Wie viele Liegestütze sollte ich an einem Tag machen, um zerrissen zu werden?

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Werden Sie mit 100 Liegestützen pro Tag zerrissen aussehen? Dies wird der Sache sicherlich nicht schaden, und es wird Ihnen eine beeindruckende kurzfristige Pumpe geben. Aber wenn Sie es ernst meinen mit einem schlanken und muskulösen Körper, der lange hält, müssen Sie mehr tun als nur Liegestütze.

Sie müssen mehr als nur Liegestütze machen, um sich aus dem Staub machen zu lassen.Credit: Cecilie_Arcurs / E + / GettyImages

Tipps

Liegestütze gegen Müdigkeit können zwar beim Aufbau eines zerrissenen Körpers hilfreich sein, sind jedoch keine magische Lösung für sich. Wenn Sie wirklich geschreddert werden möchten, müssen Sie auf Ihre Ernährung achten und auch andere Arten von körperlicher Aktivität berücksichtigen.

Ihr Plan, sich verarschen zu lassen

Wenn Sie auf der Mission sind, sich vergewaltigen zu lassen, müssen Sie drei wichtige Gewohnheiten pflegen: Erstens: a gesunde, nährstoffreiche Ernährung; zweitens tun viel körperliche Aktivität zu helfen, überschüssiges Körperfett abzubrennen; und drittens tun Regelmäßiges Krafttraining von Ihren Muskeln, um diesen muskulösen Körper zu errichten, den Sie wünschen.

Ihre Magerkörperdiät

Zerrissen zu werden bedeutet, überschüssiges Fett zu verlieren und zusätzliche Muskeln aufzubauen – Ihre Ernährung muss also zwei wichtige Ziele erfüllen. Erstens betonen Nährstoffe über Kalorien; Sie sollten darauf abzielen, eine große Auswahl an Obst und Gemüse, Vollkornprodukten, magerem Fleisch und gesunden ungesättigten Fetten zu essen und gleichzeitig den Zusatz von Zucker, Natrium und gesättigten Fetten zu minimieren.

Als nächstes müssen Sie genug Protein essen, damit Ihr Körper neue Muskeln aufbaut. Laut dem Standpunkt der International Society of Sports Nutrition in der Juni-2017-Ausgabe ihrer eigenen Veröffentlichung, der Zeitschrift der International Society of Sports Nutrition, Für die meisten Sportler ist es ausreichend, täglich 1,4 bis 2,0 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht zu sich zu nehmen, um die Muskeln zu erhalten und zu wachsen.

Keine Notwendigkeit, Protein-Shakes vor oder nach dem Training zu verprügeln; Die ISSN sagt, dass Sie Ihre Proteinaufnahme gleichmäßig über den Tag verteilen sollten.

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Verbrenne das Körperfett

Ihre Ernährung hat enorme Auswirkungen auf Ihre Körperzusammensetzung oder das Gleichgewicht zwischen Muskel und Fett in Ihrem Körper – aber auch auf Ihr körperliches Aktivitätsniveau. Machen Sie sich keine Sorgen über die Auswahl der „besten“ Übungen, wenn Sie zusätzliche Aktivitäten unternehmen, um das Körperfett zu verbrennen, das Ihren zerrissenen Körper verbirgt. Das Real Die besten Workouts sind diejenigen, die Sie regelmäßig und kontinuierlich in Ihr Leben einarbeiten können.

Natürlich verbrennen Sie mehr Kalorien schneller, wenn Sie intensiv trainieren, wenn Sie Schwierigkeiten mit Sprintintervallen oder Anstiegen haben oder wenn Ihre Cardiogeräte besonders widerstandsfähig sind. Haben Sie aber keine Angst, auch andere Arten von Cardio zu berücksichtigen: Sie können spazieren gehen, schwimmen, Fahrrad fahren, tanzen, an Gruppenfitnesskursen teilnehmen, wandern oder den Kindern im Trampolinpark nachjagen – Ihrer Fantasie sind keine Grenzen gesetzt.

Solange Sie sich bewegen, werden Sie Ihr Ziel erreichen. Und so beeindruckend es auch sein mag, wenn Sie in einer spektakulär schnellen Zeitspanne gerissen werden möchten behalten Wenn Sie den Körper für einen bestimmten Zeitraum zerrissen haben, ist es besser, ihn langsam und stetig aufzubauen. Ansonsten werden Sie wahrscheinlich feststellen, dass Ihre Gewohnheiten und Körperzusammensetzung schwanken.

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Krafttraining, um zerrissen zu werden

Du könnte Mach nur Liegestütze und baue einige ziemlich beeindruckende Brust- und Armmuskeln auf. In einer kleinen Studie veröffentlicht in der Juni 2017 Ausgabe des Zeitschrift für Sportwissenschaft und Fitness, Die Forscher teilten 18 männliche Freiwillige in zwei Gruppen ein: entweder beim Bankdrücken mit niedriger Last und hoher Wiederholung oder bei Liegestützen, die so angepasst wurden, dass sie ungefähr der gleichen Last entsprachen. Am Ende des Zeitraums von acht Wochen zeigten beide Gruppen signifikante und vergleichbare Zunahmen der Muskeldicke.

