Befolgen Sie diese Tipps, um morgens regelmäßig Stuhlgang zu haben. Bildnachweis: Deagreez / iStock / GettyImages
Leute, lass uns über deinen Poop-Zeitplan sprechen. Bist du jemand, der wie am Schnürchen läuft? Oder sind Sie eher der Typ, der keine Ahnung hat, ob oder wann der Drang zu gehen Sie begrüßen wird?
Das Wichtigste, was Sie wissen sollten: Gastroenterologen betrachten die normale Häufigkeit des Stuhlgangs (BM) als dreimal pro Woche bis mehrmals täglich, sagt Dr. Baldeep S. Pabla, Gastroenterologe und Assistenzprofessor am Vanderbilt University Medical Center in Nashville , Tennessee.
Zweitens ist Ihr Körper tatsächlich so programmiert, dass er morgens gehen möchte, und wenn Sie diese Gelegenheit nutzen, können Sie sich in eine Routine hineinversetzen.
Warum ist die Hauptverkehrszeit? „Während des Schlafes hört die Darmmotilität im Allgemeinen auf“, sagt Dr. Pabla.
Das sind überwältigend gute Nachrichten – niemand will sich in der Nacht kacken. Aber nachdem Sie aufgewacht sind, beginnen sich die Dinge wieder zu bewegen und stimulierende Wellen aus dem Dickdarm sagen Ihrem Körper: „Zeit, den Stuhl auf die Oberseite des Rektums zu bewegen!“ Dort spürt das Rektum, dass „hier Stuhl ist!“ und dein Gehirn sagt dir, dass es Zeit ist, auf die Toilette zu gehen.
Andere Dinge helfen dabei, einschließlich des gastrokolischen Reflexes: Essen schickt Nahrung in Ihren Magen, und wenn sich Ihr Magen ausdehnt, werden Hormone freigesetzt, die dem Dickdarm signalisieren, Dinge zu quetschen und herauszuholen, erklärt Dr. Pabla.
Es ist sinnvoll, einen Zeitplan einzuhalten.
„Das routinemäßige Kacken macht Ihrem Körper mehr Nahrung und verringert Blähungen, Verstopfung und andere GI-Symptome, die auftreten, wenn Sie den Stuhl behalten“, sagt Dr. Pabla.
Die gute Nachricht ist, dass es Möglichkeiten gibt, sich selbst zu trainieren, wenn Sie „einen BM haben“ in Ihre morgendliche Aufgabenliste aufnehmen möchten, sagt Dr. Amar Naik, Gastroenterologe und Direktor des IBD-Programms bei Loyola University Medical Center in Chicago.
1. Finden Sie heraus, was bereits für Sie funktioniert (oder nicht).
Wenn Sie keine Ahnung haben, wann Sie wirklich gehen, dann führen Sie – Pro-Gastro-Tipp – ein Stuhl-Tagebuch. Ja, schreiben Sie auf, wann und was Sie essen und wann Sie einen BM haben.
Wenn Sie sich einige Wochen lang auf diese Weise überwachen, können Sie die Punkte miteinander verbinden, wie sich Ihr Lebensstil und Ihre Gewohnheiten auf die Regelmäßigkeit auswirken. Möglicherweise stellen Sie auch fest, dass eine kürzliche Änderung Ihrer Ernährung (die Menge an Obst oder Gemüse, die Sie essen, Ballaststoffe hinzugefügt, nur zu bestimmten Zeiten gegessen) dazu geführt hat, dass Ihre BMs durcheinander geraten.
2. Hören Sie auf den Drang
Wenn Sie das Gefühl haben, dass Sie gehen müssen, gehen Sie auf die Toilette. Es mag einfach klingen, aber bei unserem geschäftigen Lebensstil kann es leicht sein, Ihre Reise zur Toilette zu ignorieren oder zu verzögern – tun Sie es nicht.
