Workouts für Menschen mit schlechten Handgelenken

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Eine Verletzung oder Schmerzen in Ihren Handgelenken können Ihren Trainingsplan stark beeinträchtigen. Mit mehreren Übungen können Sie jedoch Ihren Oberkörper mit minimaler oder keiner Beteiligung Ihrer Handgelenke trainieren. Integrieren Sie diese Bewegungen in Ihre Routine, um das Training fortzusetzen, bis Ihre Handgelenke besser sind. Verletzungen oder Schmerzen sollten vor Beginn eines Trainingsprogramms von einem Arzt überprüft werden.

Eine Frau trainiert mit einer EZ-Lockenstange. Bildnachweis: happyraccoon / iStock / Getty Images

Verwenden Sie eine andere Leiste

Wenn Sie beim Ausführen von Langhantelbewegungen Schmerzen in Ihren Handgelenken haben, haben Sie möglicherweise eine Anatomie, die Sie bei der Arbeit mit einer geraden Stange für Schmerzen am Handgelenk prädisponiert. Straight-Bar-Übungen können Ihre Handgelenke übermäßig belasten, insbesondere wenn Sie Arme haben, die im entspannten Zustand auf natürliche Weise von Ihrem Körper abhängen. Ersetzen Sie bei Übungen wie Bizepslocken, Trizepsverlängerungen und aufrechten Reihen eine gerade Stange durch eine EZ-Stange. Beginnen Sie mit leichten Gewichten und hören Sie sofort auf, wenn Sie weiterhin Schmerzen haben.

Vermeiden Sie freie Gewichte

Im Gegensatz zu seitlichen Erhöhungen mit freien Gewichten können Sie mit seitlichen Erhöhungen der Maschine die Deltamuskeln Ihrer Schultern und die Trapezmuskeln Ihres oberen Rückens trainieren, ohne Ihre Handgelenke einzubeziehen. Passen Sie den Sitz an Ihre Körpergröße an und setzen Sie sich an die Maschine. Legen Sie Ihre Ellbogen unter die Polster und heben Sie Ihre Arme bis zu einem Punkt etwas über der Horizontalen. Halten Sie die Position für einen Atemzug an und senken Sie dann langsam Ihre Arme in die Ausgangsposition.

Eine Alternative finden

Übungen für Ihre Brust wie Bankdrücken und Hantelfliegen können nicht durchgeführt werden, wenn Sie ein schwer beschädigtes Handgelenk haben. Mit Pec Deck Flys können Sie die Brustmuskeln Ihrer Brust effektiv trainieren, ohne das Risiko einer Verschlechterung Ihrer Handgelenke einzugehen. Setzen Sie sich mit den Ellbogen gegen die Polster an die Maschine. Drücken Sie Ihre Ellbogen zusammen und halten Sie die Kontraktion am Ende der Bewegung. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück, um eine Wiederholung durchzuführen.

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Lösen Sie Ihre Handgelenke

Durch die Verwendung eines Armbandes und einer niedrigen Riemenscheibe können Sie die Beteiligung Ihrer Handgelenke bei Bizepslocken vollständig vermeiden. Befestigen Sie den Armbandaufsatz an der niedrigen Riemenscheibe und befestigen Sie ihn sicher am unteren Unterarm. Stellen oder sitzen Sie vor der Maschine und legen Sie Ihre Hand auf Ihre Schulter. Kehren Sie die Bewegung um und senken Sie Ihren Arm langsam in die Ausgangsposition. Halten Sie Ihren Ellbogen während der gesamten Bewegung dicht am Körper. Wiederholen Sie die Übung mit Ihrem anderen Arm.