Ältere Erwachsene neigen dazu, weniger zu schwitzen und leichter überhitzt zu werden, was zu Dehydration führen kann. Bildnachweis: Shapecharge / E + / GettyImages
Ob das Ziel Gewichtsverlust, klarere Haut oder bessere Verdauung ist, viele von uns haben gehört, dass wir mehr Wasser trinken sollten. Und während fast jeder wahrscheinlich von mehr H2O profitieren kann, sollten ältere Erwachsene besonders auf ihre Wasseraufnahme achten.
Warum? Nun, wenn wir älter werden, ist es schwieriger, hydratisiert zu bleiben.
Lesen Sie weiter, um zu erfahren, warum und erhalten Sie Tipps, um sicherzustellen, dass Sie genug trinken, um gesund zu bleiben.
Warum Dehydration bei älteren Erwachsenen häufig ist
Einige Faktoren spielen eine Rolle, warum die Flüssigkeitszufuhr mit zunehmendem Alter schwieriger wird:
1. Es ist schwieriger, die Körpertemperatur zu regulieren
Wenn unsere Körpertemperatur aufgrund von Bewegung oder Exposition gegenüber einer heißen Umgebung steigt, „ist unser Körper auf spezielle Reaktionen angewiesen, um den Wärmeverlust zu fördern und die Körpertemperatur in sicheren Grenzen zu halten“, erklärt Robert Meade, MSc, Doktorand in Human- und Umweltphysiologie Forschungseinheit der Universität von Ottawa.
Dazu gehören eine Erhöhung der Durchblutung der Haut, die dazu beiträgt, heißes Blut an die Oberfläche zu bringen, wo die Wärme dann an die Umgebung abgegeben werden kann, und die Schweißsekretion, die dem Körper beim Verdampfen Wärme entzieht, fügt er hinzu.
Laut der US-amerikanischen National Library of Medicine verringert das Altern jedoch Ihre Fähigkeit zu schwitzen und zu erkennen, wann Sie überhitzt sind. In einer von Meade mitverfassten Studie im September 2020 in The Journal of Physiology gaben die Forscher 10 jungen Männern (Durchschnittsalter 25 Jahre) und 10 älteren Männern (Durchschnittsalter 61 Jahre) IVs von Kochsalzlösung, um die Dehydration zu simulieren, und ließ sie dann eine Stunde lang bei trockener Hitze Fahrrad fahren, während die Geräte die Wärmemenge verfolgten, die von ihrem Körper verloren ging.
Die Forscher fanden heraus, dass Dehydration bei älteren Männern keinen Einfluss auf den Wärmeverlust oder die Körpertemperatur hatte. Mit anderen Worten, ihre Körper versuchten nicht, sich anzupassen, um eine weitere Dehydration zu verhindern.
2. Wir fühlen uns nicht durstig
„Wir sind nicht in der Lage, den gleichen Durst aufrechtzuerhalten“, sagt Dr. Ronan Factora, Internist und Geriater an der Cleveland Clinic, gegenüber morefit.eu.
Dies ist zumindest teilweise auf Veränderungen im Gehirn zurückzuführen. Eine Region namens Lamina Terminalis kontrolliert unseren Durst. Wenn wir jedoch unserer Geburtstagstorte Kerzen hinzufügen, scheinen die Neuronen in dieser Region weniger empfindlich auf Anzeichen von Dehydration zu reagieren. Dies geht aus einer Studie vom April 2013 in Endocrinology & Metabolism Clinics of North America hervor.
3. Wir haben weniger Wasser in unseren Körpern
Laut der obigen Studie verlieren wir mit zunehmendem Alter etwa 5 bis 10 Prozent des Wassers in unserem Körper. Weil wir weniger Wasser haben, sind wir anfälliger für Dehydration, sagt Dr. Factora.
Stellen Sie sich das so vor: Wenn Sie ein mit einer Tasse Wasser gefülltes Glas haben und eine Unze ausschütten, verlieren Sie ungefähr 12 Prozent des Wassers. Aber wenn dasselbe Glas mit einer Dreiviertel-Tasse Wasser beginnt und eine Unze verliert, sind fast 17 Prozent des Wassers weg.
4. Einige Medikamente verursachen häufiges Wasserlassen
Diuretika gegen Bluthochdruck und andere Herzerkrankungen, einige Antihistaminika, Abführmittel, einige Psychopharmaka und andere Medikamente können dazu führen, dass Sie mehr urinieren, was zu Dehydration führt. Laut der Mayo-Klinik nehmen ältere Erwachsene diese Medikamente möglicherweise häufiger ein, da sie einem höheren Risiko für Bluthochdruck, Herzerkrankungen und Verstopfung ausgesetzt sind. Laut einer Umfrage der Kaiser Family Foundation unter 1.400 Erwachsenen nehmen sie auch häufiger mehrere Rezepte ein.
„Diese können das gesamte Körperwasser einer Person erschöpfen“, sagt Dr. Factora.
5. Wir können weniger trinken
In einer nationalen Umfrage der University of Michigan unter mehr als 1.000 Frauen im Alter zwischen 50 und 80 Jahren gab mehr als die Hälfte an, manchmal Urin zu verlieren. Andere in Reviews in Urology 2009 veröffentlichte Forschungsergebnisse schätzen, dass 8 Prozent der Männer ab 65 Jahren an Harninkontinenz leiden.
Wenn wir älter werden, kommt es außerdem häufiger zu Nykturie oder zum nächtlichen Aufstehen, um zu pinkeln. Laut einer Studie aus dem Jahr 2016 in Current Aging Science wird angenommen, dass dies auf eine Verringerung der Blasenkapazität und auf Veränderungen der Hormone zurückzuführen ist, die den Urinausstoß beeinflussen.
