Start Fitness Ausbildung Wie schlimm ist es wirklich, niemals Kraft zu trainieren?

Wie schlimm ist es wirklich, niemals Kraft zu trainieren?

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Wie schlimm ist es wirklich, niemals Kraft zu trainieren?

Sie wissen, dass Krafttraining der Schlüssel zum Muskelaufbau ist, aber wie schlecht ist es zu überspringen? Bildnachweis: morefit.eu Creative

Wie schlimm ist es wirklich? Setzt den Rekord auf alle Gewohnheiten und Verhaltensweisen, die Sie gehört haben und die möglicherweise ungesund sind.

Offizielle Richtlinien empfehlen, mindestens zweimal pro Woche muskelstärkende Aktivitäten durchzuführen. Aber nur etwa ein Viertel der Erwachsenen erfüllt diese Anforderungen.

Das sind fast halb so viele Menschen, die regelmäßig Cardio trainieren, so die Zentren für die Kontrolle und Prävention von Krankheiten.

„Einige Menschen wissen nicht, wie man Widerstand trainiert, und befürchten, dass sie verletzt werden könnten, während andere eine Verletzung oder einen Zustand haben, der es ihnen nicht ermöglicht, das Gewicht auf die volle Kapazität zu trainieren“, sagt Araceli De Leon, CPT, zertifiziert Personal Trainer, Kinesiologe und Sprecher des American Council on Exercise.

„Darüber hinaus gibt es bei einigen Frauen ein Missverständnis bezüglich des Krafttrainings, die glauben, dass sie zu sperrig werden oder zu viel Muskeln aufbauen könnten“, sagt sie.

Ein weiteres häufiges Hindernis ist die „Schüchternheit im Fitnessstudio“, ein Mangel an Wissen über den Umgang mit Gewichthebergeräten und die damit verbundene Einschüchterung. Insbesondere Frauen berichteten laut einer Studie der Penn State University vom November 2020 über einen geringeren Komfort bei der Nutzung von Fitnesseinrichtungen, einschließlich Kraftgeräten und freien Gewichten.

Aber hey, solange du regelmäßig trainierst, ist es wirklich so wichtig, auf das Pumpen von Eisen zu verzichten? Ist Krafttraining obligatorisch?

Cardio-Hasen, betrachten Sie dies als Ihren Weckruf.

Warum Cardio alleine nicht genug ist

Lassen Sie uns klar sein: Wir klopfen nicht an ein herzschlagendes Aerobic-Training, das in vielerlei Hinsicht erstaunlich für Ihre Gesundheit ist. Aber wenn Sie nicht auch Widerstandsarbeit einbauen, zahlt Ihr Körper den Preis.

„Ihre Muskeln könnten verkümmern – Sie verlieren Muskelmasse und Ausdauer, weil Sie Ihre Muskeln nicht so oft benutzen“, sagt De Leon. „Ihre Bänder und Sehnen können auch schwächer werden.“

Das Auslassen der Kräftigung ist auch schlecht für Ihre Knochen. „Krafttraining belastet Ihre Knochen, wodurch knochenbildende Zellen in Aktion treten“, sagt De Leon. „Wenn Sie keine Widerstandsübungen machen, werden Ihre Knochen möglicherweise schwächer und verlieren etwas Mineralgehalt.“

Dies ist besonders wichtig für ältere Erwachsene – vor allem für diejenigen, die nach der Menopause sind, da der Rückgang des Östrogenspiegels zu Knochenschwund führt und das Risiko von Frakturen erhöht.

Tatsächlich ist Krafttraining allein oder in Kombination mit anderen Formen körperlicher Aktivität das ideale Training zur Verbesserung der Knochenmasse bei Frauen nach der Menopause, Männern mittleren Alters und älteren Erwachsenen. Dies geht aus einer Übersicht vom Dezember 2018 in Endocrinology and Metabolism .

Wenn Gewichtsverlust Ihr Ziel ist, werden Sie ohne Krafttraining nicht annähernd so viele Kalorien verbrennen, sagt Dr. A. Brion Gardner, ein auf Sportmedizin spezialisierter Orthopäde an den Centers for Advanced Orthopaedics in Manassas, Virginia.

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„Wenn Sie eine 30-minütige Cardio-Sitzung durchführen, verbrennen Sie 30 Minuten lang Kalorien“, sagt er. „Bei einem 30-minütigen Gewichtheben verbrennen Sie für den Rest des Tages Kalorien. Dieser Effekt wird als übermäßiger Sauerstoffverbrauch nach dem Training bezeichnet.“

Das liegt daran, dass Krafttraining durch mikroskopische Belastung Ihrer Muskeln Ihren Körper in einen Erholungszustand versetzt. Diese Muskelregeneration verbraucht Kalorien zur Energiegewinnung.

