Zu viel für Essen ausgeben? Probieren Sie diese 5 gesunden, köstlichen Abendessen, die unter 4 US-Dollar kosten

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Beginnen Sie mit diesen billigen gesunden Mahlzeiten – jedes Rezept kostet weniger als 4 US-Dollar pro Portion. Bildnachweis: M_a_y_a / E + / GettyImages

Egal, ob die Zeiten knapp sind oder Sie nur versuchen, etwas mehr Geld zu verdienen, ein Ort, an dem Sie erheblich sparen können, ist das Essen.

Und hier kommt das Kochen Ihrer Mahlzeiten zu Hause ins Spiel.

Unabhängig davon, ob Sie über beliebte Liefer-Apps bestellen oder lieber auswärts essen, die Bestellung von Lebensmitteln außerhalb der Heimat ist mit Versandkosten, Steuern und teuren Lebensmittelkosten verbunden. Sogar Fast-Casual, Grab-and-Go summiert sich – ähm, hallo, 14-Dollar-Salat.

Um Ihnen dabei zu helfen, etwas Teig zu sparen, haben wir fünf köstliche Abendessen zusammengestellt, die Sie ganz einfach zu Hause zubereiten können – alle mit einem Preis unter 4 USD pro Portion.

1. Chipotle Black Bean und Quinoa Stew

Frauen werden ihren täglichen Faserbedarf mit einer Portion dieses Eintopfs decken. Bildnachweis: ehaurylik / Adobe Stock

  • Gesamtkosten: 5,32 $
  • Kosten pro Portion: 0,88 $
  • 1 Pfund schwarze Bohnen: $ 2,09
  • 1 Tasse Quinoa: 2,20 $
  • 1 Süßkartoffel: $ 0,59
  • 1 Zwiebel: 0,69 $
  • 1 Knoblauchzehe: 0,20 $
  • 1/2 Limette: $ 0,35
  • ½ Teelöffel Koriander: 0,11 $
  • ½ Teelöffel schwarzer Pfeffer: $ 0,03
  • ¼ Teelöffel Kardamom: $ 0,06
  • 2 Zweige Koriander: $ 0,15

Für nur 0,88 USD pro Portion enthält dieses Gericht 26 Gramm Ballaststoffe (Frauen sollten mindestens 25 Gramm pro Tag anstreben und Männer 38 Gramm). Es ist auch reich an Beta-Carotin aus den Süßkartoffeln.

Dieses Gericht bietet eine Variante des traditionellen Reises und der Bohnen, die das Aushängeschild für die Kombination pflanzlicher Proteinquellen zu „vollständigen Proteinen“ waren, wenn es um vegetarische und vegane Ernährung geht.

Aber wie die Cleveland Clinic erklärt, ist dieses Denken veraltet. Sie müssen nicht mehr bei jeder Mahlzeit „vollständige Proteine“ erstellen, sondern möchten den ganzen Tag über eine Vielzahl von Proteinen essen.

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Hier erhalten Sie das Rezept und die Nährwertangaben für Chipotle Black Bean und Quinoa Stew.

2. Mit Gemüse gefüllter Eichelkürbis

Walnüsse fügen dieser vegetarischen Mahlzeit Crunch und Omega-3-Fettsäuren hinzu. Bildnachweis: Yingko / Adobe Stock

  • Gesamtkosten: 15,32 $
  • Kosten pro Portion: $ 3,83
  • 2 Eichelkürbis: $ 6.00
  • 2 Esslöffel Kokosöl: $ 0,34
  • 1onion: 0,69 USD
  • 1 Pfund geschnittene Pilze: $ 3,98
  • 2 Knoblauchzehen: $ 0,40
  • 10 Unzen frischer Spinat: $ 2,98
  • ½ Tasse Walnüsse: 0,87 $
  • 1 Prise Meersalz: $ 0,03
  • 1 Prise schwarzer Pfeffer: $ 0,03

Wir lieben dieses Gericht nicht nur, weil es herzhaft und nahrhaft ist, sondern auch, weil die Präsentation herausragend ist. Es ist einfach genug für ein Abendessen unter der Woche, aber schick genug für eine Dinnerparty.

Eichelkürbis ist hier eine offensichtliche Zutat, aber die enthaltenen Walnüsse fügen gesunde Fette und einen weicheren Crunch hinzu. Sie sind einzigartig gegenüber allen anderen Baumnüssen, da sie Omega-3-Fettsäuren enthalten, insbesondere Alpha-Linolensäure.

Tatsächlich ist der Verzehr von Walnüssen mit dem Wachstum nützlicher Bakterien im Darm verbunden, so eine Studie vom Dezember 2019 in der Journal of Nutrition.

Hier erhalten Sie das Rezept für den mit Gemüse gefüllten Eichelkürbis und Nährwertangaben.

