Wie viel kann ich mein Bankdrücken jeden Monat steigern?

Wenn Sie sich fragen, wie viel und wie schnell Sie das Gewicht beim Bankdrücken aufbocken können, ist es möglicherweise hilfreich, sich ein paar Fragen zu stellen. Was ist Ihr Fitnessziel? Wenn Sie Muskelmasse hinzufügen möchten, sollten Sie dies methodisch angehen. Als nächstes wollen Sie nur beweisen, was Sie wollen?

Fitness-Neulinge profitieren möglicherweise schneller als alte Hasen.Credit: Wavebreakmedia Ltd / Wavebreak Media / Getty Images

Während eine gleichmäßige Erhöhung Ihrer Last sowohl ein Zeichen für Fortschritt als auch für die Erreichung dieses Ziels sein kann, ist es wichtiger, das Gesamtbild zu betrachten. Zu große Eile kann zu Verletzungen oder Burnout führen, die beide Rückschläge bedeuten können. Denken Sie an die Schildkröte und den Hasen: Langsam und stetig gewinnt das Rennen!

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Willkommen in Muscle Beach

Trotzdem hängt vieles davon ab, wo Sie sich auf dieser Reise nach Muscle Beach befinden. Je neuer Sie beim Gewichtheben sind, desto schneller können Sie es wahrscheinlich aufstapeln und machen in den ersten Monaten zunächst rasche Fortschritte.

Laut Jack H. Wilmore und David L. Costill, Autoren von Physiology of Sport and Exercise, gehört das neuromuskuläre System zu den anpassungsfähigsten Systemen des Körpers und kann seine Kraft in drei bis sechs Monaten um 25 bis 100 Prozent steigern. Es ist jedoch erwähnenswert, dass ein Großteil des Fortschritts nur durch die Verbesserung der Technik und der Fertigkeiten bei der Herstellung von Kraft erzielt werden kann.

Ein Anfänger, der bei mageren 50 Pfund anfängt, könnte das im ersten Monat leicht verdoppeln, während ein erfahrener Trainer möglicherweise kämpfen muss, um in einem Monat um 10 bis 15 Pfund zuzunehmen. Dies ist auf das Überlastungsprinzip zurückzuführen, das besagt, dass eine Übung, um eine körperliche Veränderung herbeizuführen, mit einer größeren Intensität ausgeführt werden muss, als der Körper es gewohnt ist, damit umzugehen. Wenn Sie gerade erst anfangen, braucht es nicht viel zusätzlichen Reiz, um neue Muskelfasern zu erzeugen.

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Früher oder später stößt jeder in seiner Fähigkeit, mehr Gewicht zu heben, auf ein Plateau.Credit: Antonio_Diaz / iStock / Getty Images

Ein Plateau erreichen

Der Körper ist schlau. Früher oder später stellt sich heraus, welchen Entwicklungskurs Sie anstreben. Dann scheint es wie ein mürrisches Trail-Pony einfach anzuhalten und sich zu weigern, noch einen Schritt weiter zu gehen, egal wie stark du die Sporen trittst.

Deshalb ist das sprichwörtliche Plateau die größte Herausforderung, der sich die meisten Menschen stellen müssen, nachdem sie sich fit gemacht haben. Krafttraining erhöht die Kraft, erhöht die Muskelmasse und verbessert die Knochendichte. Dies ist etwas, das Sie richtig machen wollen, und wenn Sie sich selbst umbringen, um die Spitze zu erreichen, ist es nicht richtig.

Bankdrücken Maximus

Seriöse Krafttrainer arbeiten mit einem Prozentsatz von 1 U / min. Dies ist die maximale Menge an Gewicht, die Sie für eine Wiederholung heben können. Sie erhöhen einen Prozentsatz dieses Gewichts für eine Anzahl von Wiederholungen, die auf ihren Zielen basieren. Zum Beispiel kann ein Hartkernmuskeltrainer drei bis fünf Sätze mit nur drei Wiederholungen von 90 Prozent seiner 1RM ausführen.

Dies ist jedoch nicht unbedingt etwas, das Sie selbst ausprobieren sollten, da Sie sich selbst ernsthaft durcheinander bringen können. Das American College of Sports Medicine empfiehlt, noch einmal acht bis zwölf Wiederholungen eines Gewichts zu machen, mit dem Sie in den letzten paar Wiederholungen zu kämpfen haben. Das ist definitiv konservativ, aber man kommt auf die Idee. Sobald Sie Ihr Spiel in Schwung gebracht haben, können Sie anhand der Repräsentationstabelle des American Council on Exercise einen Kurs von dort bestimmen.

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