Wie schlimm ist es wirklich, vor dem Schlafengehen Alkohol zu trinken?

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Während Sie nach einem Schlummertrunk möglicherweise schneller abdriften, beeinträchtigt das Trinken vor dem Schlafengehen die Qualität Ihres Schlafes. Bildnachweis: Bildnachweis: morefit.eu Creative

Wann warst du das letzte Mal begeistert, als du auf den Sack geschlagen hast? Vielleicht haben Sie nach dem Abendessen einen Cocktail (oder zwei) getrunken, oder ein gekühltes Glas Chardonnay ist Teil Ihrer nächtlichen Routine.

Nun, diese abendliche Cocktailstunde kann nach hinten losgehen. Ironischerweise sind sich Experten einig, dass es Kryptonit für eine gute Nachtruhe ist, obwohl das Trinken Sie schläfrig machen kann.

„Alkohol kann dazu führen, dass Sie schnell bewusstlos werden, aber er hilft Ihnen nicht dabei, einen normalen, gesunden Schlaf zu erreichen“, sagt der Neurologe und Schlafspezialist Chris Winter, MD, Autor von Die Schlaflösung. „Tatsächlich unterdrückt es viele der positiven, erholsamen Aspekte des Schlafes.“

Hier untersuchen wir, wie sich ein Schlummertrunk auf Ihren Körper und Ihr Gehirn auswirkt und ob er Ihren Schlaf nur geringfügig aus der Bahn wirft – oder größtenteils aus dem Ruder läuft.

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Alkohol wirkt zunächst beruhigend. „Akuter Alkoholkonsum induziert die Freisetzung von Adenosin, einer Substanz, die vom Körper auf natürliche Weise produziert wird, um den Schlaf zu fördern“, sagt Dr. Anita Shelgikar, Associate Professor für Neurologie und Direktorin des Stipendiums für Schlafmedizin an der Universität von Michigan. Infolgedessen ist es wahrscheinlicher, dass Sie abstürzen, sobald Ihr Kopf das Kissen berührt.

Trinken unterdrückt auch Angstzustände. Wenn Sie nachts Probleme haben, Ihren Renngeist auszuschalten, hilft Ihnen Alkohol beim Entspannen. „Es ist ein Anxiolytikum, so dass Sie sich entspannen können“, sagt Dr. Winter.

Hört sich gut an, oder? Das Trinken ins Traumland kann jedoch gefährliche Folgen haben.

„Wenn sich eine Alkoholtoleranz entwickelt, braucht der Einzelne mehr Alkohol, um die gleichen schlaffördernden Wirkungen zu erzielen“, sagt Dr. Shelgikar.

Laut dem Nationalen Institut für Alkoholmissbrauch und Alkoholismus (NIAAA) werden Menschen in nur drei Tagen tolerant gegenüber den beruhigenden Eigenschaften von Alkohol. Ganz zu schweigen davon, dass eine Erhöhung Ihrer Aufnahme eine Reihe anderer Probleme auslösen kann – einschließlich der Möglichkeit, dass Sie aufgrund einer Alkoholkonsumstörung auf einen rutschigen Abhang geraten.

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Während einer typischen Nacht wechselt Ihr Gehirn zwischen leichtem Schlaf, langsamwelligem Schlaf und schnellem Schlaf bei Augenbewegungen (oder REM, dem Schlafstadium beim Träumen). Aber das Trinken verändert diese Architektur.

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„In der ersten Hälfte der Nacht erhöht Alkohol die Zeit, die Sie im Schlaf mit langsamen Wellen verbringen“, sagt Dr. Shelgikar.

Langsamwelliger Schlaf ist die tiefste Schlafphase, von der es sich anhört, mehr zu bekommen. Diese Art des Schlafes spielt eine wichtige Rolle bei der Reparatur von Gewebe, der Festigung von Erinnerungen, dem Aufbau von Knochen und Muskeln und der Stärkung des Immunsystems Alkoholismus, klinische und experimentelle Forschung.

Langsamer Schlaf ist auch, wenn Ihr Körper Wachstumshormone produziert. „Wachstumshormone sind entscheidend für die Knochenstärke, die Immunfunktion und die Wiederherstellung von Verletzungen“, sagt Dr. Winter.

