Wie schlimm ist es wirklich, Planken zu machen, wenn Sie schwanger sind?

Wenn Sie in Ihrem zweiten oder dritten Trimester sind, ist es besser, Planken zu überspringen. Bildnachweis: morefit.eu Creative

Wie schlimm ist es wirklich? Setzt den Rekord auf alle Gewohnheiten und Verhaltensweisen, die Sie gehört haben und die möglicherweise ungesund sind.

Die Schwangerschaft verändert Ihren Körper drastisch, um Ihr wachsendes Baby zu unterstützen. Das bedeutet auch, dass es die Art und Weise verändert, wie Sie trainieren – insbesondere die Art und Weise, wie Sie Ihre Bauchmuskeln trainieren. Wenn sich Ihre Gebärmutter ausdehnt, dehnt sich Ihr Rectus abdominis (der oberflächliche Bauchmuskel, der die Vorderseite Ihres Bauches bedeckt) aus.

Im besten Fall bedeutet dies, dass Ihre Bauchmuskeln nicht mit voller Kraft arbeiten. In einigen Fällen ist der Zug am Rectus abdominis und an der Linea alba (dem Gewebe, das die linke und die rechte Seite verbindet) so stark, dass sich Ihre Bauchmuskeln trennen. Dies ist als Diastasis recti bekannt, sagt Dr. Heather Irobunda, eine staatlich geprüfte Geburtshelferin und Gynäkologin mit Sitz in New York City, gegenüber morefit.eu.

Laut einer im September 2016 im British Journal of Sports Medicine veröffentlichten Studie, die 300 Frauen während ihrer ersten Schwangerschaft begleitete, entwickelten ungefähr 32,6 Prozent nach 21 Wochen Diastasis recti und 60 Prozent sechs Wochen nach der Geburt.

Personen, die älter sind, wenn sie schwanger werden, einen höheren BMI haben, mehrere Schwangerschaften hatten oder Zwillinge oder Drillinge tragen, haben ein höheres Risiko, während oder nach der Schwangerschaft eine Diastase recti zu entwickeln, sagt Dr. Irobunda. Je schwächer Ihre Bauchmuskeln sind, desto größer ist das Risiko.

„Die meisten Frauen werden während der Schwangerschaft eine gewisse Trennung des Abdomens erleben. Eine Änderung der Art und Weise, wie Sie trainieren, kann jedoch dazu beitragen, die Schwere der Trennung zu verringern und die Genesung zu verbessern“, so Dr. Jodie Horton, eine Mitarbeiterin des American College of Geburtshelfer und Gynäkologen (ACOG). und Chef-Wellnessberater bei Love Wellness, erzählt morefit.eu.

Sie müssen Ihre Kernübungen also nicht komplett außer Kraft setzen, sondern sollten sie an Ihre spezifischen Schwangerschaftsbedürfnisse und an das bevorstehende Fälligkeitsdatum anpassen.

Ist es sicher, Planken während der Schwangerschaft zu machen?

Angesichts der Tatsache, dass Ihre Bauchmuskeln während der Schwangerschaft zunehmend schwächer werden, fragen Sie sich möglicherweise, ob es sicher ist, Planken zu machen – oder überhaupt Bauchmuskelübungen.

Im Allgemeinen sagt Dr. Irobunda, dass es sicher ist, während Ihres ersten Trimesters Planken zu machen, wenn Sie diese bereits vor der Schwangerschaft gemacht haben und keine Kontraindikationen haben (d. H. Sie sind nicht gefährdet oder mit Diastasis recti diagnostiziert worden). In der Tat, solange Sie für das Training freigegeben sind, können Planken tatsächlich dazu beitragen, Ihre Kernmuskeln stark zu halten und Diastasis recti zu verhindern, sagt sie.