Je schlanker Ihre Muskeln sind, desto mehr erhöhen Sie Ihren Grundumsatz und die Anzahl der Kalorien, die Sie täglich verbrennen, um die normale biologische Funktion aufrechtzuerhalten. Muskeln sind metabolisch aktiv, was bedeutet, dass sie in Ruhe mehr Kalorien verbrennen als Körperfett, sagt er.

Die Vorteile des Krafttrainings

Noch nicht überzeugt? „Krafttraining bietet so viele Vorteile, selbst wenn Sie bereits ein Aerobic-Programm haben“, sagt De Leon. „Da alles im Körper miteinander verbunden ist, ist eine solide Muskelgrundlage wichtig für die Art und Weise, wie sich der Körper bewegt, heilt und mit anderen Körpersystemen interagiert.“

Schauen Sie sich einfach all diese wichtigen Auszahlungen an.

Sie verhindern Verletzungen und fördern die Heilung

Laut einer Metaanalyse im August 2018 im British Journal of Sports Medicine ist die Erhöhung des Volumens und der Intensität Ihres Krafttrainings mit einem verringerten Risiko für Sportverletzungen verbunden.

Ein Bericht des American College of Sports Medicine aus dem Jahr 2017 zeigt auch, dass die Teilnahme an einem Krafttraining mit einer geringeren Häufigkeit von Stressfrakturen, Stürzen und Verletzungen des unteren Rückens bei körperlich aktiven Menschen verbunden ist.

Und wenn Sie verletzt werden? Sie werden schneller und effizienter zurückspringen, wenn Sie Muskeln geformt haben.

„Krafttraining stärkt Ihre Sehnen und Bänder, was Ihnen helfen kann, sich von Verletzungen wie einem verstauchten Knöchel oder einer verrenkten Schulter zu erholen“, sagt De Leon. „Es wird auch Ihr Gleichgewicht und Ihre Haltung verbessern, indem es die kleinen Stabilisatoren stärkt, die Sie aufrecht halten.“

Es wird Ihre sportliche Leistung verbessern

Laut einer Studie vom September 2019 im British Journal of Medicine verbessern Läufer mit einer Krafttrainingspraxis ihre Geschwindigkeit und Ausdauer erheblich. „Eine erhöhte Muskelfasergröße und Kontraktionskraft führen zu einer größeren körperlichen Leistungsfähigkeit“, sagt De Leon.

Sie erklärt, dass ihre eigenen Widerstandstrainings ihr geholfen haben, bei anderen Beschäftigungen stärker zu werden. „Ich bin ein Langstreckenläufer, und wenn ich auf meine Bein-, Kern- und Gesäßmuskeln ziele, kann ich länger und erfolgreicher laufen“, sagt sie.

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Ihre Krafttrainingsroutine ermöglicht es ihr auch, eine stärkere Klettererin zu sein, sie in der Yoga-Praxis zu stabilisieren und sie auf Snowboardtage vorzubereiten.

Sie können Ihr Krankheitsrisiko verringern

Eine Studie vom November 2017 im Journal der American Heart Association ergab, dass moderates Krafttraining (zwischen 100 und 145 Minuten pro Woche) bei älteren Frauen mit einem geringeren Gesamtmortalitätsrisiko verbunden ist.

In einer Studie im Februar 2016 in Präventivmedizin hatten ältere Erwachsene ab 65 Jahren, die mindestens zweimal pro Woche die empfohlenen Richtlinien für das Krafttraining befolgten, eine um 46 Prozent geringere Wahrscheinlichkeit für eine Gesamtmortalität als diejenigen, die dies nicht taten .

Aber das ist noch nicht alles – Untersuchungen zeigen, dass Frauen, die sich auf die Stärkung ihrer Muskeln konzentrieren, ihr Risiko für Typ-2-Diabetes um 30 Prozent und für Herz-Kreislauf-Erkrankungen um 17 Prozent senken, verglichen mit Frauen ohne Krafttraining. Dies geht aus einer Studie vom Januar 2017 in Medizin & Wissenschaft in Sport & Bewegung .

Fazit: Die Kombination von Krafttraining mit Aerobic-Übungen ist mit einem noch geringeren Risiko für Typ-2-Diabetes, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und frühen Tod verbunden als Cardio allein.

Es kann helfen, Ihre Stimmung zu verbessern

Laut einer Metaanalyse vom Juni 2018 in JAMA Psychiatry reduziert Krafttraining die Symptome einer leichten bis mittelschweren Depression.

„Krafttraining reguliert Ihren Blutfluss und Ihre Herzfrequenz, wodurch Gehirnnebel beseitigt und Sie mit Wohlfühl-Endorphinen vollgepumpt werden“, sagt De Leon.

Wenn Sie neue Kraftleistungen erbringen, verbessern sich auch Ihre mentale Stärke und Ihr Selbstvertrauen.

