Wie Sie feststellen, ob Sie eine vordere Beckenkippen und 9 Übungen haben, um ihn zu beheben

Die vordere Neigung des Beckens kann zu Schmerzen führen und Ihre Workouts weniger effektiv machen. Image Kredit: BojAstory/E+/GettyImages

In diesem Artikel

• Was ist die vordere Beckenkippen?
• Vorderer Beckenkipptest
• Wie man vordere Beckenkippen repariert
• 9 Übungen für die Neigung der vorderen Becken

Ihr Becken spielt eine entscheidende Rolle bei der Bewegung Ihres gesamten Körpers. Schließlich ist es der Hauptanschluss Ihres Kofferraums und Ihrer Beine. Wenn Ihre Beckenposition verändert wird, ändert sie die Last der wichtigsten Unterkörpermuskeln – was letztendlich Ihre Bewegungsmuster abräumt und im Laufe der Zeit zu Schmerzen führen kann. Die vordere Beckenkippen ist eine Art veränderter Beckenposition, die Ihren Körper Chaos anrichten kann.

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Die vordere Neigung des Beckens tritt auf, wenn der vordere Teil Ihres Beckens nach unten gedreht wird. Wenn Sie in dieser Position stecken bleiben, können Sie zu Schmerz- und Bewegungsproblemen führen, aber zum Glück gibt es anteriore Beckenkippübungen, die dieses Haltungsproblem beheben und verwandte Schmerzen auflösen können.

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Was ist die vordere Beckenkippen?

Um die vordere Beckenkippen zu verstehen, ist es hilfreich, sich vorzustellen, dass Ihr Becken eine mit Wasser gefüllte Schüssel ist. Wenn sich Ihr Becken in einer neutralen Position befindet, sitzt die Schüssel aufrecht und das Wasser ist eben. Ein vorderer Beckenkipptipp tippt auf den vorderen Teil der Schüssel nach vorne, der das Wasser vor Ihnen herausschüttet. Eine hintere Beckenkippen hingegen tippt die Schüssel nach hinten und verschüttet das Wasser hinter sich heraus.

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Niemands Becken befindet sich ständig in einer neutralen Position – es ist normal, dass Ihr Becken sich bewegen kann, wenn Sie unterschiedliche Aktivitäten ausführen. Wenn jedoch die vordere Beckenkippen zu Ihrer Standardhaltung wird, können Sie eine Vielzahl von Herausforderungen haben, einschließlich Schmerzen im unteren Rücken, Hüften, Knie und sogar Schultern.

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Schauen Sie sich dieses Video an, um ein Beispiel dafür zu sehen, wie sich unser Becken von neutral über die vordere Neigung, zurück zu neutral und dann zur posterioren Neigung bewegt.

Welche Muskeln verursachen die vordere Beckenkippen?

Enge vordere Beckenkippmuskulatur

Schwache Muskeln der vorderen Beckenkippen

Mehrere Faktoren können diese Muskeln abwerfen, was letztendlich zu Neigung der vorderen Becken führt:

• übermäßiges Sitzen. Dies können alle zur Neigung des vorderen Beckens beitragen.
• häufig mit hohen Schuhen tragen. Das regelmäßige Tragen von High Heels kann zu einer Neigung der vorderen Beckenbecken führen.
• unausgeglichener Ansatz zum Training. Sie können Ungleichgewichte verschlimmern, indem Sie bestimmte Muskeln übertrieben und andere vernachlässigen. Wenn Sie beispielsweise Ihre Quads häufig trainieren und vermeiden, die Rückseite Ihrer Beine zu treffen, auch bekannt als Ihre Kniesehne, können Sie ein Muskelungleichgewicht entwickeln, das zu Neigung des vorderen Beckens führt.
• Genetik. Ihre Knochenstruktur kann die natürliche Position Ihres Beckens, die Länge bestimmter Muskeln und andere Faktoren beeinflussen, die sich auf die vordere Beckenkippen auswirken.

Der Thomas -Test für die vordere Beckenkippen

Sie können einen einfachen Test verwenden, der als Thomas -Test bekannt ist, um festzustellen, ob Sie ein falsch ausgerichtetes Becken haben.