Wenn Ihr Bauch jedoch wächst, sollten Sie in Betracht ziehen, sich von den Planken zu entfernen, wenn Sie feststellen, dass zwischen dem Rest Ihres Körpers und dem Boden beim Planken nicht viel Platz für Ihren Bauch ist oder wenn Sie sich dabei unsicher fühlen . “

Wie man erkennt, ob es in Ordnung ist, Planken zu machen

Es ist wahrscheinlich in Ordnung, Planken zu machen, wenn alle der folgenden Punkte auf Sie zutreffen:

• Du bist in deinem ersten Trimester
• Sie waren vor der Schwangerschaft körperlich aktiv und haben Planken gemacht
• Sie wurden von Ihrem Arzt für die Ausübung freigegeben
• Sie haben keine Kontraindikationen oder Komplikationen

Sie sollten keine Planken machen, wenn eine der folgenden Aussagen auf Sie zutrifft:

• Sie bemerken, dass Ihr Bauch während der Bauchübungen gewölbt ist
• Du hast einen schwachen Kern
• Du bist in deinem zweiten oder dritten Trimester
• Sie sind einem Risiko für Diastasis recti ausgesetzt oder wurden bereits diagnostiziert
• Sie sind nicht für die Übung freigegeben
• Sie haben vor der Schwangerschaft nicht trainiert

Die Probleme mit Brettern

Unabhängig davon, ob Sie eine bestehende Trainingsroutine fortsetzen oder während der Schwangerschaft eine neue beginnen, sollten Sie einige andere Dinge wissen, die Sie über die Aufnahme von Planken in Ihr Programm wissen sollten.

Planken können zusätzlichen Druck auf verdünnte Bauchmuskeln ausüben

Planken belasten Ihre Bauchmuskeln direkt, sagt Andrea Speir, Gründerin von Speir Pilates und Fitness-Spezialistin vor und nach der Geburt, gegenüber morefit.eu.

„Wenn Ihr Baby wächst, wird Ihre Bauchdecke dünner und gedehnt, während das Gewicht darauf drückt. Wenn Sie eine Plankenposition erreichen, belasten Sie die verdünnten und gedehnten Muskeln direkt“, sagt sie.

Wenn Sie also während Ihres ersten Trimesters Standardplanken machen, wenn Ihr Baby weniger wiegt, ist dies normalerweise in Ordnung. Sie sollten sie gegen etwas anderes austauschen, wenn Ihr Baby im zweiten und dritten Trimester wächst, da das Risiko einer Ermüdung der Bauchmuskulatur besteht, Dr. Sagt Horton.

Warnung

„Schwangere sollten Übungen wie Planken, Crunches, Sit-Ups und Jackknives vermeiden, die viel Anstrengung von den Bauchmuskeln erfordern, da dies zu Kuppeln an der Bauchdecke führen kann“, so Renee Peel, eine NSCA-zertifizierte Personal Trainerin Zertifizierungen für prä- und postnatale Übungen, sagt morefit.eu.

Doming ist das Ausbeulen der Bauchdecke, wodurch Ihre Beule eher wie ein Kegel oder eine Kuppel aussieht, was Druck auf die Linea alba ausübt, sagt Peel. „Die Jury ist sich noch nicht sicher, ob dies zu Diastasis recti führen kann, aber ich glaube, es ist am besten, dies zu vermeiden.“

Sie können Rückenschmerzen verschlimmern

Schmerzen im unteren Rückenbereich sind eine häufige Beschwerde während der Schwangerschaft. Das liegt daran, dass sich Ihr Schwerpunkt mit der Ausdehnung Ihres Bauches verschiebt, Ihre Haltung verändert und Ihren unteren Rücken laut ACOG stärker belastet.