Sie reduzieren Schmerzen im unteren Rückenbereich

Eine kleine Studie vom Mai 2020 in BMC Sportwissenschaft, Medizin und Rehabilitation ergab, dass Menschen mit Rückenschmerzen deutlich weniger Beschwerden hatten und Verbesserungen bei schmerzbedingten Behinderungen feststellten, wenn sie ein Krafttraining absolvierten. (Eine randomisierte klinische Studie, die diesen Effekt untersucht, ist derzeit im Gange.)

De Leon erklärt, dass die Stärkung Ihres Kerns durch Widerstandsarbeit Ihre Lendenwirbelsäule (unterer Rücken) unterstützt und Druck und Schmerzen lindert. Bonus: Die Studienteilnehmer berichteten auch über einen Anstieg des Energieniveaus.

Du könntest nachts besser schlafen

Laut einer kleinen Studie vom Mai 2015 im Journal of Strength and Conditioning Research , in der Menschen schneller einschliefen und an Tagen, an denen sie Widerstand leisteten, weniger nächtliches Erwachen hatten, kann der Muskelaufbau sogar das Augenlicht verbessern Ausbildung.

Welche Art von Krafttraining ist am besten?

Es gibt viele verschiedene Möglichkeiten, um Kraft zu trainieren, aber die beste Modalität für Sie hängt von Ihren Fähigkeiten, Zielen und Bedürfnissen ab. Hier ist die 101.

Freie Gewichte

„Obwohl sowohl Maschinen als auch Hanteln wie Hanteln und Kettlebells es Ihnen ermöglichen, eine ähnliche Menge an Muskelgröße und -stärke zu erreichen, erfordern Hanteln mehr Kernengagement und aktivieren mehr Muskelgruppen als eine Maschine“, sagt De Leon. Ohne die Unterstützung einer Maschine, die Sie in der richtigen Position hält, muss Ihr Körper härter arbeiten, um Ihre Haltung aufrechtzuerhalten.

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„Infolgedessen sind freie Gewichte für den langfristigen Muskelaufbau besser als eine Maschine, die möglicherweise nur auf bestimmte Muskeln abzielt“, sagt De Leon.

Gewichtsmaschinen

Da Maschinen mehr Unterstützung bieten, können sie eine gute Wahl für Anfänger sein, die ihre Form noch nicht verbessert haben. „Eine Maschine eignet sich auch hervorragend, um Ihre Form und Bewegungsfreiheit nach einer Verletzung zu verbessern“, sagt De Leon.

Widerstandsbänder

„Diese [Widerstandsbänder] sind billig und tragbar“, sagt De Leon. „Obwohl sie die Muskelgröße und -stärke erhöhen, werden sie auf lange Sicht weniger herausfordernd.“ Um Ihr Krafttraining mit Widerstandsbändern herausfordernder zu gestalten, können Sie sie Ihren Hanteln oder Kettlebells hinzufügen.

Körpergewichtsübungen

„Körpergewichtstrainings verwenden Ihr eigenes Gewicht, um Widerstand gegen die Schwerkraft zu bieten“, sagt De Leon. Das Beste daran ist, dass für Körpergewichtsübungen keine spezielle Ausrüstung erforderlich ist, wie z. B. Kraftgeräte, Hanteln oder sogar Widerstandsbänder. Sie können sie jederzeit und überall durchführen. Dies ist besonders hilfreich, wenn Sie während der COVID-19-Pandemie das Fitnessstudio meiden.

„Um mithilfe des Körpergewichtstrainings Muskeln aufzubauen, erhöhen Sie schrittweise die Anzahl der Wiederholungen oder trainieren Sie bis zum Versagen – indem Sie beispielsweise Kniebeugen machen, bis Sie physisch nicht mehr können“, sagt De Leon. „Sie können auch ein Training unter Spannung versuchen, bei dem Sie jede Bewegung sehr langsam ausführen, damit es schwieriger wird.“

Also, wie schlimm ist es wirklich, niemals Kraft zu trainieren?

Solange Sie noch ein Aerobic-Training absolvieren, sind Sie nicht zum Scheitern verurteilt, wenn Sie das Pumpen von Eisen überspringen. „Es ist per se kein Schaden, wenn man nicht trainiert“, sagt Dr. Gardner.

Aber es ist sicherlich nicht ideal. „Im Laufe der Zeit kann dies zu nachteiligen Auswirkungen auf die Gesundheit und zum Verlust von Fitnessgewinnen führen“, sagt De Leon. „Menschen mit einer Krafttrainingspraxis haben insgesamt eine höhere Lebensqualität.“

Versuchen Sie, mindestens zweimal pro Woche Kraft zu trainieren, und experimentieren Sie mit verschiedenen Arten von Krafttrainingsgeräten, um herauszufinden, wie Sie Ihre Ziele erreichen können. Denn je mehr Spaß Sie an dieser Aktivität haben, desto höher sind die Chancen, dass Sie sich an eine Routine halten.

Letztendlich sind Sie besser dran, wenn Sie aufhören, sich dem Krafttraining zu widersetzen. Jetzt lass uns fallen und gib uns 20!