Zu den Vorteilen des Dehnens vor dem Schlafengehen gehört das Lockern von Stress und die Verbesserung des Schlafes. Image Kredit: FG Trade/E+/GettyImages
In diesem Artikel
- Vorteile
- Wie man sich vor dem Schlafengehen dehnt
Während viele Menschen Bewegung für eine gute Gesundheit priorisieren, übersehen wir oft eine regelmäßige Dehnungspraxis. Aber wenn Sie Dehnung wie ein nachträglicher Gedanke behandeln, verpassen Sie alle großen Körpervorteile, die er mitbringen kann, insbesondere für ein gesundes Altern.
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Ja, dehnbar – besonders vor dem Schlafengehen – ist ein Segen für die Langlebigkeit, da es reichlich Vorteile durch Lockerung von Stress und Verbesserung des Schlafes zur Reduzierung von Entzündungen und den Wechseljagdsymptomen (unter vielem mehr) macht.
Hier erklärt Jake Harcoff, CSCs, ein zertifizierter Kraft- und Konditionierungsspezialist und Gründer von AIM Athletic, die Vorteile des Dehnens vor dem Bett für ältere Erwachsene (und alle anderen) sowie die am besten geeigneten Schlafenszeiten.
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7 Vorteile des Dehnens vor dem Schlafengehen für gesundes Altern
1. Es erleichtert Stress
„Ich finde, dass eine wichtige Zutat, die in der Fitness -Routine der meisten Menschen fehlt, eine Strategie für die Behandlung des angesammelten Stress des Alltags ist“, sagt Harcoff.
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„Leider ist die Welt, in der wir heute leben, voller negativer Stressfaktoren, die viele von uns chronisch in das sympathische Nervensystem (verantwortlich für unsere Kampf- oder Flugreaktionen) einbringen“, erklärt er.
Das Problem ist, dass ein längerer Stress (und das Fehlen eines angemessenen Stressmanagements) zu einer Entzündung im Körper beitragen können, was einen großen Einfluss auf die gesunde Alterung haben kann (mehr dazu später).
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Aber der einfache Akt des Dehnens vor dem Schlaf kann dazu beitragen, Stress abzubauen. Das liegt daran, dass „das Dehnen einen tiefgreifenden Einfluss darauf hat, das parasympathische Nervensystem des Körpers zu stimulieren, das für das Ausruhen, Verdauen und Heilung des Körpers verantwortlich ist“, sagt Harcoff.
Und deshalb ist „eine achtsame Stretchpraxis vor dem Bett ein wirksames Werkzeug, um uns zu erden und das sympathische Nervensystem für eine bessere Gesundheit zu hemmen“, sagt er.
2. Es reduziert Entzündungen
„Wenn die Entzündung chronisch wird, kann dies zu vielen negativen Ergebnissen führen, zumal wir älter werden“, sagt Harcoff.
In der Tat spielt chronische Entzündungen bei vielen Krankheiten wie Herzerkrankungen und Schlaganfall, Krebs, Diabetes, Fettleibigkeit und mehr eine Rolle.
Glücklicherweise „kann sich regelmäßig dehnen, kann die Entzündungsmarker im Körper sehr beeinträchtigt“, sagt Harcoff. Eine sanfte Dehnung mit geringer Intensität „kann Ihnen helfen, sich zu entspannen und das parasympathische Nervensystem zu stimulieren, das eine entzündliche regulierende Reaktion auf den Körper hat“, erklärt er.
Aber denken Sie daran: Die Intensität macht einen Unterschied. „Dehnen bei höheren Intensitäten können traumatisch für das gestreckte Gewebe sein, was einen entgegengesetzten entzündlichen Effekt haben würde“, sagt Harcoff.
3. Es kann Ihre Schlafqualität verbessern
Zusammen mit knarrenderen Gelenken und einem verlangsamten Stoffwechsel bringt das Älter auch eine geringere Schlafqualität. Ja, das Alter ist laut der National Library of Medicine mit einer härteren Zeit in Verbindung gebracht, um zu fallen und einschlafen.
