Willst du gut altern? Diese Pilates-Körpergewichtsbewegung baut Gleichgewicht und Gesäßkraft auf

Der Pilates Scooter -Lunge verbessert Ihr Gleichgewicht und Ihre Koordination und stärkt Ihre Gesäßmuskulatur und Quad.

In diesem Artikel

  • Anweisungen
  • Vorteile

Haben Sie stundenlang Freude damit verbracht, als Kind mit Ihrem Kick -Scooter zu fahren? Während Sie sich wahrscheinlich auf den Spaß am Reißverschluss auf dem Bürgersteig konzentrierten, war Scooting auch herausragend, um Fähigkeiten wie Balance und Koordination zu übertragen (denken Sie an: Sie müssen Stabilität auf einem Bein stehen und gleichzeitig den anderen treten).

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Diese Scooting -Bewegung ist die Grundlage für eine hervorragende Übung namens Pilates Scooter Lunge. Der Körpergewicht, bei dem es darum geht, auf einem einzigen Bein stationär zu stehen, während sie den anderen hinter Ihnen „rcoot“-bietet eine Vielzahl von Vorteilen für die Langlebigkeit. Es schafft nicht nur Gleichgewicht und Körperbewusstsein, sondern stärkt auch Ihre Gesäßmuskulatur und schmiert Ihre Kniegelenke.

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Bereit, mit dem Scooting zu beginnen? Diese Übung erfordert zwar keinen tatsächlichen Kick -Scooter, aber es macht Ihnen genauso Spaß und kann Ihnen helfen, mit Anmut in Ihre goldenen Jahre zu gleiten.

Wie man den Pilates -Roller -Longe macht

Da der Scooter-Longe eine körpergewichtige Bewegung mit niedriger Auswirkung ist, ist er für alle Fitnessniveaus geeignet. Nur weil es einfach ist, heißt es nicht, dass es einfach ist – bereiten Sie sich darauf vor, die Verbrennung in Ihrer Beute zu spüren.

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Hier zeigt Grayson Wickham, DPT, CSCS, ein zertifizierter Kraft- und Konditionierungsspezialist, Physiotherapeut und Gründer des Bewegungsgewölbe, wie man den Pilates -Roller -Lunge macht. Ziehen Sie den Roller aus, um im Rahmen Ihres regulären Krafttrainings zwei- bis dreimal pro Woche zu stürzen.

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Aktivitäts-Körpergewichtstraining

  1. Beginnen Sie in einer leichten Longe -Position mit Ihrem linken Bein nach vorne.
  2. Halten Sie Ihr linkes Knie -Tracking über die Mitte Ihres Fußes direkt hinter den Zehen. Lass deine Knie nicht nach innen oder nach außen.
  3. Betätigen Sie Ihren Kern, indem Sie Ihren Brustkorb nach unten ziehen und Ihr Steißbein darunter stecken. Dadurch werden alle Ihre Mittelteilmuskeln aktiviert und helfen Ihnen, den unteren Rücken zu vermeiden.
  4. Scharniere an deinen Hüften und verwurzelte dein ganzes Gewicht durch deinen vorderen (linken) Fuß, um deine Gesäßmuskeln und Quads zu engagieren.
  5. Strecken Sie langsam Ihr rechtes Bein hinter sich und erreichen Sie Ihren Fuß nach hinten, dann bringen Sie es nach vorne, klopfen Sie es leicht neben Ihr Vorderbein und erhalten Sie immer noch Ihr gesamtes Gewicht am linken Fuß.
  6. Fahren Sie weiter für die gewünschten Wiederholungen, wechseln Sie dann die Beine und wiederholen Sie dies auf der anderen Seite.
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Warum der Roller -Longe ideal für ein gesundes Altern ist

1. Es baut Balance auf

Da das Gleichgewicht mit zunehmendem Alter abnimmt, ist es wichtig, Übungen in Ihre reguläre Routine einzubeziehen, die Ihre Fähigkeit unterstützt, sich stabil zu halten.

„Der Scooter-Lunge ist eine großartige Übung, um die Verbesserung Ihres Single-Big-Gleichgewichts zu verbessern“, sagt Wickham.

Das liegt daran, dass es darum geht, an einem Bein auszubalancieren und Ihren Kofferraum aufrecht zu halten, während Sie das andere Glied geschickt bewegen.

„Die Verbesserung Ihrer einbeinigen Balance wird auf fast jede Bewegung übertragen, die Sie mit Ihrem Unterkörper ausführen, einschließlich Laufen, Kniebeugen, Ausfallschritt, Reinigungen, Kreuzheben und jeder Sportart, die Sie sich vorstellen können“, sagt Wickham.

Ganz zu schweigen davon, dass Sie ein Gleichgewicht für alltägliche Aktivitäten benötigen (lesen Sie: Skalieren der Treppen, das Ein- und Aussteigen in ein Auto, das Treten einer Pfütze usw.). Während Sie in Ihren jüngeren Jahren möglicherweise nicht zu viel über diese alltäglichen physischen Aufgaben nachdenken, ist es entscheidend, sie später im Leben zu erfüllen, um sie zu unabhängig voneinander auszuführen.

