Wie viele Kalorien enthält ein Thunfisch-Mayo-Sandwich?

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Thunfisch-SandwichBildguthaben: StephanieFrey / iStock / Getty Images

Ein Thunfisch-Sandwich macht ein nährstoffreiches Mittag- oder Abendessen. Thunfisch trägt Protein, Vitamin B-12 und gesunde Omega-3-Fettsäuren bei. Es erfüllt eine der beiden von der American Heart Association empfohlenen Portionen Fisch pro Woche, um das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen zu senken. Vollkornbrot liefert Ballaststoffe, B-Vitamine und Mineralien. Sie können all diese Nährstoffe für nur 302 Kalorien – oder deutlich mehr – gewinnen, abhängig von der Art der Zutaten, die Sie wählen.

Sprechen Sie über Thunfisch

Eine 3-Unzen-Portion Thunfisch enthält je nach Sorte zwischen 99 und 168 Kalorien. Leichter Thunfisch in Wasser hat 99 Kalorien, verglichen mit 109 Kalorien in weißem Thunfisch in Wasser. Wenn Thunfisch in Öl eingelegt wird, können Sie damit rechnen, 49 bis 69 Kalorien zur Gesamtmenge hinzuzufügen. Wenn Sie Ihr Sandwich mit frischem, gekochtem Thunfisch zubereiten, erhalten Sie je nach Thunfischart unterschiedliche Kalorien. Eine 3-Unzen-Portion Gelbflossenthun hat 118 Kalorien, während Rotes Finne 156 Kalorien hat.

Achten Sie auf Mayonnaise

Wenn es um Mayonnaise geht, ist die Portionskontrolle wichtig, wenn Sie die Kalorien so niedrig wie möglich halten möchten. Wenn Sie 2 Esslöffel leichte Mayonnaise wählen, verbrauchen Sie 71 Kalorien. Die gleiche Portion normaler Mayonnaise hat fast die dreifache Menge oder 188 Kalorien. Obwohl es keine Auswirkungen auf die Kalorien hat, ist Natrium ein weiterer Nährstoff, auf den Sie bei Mayonnaise achten sollten. Normale Mayonnaise enthält weniger Natrium – 175 Milligramm in 2 Esslöffeln – als 248 Milligramm in leichter Mayonnaise. Bei der niedrigeren Menge trägt Mayonnaise 12 Prozent zur empfohlenen Tagesdosis für Natrium bei.

Brotsorten

Die Kalorien im Brot variieren von Typ zu Typ stärker als erwartet. Überprüfen Sie daher das Nährwertkennzeichen der Marke, die Sie kaufen. Einige Kalorienunterschiede sind offensichtlich, wie zum Beispiel, dass Käsebrot deutlich mehr Kalorien enthält als andere Sorten, aber Sie werden auch eine Reihe gesünderer Vollkornbrotsorten finden. Zwei Scheiben kommerziell hergestelltes Weißbrot enthalten 132 Kalorien, während zwei Scheiben Vollkornbrot laut USDA-Nährstoffdatenbank 161 Kalorien enthalten. Eine große Vollkornpita liefert 170 Kalorien.

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Alles zusammenfügen

Wenn Sie ein Sandwich mit den Zutaten mit den wenigsten Kalorien zusammenstellen – leichter Thunfisch in Wasser, leichtes Mayo und Weißbrot – verbrauchen Sie 302 Kalorien. Die Verwendung von Zutaten mit den meisten Kalorien, darunter Thunfisch in Öl, normale Mayonnaise und Vollkornpita, ergibt ein Sandwich mit 526 Kalorien. Sie müssen sich keine Gedanken über Kalorien machen, die aus Gemüse hinzugefügt werden. Egal, ob Sie Tomaten, Salat, geriebene Karotten, geschnittene Gurken oder Zwiebeln hinzufügen, Sie erhalten Nährstoffe wie Vitamin A und C für sehr wenige Kalorien. Seien Sie jedoch vorsichtig mit Käse. Nur eine Scheibe oder 1 Unze fügt weitere 79 bis 114 Kalorien hinzu.