Wenn Ihre Zehen beim Planken schmerzen, spielen Sie mit Ihrer Körperposition, um Ihr Gewicht anders zu verteilen. Bildquelle: SrdjanPav/E+/GettyImages
Planks sind ein effektiver und einfacher Weg, um die Kernkraft zu entwickeln, aber für manche Menschen sind sie eine Belastung für die Zehen. Manchmal liegt das an einer schlechten Beweglichkeit der Gelenke; In anderen Fällen ist es eine falsche Form oder eine bereits bestehende Verletzung, so Pilates-Lehrerin Grace Albin.
Wenn deine Zehen beim Planken schmerzen, haben wir einige Tipps von Fitnessexperten zusammengestellt, wie du sie schmerzfrei halten kannst.
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1. Überprüfen Sie Ihr Formular
Das Wichtigste zuerst: Stellen Sie sicher, dass Sie Ihre Zehen nicht überstrecken, sagt Albin. „Ihre Zehen sollten während des Plankens nicht zu stark gebeugt, gewellt oder gewölbt sein“, sagt sie.
Sie empfiehlt folgendes, um Ihre Form zu überprüfen: „Denken Sie aus einer Plankenposition bewusst an Ihre Füße und verlagern Sie Ihre Knöchel und Ihr Körpergewicht nach vorne und hinten. Gehen Sie sehr langsam vor, während sich die Zehen von einer stärker gebeugten Position in eine weniger gebeugte Position bewegen. Irgendwo Dazwischen sollte der beste Platz für deine Form und deine Flexibilität sein.“
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Wenn das nicht funktioniert, wechseln Sie zwischen Knie- und Zehenplanken, bis Ihre Zehen stärker sind, sagt Hilde Kromhout, Physiotherapeutin und Inhaberin von Bodytec in Pretoria, Südafrika.
2. Verwenden Sie Requisiten
Eine andere Idee: Legen Sie Ihre Schienbeine in die Schlaufen einer TRX-Aufhängung, um Ihre Zehen vollständig zu entlasten, sagt Kromhout. Oder legen Sie ein Sofakissen oder eine Stufe oder Box mit einem gefalteten Handtuch zum Polstern unter Ihre Schienbeine.
Was auch immer Sie wählen, achten Sie nur auf die richtige Höhe, damit Sie vom Kopf über die Hüften bis zu den Fersen eine gerade Linie halten können.
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3. Tragen Sie bequeme Schuhe
Wenn Sie dies noch nicht getan haben, können Sie durch das Tragen von gepolsterten Sportschuhen und dickeren Socken während der Planke einen Puffer zwischen Ihren Zehen und dem Boden schaffen, sagt Albin.
„Das Tragen von Turnschuhen kann Ihre Zehen schützen und verringert keinen der kernstärkenden und schulterstärkenden Vorteile für Ihren Körper“, sagt sie.
4. Probieren Sie einen Schweizer Ball
Eine übliche Lösung für dieses Problem ist die Verwendung einer Schaumstoffrolle unter den Schienbeinen. „Aber mit der Zeit schmerzt die Schaumstoffrolle die Beine der Person, weil sie nicht so stark komprimiert werden kann“, sagt Ignis Labuschagne, Personal Trainer bei Bodytec. Aber ein Schweizer Ball ist effektiver.
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„Der Ball ist viel weicher und erfordert von der Person mehr Kernaktivierung, um die Plank richtig zu machen“, sagt Labuschagne. Stellen Sie sicher, dass die Oberseiten Ihrer Füße am Ball anliegen, nicht an Ihren Zehen, da das Beugen Ihrer Füße – selbst bei einem Swiss Ball – übermäßigen Druck auf die bereits empfindlichen Zehen ausüben kann.
5. Planke mit den Füßen gegen eine Wand
Auch das Abstellen der Füße an einer Wand hilft, die Zehen zu entlasten, sagt Fitnesstrainer Aidan Fischer von Bodytec. Auch das Tragen von Schuhen kann dabei helfen, die Sache zu erleichtern, da dies ein Abrutschen der Füße verhindert.
6. Überprüfen Sie auf bereits vorhandene Probleme Issue
Wenn nichts Ihre Zehenschmerzen zu lindern scheint oder die Schmerzen nach dem Training anhalten, sprechen Sie mit Ihrem Arzt oder einem Physiotherapeuten, sagt Albin. Sie sollten alle Probleme wie eine Verletzung Ihres Zehs oder Arthritis ausschließen, die zu Ihren Zehenschmerzen beitragen oder diese verursachen können.
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