Wie schlimm ist es wirklich, vor dem Schlafengehen Schokolade zu essen?

Theobrom und Koffein in Schokolade können Ihren Schlaf und Ihre Gesundheit auf viele Weise beeinflussen.

Wie schlimm ist es wirklich? Stellt den Rekord direkt auf alle Gewohnheiten und Verhaltensweisen, die Sie gehört haben, vielleicht ungesund.

In diesem Artikel

• Risiken
• Koffein- und Theobrom -Diagramm
• Ersatz für Schokolade
• Wie man vor dem Schlafengehen Schokolade isst
• Das Endergebnis

Wenn die Sonne untergeht und Sie zum Abendessen fertig sind, schnüffeln Sie um die Speisekammer um etwas Süßes. Kein Urteil – wir sind alle von nächtlichen Verlangen getroffen.

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Für viele ist ein leckeres Quadrat Schokolade der perfekte Snack am spätnachten, um den Juckreiz für Süßigkeiten zu kratzen. Kann aber in der P.M. eine Schokoladenbar polieren. problematisch für Ihre Gesundheit sein?

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Hier erklärt die Ernährungsberaterin Amanda Holtzer, RD, warum das Essen von Schokolade vor dem Schlafengehen eine schlechte Idee sein könnte.

Risiken des Essens von Schokolade vor dem Schlafengehen

1. Es kann Ihren Schlaf sabotieren

Schokolade enthält eine Trifecta von Substanzen – Koffein, Theobrom und Zucker -, die einen perfekten Sturm zum Sabotieren des Schlafes erzeugen, sagt Holtzer.

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‌ Koffein ‌

Wenn es um koffeinhaltige Lebensmittel geht, denken die meisten von uns an Kaffee. Aber auch Schokolade ist eine solide Koffeinquelle. Und wie Ihr Morgen Joe kann es Ihnen einen Energieschatz geben, den Sie nachts nicht brauchen, wenn Sie versuchen, sich zu entspannen.

„Wenn wir Koffein verbrauchen, sind Adenosinrezeptoren im Gehirn blockiert“, sagt Holtzer. „Adenosinrezeptoren funktionieren zu langsamer Aktivitäten und dem physischen Körper und fördern den Schlaf.“

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Als Stimulans hemmt Koffein diese Prozesse. In einer systematischen Überprüfung in ‌ Sleep Medicine Reviews ‌ wurde in der Tat festgestellt, dass Koffein die Wachheit und Schlafstörungen erhöhte.

‌ theobromin ‌

„Theobrom ist ein Alkaloid in Kakao und Schokolade“, sagt Holtzer. „Es ist das, was Cacao einen bitteren Geschmack gibt.“ Aber diese Verbindung kann tatsächlich die Herzfrequenz erhöhen und Unruhe verursachen, sagt sie.

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Dunkle Schokolade hat eine höhere Konzentration an Theobrom, weshalb es weniger süß ist, sagt Holtzer. Und deshalb ist es nicht ideal, vor dem Schlafengehen zu genießen.

‌ Zucker ‌

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Während es von der Sorte abhängt, kann Schokolade (wie andere Arten von Süßigkeiten) mit einfachen Zucker gestapelt werden. Das Problem ist, wenn Sie einen einfachen Zucker mit einem Snack haben, tritt Glukose schnell in Ihren Blutkreislauf ein und erhöht schnell Ihren Blutzuckerspiegel, sagt Holtzer.

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„Wenn der Blutzucker erhöht ist, können wir einen Anstieg des Energieniveaus und die Wachsamkeit haben, zwei Gefühle, die wir nicht erleben wollen, bevor wir im Beschlägen gehen“, sagt sie.

Es ist wahr: Eine mit hohe Sugar-Diät ist mit schlechter Schlafqualität und -dauer in Verbindung gebracht, gemäß einer Studie im August 2019 im ‌ American Journal of Lifestyle Medicine ‌.

