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Wie Sie Ihre Oberschenkel größer und den Magen schlanker machen

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Was auch immer Ihre ideale Körperform sein mag, Bewegung und eine gesunde Ernährung können Ihnen dabei helfen. Regelmäßige Herz-Kreislauf-Trainingseinheiten verbrennen Kalorien für den Fettabbau in Ihrem Mittelteil, während Krafttraining Ihnen dabei hilft, Ihre Oberschenkel zu vergrößern. Behalten Sie Ihre Kalorien in Schach und essen Sie energiefördernde Lebensmittel, um Sie durch Ihr Training zu treiben.

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Verbanne deinen Bauch

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Dies sollte eine gute Nachricht sein: Sie müssen nicht stundenlang auf dem Laufband sitzen, um Ihre Körperziele zu erreichen. Tatsächlich ist es für die Verbrennung von Bauchfett besser, weniger Zeit mit dem Training zu verbringen – aber es intensiver zu machen.

Hochintensives Cardio bedeutet, dass Sie auf dem Laufband, dem Fahrrad, dem Ellipsentrainer oder in Ihrer Cardio-Kickbox-Klasse alles geben. Es ist der Unterschied zwischen Joggen und Laufen oder Laufen und Sprinten.

Um eine Vorstellung davon zu bekommen, was ein großer Unterschied bei härterer Arbeit ausmacht, lesen Sie Folgendes: 30 Minuten langes Joggen mit einer Geschwindigkeit von 5 Meilen pro Stunde verbraucht je nach Gewicht 240 bis 355 Kalorien. Sie müssten eine Stunde lang mit einer Geschwindigkeit von 3,5 Meilen pro Stunde laufen, um die gleiche Menge an Kalorien zu verbrennen.

Die Vorteile intensiven Trainings hören hier nicht auf. Laut einer Studie, die 2009 in „Medicine and Science in Sports and Exercise“ veröffentlicht wurde, hat sich gezeigt, dass das Arbeiten mit einer sehr hohen Intensität beim Verbrennen von Bauchfett wesentlich effektiver ist als Sport mit geringerer Intensität.

Versuchen Sie es mit HIIT

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Langes Sprinten ist nur möglich, wenn Sie ein Gepard sind. Wenn Sie jedoch zu dieser Höchstintensität kommen, beginnen Sie wirklich, ernsthaftes Fett zu verbrennen.

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Zum Glück müssen Sie nicht lange dort sein, um die Vorteile der Bauchfettverbrennung zu nutzen. Es genügen kurze, sehr intensive Kraftanstrengungen, die Sie durch intensives Intervalltraining (HIIT) erzielen können.

WIE ES GEHT: Steigen Sie auf das Laufband, wärmen Sie sich fünf Minuten lang beim Joggen auf und lassen Sie dann los. Sprinte so schnell du kannst, halte nichts zurück (pass auf, dass es sicher ist). Nach 30 bis 60 Sekunden (weniger, mehr, wenn Sie können), kehren Sie zu Ihrem Lauftempo zurück. Erholen Sie sich für eine Minute und legen Sie dann wieder einen hohen Gang ein. Tun Sie dies für ungefähr 20 Minuten und kühlen Sie dann ab.

Bauen Sie Ihre Oberschenkel und verbrennen Sie Fett

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Mehr Muskeln aufzubauen ist eine der besten Möglichkeiten, um das Körperfett in Schach zu halten, und es ist notwendig, um größere Oberschenkel zu bekommen. Je mehr Muskeln du hast, desto höher ist dein Ruhestoffwechsel (RM).

Ihr RM gibt an, wie effizient Ihr Körper in Ruhe Kalorien verbrennt. Menschen mit mehr Muskeln verbrennen mehr Kalorien, wenn sie absolut nichts tun. Natürlich müssen sie hart arbeiten, um dorthin zu gelangen, und Sie auch. Aber es wird sich lohnen.