„Das Hören auf den Drang hilft dabei, ein normales Stuhlmuster aufrechtzuerhalten“, sagt Dr. Pabla.
3. Geben Sie sich Zeit in der A.M.
Dies ist eines der besten Dinge, die Sie tun können. Denn wenn Sie aus der Tür, ins Auto oder an einen Ort eilen, an dem Sie sich mit einem BM nicht wohl fühlen, können Sie den Drang, zu gehen, tatsächlich ignorieren.
Machen Sie es zu einem Teil Ihrer Morgenroutine und geben Sie sich Zeit und Raum, wenn Ihr Körper es braucht.
4. Wenn Sie keinen Erfolg haben, versuchen Sie es morgen erneut
Gehen Sie auf die Toilette und sehen Sie, ob Sie gehen können. Aber sitzen Sie nicht eine halbe Stunde auf Ihrem Telefon – das kann zu Belastungen führen, die Probleme verursachen können.
„Wenn Sie nicht gehen können, stehen Sie auf und tun Sie etwas anderes“, sagt Dr. Naik.
5. Essen Sie Frühstück
Sie können das Frühstück auslassen, weil Sie morgens keinen Hunger haben, zeitweise fasten und später essen oder das Frühstück nicht wirklich lieben. Aber wenn Sie sich auf einen morgendlichen Kotplan einlassen möchten, hilft das Essen nur, weil es diesen gastrokolischen Reflex auslöst.
Was Sie essen, ist auch wichtig. „Lebensmittel mit höherem Fettgehalt neigen dazu, die Kontraktionen des Dickdarms stärker zu aktivieren als Lebensmittel mit höherem Protein- und Kohlenhydratgehalt“, sagt Dr. Pabla.
6. Pflegen Sie eine gesunde Ernährung
Dies bedeutet, genügend Flüssigkeit zu trinken und genügend Ballaststoffe zu essen, da beide Bestandteile eines gesunden Stuhls sind.
Streben Sie gemäß den Zentren für die Kontrolle und Prävention von Krankheiten (CDC) zwischen 91 und 125 Unzen Wasser pro Tag an (das sind etwa 11 bis 16 Tassen). Die Wasseraufnahme umfasst Flüssigkeiten und wasserreiche Lebensmittel (wie Obst und Gemüse).
Wichtig ist auch die Beobachtung Ihrer Ballaststoffaufnahme, insbesondere wenn Sie mit Verstopfung zu tun haben. Erwachsene im Alter von 50 Jahren und jünger sollten zwischen 25 und 38 Gramm pro Tag bekommen, während ältere Erwachsene laut der Mayo-Klinik 21 bis 30 Gramm bekommen sollten. Gute Faserquellen sind Obst, Gemüse, Bohnen und Vollkornprodukte wie Gerste und Bulgur.
7. Wissen, wann Sie Ihren Arzt anrufen müssen
Ehrlich gesagt, Ihre Badezimmergewohnheiten sind ziemlich cool – sie geben Ihnen einen Einblick in das, was mit Ihrer Gesundheit passieren könnte. Und dein Poop wird dir ein paar ziemlich verrückte Alarmsignale senden, wenn die Dinge aus sind.
Rufen Sie Ihren Arzt an, wenn Blut vorhanden ist (jedes Mal, insbesondere wenn in Ihrer Familienanamnese Darmkrebs aufgetreten ist) oder wenn sich Ihr BM drastisch verändert. Zum Beispiel haben Sie jetzt Verstopfung, als Sie vorher regelmäßig waren, oder Sie haben einen Durchfall.
Ein paar Tage, in denen BMs durcheinander geraten sind, können durch Dinge in Ihrem Leben verursacht werden, wie Stress, Reisen, eine Ernährungsumstellung, Schlafmangel oder eine Infektion, sagt Dr. Naik, aber wenn diese Veränderung zwei oder drei Jahre andauert Wochen, dann müssen Sie möglicherweise ausgewertet werden.