Koffein- und Theobromingehalt in dunkler Schokoladenkarte

Die meisten Schokoladenbalken enthalten 40 bis 50 Milligramm Koffein pro 1,5-Unzen-Portion, was ein oder zwei Quadratmeter pro Verbraucher ist. Das ist die Menge an Koffein, die Sie aus einer halben Tasse Kaffee bekommen würden.

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Hier finden Sie einen Blick auf den Koffein- und Theobrominhalt in beliebten Schokoladenmarken pro Verbraucher. Beachten Sie, dass sich die Portionsgrößen pro Schokoladenmarke unterscheiden.

Marke

Koffein pro Portion

Theobromin pro Portion

Quelle (en): ConsumerLab

2. … Oder es kann dich schläfrig machen

„Am anderen Ende des Spektrums kann das Essen von etwas zuckerhaltig wie Schokolade vor dem Schlafengehen auch Gefühle der Schläfrigkeit verursachen“, sagt Holtzer.

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Aber bevor Sie vor dem Schlafengehen in Ihre Schokoladenbar beißen, sollten Sie Ihre Süßigkeiten mit Kakao-Geschmack nicht als natürliches Beruhigungsmittel stützen.

Während Schokolade Sie möglicherweise schläfrig machen, ist dies kein positiver Nebeneffekt. Hier ist der Grund: „Wenn wir einen zuckerhaltigen Leckerbissen essen, der dem Körper mehr Glukose verleiht als es braucht, werden die Bauchspeicheldrüse in Overdrive und es setzt viel Insulin frei, um Ihren Blutzucker zu senken“, sagt Holtzer.

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„Sobald das Insulin seine Arbeit erledigt und der Blutzucker wieder fällt, können wir dieses Gefühl des Zuckerunfalls erleben“, erklärt sie. Mit anderen Worten, das schläfrige Gefühl ist im Wesentlichen die Trägheit, die durch niedrigen Blutzucker hervorgerufen wird.

3. Es kann Entzündungen verursachen

Viele Schokoladensorten – insbesondere Milch und weiße Schokolade – sind mit Zucker beladen.

Aber Zucker ist eine entzündliche Nahrung. Mit anderen Worten: „Wenn wir es essen, werden im Körper eine Reihe von Prozessen durchgeführt, die den Entzündungsniveau erhöhen können“, sagt Holtzer.

„Und im Laufe der Zeit kann ein übermäßiger Zuckerverbrauch das Risiko einer Person, chronische Erkrankungen zu entwickeln, einschließlich Fettleibigkeit, Bluthochdruck, hoher Cholesterinspiegel und Typ -2 -Diabetes“, sagt sie.

Um die Sache noch schlimmer zu machen, „kann eine entzündliche Reaktion nachts besonders schädlich sein, da sie die Schlafqualität hemmen oder verringern kann“, fügt Holtzer hinzu.

Wenn Sie jedoch nicht den Schlaf hinterlassen, können Sie auch Ihre langfristige Gesundheit durcheinander bringen. Zum Beispiel ist die schlechte Schlafqualität laut Harvard Health Publishing mit einer größeren Wahrscheinlichkeit von Depressionen, Diabetes und Herzproblemen verbunden.

4. Es könnte zur Gewichtszunahme beitragen

Das Knabbern an Ihrer nächtlichen Schokoladenstange könnte zusätzliche Pfund in die Skala verleihen.

„Wenn wir in der Nähe der Nacht etwas essen, verwenden wir weniger wahrscheinlich Kalorien oder verbrennen Lebensmittel als Kraftstoff“, sagt Holtzer.

„Denken Sie darüber nach: Die Nacht ist in der Regel der Abbau des Tages, wenn wir uns weniger bewegen und weniger Energie ausüben“, sagt sie. Das bedeutet, dass wir eher das, was wir als fett essen, aufbewahren.

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Aber das ist nicht gut, um Schokoladenstangen im Bett zu essen. Zwischen den hohen Kalorien und dem Zuckergehalt in Schokolade kann es zu einer nächtlichen Gewohnheit führen, dass Sie zu einer gewichteten Gewichtszunahme führen können, insbesondere wenn Sie sich in zusätzliche Portionen schleichen und die Kalorien, die Sie während des Restes des Tages in Anspruch nehmen, nicht reduzieren.

