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    Wie viele Schritte pro Tag müssen Sie wirklich unternehmen?

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    Die Anzahl der Schritte pro Tag, die Sie ausführen sollten, variiert und es sollte mehr um Qualität als um Quantität gehen. Bildnachweis: morefit.eu Creative

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    Zu diesem Zeitpunkt ist die Anweisung, 10.000 Schritte pro Tag zu gehen, genauso ein Wellness-Mantra wie „trinke mehr Wasser“ oder „iss dein Gemüse“. Während die letzten beiden durch viel Forschung gestützt werden, hat diese Schrittzahl nicht so viel Wissenschaft zu bieten.

    Sollten Sie wirklich versuchen, diese Zahl zu treffen? Einige Fitnessexperten schlagen einen anderen Ansatz vor.

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    Warum 10.000 Schritte pro Tag?

    Obwohl es den Anschein hat, dass 10.000 Schritte von Übungsspezialisten oder Experten für öffentliche Gesundheit festgelegt wurden, stammten sie tatsächlich von einer Marketingabteilung. 1965 schuf ein japanischer Gerätehersteller einen Schrittzähler namens Manpo-kei, der laut UC Davis Integrative Medicine „10.000 Schritte Meter“ bedeutet.

    Die durchschnittliche Person geht ungefähr 100 Schritte pro Minute und durchschnittlich 2.000 Schritte pro Meile. Das Erreichen der 10.000-Schritte-Marke würde also ungefähr zwei Stunden dauern und entspricht vier bis fünf Meilen pro Tag, abhängig von Ihrer Schrittlänge.

    Im Durchschnitt bekommen die Amerikaner jedoch nur etwa die Hälfte davon. Nach Angaben der National Institutes of Health (NIH) liegt die durchschnittliche Anzahl der Schritte für einen typischen Amerikaner zwischen 4.000 und 5.000 pro Tag. Als Referenz gelten 2.000 Schritte pro Tag als „inaktiv“ und 10.000 Schritte oder mehr als „sehr aktiv“ gemäß NIH.

    In Bezug darauf, ob dieser 10.000-Benchmark das Ziel sein sollte, wird er jedoch von der Forschung nicht unterstützt. Tatsächlich ergab eine Studie im Mai 2019 in JAMA Internal Medicine an älteren Frauen, dass nur 4.400 Schritte pro Tag mit einem längeren Leben verbunden waren als diejenigen, die sesshafter waren. Obwohl mehr Vorteile mit steigenden Schrittzahlen gesehen wurden, tendierten sie dazu, sich bei etwa 7.500 Schritten zu verringern.

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    Hier erfahren Sie, wie viele Schritte pro Tag Sie benötigen

    Obwohl jede Menge Aktivität besser ist als nichts, sollten Sie, wenn Sie entschlossen sind, sich ein Schrittziel zu setzen, Ihr aktuelles Aktivitätsniveau und Ihr Ziel berücksichtigen.

    Wenn Sie beispielsweise die 2.000-Schritte-Marke für allgemein sitzend erreichen, ist es hilfreich, die Anzahl Ihrer Schritte zu erhöhen. Beachten Sie jedoch, dass die Verbesserung auch davon abhängt, wie gut diese Schritte sind. „Wie bei jeder Art von Fitness ist die Qualität am wichtigsten“, sagt der in Toronto ansässige Ergotherapeut Jole Gravesande, OT, Inhaber des Pilates-Studios Forever Fit.

    „Wenn Sie sich nur für 10.000 Schritte herumschleppen, um zu sagen, dass Sie es getan haben, kann dies ganz anders sein als 5.000 Schritte, die mit einem bewussteren, achtsameren Ansatz ausgeführt werden. Selbst 2.000 Schritte können hilfreich sein, wenn Sie sich danach besser fühlen und Sie verwenden das als Ausgangspunkt. “

    In Bezug auf die Anzahl der Schritte, die Sie gezielt ausführen sollten, lautet die Antwort: mehr. Jede Person wird eine andere Startlinie haben, sagt Gravesande, und eine bessere Strategie als das Festlegen einer bestimmten Tageszahl besteht darin, einfach jeden Tag ein bisschen mehr zu tun.

    Um Ihre Fitness zu verbessern, betont Gravesande die Beständigkeit und den schrittweisen Fortschritt, z. B. das Hinzufügen von 500 weiteren Schritten pro Tag oder das Messen mit der Zeit, z. B. zusätzliche 10 Minuten täglich. Der Vorteil dieser kleineren Schritte, sagt sie, ist, dass sie sich summieren und Sie sie im Laufe des Tages aufteilen können.

