Zehenspitzenheben fördert das Gleichgewicht, stärkt Ihre Unterschenkelmuskulatur, verbessert die Beweglichkeit und erhöht die Durchblutung Ihres Herzens.Image Credit:morefit.eu Creative
In diesem Artikel
- Wie man die Zehenspitzen anhebt
- Vorteile
- Modifikationen
Mit dem Gleichgewicht ist es wie mit dem Grünkohl: Sie wissen, dass er gut für Sie ist, aber er ist nicht immer die erste Wahl auf Ihrem Speiseplan.
Wenn Sie aber anmutig in Ihre goldenen Jahre hineinwachsen wollen, sollten Sie ernsthaft anfangen, dem Gleichgewicht Priorität einzuräumen. Denn so viele Dinge, die Sie in Ihrem täglichen Leben tun, wie spazieren gehen oder Treppen steigen, erfordern dies. Mit anderen Worten: Ohne Gleichgewicht werden Sie nicht in der Lage sein, all die täglichen Aktivitäten zu bewältigen, die Sie brauchen, um im Alter unabhängig zu bleiben.
Eine Übung mit dem eigenen Körpergewicht – der Zehenspitzenstand – bietet große Vorteile für das Gleichgewicht. Nicht zu verwechseln mit dem Wadenheben (bei dem Sie Ihre Fersen anheben). Beim Zehenheben heben Sie Ihre Zehen (und die Vorderseite Ihrer Füße) vom Boden ab.
Diese Bewegung sorgt nicht nur für ein besseres Gleichgewicht, sondern stärkt auch Ihre Unterschenkelmuskeln, verbessert die Beweglichkeit und erhöht die Durchblutung Ihres Herzens – alles wichtige Vorteile für ein gesundes Altern.
Der Bonus? Sie brauchen nicht viel Zeit zu investieren, um von den Vorteilen des Zehenspringens zu profitieren. Ein paar Minuten pro Tag reichen völlig aus.
Wie man die Zehenspitzen anhebt
Um die besten Ergebnisse zu erzielen, sollten Sie eine höhere Anzahl von Wiederholungen anstreben (d.h. so viele Zehensprünge wie möglich machen, bis Sie keine weitere Wiederholung mit guter Form ausführen können), erklärt Grayson Wickham, DPT, CSCS, Gründer des Movement Vault, gegenüber morefit.eu. Ein Bereich von 15 bis 20 Wiederholungen ist ein guter Anfang.
Versuchen Sie, mindestens zweimal pro Woche zwei bis drei Sätze zu machen, zusammen mit anderen aktiven Knöcheldehnungen, um maximale Mobilität und gesunde Gelenke zu erhalten, sagt Wickham.
Sätze 2Wiederholungen 15Ziel Verbessern Sie Ihr Gleichgewicht
- Stellen Sie sich aufrecht hin, die Füße schulterbreit auseinander.
- Stellen Sie sich auf die Fersen und heben Sie die Zehen und die Vorderseite Ihrer Füße vom Boden ab. Nur Ihre Fersen sollten auf dem Boden bleiben.
- Halten Sie kurz inne und senken Sie dann Ihre Füße auf den Boden.
- Wiederholen Sie die Übung für 15 bis 20 Wiederholungen.
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Warum Zehenspitzenheben die beste Übung für gesundes Altern ist
1. sie stärken die Schienbein- und Knöchelmuskulatur
„Zehenspitzen sind eine großartige Übung, um Kraft, Beweglichkeit und Stabilität der Muskeln an der Vorderseite Ihres Knöchels und Unterschenkels aufzubauen“, sagt Grayson.
Diese Muskeln – insbesondere der Tibialis anterior, ein Muskel vor dem Schienbein – ermöglichen es Ihnen, Ihre Zehen und Ihren Fuß nach oben zu heben (eine Fähigkeit, die als Knöchel-Dorsalflexion bezeichnet wird).
Und das ist wichtig: Eine starke Dorsalflexionsmuskulatur kann Schmerzen und Verletzungen in den Knien und Knöcheln vorbeugen, sagt Wickham. Und wenn wir älter werden, ist dies besonders wichtig, weil wir anfälliger für Probleme in unseren Gelenken sind, einschließlich, Sie ahnen es, unserer Knie und Knöchel.
Hinzu kommt, dass „im Laufe des Alterungsprozesses die Muskelmasse und -kraft allmählich abnimmt“, sagt Wickham. Aber wenn Ihre Knöchel- und Schienbeinmuskeln schwach sind, fällt Ihnen fast jede Bewegung schwer, insbesondere das Gehen.
Glücklicherweise können Sie diese altersbedingten Verluste ausgleichen, indem Sie diese Unterschenkelmuskeln strategisch stärken und mit Zehenspitzen trainieren, sagt Wickham.
2. sie helfen beim Gleichgewicht
„Eine ausreichende Stärke und Kontrolle Ihrer Dorsalflexionsmuskeln kann auch Ihr Gleichgewicht verbessern“, sagt Wickham.
Denn um sicher auf den Beinen zu stehen, müssen Sie über ausreichende Beweglichkeit, Stabilität und Kraft in allen Muskeln verfügen, die Ihren Knöchel (und auch Ihre Hüfte) umgeben“, erklärt er.
Ganz zu schweigen davon, dass das Anheben der Zehen auch Ihre Körperwahrnehmung (bekannt als Gelenkpropriozeption) am Fußgelenk verbessert, was Ihr Gleichgewicht insgesamt verbessern und Ihr Sturzrisiko verringern kann, fügt Wickham hinzu.