Und dies ist eine echte Möglichkeit, wenn es um zuckerhaltige Lebensmittel geht, die Ihren Blutzucker- und Insulinspiegel ansprechen, da sie laut der Harvard T. H. Chan School of Public Health zu erhöhtem Heißhunger und übermäßigem Verlangen beitragen können.

Während für die meisten Menschen ein oder zwei Pfund ein oder zwei Pfund annimmt, kann ein stetiger Zyklus der Gewichtszyklus Ihr Risiko für Diabetes und Herzerkrankungen langfristig verstärken.

5. Es könnte Sie nachts mehr pinkeln lassen

Mitten in der Nacht regelmäßig auf die Toilette rennen? Es könnte mit Ihrem Routine -Schokoladensnack vor dem Schlafengehen zusammenhängen.

Abhängig von der Sorte kann Schokolade eine erhebliche Menge Koffein liefern, was ein Diuretikum ist, „auch bekannt als eine Verbindung, die dem Körper hilft, überschüssiges Natrium und Wasser zu entfernen“, sagt Holtzer.

„Diuretika erhöhen den Blutdruck, den Blutfluss und die Stress auf die Nieren, was dazu führt, dass wir mehr urinieren“, erklärt sie.

Theobrom ist auch ein Diuretikum laut der National Library of Medicine, sodass Sie in der Pee -Abteilung ein Diuretikum erhalten, wenn Sie Schokolade treiben.

Moral der Geschichte: „Wenn Sie nicht möchten, dass Ihr Schlaf durch Badezimmerpausen unterbrochen wird, schlage ich vor, einen weiteren Schlafenszack zu wählen“, sagt Holtzer.

6. Es könnte Nachtschwitz verschlimmern

Wieder ist Koffein hier der Schuldige.

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„Eine häufige, aber oft übersehene Nebenwirkung von Koffein ist übermäßiges Schwitzen“, sagt Holtzer. „Da Koffein ein Stimulans ist, kann es die Aktivität des sympathischen Nervensystems erhöhen, was nachts zu einem erhöhten Schweiß führen kann“, erklärt sie.

Und diese verschwitzten Nebenwirkungen des Schokoladens könnten vergrößert werden, wenn Sie die Wechseljahre durchlaufen. Ein typisches Beispiel: Eine Studie im Februar 2015 in ‌ Menopause ‌‌ ‌ fand eine Verbindung zwischen Koffeinaufnahme und einer Zunahme von Nachtschweiß- (und Hitzewallungen) bei Menschen durch die Wechseljahre gehen.

Spitze

Wenn Sie sich mit regelmäßigen Nachtschwitzungen befassen, besuchen Sie Ihren Arzt, um die zugrunde liegenden Gesundheitszustände auszuschließen.

7. Es kann sauren Reflux und Sodbrennen verursachen

Betcha wusste nicht, dass Schokolade bei manchen Menschen sauren Reflux aktivieren kann. Ja, „Untersuchungen zeigen, dass Schokolade den Druck des unteren Sphinkters der Speiseröhre verringern kann, d. H. Das Ventil, das Nahrung und Säure im Magen hält und sie daran hindert, in die Speiseröhre zu gelangen“, sagt Holtzer.

„Wenn dieses Ventil nicht richtig funktioniert, kann Säure aus dem Magen in die Speiseröhre spritzen“ und das Gefühl von Sodbrennen verursachen, sagt sie.

Und dieses Problem wird einfach ausgeprägter, wenn Sie im Bett liegen. Das liegt daran, dass Ihr Magen und Ihr Hals auf dem gleichen Niveau sind (lesen Sie: Säure und Magensäfte, Ihre Speiseröhre in Ihren Hals zu fließen).