Hier ist die schlechte Nachricht: Booze kann diese Vorteile beeinträchtigen. Der Konsum von Alkohol vor dem Schlafengehen führt laut NIAAA trotz des Anstiegs des langsamwelligen Schlafes zur Unterdrückung von Wachstumshormonen.

„Darüber hinaus verringert Alkohol den REM-Schlaf in der ersten Hälfte der Nacht und möglicherweise in der gesamten Nacht dramatisch“, sagt Dr. Shelgikar. „Der REM-Schlaf hängt mit den kognitiven Fähigkeiten zusammen, einschließlich Gedächtnis, Lernen und Konzentration. Eine Störung des REM kann bei der Optimierung von Gesundheit und Leistung problematisch sein.“

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Sie werden häufiger aufwachen

Nachdem Sie zunächst ein paar Stunden tief geschlafen haben, löst Alkohol in der zweiten Hälfte der Nacht eine Reihe von Störungen aus.

„Es dauert ungefähr drei Stunden, um Alkohol zu metabolisieren“, sagt Dr. Shelgikar. An diesem Punkt werden Sie wahrscheinlich mitten in der Nacht Badezimmerläufe machen, da Alkohol Vasopressin, ein antidiuretisches Hormon, unterdrückt.

Darüber hinaus kann Alkohol die Atmung beeinträchtigen. Trinken ist mit einem um 25 Prozent höheren Risiko für obstruktive Schlafapnoe verbunden (wenn Gewebe in Ihrem Hals Ihre Atemwege während des Schlafes blockieren), möglicherweise weil es die Kollabierbarkeit der oberen Atemwege erhöht und zu einem höheren BMI beiträgt Schlafmedizin.

„Studien haben auch gezeigt, dass Alkoholkonsum zu längeren Apnoe-Dauern und einem dramatischeren Abfall des Sauerstoffgehalts führt“, sagt Dr. Shelgikar.

Warnung

„Trinken Sie niemals, wenn Sie auch Schlaftabletten oder ein anderes Beruhigungsmittel einnehmen“, sagt Dr. Shelgikar. „Dies kann gefährliche Auswirkungen auf die Atemkontrolle Ihres Gehirns haben“, erklärt sie.

Darüber hinaus führen die dehydrierenden Effekte eines Schlummertrunkes laut der National Sleep Foundation zu mehr Schnarchen und einem leichteren Schlaf.

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Sie werden am Morgen müde und mürrisch sein

Fragmentierter Schlaf bedeutet, dass Sie am nächsten Tag möglicherweise nicht mehr im Spiel sind. „Sie sind eher müde und desorientiert und haben Konzentrationsschwierigkeiten“, sagt Dr. Winter.

Und denken Sie daran, dass alkoholbedingte nächtliche Erwachungen Ihre Gesamtmenge an geschlossenen Augen zerstören. Selbst wenn Sie 7 oder mehr Stunden im Bett liegen, wie von der American Association of Sleep Medicine empfohlen, protokollieren Sie tatsächlich weniger zzzs.

„Störungen der Gesamtmenge und -qualität Ihres Schlafes können sich negativ auf Ihre Herz-Kreislauf-Gesundheit, Ihre kognitiven Funktionen und Ihre Stoffwechselergebnisse auswirken“, sagt Dr. Shelgikar.

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Glücklicherweise können Sie Maßnahmen ergreifen, um den Schaden zu minimieren, selbst wenn Sie vor dem Schlafengehen einen zurückkippen.

1. Hören Sie vor dem Schlafengehen auf, gut zu trinken

Gönnen Sie sich einen Cutoff von mindestens drei Stunden, bevor Sie auf das Heu treffen (länger, wenn Sie mehr trinken). Laut NIAAA dauert es ungefähr so ​​lange, bis ein Erwachsener ein Getränk auf nüchternen Magen metabolisiert.

Das dauert bis zu 4,5 Stunden, um zwei Getränke zu verarbeiten, 6 Stunden für drei Getränke und 7 Stunden, wenn Sie vier Portionen hatten.

„Sie möchten sich einen Puffer geben, in dem Ihr Körper den Alkohol vor dem Schlafengehen metabolisieren kann“, sagt Dr. Shelgikar.