Darüber hinaus ist „ein Einzelbeinbalanced ist auch sehr wichtig, wenn es darum geht, das Verletzungsrisiko zu verringern, insbesondere Ihr Sturzrisiko“, sagt Wickham.

Leider passieren Stürze im Alter häufiger. Ein Viertel der alternden Amerikaner wird jedes Jahr eine Verschüttung erzielen, und ein Fünftel dieser Stürze wird zu einer schweren Verletzung führen, einschließlich Knochenbrüche oder Kopftrauma gemäß den Zentren für die Kontrolle und Prävention von Krankheiten.

2. Es steigert die Glute -Stärke

Der Scooter -Longe -Longe steigt auf Ihr Gesäßspiel auf, indem Sie Ihre Hinternmuskeln stärken und aktivieren.

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Hier ist der Grund: The Scooter Lunge ist ein isometrischer einbeiniger isometrischer Halt für das stationäre Bein, sagt Wickham.

„Es kommt zu einem isometrischen Halt, wenn Sie Muskeln um ein Gelenk abzuschließen, während Sie dieses spezifische Gelenk nicht bewegt (in diesem Fall sind diese Gelenke die Hüften, Knie und Knie)“, sagt Wickham. „Diese isometrische Haltedauer zielt auf Ihren Gluteus und die Quad -Muskeln (sowie Ihre Wadenmuskeln aufgrund des Winkels Ihrer Hüften und Knie) ab und ist ein effektiver Weg, um zu schalten, wie Ihr Unterkörper normalerweise funktioniert. Aktivierung.“

Und dies ist für das Altern von Vorteil, da Ihr Penner – der größte und mächtigste Muskel in Ihrem Körper – eine entscheidende Rolle bei der Aufrechterhaltung Ihres Oberkörpers laut der Library of Congress spielt.

Das bedeutet, dass es für viele Bewegungsmuster von entscheidender Bedeutung ist, bei denen Ihr Körper in einer aufrechten Haltung ist (denken Sie an: Stehen, Gehen, Laufen, Treppenstufen usw.). Und wieder einmal sind diese täglichen Aktivitäten der Eckpfeiler des unabhängigen Lebens, wenn Sie älter werden.

Ganz zu schweigen davon, dass starke Gluteus -Muskeln Ihr Risiko für Hüft-, Knie- und/oder Rückenschmerzen minimieren, die alle in den älteren Jahren häufiger werden.

3. Es verbessert die Kniestabilität

Wenn Sie sich von knarrenden Knien fernhalten möchten, beginnen Sie mit dem Roller -Longe.

„Ein großer Schlüssel, wenn es um Kniestabilität geht, ist die optimale Hüft- und Knöchelstabilität“, sagt Wickham. Und der Roller-Longe-mit dem Fokus auf die Stärke und Stabilität der niedrigeren Körperschaft-kann Ihnen dabei helfen, genau das zu erreichen.

Aber warum sind gesunde Hüften und Knöchel für stabile Knie notwendig? Wenn Ihre Hüfte oder Ihr Knöchel nicht stabil ist, „wird Ihr Knie kompromittieren und in kompromittierende Positionen setzen, die zu Verschleiß und möglicherweise Schmerzen und Verletzungen führen können“, sagt Wickham.

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Und starke, agile Kniegelenke sind für ein gesundes Altern von entscheidender Bedeutung. In der Tat sind Ihre Knie tendenziell verletzungsanfällige Hotspots für altersbedingte Schmerzen und Arthritis.

„Wenn alle Bindegewebe – einschließlich Ihrer Sehnen, Bänder, Faszien, Quadrizep- und Kniesehne – um Ihre Knie stark und belastbar sind, nehmen Ihre Chancen auf Knieverletzungen erheblich ab“, sagt Wickham.

4. Es fördert die Propriozeption

„Der Roller -Lunge ist auch großartig, um das Körperbewusstsein zu verbessern, auch als Propriozeption bekannt“, sagt Wickham.

Das Bewusstsein Ihres Körpers dreht sich um Fokus und Konzentration, und der Roller -Longe verlangt beides, sagt er. Denken Sie so darüber nach: Es erfordert eine Reihe von Gehirnleistung und sorgfältig, um das Gleichgewicht auf einem Bein zu bilden, während Sie gleichzeitig Ihr entgegengesetztes Glied arbeiten und Ihren Oberkörper stationär und stabil halten.

„Je besser Ihr Körperbewusstsein ist, desto besser wird Ihre Koordination, was eine bessere Leistung bedeutet und wieder ein verringertes Verletzungsrisiko“, sagt Wickham. Was wir alle zustimmen können, sind gute Dinge, um Grau anmutig zu wachsen.

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