Die Sache noch schlimmer machen, es kann für viele Menschen eine echte Herausforderung sein, vor dem Schlafengehen eine echte Herausforderung zu sein, insbesondere wenn Sie alle vom Tag ausschlüsselt sind und Ihr Körper in einem sympathischen Zustand bleibt (d. H. Flucht- oder Kampfmodus).
„Mit den unzähligen Stressoren, mit denen wir uns heute befassen müssen sagt.
Wie wir wissen, ist Stretching für das Stressmanagement hervorragend. Und das bedeutet, dass es auch positiv Ihren Schlaf beeinflussen kann.
„Viele Schlafexperten sprechen davon, Bildschirme auszuschalten und vor der Umsetzung einer Achtsamkeitspraxis vor dem Schlafengehen“, sagt Harcoff. „Wo ich denke, dass Stretching glänzt, ist ein Werkzeug für Entspannung und Achtsamkeit.“
Dies liegt wiederum daran, dass Lichtdehnen das parasympathische Nervensystem aktivieren können, das Ihren Körper beruhigt.
4. Es senkt Ihr Verletzungsrisiko (einschließlich Stürze)
Dehnung kann uns auch helfen, sich von Verletzungen in unseren goldenen Jahren fernzuhalten.
Hier ist der Grund: Dehnung erhöht die Kraft-Länge-Beziehung Ihrer Muskeln, sagt Harcoff. Das bedeutet, dass Ihre Muskeln in verschiedenen Längen sowohl eine größere Kraft produzieren als auch umgehen können, erklärt er. Infolgedessen kann dies dazu beitragen, Muskel- und Sehnenverletzungen zu verringern.
Darüber hinaus kann „längere Muskellängen es den Körper ermöglichen, das Gleichgewicht zu erhalten und Stürze zu vermeiden, was mit zunehmendem Alter besonders wichtiger ist“, sagt Harcoff.
Unser Risiko, mit dem Alter zu stürzen, steigt mit zunehmendem Alter. Tatsächlich fällt jedes Jahr jeder vierte ältere Amerikaner, und ein Fünftel dieser Stürze wird laut den Zentren für die Kontrolle und Prävention von Krankheiten eine schwere Verletzung wie Knochenbrüche oder ein Kopftrauma verursachen.
5. Es erhöht den Blutfluss
„Da das Dehnen das parasympathische Nervensystem stimulieren kann, was zu einer Erweiterung der Blutgefäße zum Muskel führt, würde das Dehnen auch die Durchblutung der Muskeln theoretisch erhöhen“, sagt Harcoff.
Das ist besonders wichtig, da einige ältere Erwachsene mit blutflüssigen Gesundheitsproblemen zu tun haben. Zum Beispiel „Mit zunehmendem Alter kann der Blutdruck für viele Menschen ein Problem sein, weshalb es für einige regelmäßig eine große Strategie sein könnte, das parasympathische Nervensystem zu stimulieren“, sagt Harcoff.
6. Es verringert die Frequenz und Schwere der Beinkrämpfe
Mit zunehmendem Alter erleben Sie eher nächtliche Beinkrämpfe, d. H. Schmerzhafte, unwillkürliche Muskelkontraktionen, die normalerweise in Ihrem Kalb, Fuß oder Oberschenkel auftreten. Ein typisches Beispiel: 33 Prozent der Erwachsenen über 60 Jahren werden laut Cleveland Clinic mindestens ein nächtliches Beinkrampf leiden.
Während diese plötzlichen Muskelschmerzen bei Menschen in jedem Alter passieren können, sind Beinkrämpfe bei älteren Menschen häufiger, weil die Sehnen (die Bindegewebe, die Muskeln an Knochen befestigen), wenn Sie älter werden, gemäß der Cleveland -Klinik.
