Die Neigung des vorderen Beckens ist ein Problem mit der Körperhaltung. Muskelungleichgewichte zwingen das Becken, sich nach vorne zu neigen, wodurch ein übertriebener Bogen im unteren Rücken und ein Vorsprung des Unterbauchs entstehen. Die Neigung des vorderen Beckens kann Schmerzen im unteren Rückenbereich verursachen und tritt häufig bei Personen auf, die viel Zeit im Sitzen verbringen. Dies liegt daran, dass längeres Sitzen dazu führt, dass sich die Muskeln um das Becken verkürzen oder angespannt bleiben und auch die gegenüberliegenden Muskeln schwächen können.
3D-Illustration eines Mannes mit RückenschmerzenBildnachweis: Eraxion / iStock / Getty Images
Die beteiligten Muskeln
Die Hauptmuskeln, die an einer Neigung des vorderen Beckens beteiligt sind, umfassen die Hüftbeuger, die Erektorspinae und die Gesäßmuskulatur. Die Hüftbeuger und die Erektorspinae sind zu angespannt, während die Gesäßmuskeln zu schwach sind. Andere beteiligte Muskeln sind die Bauchmuskeln und die Kniesehnen. Durch Dehnen der engen Hüftbeuger und der Erektorspinae wird eine Neigung des vorderen Beckens korrigiert. Zusätzlich zur Dehnung hilft die Stärkung der betroffenen schwachen Muskeln dabei, das Becken auszurichten. Führen Sie diese Übungen drei- bis fünfmal pro Woche durch. Unterbrechen Sie jede Übung, wenn Sie Schmerzen haben, und konsultieren Sie immer Ihren Arzt, bevor Sie mit einer neuen Übung beginnen.
Kniender Hüftbeuger Stretch
Um Ihren Rücken gestützt und gerade zu halten, ziehen Sie Ihre Schultern zurück und greifen Sie in Ihre Bauchmuskeln ein.Bildnachweis: Ablestock.com/AbleStock.com/Getty Images
Die kniende Hüftbeuger-Dehnung zielt auf Ihre Hüftbeuger ab. Beginnen Sie in kniender Position auf dem Boden. Bringen Sie Ihren linken Fuß nach vorne, so dass er direkt unter Ihrem linken Knie liegt. Beide Beine sollten in einem 90-Grad-Winkel stehen. Lehnen Sie sich nach vorne in die Hüfte, während Sie Ihren Rücken gerade halten und Ihr Becken nicht nach einer Seite oder nach vorne neigen. Halten Sie die Dehnung 30 bis 45 Sekunden lang und beenden Sie die Dehnung zwei bis fünf Mal. Wiederholen Sie auf der anderen Seite.
Abwärtsgerichteter Hund
Halten Sie eine gerade Linie durch Ihre Wirbelsäule, Arme und Beine.Bildnachweis: Comstock / Comstock / Getty Images
Der nach unten gerichtete Hund zielt auf die Wirbelsäule des Erektors und streckt die Rückseite Ihrer Beine und Gesäßmuskeln. Beginnen Sie in einer Liegestützposition mit Ihren Handflächen direkt unter Ihren Schultern und Ihren Bauchmuskeln. Bewegen Sie Ihren Körper von dieser Position aus in ein umgekehrtes V und drücken Sie das Gewicht Ihres Körpers in Richtung Ihrer Hüften. Schieben Sie Ihre Hüften zur Decke und Ihre Fersen in den Boden. Eine leichte Biegung der Beine ist akzeptabel, wenn Ihre Kniesehnen straff sind. Halten Sie die Position 30 bis 60 Sekunden lang.
Die Brücke
Drücken Sie Ihre Hüften nicht zu hoch, um ein Übergreifen Ihres Rückens zu vermeiden.Bildnachweis: Marili Forastieri / Lifesize / Getty Images
Die Brücke zielt auf Ihre Gesäßmuskeln und Kniesehnen ab. Legen Sie sich zunächst mit gebeugten Knien und flachen Füßen auf den Boden. Stellen Sie Ihre Füße hüftbreit auseinander. Ziehen Sie Ihre Bauchmuskeln zusammen, um Ihren Rücken in den Boden zu drücken. Halten Sie Ihre Bauchmuskeln und Wirbelsäule während der gesamten Übung in dieser Position. Heben Sie Ihre Hüften vom Boden zur Decke, während Sie sie für Stabilität in Ihre Fersen drücken. Ihre Gesäßmuskeln und Kniesehnen sollten zusammengezogen und verwendet werden, um diese Aktion abzuschließen. Halten Sie diese Position 30 bis 45 Sekunden lang, senken Sie Ihren Körper und wiederholen Sie dies drei bis fünf Mal. Alternativ können Sie eine pulsierende Aktion ausführen, indem Sie Ihre Hüften wiederholt nach oben drücken und leicht absenken.
Die Planke
Wölben Sie Ihren Rücken nicht und hängen Sie Ihren Körper nicht zum Boden, wenn Sie die Planke machen.Bildnachweis: George Doyle / Stockbyte / Getty Images
Die Planke ist eine Ganzkörperübung, die sowohl auf Ihre Bauchmuskeln als auch auf Ihre Erektionsspinae abzielt. Um diese Übung abzuschließen, beginnen Sie auf allen Vieren mit Ihren Handflächen direkt unter Ihren Schultern. Bewegen Sie sich in eine Liegestützposition, indem Sie jeden Fuß zurückbringen, Ihre Bauchmuskeln einrasten lassen und Ihre Füße nach Bedarf anpassen. Halte die Pose so lange wie möglich und arbeite bis zu 60 Sekunden oder länger. Alternativ kann die Übung mit den Ellbogen auf dem Boden direkt unter Ihren Schultern abgeschlossen werden.