2. Snack während Sie trinken

Das Essen einer Mahlzeit, die Fett, Eiweiß oder Kohlenhydrate enthält, kann die Gesamtmenge des in Ihrem Körper absorbierten Alkohols reduzieren und Ihnen helfen, ihn pro November 2013 schneller zu metabolisieren Klinische Lebererkrankung Rezension_._

„Denken Sie nur an Ihre Gesamtaufnahme“, sagt Dr. Shelgikar. „Manchmal, wenn weniger Alkohol aufgenommen wird, trinkt man mehr.“

3. Nehmen Sie es einfach

Obwohl bereits ein einziger Cocktail die Schlafqualität beeinträchtigt, ist es umso besser, je weniger Sie zurückschlagen.

„Ich habe noch nie jemanden getroffen, der aufgehört hat, stark zu trinken, und keine positive Veränderung in Bezug auf seine Schlafqualität und die Art und Weise, wie er sich am nächsten Tag fühlte, bemerkt hat.“

Ein niedriger Alkoholkonsum (weniger als 0,25 Gramm pro Kilo Körpergewicht) reduzierte die physiologische Erholung während des Schlafes nach einer Studie vom Januar 2018 im Durchschnitt um etwa 9 Prozent JMIR Psychische Gesundheit. Bei moderatem Verbrauch (zwischen 0,25 und 0,75 g / kg) und nach starkem Alkoholkonsum (über 0,75 g / kg) stieg dieser Wert auf 24 Prozent.

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Fazit: Je mehr Sie trinken, desto weniger erholt sich Ihr Körper im Schlaf von den Auswirkungen von Alkohol.

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Laut der National Sleep Foundation verwenden bis zu 20 Prozent der Amerikaner Alkohol als Schlafmittel. Probieren Sie stattdessen diese gesünderen Strategien von Dr. Shelgikar aus:

  1. Halten Sie einen konsistenten Schlaf-Wach-Zeitplan ein, bei dem Sie sieben Tage die Woche gleichzeitig ins Bett gehen und aufstehen.
  2. Entwickeln Sie eine regelmäßige Abwicklungsroutine mit entspannenden Aktivitäten, um sich auf den Schlaf vorzubereiten.
  3. Minimieren Sie den Technologieverbrauch 1 bis 2 Stunden vor dem Schlafengehen.
  4. Stellen Sie sicher, dass Ihr Schlafzimmer kühl, dunkel und ruhig ist.

Also, wie schlimm ist es wirklich, vor dem Schlafengehen zu trinken?

Es hängt davon ab, wie viel Sie trinken und wann Sie es tun.

„Wenn Sie um 8 Uhr ein Glas Wein zum Abendessen haben und dann um 11 Uhr ins Bett gehen, ist das keine große Sache“, sagt Dr. Winter. „Aber jeden Abend eine ganze Flasche Wein zu konsumieren, angefangen beim Kochen bis zum Ende nach dem Essen, ist eine große Sache.“

Dr. Winter bezieht sich auf das, was er als „Cupcake-Analogie“ bezeichnet: Wenn Mitarbeiter ab und zu Cupcakes einbringen, um einen Geburtstag zu feiern, machen Sie es. Aber Süßigkeiten auf der Reg zu gönnen ist nicht gut für Sie.

„Ebenso ist es wahrscheinlich irrelevant, wenn Sie es einmal im Jahr zerreißen, aber verstehen Sie, dass [Sie] in dieser Nacht Ihren [erholsamen Schlaf] verpasst haben“, sagt er. „Wenn Sie dagegen 30 Prozent der Zeit nachts trinken, treffen Sie die Entscheidung, der normalen Synthese und Freisetzung von Wachstumshormonen den Rücken zu kehren.“

Wenn Sie sich nicht sicher sind, wo Ihr Alkoholkonsum abfällt, experimentieren Sie, indem Sie zwei Wochen lang aufhören. „Ich habe noch nie jemanden getroffen, der aufgehört hat, stark zu trinken, und keine positive Veränderung in Bezug auf die Schlafqualität und die Art und Weise, wie er sich am nächsten Tag fühlte, bemerkt hat“, sagt Dr. Winter.

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