Qualifikationsniveau Alle Ebenen

1. Legen Sie sich auf dem Rücken auf einem Tisch oder einer Bank. Ihr ganzer Oberkörper sowie Ihre Hüften und Oberschenkel sollten auf dem Tisch liegen. Stellen Sie sicher, dass es keinen übermäßigen Bogen in Ihrem unteren Rücken gibt. Ihre Knie sollten gebeugt sein und Ihre Waden und Füße sollten am Rand des Tisches hängen.
2. Greifen Sie mit Ihren Händen sanft unter einen Oberschenkel und ziehen Sie Ihr Knie in Richtung Ihrer Brust. Wenn Ihr gegenüberliegender Oberschenkel auf dem Tisch flach bleibt, herzlichen Glückwunsch – Sie haben wahrscheinlich keine vordere Beckenkippen. Wenn Ihr gegenüberliegender Oberschenkel jedoch vom Tisch auftaucht, ist dies ein Zeichen dafür, dass Ihre Hüftbeuger eng sind und Sie möglicherweise die vordere Beckenkippen haben.

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Wie man vordere Beckenkippen repariert

Wenn Sie die vordere Neigung des Beckens reparieren, müssen Sie die schwache Muskeln der engen Muskeln strecken und die Muskeln stärken. Insbesondere möchten Sie die Muskeln auf der Vorderseite Ihrer Beine, einschließlich Ihrer Hüftbeuger und Quads, strecken. Wenn Sie allmählich diese Muskeln entspannen, verbessert es die Position Ihres Beckens und sorgt für Ihre engen Kniesehnen.

Es ist auch wichtig, die Muskeln zu stärken, die vordere Beckenkippen bekämpfen – hauptsächlich Ihre Gesäßmuskeln, Oberschenkel und Kern. Die gesamte Dehnung der Welt wird Ihnen nicht viel gut tun, wenn Sie nicht stark genug sind, um die richtige Haltung aufrechtzuerhalten.

Es ist wichtig zu beachten, dass das Dehnen Ihrer Kniesehne keine vordere Beckenkippfix ist. Menschen mit vorderer Beckenkippen beschweren sich oft über enge Kniesehnen und glauben, dass sie gedehnt werden sollten. Tatsächlich ist das Dehnen der Kniesehnen tatsächlich kontraproduktiv. Ihre Kniesehnen fühlen sich eng an, weil sie aufgrund der Vorwärtsrotation Ihres Beckens bereits übermäßig verlängert sind.

Wie lange dauert es, um eine vordere Beckenkippen zu reparieren?

Muskelungleichgewichte und stärkere Muskelungleichgewichte braucht Zeit. Es ist wichtig, Geduld zu üben, wenn Sie versuchen, die vordere Beckenkippen zu korrigieren.

Niemand kann mit Sicherheit sagen, wie lange es dauern wird, um die vordere Beckenkippen zu reparieren. Daher ist es wichtig, mit den Dingen übereinzustimmen, die Sie kontrollieren können:

• Durchführen
• Versuchen Sie, nach Möglichkeit weniger zu sitzen oder lange Sitzen mit Spaziergängen oder anderen körperlichen Aktivitäten zu trennen
• Verbringen Sie weniger Zeit mit hohen Heel-Schuhen

Im Laufe der Zeit sollte eine Kombination dieser Bemühungen dazu beitragen, Ihre vordere Beckenkippen zu beantworten.

9 Übungen für die Neigung der vorderen Becken

1. 90/90 Atmung

Das Atmen ist ein leistungsstarkes Werkzeug, um Ihre Haltung zurückzusetzen und enge Muskeln zu entspannen. Die Position von 90/90 neigt Ihr Becken posterior und reduziert die Spannung in Ihrem unteren Rücken, die beide bei der Neigung der vorderen Becken helfen können.