„Wenn Sie während der Schwangerschaft Planken ausführen, laufen Sie Gefahr, Ihren Rücken zu verletzen, da der Babybauch Ihren Körper, insbesondere Ihren Rücken, belasten kann“, sagt Dr. Horton. „Wenn Sie die Übung nicht mit der richtigen Form durchführen oder keine gute Kernkraft haben, greift Ihr Körper in die Rückenmuskulatur ein, um Ihren Körper in Position zu halten. Dies belastet die Muskeln in Ihrem Rücken und führt möglicherweise zu Verletzungen.“

Wenn Sie schwanger sind, beginnen sich die Bänder in Ihrem Rücken zu dehnen, um sich auf einen wachsenden Bauch vorzubereiten, wodurch sie anfälliger für Verletzungen werden. Und weil Sie Ihre Kernmuskeln vollständig in eine Planke einbinden müssen – die bereits durch die Schwangerschaft geschwächt ist – kann es schwierig (wenn nicht unmöglich und nicht ratsam) sein, Ihren Bauchmuskel einzuziehen, was bedeutet, dass Ihr unterer Rücken einen weiteren Schlag erhält.

„Die Neigung des Beckens und das Gewicht nach unten beim Planken können am unteren Rücken ziehen“, sagt Peel. „Jeder ist einzigartig, aber ich würde sagen, bis zum Ende des zweiten Trimesters oder zu Beginn des dritten Trimesters sind Dielen keine gute Idee, es sei denn, sie sind erhöht.“

Speir fügt hinzu: „Wenn Sie Anzeichen von Diastasis recti haben oder mit einem schwankenden Rücken zu kämpfen haben [das Becken neigt sich nach vorne], vermeiden Sie alle Plankenvariationen wie Bergsteiger und Liegestütze.“ Stattdessen empfiehlt sie, ein Brett von den Knien zu probieren, um die direkte Anziehungskraft auf die Bauchmuskeln und den unteren Rücken zu vermeiden.

So trainieren Sie sicher während der Schwangerschaft

Nur weil Sie Ihr Bauchmuskeltraining während der Schwangerschaft ändern müssen, um Sie und Ihr Baby zu schützen und mehr Komfort in Ihrem Bauchbereich zu ermöglichen, ist es keine Entschuldigung, das Training Ihres Kerns ganz zu überspringen.

„Es ist so wichtig, dass Ihre Bauchmuskeln während der Schwangerschaft stark bleiben, da dies Ihrem Körper während der Schwangerschaft, während der Wehen und bei der postnatalen Genesung hilft“, sagt Speir. „Sie brauchen diese Muskelkraft, um Ihre Wirbelsäule und Ihr Becken zu unterstützen, wenn das wachsende Gewicht Ihres Babys beginnt, Ihren Körper nach vorne zu ziehen und das Gleichgewicht zwischen Gewicht und Druck auf Ihre Gelenke zu verschieben.“

Ein starker Kern ist auch der Schlüssel zum Schieben während der Arbeit. „Die schrägen Muskeln sind an dieser Stelle besonders wichtig, um Ihren Mittelteil zu umwickeln und bei Kontraktionen zu pushen“, sagt Speir.

Es ist im Allgemeinen sicher, während der Schwangerschaft Sport zu treiben, wenn Sie grünes Licht von Ihrem Geburtshelfer erhalten, insbesondere wenn Sie gesund sind und laut ACOG keine Komplikationen haben. In der Tat kann Bewegung während der Schwangerschaft dazu beitragen, das Risiko für Schwangerschaftsdiabetes, Präeklampsie (Bluthochdruck) und Kaiserschnitt zu verringern. Es kann auch helfen, Verstopfung und Rückenschmerzen zu lindern.

Trinkgeld

Das ACOG empfiehlt schwangeren Frauen, jede Woche mindestens 150 Minuten aerobe Aktivität mittlerer Intensität zu erhalten. Das entspricht ungefähr fünf 30-minütigen Trainingseinheiten pro Woche, aber Sie können sie aufteilen, obwohl dies mit Ihrem Zeitplan funktioniert.

Die besten Ab-Übungen für die Schwangerschaft

Obwohl Sie während Ihrer gesamten Schwangerschaft bestimmte Plankenvariationen nicht ausführen können, gibt es viele andere Möglichkeiten, Ihren Kern zu trainieren. Wie Peel vorschlägt, ist es absolut sicher und empfehlenswert, erhöhte Planken auf einer Couch, Bank oder Wand zu machen.

