken Säureschub, der Ihren Magen in das verwandelt, was Dr. Singh eine „Schüssel mit Magensäure“ nennt.
Die gute Nachricht: „Der Verzehr von basischen Lebensmitteln zusammen mit Ihrem Kaffee hilft, den Gesamtsäuregehalt zu reduzieren“, sagt Dr. Singh. Machen Sie sich also einen Teller mit Eiern, Avocado-Toast oder Haferflocken.
Oder wechseln Sie zu grünem Tee, der einen pH-Wert von 7 bis 10 hat. „Es kann Ihren Magen weniger reizen“, sagt Dr. Singh.
Darüber hinaus weist er darauf hin, dass saurer Reflux eine Reaktion auf Giftstoffe oder Schimmel in Ihrem Kaffee sein kann – ein Effekt, der sich verstärken könnte, wenn Ihr Magen beim Trinken leer ist. „Probieren Sie einen biologischen, sauberen Kaffee wie Purity Coffee und sehen Sie, ob sich Ihr Sodbrennen verbessert“, sagt Dr. Singh.
Wenn Kaffee zu saurem Reflux führt, ignorieren Sie ihn nicht. „Langfristig kann chronischer Säurereflux zu Ösophagitis, einer Entzündung der Speiseröhre, führen“, sagt Dr. Singh. Eine unbehandelte Ösophagitis kann möglicherweise die Auskleidung Ihrer Speiseröhre schädigen und Ihr Risiko für Speiseröhrenkrebs erhöhen.
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Sie könnten nervös werden
Koffein wird schnell vom Körper aufgenommen – im Durchschnitt innerhalb von 45 Minuten – und erreicht nach Angaben des Harvard T.H. Chan-Schule für öffentliche Gesundheit. Sie werden die Wirkung schneller spüren, wenn Sie nichts gegessen haben, und das Rauschen setzt langsamer ein, wenn Sie bereits gefressen haben, insbesondere wenn Sie eine ballaststoffreiche Mahlzeit zu sich genommen haben.
Ob Sie sich nach dem Schlucken von Americano ängstlich und nervös oder angenehm wach fühlen, hängt stark von Ihren Genen ab, aber auch Essgewohnheiten spielen eine Rolle. Ein Bericht von Coffee & Health vom März 2018 ergab, dass genetische Variationen bestimmen, wie Ihr Körper Koffein verarbeitet. Manche Menschen verstoffwechseln es schnell und es hat eine milde Wirkung auf sie. Andere bauen Koffein langsam ab, so dass die Wirkung ausgeprägter und langanhaltender ist.
Wenn Sie ein schneller Metabolisierer sind, wird Sie das Trinken einer Tasse Joe wahrscheinlich nicht nervös machen, selbst wenn seit Ihrer letzten Mahlzeit Stunden vergangen sind.
Und diejenigen, die Koffein im Schneckentempo verdauen? Sie sind anfälliger für Zittern nach dem Kaffee, unabhängig davon, ob Sie kürzlich etwas gegessen haben oder nicht. Und wenn Sie dazu neigen, unruhig zu werden, dann verstärkt das Trinken von Java mit Nada im Bauch diesen Effekt, sagt Dr. Singh.
Während Snacken helfen kann, deine Nervosität zu unterdrücken, kannst du dich auch für eine niedrigere Dosis Koffein entscheiden. „Trinken Sie halb Kaffee, wo Sie halb entkoffeinierten Kaffee und halb normalen Kaffee mischen“, schlägt Dr. Singh vor.
Und tucker nicht mit deiner Tasse. „Trinken Sie eine ganze Stunde lang eine Tasse Kaffee, um die Menge an Koffein, die Sie bekommen, zu mikrodosieren“, sagt Dr. Singh.
Begrenzen Sie schließlich Ihre gesamte Koffeinaufnahme. „Die Faustregel für Menschen, die nervös werden, beträgt maximal 200 mg pro Tag“, sagt Dr. Singh. Das sind etwa zwei 8-Unzen-Tassen selbstgebrauten Kaffees nach der Mayo Clinic oder ein großer dunkler Röstkaffee von Starbucks.