Qualifikationsniveau Alle Ebenen

1. Legen Sie sich mit erhöhten Füßen auf einer Schachtel oder einer Bank auf dem Rücken. Sie können Ihre Füße auch flach auf eine Wand legen. Positionieren Sie sich so, dass Ihre Knie und Ihre Hüften 90-Grad-Winkel bilden. Ihr unterer Rücken sollte flach auf dem Boden sein.
2. Legen Sie Ihre Hände auf den Boden Ihrer Rippen. Sie sollten in der Lage sein, Ihre Rippen beim Einatmen und Absenken beim Ausatmen zu spüren.
3. Fahren Sie Ihre Fersen sanft in die Schachtel und erhöhen Sie Ihre Hüften leicht vom Boden. Sie sollten spüren, wie sich Ihre Kniesehnen, Gesäßmuskeln und Kern beim Atmen engagieren.
4. Atme durch deine Nase und durch deinen Mund. Konzentrieren Sie sich darauf, tief in Ihren Oberkörper zu atmen. Behalten Sie sich durchgehend mit Ihren Kniesehnen ein.

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2. Halbkniefe Hüftbeuger-Dehnung

Enge Hüftbeuger und vordere Beckenkippen gehen Hand in Hand. Die halbkniefe Hüftbeuger-Dehnung hilft dabei, Ihre Hüften zu öffnen, sodass Sie die richtige Haltung wiederherstellen können.

Typ Flexibilität Region Unterkörper

1. Beginnen Sie in einer halbkettenen Position. Ein Knie sollte auf dem Boden liegen und das gegenüberliegende Bein sollte vor Ihnen liegen, sodass Ihr vorderes Knie einen Winkel von 90 Grad bildet. Ihre Rückenzehen sollten in den Boden gebogen werden.
2. Greifen Sie Ihre Hüften zurück hinter Ihnen, drücken Sie Ihren Hintern und drücken Sie Ihre Hüfte vorsichtig nach vor, bis Sie eine Strecke vor dem Bein auf dem Boden spüren.
3. Könen Sie Ihren Rücken nicht oder übertreffen Sie Ihre Hüften nicht, während Sie sich dehnen. Ihr Oberkörper sollte in der oberen Streckposition groß und die Wirbelsäule neutral sein.
4. Halten Sie die Stretchposition, während Sie 3 bis 6 tiefe Atemzüge nehmen. Dann entspannen Sie sich, erreichen Sie Ihre Hüfte zurück und wiederholen Sie.

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3. Stehende Quad- und Hüftflexor -Stretch

Die stehende Quad-Strecke ist eine großartige Ergänzung zur halbkettenen Hüftbeugerstrecke. Es richtet sich auch an enge Muskeln vor Ihren Beinen, die sich auf Ihre Beckenposition auswirken. Es ist auch eine ideale Dehnungsoption für alle, die nicht in der Lage sind, bequem in eine halbkicke Position zu gelangen.

Typ Flexibilität Region Unterkörper

1. Stellen Sie sich groß und legen Sie eine Hand auf eine Wand oder eine andere stabile Oberfläche, um das Gleichgewicht zu erhalten.
2. Nutzen Sie die entgegengesetzte Hand, um Ihren Knöchel hinter Ihrem Körper zu greifen. Wenn Sie Ihren Knöchel mit Ihrer Hand nicht erreichen können, verwenden Sie ein Widerstandsband. Schleifen Sie die Band um Ihren Fuß, werfen Sie die Band über Ihre Schulter und ziehen Sie die Band mit Ihrer Hand vor Ihrem Körper nach unten.
3. Ziehen Sie Ihren Fuß sanft nach oben und zurück zu Ihrem Hintern, bis Sie eine Strecke vor dem Bein spüren.
4. Lehnen Sie sich nicht vor oder wölben Sie Ihren Rücken, während Sie sich dehnen. Versuchen Sie, durch Ihren Oberkörper so groß wie möglich zu bleiben.
5. Halten Sie die Stretchposition für 3 bis 5 tiefe Atemzüge, bevor Sie die Seiten wechseln.

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4. Katze Kuh

Die Kuhkuhübung verbessert die Mobilität in Ihrer Wirbelsäule. Wenn Sie eine vordere Beckenkippen haben, betonen Sie den rundlichen Teil der Katzenkuh, um Ihren engen unteren Rücken zu lockern.

