Willst du schnell Muskeln aufbauen? Beginnen Sie mit dieser einen Art von Training

Drop-Sets sind eine Strategie, die Ihre Muskelkraft und -größe erhöht, aber nur, wenn Sie sie richtig programmieren. Bildnachweis: mihailomilovanovic / E + / GettyImages

Manchmal muss man sich der Übung wie einem Puzzle nähern. Wenn Ihr Ziel darin besteht, Kraft oder Größe zu steigern (auch bekannt als Muskelhypertrophie), müssen Sie ständig neue Methoden finden, um Ihre Muskeln herauszufordern. Enter: Drop-Sets.

Drop-Sets sind eine Methode, mit der Sie in Ihrem Training das Muskelwachstum und die Muskeldefinition fördern können. Lesen Sie weiter, um mehr über Drop-Sets zu erfahren und zu erfahren, wie Sie sie in Ihre Trainingsroutine integrieren können, um maximale Ergebnisse zu erzielen.

Was ist ein Drop-Set?

Wie Supersets (wenn Sie zwei Übungen hintereinander ausführen) sind Drop-Sets eine der vielen Möglichkeiten, wie Sie Ihr Training strukturieren können, um mehr muskelaufbauenden Nutzen aus den Übungen zu ziehen, die Sie machen, insbesondere wenn Ihre Gewinne ein Plateau erreicht haben.

Ein Drop-Set beinhaltet laut dem American Council on Exercise (ACE) eine Übung mit einer bestimmten Gewichtsmenge für so viele Wiederholungen wie möglich mit guter Form. Dann ruhen Sie sich so lange aus, bis Sie dieselbe Übung ausführen können, jedoch mit einem geringeren Gewicht, bevor Sie die Übung so oft wie möglich wiederholen, bis Sie Muskelermüdung erreichen.

Angenommen, Sie führen eine Bizeps-Locke mit 20-Pfund-Hanteln durch. Zuerst werden Sie so viele Wiederholungen wie möglich mit Ihrem gewählten Gewicht ausführen. Sie lassen diese Gewichte fallen und tauschen sie beispielsweise gegen 10-Pfund-Gewichte. Dann wiederholen Sie die Übung, bis Sie keine Wiederholung mehr ausführen können.

Wie Drop-Sets helfen, Muskeln aufzubauen

Drop-Sets sind laut ACE eine Strategie, mit der Sie das Muskelwachstum fördern können. Wenn Sie eine Übung zur Ermüdung durchführen, wird Ihr Muskelglykogen (die Energiequelle Ihrer Muskeln) aufgebraucht, wodurch die Muskelfasern geschädigt werden. Infolgedessen repariert Ihr Körper diese beschädigten Fasern und hinterlässt größere, stärkere Muskeln.

Drop-Sets sind auch eine Möglichkeit, Ihr gesamtes Trainingsvolumen zu erhöhen, sagt Henry Halse, zertifizierter Kraft- und Konditionierungsspezialist in New York, gegenüber morefit.eu. Das Volumen Ihres Trainings ist die Anzahl der Wiederholungen, multipliziert mit dem Gewicht, das Sie verwenden, multipliziert mit der Anzahl der Sätze, die Sie ausführen.

Indem Sie Ihrem Trainingsprogramm mehr Volumen hinzufügen, steigern Sie das Muskelwachstum. Das ist wahr; Die Wissenschaft sagt es so: Laut einer im Januar 2019 in Medicine and Science in Sports Exercise veröffentlichten Studie nimmt die Muskelhypertrophie mit zunehmendem Trainingsvolumen zu.

Das Einbeziehen von Drop-Sets kann möglicherweise auch dazu beitragen, die Muskeldefinition gemäß ACE zu verbessern. Technisch gesehen ist der Muskeltonus tatsächlich ein Muskel, der sich permanent in einem halbkontrahierten Zustand befindet. Drop-Sets können dazu beitragen, die motorische Aktivität Ihrer Muskeln zu steigern, sodass diese auch nach Abschluss Ihres Trainings teilweise kontrahiert bleiben.

So integrieren Sie Drop-Sets in Ihr Training

Das Schöne an Drop-Sets ist, dass Sie sie mit nahezu jeder Übung ausführen können, egal ob Sie Maschinen, Kurzhanteln oder Langhanteln verwenden. Mit Maschinen lassen sie sich jedoch definitiv am einfachsten erledigen, sagt Halse. Im Idealfall sollte Ihre Ruhezeit so kurz wie möglich sein, sodass Sie Ihre leichteren Gewichte immer griffbereit haben sollten.

Wenn Sie Drop-Sets in Ihr Training programmieren, sollten Sie sie für den letzten Satz einer bestimmten Übung reservieren, sagt Halse. Denken Sie daran, das Ziel ist es, sie zu verwenden, um den Muskel vollständig zu ermüden. Technisch gesehen sollten Sie also nicht in der Lage sein, Drop-Sets nacheinander durchzuführen.

„Idealerweise sollten Sie sie nur einmal pro Muskelgruppe und Training verwenden, da sie die Muskeln erschöpfen“, sagt er. „Drop-Sets werden später in einem Training verwendet, weil sie wirklich anstrengend sind und Ihre Energie für den Rest des Trainings verbrauchen können.“

Obwohl Drop-Sets per se nicht gefährlich sind, möchten Sie Ihre Form im Auge behalten. Wenn Sie ein Drop-Set mit einer schlechten Körperhaltung ausführen oder sich auf den Schwung verlassen, wird der Zweck völlig zunichte gemacht, und Sie erhalten nicht die gewünschten Ergebnisse. Außerdem steigt das Verletzungsrisiko, wenn Ihre Muskeln ermüden und Ihre Form zusammenbricht.

Probieren Sie dieses Bizeps Curl Drop Set

Probieren Sie dieses Bizeps-Drop-Set während Ihres nächsten Oberkörpertrainings aus. Zunächst führen Sie eine Bizeps-Locke mit mäßigem Gewicht durch. Tauschen Sie dann gegen leichtere Hanteln und wiederholen Sie so viele Hammerlocken wie möglich.

Zug 1: Hantelcurl

Fähigkeitsstufe Alle StufenTyp StrengthBody Part Arms

1. Beginnen Sie mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen und den Armen an Ihren Seiten mit einer Hantel in jeder Hand.
2. Spannen Sie Ihren Kern an und atmen Sie beim Ausatmen die Hanteln bis zur Schulter ein, wobei Sie die Ellbogen dicht an Ihrer Seite halten.
3. Senken Sie die Hanteln mit Kontrolle wieder auf Ihre Seite.

Anweisungen anzeigen

Zug 2: Hammer Curl

Fähigkeitsstufe Alle StufenTyp StrengthBody Part Arms

1. Stellen Sie sich mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen auf den Kern.
2. Halten Sie eine Hantel in jeder Hand, die Handflächen zeigen nach innen, die Arme an Ihren Seiten.
3. Halten Sie Ihre Ellbogen dicht an Ihren Seiten und krümmen Sie Ihre Hände auf Schulterhöhe.
4. Senken Sie die Gewichte langsam und kontrolliert ab.

Anweisungen anzeigen

Das wegnehmen

Verwenden Sie einen Tropfen pro Muskelgruppe und bewahren Sie diese am Ende Ihres Trainings auf, um übermäßige Müdigkeit während des Trainings und schlechte Form zu vermeiden.