Hier sind einige zusätzliche Bauchübungen, die Speir und Peel empfehlen, um Ihren Kern stark zu halten. Koffer- und Gepäckträger sind im Wesentlichen stehende Bretter ohne zusätzlichen intraabdominalen Druck, während Seitenbretter die Schrägen stärken und Frösche auf die unteren Bauchmuskeln zielen.

Zug 1: Seitenplanke

1. Legen Sie sich auf einer Yogamatte auf die linke Seite, den linken Unterarm auf den Boden und die Schulter über den Ellbogen.
2. Strecken Sie Ihre Beine gerade aus und strecken Sie Ihre Hüften übereinander. Stapeln Sie Ihr rechtes Bein über Ihr linkes. Halten Sie Ihre rechte Hand auf Ihrer Hüfte.
3. Drücken Sie durch Ihre Füße und den linken Unterarm und heben Sie Ihre Hüften vom Boden ab, sodass Sie eine gerade Linie von Ihren Füßen zu Ihren Schultern bilden. Vermeiden Sie es, Ihre Hüften zur Seite zu drehen oder einzutauchen.
4. 30 Sekunden lang gedrückt halten und dann die Seite wechseln.

Trinkgeld

Wenn Sie sich in dieser Seitenplanke stabil fühlen, können Sie Ihren Oberarm zur Decke strecken und Ihren Blick nach oben richten. Wenn Sie dies nicht tun, lassen Sie Ihr unteres Knie auf den Boden fallen. Die Aufrechterhaltung Ihres Gleichgewichts ist wichtig, um Stürze zu vermeiden und Ihre und Ihr Baby während der Schwangerschaft zu schützen.

Zug 2: Frosch

1. Legen Sie sich mit dem Gesicht nach oben auf eine Yogamatte und stützen Sie sich mit den Händen flach auf dem Boden neben Ihren Unterarmen ab. Beuge deine Knie und ziehe sie zu deiner Brust.
2. Drücken Sie Ihren unteren Rücken in den Boden und strecken Sie Ihre Beine in einem 45-Grad-Winkel gerade vor sich aus.
3. Beugen Sie Ihre Beine wieder hinein und ziehen Sie sie durch Ihre Bauchmuskeln. Schließe 12 Wiederholungen ab.

Schritt 3: Liegestütz neigen

1. Steigen Sie in eine erhöhte Planke, indem Sie Ihre Hände schulterbreit auseinander auf eine Bank, eine Couch oder eine andere erhöhte Oberfläche legen und Ihre Füße auf den Boden stellen. Stellen Sie sicher, dass Ihre Schultern über Ihren Handgelenken gestapelt sind.
2. Ziehen Sie sich durch Ihren gesamten Körper zusammen und senken Sie Ihre Brust langsam in Richtung Bank. Halten Sie Ihre Schultern nach unten und hinten und von Ihren Ohren fern.
3. Drücken Sie Ihre Hände fest auf die Bank und drücken Sie sich mit ausgestreckten Armen wieder auf eine erhöhte Planke.
4. 30 Sekunden lang arbeiten.

Schritt 4: Pallof Press

1. Binden Sie ein lang geschlungenes Widerstandsband in Brusthöhe an einen Ankerpunkt wie eine Stange, ein Treppengeländer oder einen ähnlichen Gegenstand.
2. Treten Sie ein paar Meter vom Anker zur Seite und halten Sie das freie Ende des Widerstandsbandes mit beiden Händen an Ihrer Brust, wodurch eine Spannung im Band entsteht.
3. Drücken Sie beim Ausatmen das Band von Ihrer Brust weg und strecken Sie die Arme vor sich. Spannen Sie Ihre Kernmuskeln an, um zu verhindern, dass das Band Sie zum Ankerpunkt zieht, und vermeiden Sie, dass Sie Ihre Schultern drehen.
4. Bringen Sie dann das Band wieder in Richtung Brust.
5. 30 Sekunden lang arbeiten.