Geben Sie den Flexibilitätsbody -Teil zurück

1. Gehen Sie mit Ihren Händen unter Ihren Schultern und Knien unter Ihren Hüften in eine vierfache Position.
2. Initiieren Sie die Bewegung, indem Sie Ihre Wirbelsäule abrunden. Stellen Sie sich vor, jemand zieht die Mitte Ihres Rückens mit einer Schnur zur Decke. Schauen Sie nach unten und denken Sie daran, Ihre Hände durch den Boden zu erreichen. Stellen Sie sich vor, Sie versuchen, mit Ihrem Körper einen verkehrten „U“ zu bilden.
3. Als nächstes bewegen Sie sich langsam in die gewölbte Position. Schauen Sie nach und versuchen Sie, Ihren Magen zum Boden zu ziehen. Stellen Sie sich diesmal vor, dass Sie versuchen, mit Ihrem Körper ein „U“ zu bilden.
4. Bewegen Sie sich zwischen einer abgerundeten und gewölbten Wirbelsäule hin und her und versuchen Sie, in jeder Position so viel Bewegungsbereich wie möglich zu erhalten.

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5. Dead Bug

Wenn Sie einen stärkeren Kern wünschen, um die vordere Beckenkippen zu bekämpfen, lassen Sie die Sit-ups und Crunches ab. Wählen Sie stattdessen Übungen aus, die Sie beibringen, Ihren Kern zu verwenden, um der Bewegung in Ihrer Wirbelsäule zu widerstehen.

Tote Käfer sind eine der besten Übungen, um diese Art von Kernkraft aufzubauen. Sie sind besonders hilfreich für Leute mit vorderer Beckenkippen, da sie viele externe physische Hinweise bieten. Sie werden sofort wissen, ob Sie den Rücken bogen

Typ Stärkeregion -Kern

1. Legen Sie sich mit ausgedehnten Armen über Ihrer Brust auf dem Rücken, Ihre Beine rollten vom Boden und Ihre Knie in 90-Grad-Winkel gebeugt. Ihre Hüften sollten posterior geneigt sein und Sie sollten Ihren gesamten Rücken in den Boden drücken.
2. Atmen Sie tief ein, atmen Sie dann aus und erweitern Sie langsam ein Bein und den gegenüberliegenden Seitenarm von Ihrem Körper weg. Halten Sie den anderen Arm und das andere Bein so wie möglich. Lassen Sie Ihren unteren Rücken nicht zum Bogen oder ziehen Sie den Boden ab, während Sie Ihre Gliedmaßen verlängern.
3. Beenden Sie den Repräsentanten, indem Sie einatmen und langsam in die Ausgangsposition zurückkehren. Wiederholen und alternativen Seiten.

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6. Unterarmplanke

Bretter sind eine weitere großartige Kernübung für die Neigung der vorderen Becken. Das Planken mit schlechter Form (z. B. einem gewölbten unteren Rücken) kann jedoch tatsächlich verschlechtert werden. Achten Sie darauf, dass Sie Ihre Hinterlage genau beachten und in Betracht ziehen, Ihre Planken aufzuzeichnen, damit Sie Ihr Formular nach jedem Satz bewerten können.

Um den größten Nutzen Ihrer Planke zu erhalten, konzentrieren Sie sich darauf, Ihr Bestes zu geben, um mit möglichst viel Ganzkörperspannung wie möglich zu planken. Diese Position ist schwieriger zu halten, aber effektiver für den Aufbau von Kern- und Gesäßkraft, damit Sie die Beckenpositionierung verbessern können.

Typ Stärkeregion -Kern

1. Beginnen Sie mit den Knien auf dem Boden, Ellbogen unter Ihren Schultern und den Unterarmen flach auf dem Boden.
2. Versuchen Sie, Ihre Lats (oberen Rückenmuskeln) einzubeziehen, indem Sie sich vorstellen, dass Sie Ihre Ellbogen in Richtung Ihres Magens ziehen. Verteilen Sie Ihre Schulterblätter, während Sie Ihre Ellbogen in den Boden fahren.
3. Sobald Ihre Oberkörperposition festgelegt ist, verlängern Sie Ihre Beine und kommen Sie auf die Zehen. Betätigen Sie Ihren Hintern und drücken Sie Ihre Beine zusammen und stellen Sie sich vor, Sie ziehen Ihre Zehen in Richtung Kopf. Wenn Sie von der Seite von der Seite betrachtet werden, sollte Ihr Rücken flach oder leicht abgerundet sein und Ihr Becken posterior geneigt.
4. Halten Sie die Planke für die Zeit oder für eine bestimmte Anzahl von tiefen Atemzügen. Versuchen Sie, so viel Spannung wie möglich beizubehalten.