Darüber hinaus beziehen sich die Häufigkeit und Schwere der Beinkrämpfe auch auf schlechte Hydratationsniveaus und Ernährungsmangel, sagt Harcoff. Und da ältere Menschen mit größerer Wahrscheinlichkeit dehydriert sind und in bestimmten essentiellen Nährstoffen fehlen, ist dies ein höheres Risiko.
Die gute Nachricht ist, dass einer der Vorteile des Dehnens nachts darin besteht, dass es Beinkrämpfe lindern kann. Eine kleine Studie, die in der März 2012 -Ausgabe des Journal of Physiotherapy veröffentlicht wurde
7. Es hilft bei den Symptomen der Wechseljahre
Von Hitzewallungen bis hin zu Schlafproblemen und Stimmungsschwankungen kann die Wechseljahre eine anstrengende Zeit im Leben einer Person sein.
Obwohl Sie die physiologischen Veränderungen, die in den Wechseljahren auftreten, nicht stoppen können, können Sie bestimmte Dinge tun, um das Unbehagen zu verringern. Und eines davon dehnt sich vor dem Schlafengehen.
In einer kleinen Studie im August 2016, die in den Wechseljahren veröffentlicht wurde, rekrutierten die Forscher 40 japanische Frauen mittleren Alters, um einem dreiwöchigen Stretching-Programm zu folgen. Die Ergebnisse zeigten, dass nur 10 Minuten Strecken vor dem Schlafengehen ihre Wechseljahre und depressive Symptome verringern.
Aber auch hier ist der Grad der Intensität wichtig: „Die leichte bis mäßige Dehnung wird wahrscheinlich die Symptome der Wechseljahre verbessern, aber wenn die Dehnung in der Natur zu kräftig wird, könnte es stattdessen eine schädliche Wirkung haben“, sagt Harcoff.
Wie man sich vor dem Schlafengehen dehnt
Um Entspannung, Stressabbau und Genesung zu dehnen, schlägt Harcoff vor, fünf bis zehn Strecken zu wählen und sie jeweils etwa 30 bis 60 Sekunden zu halten.
Welche Strecken sollten Sie für die besten Vorteile wählen?
„Wenn ich mich entscheide, mir vor dem Schlafengehen zu dehnen, strecke ich mich höchstwahrscheinlich, was sich am engsten anfühlt, d. H. Normalerweise, was ich an diesem Tag oder am Tag zuvor trainierte“, sagt Harcoff.
Das heißt, wenn Sie am Beintag hart sind, zeigen Sie Ihrem Unterkörper etwas zusätzliches TLC und konzentrieren sich darauf, Ihre Hauptmuskeln wie Ihre Quads, Kniesehnen, Hüften und Gesäßmuskeln zu dehnen.
Darüber hinaus können „die PSOAs -Muskeln (der lange Muskeln in Ihrem Rücken, der sich im unteren Rückenbereich befindet und sich durch das Becken zum Femur erstreckt], effektiv zu einer größeren Entspannung im Körper vor dem Schlafengehen“, sagt Harcoff.
Das liegt daran, dass der Vagusnerv (die Nerven Ihres parasympathischen Systems) über Ihr Zwerchfell und das mediale Arcuse -Band an Ihre Psoas hängt, sagt Harcoff. Und der Vagusnerv kann, wenn er stimuliert ist, tief auf die Entspannung ausgewirkt und uns in einen parasympathischen Zustand bringen, erklärt er.
Einige gute PSOAs -Strecken umfassen die Lungene des Läufers, die Glute -Brücke und die modifizierte erweiterte Seitenwinkelpose. Und denken Sie daran, egal welches Sie sich auswählen, sie sollten alle sanft und einfach für Ihre Muskeln sein.
„Der Grad der Dehnungsintensität sollte etwa 60 Prozent Ihrer maximalen Strecke betragen“, sagt Harcoff. „Mit anderen Worten, dehnen Sie sich, bis Sie den ersten Punkt des Unbehagens finden und sich dann gerade genug zurückziehen, bis dieses Unbehagen nicht mehr zu spüren ist“, erklärt er.
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