Wie viele Klimmzüge und Klimmzüge sollte ich durchschnittlich machen?

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Klimmzüge und Klimmzüge werden mit einer festen, erhöhten Stange ausgeführt. Beide Übungen sind gut, um Kraft in Händen, Unterarmen, Oberarmen, Schultern, Rücken und Bauch aufzubauen. Es handelt sich um intensive Übungen. Um Ihre Leistung zu verbessern, machen Sie weniger Wiederholungen häufiger als eine hohe Anzahl von Wiederholungen seltener.

Eine Frau zieht draußen hoch. Bildnachweis: undrey / iStock / Getty Images

Klimmzüge Vs. Klimmzüge

Während beide Übungen ähnliche Körperteile bearbeiten, gibt es einen subtilen Unterschied. Klimmzüge werden mit den Händen über der Stange und den von Ihnen abgewandten Handflächen ausgeführt. Der Griff für Klimmzüge ist so, dass Ihre Handflächen zu Ihnen zeigen oder zueinander zeigen, was die Ausführung etwas erleichtert.

Anfangen

Um die optimale Anzahl von Wiederholungen für Ihre Fähigkeit zu ermitteln, führen Sie so viele Klimmzüge oder Klimmzüge wie möglich in einem einzigen Satz aus, während Sie Ihre Form beibehalten. Dies gibt Ihnen die ideale Anzahl von Wiederholungen pro Satz, mit denen Sie beginnen sollten. Wenn Sie gerade erst anfangen, sollten Sie ungefähr 60 Wiederholungen pro Woche machen und so viele Sitzungen absolvieren, wie Sie benötigen, um sie abzuschließen. Regelmäßige Workouts mit weniger Wiederholungen steigern Ihre Kraft schneller als weniger häufige Sitzungen mit höheren Wiederholungen.

Intensität erhöhen

Sobald Sie bequem 60 Wiederholungen pro Woche durchführen können, erhöhen Sie die Anzahl und tun Sie dies jedes Mal, wenn Sie bemerken, dass sich Ihre Kraft verbessert. Sie können Ihre Verbesserung auch messen, indem Sie zum ursprünglichen Test zurückkehren und so viele Wiederholungen wie möglich in einem Satz ausführen. Sie sollten in der Lage sein, mehr zu tun als beim ersten Mal.

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Pflege Ihres Formulars

Behalten Sie während Ihres Pullup- und Chinup-Trainingsprogramms die richtige Form bei. Beginnen Sie einen Klimmzug, indem Sie die Stange mit den Handflächen von Ihnen weg und den Händen etwas breiter als schulterbreit auseinander halten. Hängen Sie sich mit geraden Armen an die Stange und ziehen Sie sich dann langsam hoch, sodass Sie nur die Kraft in Ihrem Oberkörper und nicht den Schwung nutzen.

Um einen Klimmzug zu machen, beginnen Sie mit dem einfachsten Griff, die Handflächen zeigen zu Ihnen und hängen Sie mit ausgestreckten Armen an der Stange. Verwenden Sie Ihre Rücken- und Schultermuskulatur, um Sie hochzuziehen, und halten Sie Ihre Ellbogen beim Beugen in Ihren Seiten. Sobald Ihr Kinn die Höhe der Stange überschritten hat, atmen Sie ein und senken Sie Ihren Körper langsam wieder in die Ausgangsposition, bevor Sie eine weitere Wiederholung durchführen. Ihr Oberkörper und Ihre Beine sollten während jedes Klimmzugs in einer Linie bleiben.