Wie viele Kalorien sollte ich essen, wenn ich 10 Meilen laufe?

Die körperlichen Anforderungen eines 10-Meilen-Laufs erfordern die Planung Ihrer Ernährung, um die Energiespeicher im Körper vor, während und nach Abschluss Ihres Laufs aufrechtzuerhalten. Die Bestimmung der zu verzehrenden Kalorienmenge beginnt mit dem Verständnis Ihres persönlichen Kalorienverbrauchs während des Laufs.

Sie brauchen Energie auf lange Sicht.Bildnachweis: Bildquelle / DigitalVision / Getty Images

Grundumsatz

Die Grundumsatzrate ist die Kalorienmenge, die innerhalb von 24 Stunden bei sitzenden Konzentrationen verbrannt wird. Ihr Grundumsatz ist ein Faktor für den Kalorienverbrauch beim Laufen. Höhere Grundumsatzraten führen zu einem höheren Kalorienverbrauch beim Laufen. Ein 200-Pfund-Mann, der aufgrund seines muskulöseren Aufbaus, seiner Körpergröße oder seiner Jugend eine höhere Grundumsatzrate besitzt, verbrennt im gleichen Lauf mehr Kalorien als ein 200-Pfund-Mann mit einem niedrigeren BMR.

Nettokalorienausgaben

Der Nettokalorienverbrauch ist die Menge an Kalorien, die während eines Laufs verbraucht wird, abzüglich Ihrer Grundumsatzrate. Wenn Sie beispielsweise in einem 60-minütigen Lauf 450 Kalorien verbrannt haben und Ihr Grundumsatz einen Stundensatz von 80 Kalorien verbraucht, beträgt der Nettokalorienverbrauch für den Lauf 370 Kalorien. Die Nettokalorienverbrennung ist als die wahre Messung des Kalorienverbrauchs beim Laufen bekannt. Die Netto-Laufkalorien entsprechen dem Körpergewicht in Pfund multipliziert mit 0,63 multipliziert mit der Entfernung in Meilen. Die gesamten laufenden Kalorien entsprechen dem Körpergewicht in Pfund multipliziert mit 0,75 multipliziert mit der Entfernung in Meilen. Diese Zahlen liefern Kalorien pro Meile verbrannt. Wenn Sie also 180 Pfund wiegen, haben Sie eine Nettoverbrennung von ungefähr 117 Kalorien und eine Gesamtverbrennung von ungefähr 135 Kalorien pro Meile, die Sie laufen. Unter Verwendung dieser Zahlen würde ein 10-Meilen-Lauf ungefähr 1.350 Kalorien erfordern.

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Laufende Ernährung

Das Auffüllen Ihrer Kalorienaufnahme sollte mindestens 24 Stunden vor dem Laufen beginnen. Läufer, die einen 10-Meilen-Lauf planen, sollten eine Vielzahl komplexer Kohlenhydrate wie Süßkartoffeln, brauner Reis oder Vollkornbrot essen. Diese langsam freisetzenden Energie-Lebensmittel liefern Energie, um den Körper während eines Laufs zu befeuern. Gesunde kalorienreiche Fette wie Erdnussbutter tragen ebenfalls zum Energieverbrauch bei. Wenn Sie feststellen, dass Ihre Energie sinkt, essen Sie einen Snack mit Kohlenhydraten und Fetten wie einer Banane oder einer Mischung aus Spuren. Sie sollten nach dem Laufen auch einen leichten Snack oder eine Mahlzeit zu sich nehmen, um Ihre Muskeln wieder aufzutanken.

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