3. Brathähnchen-Lasagne

Dies ist das, was wir als Abkürzungsrezept bezeichnen: Es beginnt mit bereits gekochtem Brathähnchen. Bildnachweis: Jackie Newgent, RDN / morefit.eu

  • Gesamtkosten: 24,53 $
  • Kosten pro Portion: $ 3,06
  • 12-Unzen-Tissue-Huhn: 9,99 $
  • 4 Tassen Marinara-Sauce: $ 3,29
  • 15 Unzen teilentrahmter Ricotta-Käse: 3,99 $
  • 2 Tassen geriebener Mozzarella-Käse: $ 4,58
  • 1/3 Tasse Hühnerbrühe: 0,19 $
  • 4 Unzen Vollkorn-Lasagne-Nudeln: 2,49 $

Machen Sie es sich beim Abendessen gemütlich.

Wenn Sie wie dieses Rezept Abkürzungen wie das bereits gekochte Brathähnchen verwenden, können Sie das Abendessen schneller auf den Tisch bringen.

Versuchen Sie, sich an das weiße Fleisch zu halten, da es magerer (weniger gesättigtes Fett) als dunkles Fleisch ist, und lassen Sie auch die Haut zurück. Abgesehen von der Marinara-Sauce ist dieses Gericht leicht für Gemüse. Kombinieren Sie es mit einem Beilagensalat oder einem einfachen sautierten Gemüse.

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Bekommen das Rezept und Nährwertangaben für Brathähnchen-Lasagne hier.

4. Butternut Mac und ‚Cheese‘

Nährhefe, aus der die cremige Sauce besteht, ist reich an B-Vitaminen. Bildnachweis: Maggie Moon, RD / morefit.eu

  • Gesamtkosten: $ 11.00
  • Kosten pro Portion: 2,75 $
  • 8 Unzen Kichererbsen Pasta: $ 3,69
  • 2 Pfund Butternusskürbis: 4,26 $
  • 4 Knoblauchzehen: $ 0,80
  • ½ Tasse Nährhefe: 1,20 $
  • 31/3 Esslöffel Zitronensaft: $ 0,59
  • ½ Teelöffel Meersalz: $ 0,03
  • ½ Teelöffel gemahlene Kurkuma: $ 0,08
  • ½ Tasse Gemüsebrühe: $ 0,34
  • ¼ Teelöffel schwarzer Pfeffer: $ 0,01

Diese vegane Variante von Mac und Käse basiert nicht nur auf Pflanzen, sondern ist auch viel nährstoffreicher als das klassische Gericht.

Erstens gibt es die Kichererbsen-Nudeln, die mehr Eiweiß und Ballaststoffe enthalten als normale Nudeln. Der „Käse“ ist eine Kombination aus Butternusskürbis, Knoblauch, Hefe, Zitronensaft, Kurkuma und Gemüsebrühe, die alle für sich nahrhaft sind.

Nährhefe ist proteinreich – ein Esslöffel enthält 5 Gramm – und besonders reich an B-Vitaminen wie Vitamin B12, Thiamin, Riboflavin, Niacin und Vitamin B6.

Im Allgemeinen helfen B-Vitamine Ihrem Körper, die Nahrung, die Sie essen, abzubauen, um die Energie zu produzieren, die Ihr Körper benötigt. Sie unterstützen auch Ihr Nervensystem, so der National Health Service.

Bekommen das Butternut Mac und ‚Cheese‘ Rezept und Nährwertangaben hier.

5. Bohnen und grüne Tacos

Bohnen sind sehr nahrhaft – reich an Ballaststoffen, Proteinen, Vitaminen und Mineralstoffen. Bildnachweis: Sher Castellano / morefit.eu

  • Gesamtkosten: 9,67 $
  • Kosten pro Portion: 2,42 $
  • 3 Esslöffel Olivenöl: 0,39 $
  • 3 Knoblauchzehen: 0,60 $
  • 4 Tassen Lacinato Grünkohl: $ 3,98
  • 2 Tassen Kidneybohnen: 1,10 $
  • 1 Esslöffel Chilipulver: $ 0,08
  • 1 Esslöffel Kreuzkümmel: 0,20 $
  • ¼ Teelöffel gemahlener Koriander: $ 0,06
  • ¼ Teelöffel Meersalz: $ 0,02
  • 8 Maistortillas: $ 0,58
  • ½ Tasse Zwiebel: 0,42 $
  • 1/4-Tasse frischer Koriander: 0,49 $
  • 1avocado: 1,75 USD
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Selbst mit Avocados, die teuer sein können, schafft es dieses Taco-Rezept, den Preis pro Portion unter 3 US-Dollar zu halten.

Bohnen sind die Hauptproteinquelle, und ob Sie sich für die dunkle oder helle Sorte entscheiden, rote Kidneybohnen sind mit Nährstoffen beladen.

Eine Tasse enthält 15 Gramm Protein sowie 13 Gramm Ballaststoffe bei nur 225 Kalorien. Sie sind auch reich an Eisen (29 Prozent Tageswert), Kalium (15 Prozent DV), Magnesium (19 Prozent DV) und Zink (17 Prozent DV).

Hier erhalten Sie die Rezept- und Nährwertangaben zu Bohnen und grünen Tacos.