    Aber wie viele Schritte pro Tag, um Gewicht zu verlieren?

    Für diejenigen, die 10.000 Schritte als Gewichtsverlust-Tool verwenden, zeigen einige Untersuchungen, dass dies nicht Ihre einzige Strategie sein kann. In einer Studie des Journal of Obesity vom Dezember 2019 wurden beispielsweise 120 Studienanfängerinnen untersucht, die in den ersten sechs Monaten ihres Studiums sechs Tage die Woche entweder 10.000, 12.500 oder 15.000 Schritte pro Tag gingen.

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    Das Ziel der Studie war es zu evaluieren, ob das Überschreiten dieses 10.000-Stufen-Standards die Art der Gewichtszunahme minimieren würde, die für Universitätsstudenten im ersten Jahr, insbesondere in den ersten Schulmonaten, üblich ist, so der leitende Autor Bruce Bailey, PhD, Associate Professor von Sportwissenschaft an der Brigham Young University.

    Die Antwort? Ein klares Nein. Sogar diejenigen, die jeden Tag 15.000 Schritte unternahmen, nahmen tendenziell mindestens ein paar Pfund zu, sagt er und fügte hinzu, dass es möglich ist, dass Schüler mehr Kalorien verbrauchten, je mehr sie gingen – ein Effekt, der als Kompensationstheorie bezeichnet wird.

    Um Gewicht zu verlieren, ist es nützlich, mehr Aktivität zu haben, aber Bailey sagt, dass es nicht ausreicht, alleine zu gehen. Andere Strategien wie die Reduzierung der Kalorienaufnahme und das Hinzufügen von Krafttraining sollten ebenfalls Teil der Gleichung sein.

    Warum Walking Matters

    „Das Überschreiten von 10.000 Schritten pro Tag verringert die sitzende Zeit und erhöht die moderate Aktivität, was Vorteile haben kann, die über das Gewicht hinausgehen“, sagt Dr. Bailey. „Es gibt viele emotionale und gesundheitliche Vorteile, dieses Aktivitätsniveau aufrechtzuerhalten.“

    Frühere Untersuchungen stützen diese Aussage. Laut Untersuchungen der Zentren für die Kontrolle und Prävention von Krankheiten vom Mai 2019 sollte das Gehen als wichtige Gelegenheit zur Vorbeugung und Behandlung von Herz-Kreislauf-Erkrankungen angesehen werden, die die häufigste Todesursache in den USA sind.

    „Es ist schwer zu übertreiben, wie vorteilhaft das Gehen sein kann“, sagt Kourtney Thomas, CSCS, Personal Trainer und Lauftrainer aus Denver. „Es ist eine Ganzkörperaktivität, so dass Sie in jeder wichtigen Muskelgruppe an Kraft gewinnen und gleichzeitig das Gleichgewicht, die Haltung, die Ausrichtung, die Gesundheit der Gelenke und die Stimmung verbessern.“

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    Erste Schritte Weitere Schritte

    Kennen Sie zunächst Ihre aktuelle Schrittzahl. Wenn Sie keinen Fitness-Tracker haben, möchten Sie möglicherweise jeden Tag dieselbe Route gehen, um mehr Distanz hinzuzufügen. Gravesande schlägt vor, genug zu gehen, um das Gefühl zu haben, sich selbst herauszufordern, aber nicht so sehr, dass Sie sich müde oder außer Atem fühlen.

    „Besonders wenn Sie nicht an Gehen gewöhnt sind oder wenn Übergewicht ein Faktor ist, möchten Sie es nicht übertreiben“, sagt sie. „Machen Sie Pausen auf der Strecke, wenn Sie kleine tägliche Ziele setzen müssen, anstatt große zu überwältigen.“

    Denken Sie neben speziellen Spaziergängen daran, dass sich die täglichen Aktivitäten summieren. Wenn Sie den ganzen Tag über „Bewegungssnacks“ zu sich nehmen, steigt Ihre Schrittzahl natürlich an, und vor allem brechen Sie sitzende Zeitblöcke auf.

    Egal, welche Zahl Sie am Ende des Tages treffen, nehmen Sie sich etwas Zeit, um zu beurteilen, wie Sie sich fühlen, sagt Gravesande. Wenn Sie mehr gehen und sich bewegen, wirkt sich dies wahrscheinlich auf die Stimmung, das konstante Energieniveau und die Schlafqualität aus.

    „Wie Sie sich fühlen, ist immer wichtiger als das, was Ihr Fitness-Tracker aufzeichnet“, sagt sie.

    Johanna Weber
    Johanna Weber
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