Zu den Quellen für mittelkettige Triglyceride gehören Milchfett und Kokosnussöl.Image Credit:xuanhuongho/iStock/GettyImages
Gesättigtes Fett hat im Laufe der Jahre einen schlechten Ruf bekommen. Es hat sich herausgestellt, dass eine Art von gesättigtem Fett, die so genannten mittelkettigen Triglyceride, eine Reihe von gesundheitlichen Vorteilen hat. Lebensmittel mit mittelkettigen Triglyceriden, wie z.B. Kokosnussöl, können Ihnen beim Abnehmen helfen, liefern sofortige Energie für Ihr Gehirn und vieles mehr.
Was sind mittelkettige Triglyceride?
Laut einem Artikel vom Januar 2014 im Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics (JAND) sind mittelkettige Triglyceride (auch als Fettsäuren bekannt) gesättigte Fette mit sechs bis 12 Kohlenstoffen.
Im Vergleich zu langkettigen Fettsäuren weisen mittelkettige Fettsäuren wesentliche Unterschiede im Stoffwechsel auf. So müssen sie sich beispielsweise nicht an Proteine binden, um durch den Körper zu wandern, und sind eine bevorzugte Energiequelle. Die folgenden sind MCTs:
Capronsäure (C6): Diese gesättigte Fettsäure, die auch als Hexansäure bekannt ist, enthält sechs Kohlenstoffmoleküle. PubChem-Daten zeigen, dass sie zur Herstellung von Parfüms verwendet wird und Haut und Augen reizen kann.
Caprylsäure (C8): Diese gesättigte Fettsäure, die auch als Octansäure bekannt ist, kommt laut PubChem in der Milch einiger Säugetiere vor. Sie ist auch ein kleiner Bestandteil von Kokosnussöl und Palmkernöl.
Caprinsäure (C10): Diese gesättigte Fettsäure ist auch als Dekansäure bekannt und kommt laut PubChem in Säugetiermilch, Kokosnussöl und Palmkernöl vor. Sie wirkt als antibakterielles und entzündungshemmendes Mittel.
Laurinsäure (C12): Auch bekannt als Dodecansäure, ist sie laut PubChem die wichtigste Fettsäure in Kokosnussöl und Palmkernöl.
Laut einer im Februar 2015 in der Zeitschrift JAND veröffentlichten Meta-Analyse von 13 Studien könnte der Ersatz langkettiger Triglyceride durch mittelkettige Triglyceride die Gewichtsabnahme ohne nachteilige Auswirkungen fördern. Es sind jedoch weitere Untersuchungen erforderlich, um die Wirksamkeit mittelkettiger Triglyceride zu bestätigen und die geeignete Dosierung für das Gewichtsmanagement zu bestimmen.
Eine im Juni 2016 im Journal of Lipid Research veröffentlichte Studie zeigt, dass MCTs leicht in Ihre Zellen gelangen, ohne abgebaut zu werden. Dadurch können sie als sofortige Energiequelle genutzt werden und verringern gleichzeitig die Wahrscheinlichkeit, dass sie als überschüssiges Fett gespeichert werden.
Lebensmittel mit mittelkettigen Triglyceriden
Zu den Quellen für mittelkettige Triglyceride gehören Milchfett und Kokosnussöl, so die Autoren des Artikels im International Dairy Journal. Andere MCT-Lebensmittel sind Ziegenmilch und Palmkernöl. Die Zahl der MCT-Lebensmittel ist zwar begrenzt, aber wenn Sie Milch trinken, stehen die Chancen gut, dass Sie trotzdem auf natürliche Weise etwas davon zu sich nehmen.
In einer im Juni 2013 im Veterinärinstitut in Pulawy veröffentlichten Untersuchung des Fettsäureprofils von Milch wurde der Fettsäuregehalt von Kuh-, Ziegen- und Schafsmilch genauer unter die Lupe genommen. Das Fettsäureprofil war bei allen dreien sehr ähnlich, obwohl Ziegenmilch die höchste Konzentration an mittelkettigen Triglyceriden aufwies.
Die Nährwertangaben des US-Landwirtschaftsministeriums (USDA) für Kokosnussöl zeigen, dass eine 100-Gramm-Portion 99,06 Gramm Fett enthält. Davon sind 82,4 Gramm gesättigte Fette, während 6,3 Gramm einfach ungesättigte und 1,7 Gramm mehrfach ungesättigte Fette sind.