Wenn Sie bereits Krafttraining machen, großartig. Wenn nicht, ist es an der Zeit, gleich einzuspringen. Führen Sie zwei bis drei Tage in der Woche eine Art Muskelstärkungsaktivität durch, die auf alle Muskeln in Ihrem Körper abzielt – auf Arme, Schultern, Brust, Rücken, Bauch und Po und Beine.

Krafttraining gibt es in vielen Formen. Sie können Pilates oder Yoga machen oder an einem regulären Cardio-Kickboxkurs teilnehmen. All dies sind belastende Aktivitäten, die Anpassungen in Ihren Muskeln hervorrufen und sie stärker und größer machen.

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Wenn Sie jedoch auf Ihre Oberschenkel zielen möchten, müssen Sie möglicherweise einige spezifischere Übungen zu Hause oder im Fitnessstudio ausführen.

Die besten Übungen, um die Größe Ihrer Oberschenkelmuskulatur zu erhöhen, sind Kniebeugen, Kreuzheben, Guten Morgen, Achillessehnencurls, Beinstreckung, Step-ups und Ausfallschritte. Diese Übungen zielen auch auf alle anderen Muskeln in Ihrem Unterkörper ab, sodass Sie sie als Teil Ihres Unterkörpertrainings ausführen können.

Wählen Sie einige davon in jedem Training. Führen Sie drei bis fünf Sätze mit jeweils acht bis zwölf Wiederholungen aus, wobei Sie ein ausreichend schweres Gewicht verwenden, damit sich Ihre Oberschenkel bis zum Ende des letzten oder der letzten zwei Sätze zerbrochen fühlen.

Was ist mit meinen Bauchmuskeln??

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Sie müssen nicht viele Bauchmuskelübungen machen, um einen flachen Bauch zu bekommen. In der Tat können Sie den ganzen Tag Crunches machen, aber wenn Sie zusätzliches Körperfett haben, werden Sie Ihre Bauchmuskeln nicht sehen. Führen Sie also für jedes Training ein paar Bauchmuskelübungen durch und konzentrieren Sie sich mehr auf Ganzkörper-Krafttraining und Cardio.

Verjüngungskur Ihrer Ernährung

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Was Sie essen, spielt eine große Rolle bei der Menge an Körperfett, insbesondere im Bereich Ihres Mittelteils. Es ist wichtig, den Sweet Spot zu finden, an dem Sie gerade genug Kalorien zu sich nehmen, um einen aktiven Lebensstil zu unterstützen, aber nur wenige, um in einem Kaloriendefizit zur Gewichtsreduktion zu bleiben.

Arbeiten Sie mit Ihrem Arzt oder einem Ernährungsberater zusammen, um diese Nummer zu finden, und halten Sie sich dann an diese Ernährungsregeln:

  • Stellen Sie frisches Gemüse in den Mittelpunkt Ihrer Ernährung
  • Essen Sie mageres Protein aus Fisch, weißem Fleisch, Hühnchen, Bohnen und Tofu
  • Wählen Sie Vollkornprodukte gegenüber raffinierten. Quinoa und brauner oder schwarzer Reis sind großartige Optionen.
  • Begrenzen Sie Ihre Aufnahme von Milchprodukten
  • Snack auf frischem Obst und Nüssen
  • Vermeiden Sie frittierte, verarbeitete und zuckerhaltige Lebensmittel
  • Bewahren Sie Süßigkeiten für eine gelegentliche Belohnung auf
  • Trinken Sie Wasser und ungesüßten Tee anstelle von zuckerhaltigen Getränken
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Wenn Sie diese Regeln befolgen, ist es viel einfacher, Bauchfett zu verlieren. Sie haben auch die gesunde Energie, die Sie zum Training benötigen, und das Protein und andere Nährstoffe, die Ihr Körper benötigt, um Muskeln aufzubauen.

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