Zug 5: Koffer tragen

1. Halten Sie mit einem Paar Kurzhanteln oder Kettlebells ein Gewicht in jeder Hand, wobei Sie die Arme an den Seiten nach unten drücken. Stellen Sie sich in guter Haltung auf und halten Sie Ihre Wirbelsäule hoch, Ihre Brust stolz und Ihre Schultern nach unten und hinten. Aktivieren Sie Ihre Unterarme und Ihren Trizeps, um die Gewichte zu greifen und zu verhindern, dass sie Ihre Oberschenkel berühren.
2. Gehen Sie mit schulterbreit auseinander liegenden Füßen und Armen an den Seiten vorwärts. Denken Sie daran, Ihren Kern zu engagieren und Ihre Schultern nach hinten und unten zu packen.
3. Gehen Sie weiter, während Sie eine gute Haltung beibehalten. Erhöhen Sie die Anzahl der Schritte oder die aufgewendete Zeit, wenn Sie stärker werden.
4. 30 Sekunden lang arbeiten.

Schritt 6: Marching Front Rack Carry

1. Halten Sie eine Hantel oder Kettlebell in Ihrer rechten Hand an Ihrer Schulter und stapeln Sie das Gewicht mit dem Ellbogen nach unten über Ihr Handgelenk. Stellen Sie sich mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen hin und ziehen Sie Ihren Kern fest.
2. Halten Sie Ihre Wirbelsäule hoch und Ihre Brust stolz, heben Sie einen Fuß vom Boden ab, beugen Sie das Knie und ziehen Sie es in Richtung Ihrer Hüfte.
3. Setzen Sie Ihren Fuß wieder auf den Boden und heben Sie den gegenüberliegenden Fuß an, beugen Sie das Knie und ziehen Sie es in Richtung Ihrer Hüfte. Vermeiden Sie es, sich beim Marschieren zur Seite zu lehnen, indem Sie Ihre Schultern gerade halten und das stehende Bein in den Boden drücken.
4. 30 Sekunden lang arbeiten.

Warnung

Wenn Sie während des Trainings Schwindel, Atemnot, Blutungen aus der Vagina, Brustschmerzen, Kontraktionen oder Muskelschwäche verspüren, hören Sie sofort auf und rufen Sie Ihren Geburtshelfer an.

Also, wie schlimm ist es wirklich, Planken zu machen, wenn Sie schwanger sind?

Letztendlich sind Planken großartige Übungen zur Stärkung des Kerns, die Sie während Ihres ersten Trimesters sicher fortsetzen können, wenn Sie sich wohl fühlen und keine Komplikationen oder Warnungen von Ihrem Arzt erhalten. Aber während Sie in Ihrer Schwangerschaft Fortschritte machen, möchten Sie sich vielleicht zurückhalten, da diese zusätzlichen Druck auf Ihre bereits schwachen Bauchmuskeln ausüben können.

Es gibt jedoch viele andere Bauchmuskelübungen, die Sie durchführen können, um während der Schwangerschaft und nach der Geburt stark zu bleiben. Es ist wichtig, einen offenen Dialog mit Ihrem Arzt über Ihre Trainingsroutine zu führen und alle Bedenken zu besprechen, die Sie haben.

„Wenn Sie während einer Planke Fragen, Bedenken oder ungewöhnliche körperliche Symptome haben, sprechen Sie mit Ihrem Arzt und befolgen Sie dessen Ratschläge, was Sie an dieser Stelle vermeiden sollten“, sagt Speir. „Ich neige dazu, sehr konservativ mit vorgeburtlichen Übungen umzugehen. Ich denke, es ist unglaublich wichtig, dies überall zu tun, wenn Ihr Arzt zustimmt, aber ich glaube auch, dass Sie Tag für Tag auf Ihren Körper hören müssen.“