Die USDA-Nährwertangaben für Palmkernöl zeigen, dass eine Portion von 100 Gramm 100 Gramm Fett enthält. 81,5 Prozent des Fettes sind gesättigte Fette, 11,4 Prozent sind einfach ungesättigt und 1,6 Prozent sind mehrfach ungesättigt.
Verwendung von mittelkettigen Triglyceriden als Nahrungsergänzungsmittel
Wenn Sie die oben aufgeführten MCT-Lebensmittel nicht mögen, müssen Sie glücklicherweise nicht auf Lebensmittel mit mittelkettigen Triglyceriden zurückgreifen, um diese aufzunehmen. Sie können sie immer noch in Ihre Ernährung aufnehmen, indem Sie mittelkettige Triglyceride als Nahrungsergänzungsmittel verwenden, die heute auf dem Markt erhältlich sind.
MCT-Öl kann in Smoothies oder Proteinshakes für einen zusätzlichen Schub an gesundem Fett verwendet werden. Beim Kochen können Sie andere Öle durch MCT-Öl ersetzen. Machen Sie ein schnelles Salatdressing, träufeln Sie es vor dem Braten über Gemüse und vieles mehr. Sind Sie ein Kaffeetrinker? Fügen Sie Ihrem schwarzen Kaffee am Morgen MCT-Öl oder Butter hinzu.
Die Zugabe von MCT-Ergänzungsmitteln zu Ihrer Ernährung sollte nicht den Bedarf an anderen Fetten in Ihrer Ernährung ersetzen. Die Fette in Obst und Gemüse wie Oliven und Avocados sind ebenfalls gesund. MCT-Ergänzungsmittel werden durch Fraktionierung hergestellt, um die Fettsäuren aus Kokosnuss- und Palmkernöl zu extrahieren. Wenn Sie keine künstlich hergestellten Nahrungsergänzungsmittel verwenden möchten, müssen Sie sich auf MTC-Lebensmittel verlassen.
Wenn Sie sich dafür entscheiden, mittelkettige Triglyceride in Ihre Ernährung aufzunehmen, sei es durch Vollwertkost oder durch Nahrungsergänzungsmittel, sollten Sie sich darüber im Klaren sein, dass die Dosis, die erforderlich ist, um die verschiedenen gesundheitlichen Vorteile zu erzielen, noch nicht bekannt ist.
Obwohl es für die meisten Menschen als sicher gilt, können mittelkettige Triglyceride Nebenwirkungen haben. Es wurden zwar keine schwerwiegenden Nebenwirkungen oder unerwünschten Wirkungen gemeldet, aber es gab Berichte über leichte Nebenwirkungen von mittelkettigen Triglyceriden wie Magenverstimmung, Durchfall, Übelkeit und Erbrechen.
Für diejenigen, die die mittelkettigen Triglyceride nicht in Ölform einnehmen möchten, gibt es sie auch in Kapsel- und Pulverform. Mit Kapseln können Sie die MCTs, die Sie benötigen, wie ein tägliches Multivitaminpräparat einnehmen.
Bei der Pulverform handelt es sich im Wesentlichen um Öl, das getrocknet wurde. Es ist nützlich, wenn es darum geht, MCTs zu festen Produkten, wie z.B. Backwaren, hinzuzufügen. Es ist auch möglich, das Pulver als Kaffeeweißer zu verwenden. Es gibt verschiedene aromatisierte Sorten zur Auswahl.
Aufgrund der Vielzahl von Nahrungsergänzungsmitteln mit mittelkettigen Triglyceriden, die heute auf dem Markt sind, kann es schwierig sein zu wissen, welches das beste für Sie ist. Ölpräparate sind schwer mitzunehmen und zu lagern. Pulverversionen sind praktisch für unterwegs und in der Regel magenfreundlicher, aber sie sind in der Regel weniger wirksam als reines MCT-Öl.
In Kapselform haben Sie den Vorteil, dass Sie das Nahrungsergänzungsmittel jederzeit und überall einnehmen können, aber Sie können es nicht mit Speisen und Getränken kombinieren und es dauert länger, bis es verdaut ist als reines Öl. Wenn Sie Nebenwirkungen bei mittelkettigen Triglyceriden feststellen, sprechen Sie mit Ihrem Arzt und versuchen Sie es mit einer geringeren Dosis.