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Intermittierendes Fasten (IF) – bei dem Sie den Zeitraum, in dem Sie essen, einschränken – ist mit einer Reihe von gesundheitlichen Vorteilen verbunden, von Gewichtsverlust bis hin zu niedrigerem Blutdruck. Während der Essensfreien Zeiten können Sie weiterhin kalorienfreie Getränke wie schwarzen Kaffee trinken.
Wenn Sie ein IF-Anhänger sind, fragen Sie sich jetzt vielleicht, ob Sie Ihren Koffein-Fix zwischen den Mahlzeiten auslassen sollten. „Es ist eine persönliche Entscheidung“, sagt Dr. Singh. „Wenn es dir beim Fasten gut geht, wenn du Kaffee trinkst, dann brauchst du dir keine Sorgen zu machen.“
Auf der anderen Seite, wenn es dir den Magen verdreht oder dich zittrig macht, dann gib Bio-Kaffee, grünen Tee oder halben Kaffee. Oder verteilen Sie Ihren Kaffeekonsum, indem Sie den ganzen Morgen über eine einzige Portion stillen.
Was auch immer Sie wählen, vergessen Sie nicht, unterwegs viel H2O zu trinken. Koffein ist nicht nur ein Diuretikum, sondern laut der Academy of Nutrition and Dietetics stammen etwa 20 Prozent des Wassers, das Sie benötigen, aus der Nahrung. Wenn Sie also IF sind, haben Sie möglicherweise bereits zu wenig Flüssigkeit. Versuchen Sie es mit abwechselnden Schlückchen Kaffee und Wasser.
Wann ist die beste Zeit, um Kaffee zu trinken?
Die beste Zeit, um Kaffee zu trinken, ist irgendwann am späten Vormittag oder frühen Nachmittag.Bildquelle: Nando Martinez/iStock/GettyImages
Bestellen Sie Ihren Latte am späten Morgen, kurz nach dem Frühstück. Wenn Sie es trinken, bevor Sie Nahrung im Magen haben, besteht die Gefahr für alle oben genannten Symptome: ein Anstieg des Blutzuckers, Sodbrennen und saures Aufstoßen sowie Nervosität.
Darüber hinaus erreicht Ihr Cortisolspiegel laut der University of Michigan Medicine gegen 7 Uhr morgens seinen Höchststand. Cortisol ist ein Hormon, das Ihnen einen Energieschub gibt. Wenn Sie also nicht unter Schlafmangel leiden, sollten Sie sich bereits am frühen Morgen relativ munter fühlen. Sie werden das Beste für Ihr Geld bekommen, wenn Sie einige Stunden mit Koffein warten, sobald das Cortisol nachzulassen begonnen hat.
Auf Kaffee sollten Sie hingegen ab ca. 14 Uhr verzichten. „Es am späten Nachmittag oder Abend zu haben, könnte den Schlaf stören“, sagt Dr. Singh.
Eine im November 2013 im Journal of Clinical Sleep Medicine veröffentlichte Studie ergab, dass der Konsum von 400 Milligramm Koffein (etwa vier Tassen hausgemachtes Gebräu oder ein Venti mit mittlerer Röstung bei Starbucks) sechs Stunden vor dem Schlafengehen deutlich reduziert wurde Schlafzeit um mehr als eine Stunde.
Wie schlimm ist es wirklich, Kaffee auf nüchternen Magen zu trinken?
In der besten aller möglichen Welten würden Sie beim Essen bei Java bleiben. Aber wenn Sie es solo schlürfen und sich gut fühlen? Sie sind wahrscheinlich im klaren.
„Wenn Sie keine Symptome haben, würde ich sagen, dass es in Ordnung ist“, sagt Dr. Singh. „Aber wenn Sie vermuten, dass es ein Problem verursacht, dann würde ich darauf achten. Ihr Körper ist der beste Arzt.“
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