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7. Glute Bridge

Keine Liste der vorderen Beckenkippenübungen wäre ohne Gesäßbrücken vollständig. Schwache Gesäßmuskeln spielen eine große Rolle bei der Entwicklung der vorderen Beckenkippen. Glute Bridges helfen Ihnen beim Aufbau von Glute und Kernkraft und können auch enge Hüftbeuger dehnen.

Typ Stärkeregionkern und Unterkörper

1. Legen Sie sich mit gebogenen Knien auf dem Rücken, Armen auf dem Boden und den Füßen flach auf dem Boden.
2. Initiieren Sie die Bewegung, indem Sie Ihre Fersen in den Boden fahren. Drücken Sie Ihren Hintern fest und erhöhen Sie Ihre Hüften in eine Brückenposition.
3. Überdehnen Sie Ihre Hüften oder unter der Spitze der Brücke nicht. Wenn Sie von der Seite von der Seite betrachtet werden, sollte Ihr Körper eine gerade Linie durch Ihre Schultern, Hüften und Knie bilden.
4. Halten Sie die Brücke 1 bis 3 Sekunden lang, bevor Sie Ihre Hüften zurück zum Boden zurückgeben.

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8. Fuß erhöhte Gesäßbrücke

Sie können die Schwierigkeit von Glute -Brücken erhöhen, indem Sie Ihre Füße erhöhen. Dies erhöht den Bewegungsbereich und erhöht daher die Anforderungen an Ihre Gesäßei und Ihre Kernfestigkeit.

Fähigkeitsniveau Intermediatetyp -Festigkeitsregion -Kern und Unterkörper

1. Legen Sie sich mit gebogenen Knien auf dem Rücken, den Armen auf dem Boden und den Füßen, die auf einer Schachtel oder einer Bank erhöht sind.
2. Initiieren Sie die Bewegung, indem Sie Ihre Fersen in die Schachtel fahren. Drücken Sie Ihren Hintern fest und erhöhen Sie Ihre Hüften in eine Brückenposition.
3. Überdehnen Sie Ihre Hüften oder unter der Spitze der Brücke nicht. Wenn Sie von der Seite von der Seite betrachtet werden, sollte Ihr Körper eine gerade Linie durch Ihre Schultern, Hüften und Knie bilden.
4. Halten Sie die Brücke 1 bis 3 Sekunden lang, bevor Sie Ihre Hüften zurück zum Boden zurückgeben.

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9. Schweizer Ballbein Locken

Schweizer Ballbeinlöcken helfen dabei, koordinierte Glute, Kern- und Kniesehnenfestigkeit aufzubauen, was sie zu einer idealen Übung zur Bekämpfung der vorderen Beckenkippen macht. Stellen Sie sicher, dass Sie sich mit grundlegenden Glute -Brücken stark und selbstbewusst fühlen, bevor Sie sich zu Beinläder entwickeln.

Fähigkeitsniveau Intermediatetypen Kraftkörper Teilbeine

1. Legen Sie sich mit flach auf dem Boden auf dem Rücken, die Beine verlängert und Ihre Knöchel an einem Schweizer Ball erhöht.
2. Initiieren Sie die Bewegung, indem Sie Ihren Hintern drücken und Ihre Hüften vom Boden in eine Gesäßbrücke anheben. Überdach nicht Ihre Hüften überdauern und Ihren unteren Rücken nicht bogen.
3. Halten Sie Ihre Hüften vom Boden ab, während Sie den Ball mit Ihren Kniesehnen langsam wieder in Ihren Körper kräuseln.
4. Beenden Sie den Vertreter, indem Sie den Ball langsam von Ihnen wegrollen, bis Ihre Beine gerade sind. Wiederholen Sie sie für Wiederholungen.

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