Nachtsnacks, um Schokolade zu ersetzen

Um auf der sicheren Seite zu sein, ist es wahrscheinlich am besten, den Schokoladenbar vor dem Schlafengehen zu überspringen. Das heißt aber nicht, dass Sie etwas nicht genießen können, bevor Sie das Heu treffen. Der Schlüssel ist, bessere Entscheidungen zu treffen.

Wenn Sie an einen Snack für die Schlafenszeit nachdenken, möchten Sie etwas, das langsam verzögert und befriedigend ist, sagt Holtzer. „Immerhin sind Sie im Begriff, 7 bis 10 Stunden zu fasten, je nachdem, wie viel Sie schlafen.“

Holtzer empfiehlt diese nahrhaften Snacks, um Ihren Schlaf zu befriedigen, ohne Ihren Schlaf zu sabotieren oder Ihre Gesundheit zu behindern, die ein ordnungsgemäßes Gleichgewicht zwischen komplexen Kohlenhydraten, Eiweiß und gesunden Fetten servieren.

Das Beste daran: Die meisten enthalten immer noch eine Version des schokoladigen Geschmacks, das Sie bevorzugen, damit Sie sich nicht entzogen fühlen:

• 1 Reiskuchen + 1 Esslöffel natürliche Erdnussbutter + 1 Esslöffel dunkle Schokoladenstückchen + Streuung Meersalz
• ½ Tasse schlichter griechischer Joghurt + ½ Banane + ¼ Cupllow-Sugar-Schokoladenmüsli
• 1 Yasso Frozen Greek Joghurt Mint Chocolate Chipbar (6,89 USD bei target.com)
• 1 Vollkorn Toaster Waffel + 1 Esslöffel Butter + ¼ Tasse Blaubeeren

Wenn Sie sich immer noch nach Schokolade sehnen …

Immer noch teuflisch für eine Schokoladenreparatur vor dem Schlafengehen? Wir kapieren es. Manchmal gibt es kein Sub für ein schokoladenes Quadrat, das Ihren bestimmten Sweet Spot trifft.

„Es ist völlig in Ordnung, Schokolade zu haben, wenn Sie danach sehnen“, sagt Holtzer. Wenn Sie eine Schokolade im P.M. erleben, empfiehlt sie, dass sie nicht den Schlaf stört oder Ihre Gesundheitsziele behindert:

• ‌ Schokolade mindestens zwei Stunden vor dem Schlafengehen ‌. „Dies gibt Ihrem Körper genügend Zeit für die richtige Verdauung und Blutzuckerstabilisierung“, sagt Holtzer.
• ‌ Wählen Sie dunkle Schokolade über Milchschokolade ‌. „Der Kakao -Prozentsatz umso besser, da dies mehr Antioxidantien enthält“, sagt Holtzer. Schokolade mit 70 Prozent Kakao ist ein guter Ausgangspunkt. Auch hier enthält dunkle Schokolade weniger Zucker als Milch und weiße Schokoladenvarietien.
• ‌ verzichten auf Pralinen, die Transfette enthalten ‌. Laut Holtzer fern Inhaltsstoffe wie hydratisierter Öle, die teilweise hydrierte Öle sind.

Also, ist es so schlimm, Schokolade vor dem Schlafengehen zu essen?

Das Essen von Schokolade vor dem Schlafengehen kann einige knappe Symptome wie schlechter Schlaf und saurer Reflux hervorrufen. Um alle negativen Gesundheitseffekte zu nixen, sollten Sie vielleicht sagen, dass Sie nachts an Schokolade knabbern können.

Trotzdem ein gelegentlicher Geschmack von Schokolade im P.M. Kann Teil einer ausgewogenen Ernährung und eines Lebensstils sein, insbesondere wenn Sie intelligenter sind (d. H. Halten Sie sich an dunkle Schokoladensorten und enden Sie ein paar Stunden, bevor Ihr Kopf auf das Kissen trifft). Das heißt, es ist wahrscheinlich am besten, eine nächtliche Schokoladenbar nicht zur Gewohnheit zu machen.

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