Obwohl diese Studie zeigt, dass Liegestütze bei der Auslösung von Hypertrophie wirksam sein können, macht sie auch deutlich, dass das Bankdrücken auch wirksam ist – keine Überraschung. Aber das sind nicht die einzigen Brustübungen, die Ihnen zur Verfügung stehen. Laut einer Studie, die vom American Council on Exercise gesponsert wurde, sind nach vorne gebogene Kabelbrücken und die Pec-Deck-Maschine besonders effektiv, um Ihre Brust zu trainieren.

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Aber letztendlich ist Krafttraining nicht nur etwas für das Aussehen. Laut dem US-Gesundheitsministerium sollten Sie ein Krafttraining absolvieren alle Ihre wichtigsten Muskelgruppen zweimal pro Woche – nicht nur Ihre Brust und Arme. Vergessen Sie also nicht, Übungen wie Latziehen, Reihen, Kniebeugen, Ausfallschritte, Bretter und Knirschen in Ihr Krafttraining aufzunehmen.

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Sie sollten immer noch Liegestütze machen

Also, wenn Liegestütze Sie nicht alle von selbst vernichten, sind sie es noch wert, getan zu werden? Absolut. Erstens sind sie eine großartige, funktionelle Übung für Brust, Arme, Schultern und den Kern. Sie können sie fast überall machen; Sie sind einfach zu skalieren und passen sich nahezu jedem Fitnesslevel an. Außerdem benötigen Sie überhaupt keine spezielle Ausrüstung.

Und laut einer Studie in der Februar 2019 Ausgabe von veröffentlicht JAMA-Netzwerk öffnen, Die Kraft, Liegestütze zu tragen, kann sich positiv auf Ihre kardiovaskuläre Gesundheit auswirken. Die Forscher verfolgten über einen Zeitraum von 10 Jahren 1.104 erwachsene Männer mittleren Alters und stellten fest, dass diejenigen, die mehr als 40 Liegestütze machten, in der Initiale Die Wahrscheinlichkeit, dass eine Herz-Kreislauf-Erkrankung auftritt, war während der Nachbeobachtungszeit signifikant geringer.

Tipps für bessere Ergebnisse

Wenn Sie beschließen, dass Liegestütze ein zentraler Bestandteil Ihrer Suche nach einem zerrissenen Körper sind, finden Sie hier einige Tipps, mit denen Sie bessere und schnellere Ergebnisse erzielen können:

Arbeiten Sie müde, während Sie in guter Form bleiben. Es lohnt sich nicht, ein paar Liegestütze mehr einzupacken, denn Verletzungen verzögern nur Ihren Weg zu Ergebnissen.

Machen Sie sich keine Gedanken über willkürliche Ziele wie das Berühren der Brust bei jeder Wiederholung. Wenn Sie beim Liegen zu tief gehen, befinden sich Ihre Schultern in einer sehr instabilen Position. Halten Sie sich stattdessen an einen schmerzfreien Bewegungsbereich und streben Sie bei jeder Wiederholung eine gleichmäßige, kontrollierte Bewegung an.

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Beginnen Sie schrittweise und fügen Sie zusätzliche Sets hinzu, um schnellere Ergebnisse zu erzielen, wenn sich Ihr Körper an den Stress anpasst, den Sie auf ihn ausüben. Laut einer Studie in der Juli 2016 Ausgabe des Zeitschrift für Sportwissenschaften, Ein höheres wöchentliches Mengenvolumen bedeutet mehr Ergebnisse.

Machen Sie mindestens zweimal pro Woche Liegestütze (und andere Kraftübungen). Dreimal die Woche ist auch in Ordnung. Fallen Sie jedoch nicht in die Falle, zu denken, dass mehr ist immer Besser: Ihre Muskeln werden in der Zeit zwischen den Trainingseinheiten größer und stärker, nicht während der Trainingseinheiten selbst. Geben Sie jeder Muskelgruppe mindestens einen vollen Ruhetag, bevor Sie sie erneut trainieren.

Wenn Sie bereits eine Menge Liegestütze mit guter Form machen können, ziehen Sie das Tragen einer Gewichtsweste in Betracht, um zusätzliche Intensität zu erzielen, oder verwenden Sie ein elastisches Widerstandsband, das sich um Ihre Schultern legt und dann fest unter Ihren Händen steckt, um zusätzlichen Widerstand zu erzeugen. Wenn Sie jemanden haben, der Ihnen hilft, können Sie sogar versuchen, Liegestütze mit einer Hantelscheibe auf dem Rücken zu machen – aber dieser Ansatz ist nicht jedermanns Sache.

Zu guter Letzt ist eine motivierte Mentalität sehr hilfreich, um einen zerrissenen Körper zu bekommen – aber stellen Sie sicher, dass Sie nicht bis zum Übertraining fahren. Es lohnt sich zu wiederholen: Arbeiten bis zur Verletzung oder Übertraining helfen Ihren Ergebnissen nicht – es verzögert sie nur.