Und da Stürze mit zunehmendem Alter immer häufiger vorkommen – einer von vier älteren Amerikanern stürzt jedes Jahr, und ein Fünftel dieser Stürze führt zu schweren Verletzungen wie Knochenbrüchen oder einem Kopftrauma, so die Centers for Disease Control and Prevention – ist ein gutes Gleichgewicht für Senioren entscheidend.
3. sie verbessern die Beweglichkeit der Knöchel
Wenn Sie Zehenspitzen in Ihr tägliches Training einbeziehen, können Sie die Beweglichkeit der Knöchel erhalten, was für ein gesundes Altern von großer Bedeutung ist.
„Eine ausreichende Beweglichkeit des Sprunggelenks ist die Voraussetzung für viele Bewegungen im Leben und im Fitnessstudio, wie Gehen, Laufen, Hocken oder Bücken, um etwas aufzuheben“, sagt Wickham.
Aber wenn Ihr Knöchelgelenk verspannt ist und sich nicht so bewegen kann, wie es sollte, müssen andere Gelenke dies kompensieren, sagt Wickham. Das Problem ist, dass dieses kompensatorische Verhalten häufig zu Verschleißerscheinungen in diesen Gelenken führt – am häufigsten in den Knien – und Schmerzen oder Verletzungen verursacht, erklärt er.
Zum Beispiel kann eine verspannte Knöchelmuskulatur die Dorsalflexion beim Gehen einschränken und zu einem suboptimalen Gang führen (z.B. wenn Sie mit den Füßen auf dem Boden schleifen), sagt Wickham. Dies erhöht nicht nur die Wahrscheinlichkeit, dass Sie stürzen, sondern belastet auch Ihr Kniegelenk und/oder Ihren großen Zeh, sagt er.
Einer der Hauptgründe für Großzehenballen [ein Fußleiden, das bei älteren Erwachsenen häufiger auftritt] ist eine eingeschränkte Beweglichkeit der Knöchel“, fügt Wickham hinzu.
Deshalb sind Zehenspreizen – die die Knöchelmuskulatur stärken und dehnen – ein hervorragendes Mittel zur Verbesserung von Beweglichkeit, Gleichgewicht und Koordination.
4. sie fördern den Blutfluss zum Herzen
Der Zehensprung ist ein Beispiel für eine Übung, die sich positiv auf Ihr Herz auswirken kann.
„Ihre Venen sind auf Ihre Muskelkontraktionen angewiesen, um den Blutfluss zurück zu Ihrem Herzen zu unterstützen“, sagt Wickham. Und die Venen an Ihren Füßen und Knöcheln haben es aufgrund der Schwerkraft (und der großen Entfernung zum Herzen) am schwersten, das Blut zum Herzen zurückzubefördern, sagt er.
Hier sind Übungen für die Knöchel, wie das Anheben der Zehen, sehr nützlich. Sie können den Blutfluss fördern, indem sie Ihre Venen dabei unterstützen, das Blut (über die Muskelkontraktion) zurück zum Herzen zu transportieren und es dabei mit dem nötigen Sauerstoff und den Nährstoffen zu versorgen, sagt Wickham.
Und wie wir wissen, ist ein gesundes Herz mit einem längeren Leben verbunden.
Modifikationen des Zehenspreizens
Wenn Ihre Knöchel- oder Schienbeinmuskulatur angespannt oder schwach ist, könnte das Zehenheben anfangs schwierig sein. Aber keine Sorge: Sie können Ihre Kraft, Beweglichkeit und Balance aufbauen, indem Sie mit diesen Modifikationen beginnen. Jede Alternative bietet einen unterschiedlichen Grad an Unterstützung, was besonders hilfreich ist, wenn Sie sich ein wenig wackelig fühlen.
Mit der Zeit und Beständigkeit werden Sie schließlich stark genug sein, um den normalen Zehentrenner auszuführen.
Zehenspitzenheben Modifikationen in der Reihenfolge der größten bis geringsten Herausforderung:
- Zehenspitzenheben im Stehen (mit beiden Füßen), während Sie sich an einer Wand oder einem Stuhl festhalten.
- Zehenspitzenheben im Stehen, ein Fuß nach dem anderen (ohne Wand- oder Stuhlunterstützung).
- Zehenheben im Stehen, ein Fuß nach dem anderen, während Sie sich an einer Wand oder einem Stuhl festhalten.
- Zehenspitzenheben im Sitzen mit beiden Füßen.
- Zehenspitzen im Sitzen, jeweils ein Fuß auf einmal.
Sätze 2Wiederholungen 15Ziel Verbessern Sie Ihr Gleichgewicht
- Stellen Sie sich aufrecht hin und stellen Sie Ihre Füße schulterbreit auseinander.
- Ziehen Sie die rechte Ferse zurück und heben Sie die Zehen und die Vorderseite Ihres rechten Fußes vom Boden ab. Nur Ihr rechter Fuß sollte auf dem Boden bleiben.
- Halten Sie kurz inne und senken Sie dann Ihren rechten Fuß auf den Boden.
- Führen Sie die gleiche Aktion mit dem linken Fuß durch und fahren Sie mit dem Wechsel der Füße fort.
- Wiederholen Sie 15 bis 20 Wiederholungen.
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Tipp
Wenn Ihnen die Zehenspitzen leicht fallen und Sie eine Herausforderung suchen, können Sie den Schwierigkeitsgrad auch erhöhen, indem Sie Widerstandsbänder verwenden oder den Griff einer leichten Kettlebell auf die Vorderseite Ihres Fußes legen, sagt Wickham.
„Dadurch wird der Widerstand für die Dorsalflexionsmuskulatur Ihres Fußes erhöht“, sagt er.