Woran arbeiten Liegestütze zum Ablehnen und Neigen?

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Ein Liegestütz ist ein Liegestütz, oder? Nicht so schnell – alle Liegestütze stärken die Muskeln von Brust, Schultern und Trizeps – und Ihren Kern, laut ACE Fitness – aber inwieweit diese Muskeln eine Rolle spielen, hängt davon ab Wie Du machst einen Liegestütz.

Verschiedene Push-up-Variationen wirken unterschiedlich auf die Muskeln. Credit: Virojt Changyencham / Moment / GettyImages

Ändern Sie Ihren Liegestütz so, dass Ihre Hände bei einer Neigung höher sind als Ihre Füße, und legen Sie mehr Wert auf den mittleren Teil der Brust. Legen Sie die Hände tiefer als die Füße nach unten, und Ihre obere Brust und die Vorderseite der Schultern spüren das Brennen.

Tipps

Liegestütze mit Gefälle und Neigung trainieren alle Muskeln Ihrer Brust. Sie können Ihre Hände unterschiedlich positionieren, um bestimmte Bereiche anzuvisieren.

Liegestütze neigen

Liegestütze mit Neigung zielen in erster Linie auf den mittleren bis unteren Bereich der Brust, den so genannten Sternalbereich. Sie nehmen ein wenig Druck von den Schultern und dem Trizeps und machen sie großartig für alle, denen ein volles Liegestütz einfach zu schwer fällt.

Bei einem normalen Liegestütz, bei dem Ihre Füße und Hände parallel zum Boden sind, halten Sie ungefähr 70 Prozent Ihres Körpergewichts aus. Bei einem Liegestütz mit Gefälle wird die Physik zu Ihrem Vorteil genutzt. Wenn Sie Ihren Oberkörper nach oben neigen, trägt Ihr Unterkörper einen größeren Teil dieses Gewichts, sodass Sie weniger Widerstand leisten müssen.

Je höher die Plattform ist, die Sie für die Steigung verwenden, desto einfacher ist das Hochschieben der Steigung, sagt ExRx.net. Ein Push-up für die Küchentheke ist viel einfacher zu handhaben als ein Push-up mit den Händen auf einer niedrigen Treppenstufe.

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Da ein Liegestütz für die Steigung weniger Widerstand bedeutet, ist es auch für den Muskelaufbau weniger effektiv, wenn Sie in der Lage sind, einen regelmäßigen Liegestütz auszuführen. Der Muskel wächst als Reaktion auf Stress. Durch das Anheben der Steigung werden Ihre Brustmuskeln, Schultern und der Trizeps möglicherweise nicht ausreichend belastet, um Muskelfasern abzubauen. Daher werden sie veranlasst, größer zu werden. Liegestütze für Neigungen sollten in der Regel als Modifikation reserviert werden, wenn volle Liegestütze zu hart sind.

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Liegestütze ablehnen

Ein Rückgang Push-up ist intensiver als das Standard Push-up. Wenn Sie Ihre Füße so auf eine Plyobox, Hantelbank oder einen Tritt legen, dass Ihre Hände unter Ihren Füßen liegen, übertragen Sie mehr Ihres Körpergewichts in den Oberkörper und belasten die Vorderseite der Schultern und die obere Brust oder die Schlüsselbeinregion mehr als Sie es bei einem Standard- oder Steigungs-Liegestütz tun. ExRx.net warnt Sie, dass Ihr Bewegungsspielraum nicht so groß ist, wenn Ihr Griff zu breit ist.

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Bei einem extremen Rückgang, z. B. bei einem Hecht- oder Handstand-Push-up, werden die vorderen Deltamuskeln – die Vorderseite Ihrer Schultern – als Hauptmuskel verwendet. Ihre obere und untere Brust werden zu Synergisten oder Helfern. Die Brustmuskeln arbeiten immer noch, aber nicht so hart, wie sie es mit einem geringeren Rückgang oder einem flachen Liegestütz tun könnten.

Vergewissern Sie sich, dass Sie mit relativ geringem Aufwand einen Satz von 12 normalen Liegestützen herauspumpen können, bevor Sie einen Liegestütz mit Abnahme versuchen. Ändern Sie einen Abnahme-Push-up, indem Sie einen sehr bescheidenen Winkel wählen. Eine weitere Modifikation besteht darin, dass Sie Ihre Knie auf einem Stabilitätsball stützen und Ihre Hände auf den Boden legen, um mehr Aktivierung in Ihre Schultern zu treiben.

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