Aufgrund von Inkontinenz und Nykturie entscheiden sich einige ältere Erwachsene dafür, ihre Wasseraufnahme zu reduzieren. Dies kann versehentlich zu Dehydration führen.
Wie ältere Erwachsene hydratisiert bleiben können
Das Essen von wasserreichen Lebensmitteln wie Erdbeeren kann Ihnen helfen, hydratisiert zu bleiben. Bildnachweis: Cecilie_Arcurs / E + / GettyImages
So wie verschiedene Dinge das Risiko einer Dehydration erhöhen können, gibt es auch verschiedene Möglichkeiten, eine gute Hydratation zu unterstützen. Wenn Sie mehr Hilfe als die folgenden Tipps benötigen, wenden Sie sich an Ihren Arzt oder einen registrierten Ernährungsberater.
1. Überprüfen Sie Ihre Pisse
„Verlassen Sie sich nicht auf Ihren Durst [um Ihnen zu sagen, wann Sie mehr Wasser trinken sollen], denn das ist stumpf“, sagt Dr. Factora.
Aber die Standard „acht 8-Unzen-Gläser Wasser pro Tag“ ist möglicherweise auch nicht das Beste für Sie.
„Es ist schwer zu sagen, dass eine Größe für alle passt. Wenn Sie größer sind oder einen höheren Body-Mass-Index haben, benötigen Sie mehr Wasser als jemand, der kleiner ist“, fügt er hinzu.
Wenn Sie Nierenprobleme haben oder aus irgendeinem Grund Wasser zurückhalten, kann zu viel Trinken das Problem verschlimmern.
Daher empfiehlt Dr. Factora, die Farbe Ihres Urins zu untersuchen. Das Ziel ist eine helle, klar gelbe Farbe, sagt er. Wenn Ihre Pisse dunkler ist, ist dies ein Zeichen dafür, dass Sie mehr Wasser trinken müssen.
2. Platzieren Sie es aus
Wasser tuckern ist nicht die Lösung, wenn Ihr Urin dunkel ist. Dies kann zu Blähungen und der Notwendigkeit führen, das Badezimmer zu finden. An den meisten Tagen ist es daher am besten, den Wasserverbrauch zu senken.
Bewahren Sie eine Wasserflasche immer in der Nähe auf und nehmen Sie sich das Ziel, den ganzen Tag einen Schluck zu trinken, und füllen Sie die Flasche nach Bedarf nach.
3. Schneiden Sie es ab
Dr. Factora empfiehlt, den Wasserverbrauch etwa zwei Stunden vor dem Schlafengehen einzustellen. Andernfalls müssen Sie möglicherweise nachts mehrmals aufstehen, um zu pinkeln, und das kann natürlich Ihren Schlaf ruinieren.
4. Wasser aufregender machen
Normales H2O ist am besten, aber es ist auch ziemlich langweilig, was es schwieriger machen kann, hydratisiert zu bleiben. Erwägen Sie, etwas frischen Fruchtsaft hinzuzufügen oder ungesüßtes aromatisiertes Wasser zu kaufen, sagt Dr. Factora.
5. Beobachten Sie Ihr Koffein
Koffein kann als Diuretikum wirken und dazu führen, dass Sie Wasser verlieren, sagt Dr. Factora. Denken Sie also daran, wie viel Kaffee, koffeinhaltigen Tee, Cola und andere koffeinhaltige Getränke Sie trinken.
„Das bedeutet nicht, dass man sie niemals trinken kann, aber man muss sie möglicherweise ausgleichen, indem man mehr koffeinfreie Getränke trinkt“, sagt er.
6. Iss dein Wasser
Viele Obst- und Gemüsesorten haben einen hohen Wasseranteil, daher zählen sie auch zu Ihren Trinkzielen, sagt Dr. Factora. Laut einer Nutrients -Studie vom Oktober 2016 machen Lebensmittel 20 bis 30 Prozent unserer Wasseraufnahme aus. Betrachten Sie die folgenden Lebensmittel, die alle zu mindestens 80 Prozent aus Wasser bestehen. Dies geht aus einem Artikel vom August 2010 in Nutrition Review hervor:
- Cantaloup-Melone
- Erdbeeren
- Wassermelone
- Salat
- Kohl
- Sellerie
- Spinat
- Gekochter Kürbis
- Äpfel
- Trauben
- Orangen
- Möhren
- Gekochter Brokkoli
- Birnen
- Ananas
7. Trainieren Sie nicht bei übermäßiger Hitze
„Im Allgemeinen sollten Menschen es vermeiden, bei Temperaturen über 90 Grad Fahrenheit zu trainieren – insbesondere wenn die Luftfeuchtigkeit über 10 Prozent steigt -, wenn sie sich nicht an die Hitze gewöhnt haben“, sagt die zertifizierte Personal Trainerin Sabrena Jo, Direktorin für Wissenschaft und Forschung beim American Council on Übung. Versuchen Sie an diesen heißen Tagen, morgens oder abends zu trainieren, wenn es kühler ist, oder suchen Sie stattdessen nach Indoor-Workouts.
Wenn Sie sich an die Hitze gewöhnen möchten, gehen Sie nicht sofort alles aus. „Beginnen Sie mit kurzen Trainingseinheiten von 10 bis 15 Minuten mit geringer Intensität, z. B. mehrwöchigem Gehen, damit sich Ihr Körper an die Hitzebelastung anpassen kann, bevor Sie die Zeit und die Strenge der Aktivität erhöhen“, empfiehlt Jo.
8. Suchen Sie bei Bedarf Hilfe
Wenn Sie sich benommen, schwindelig, desorientiert oder verwirrt fühlen, sind Sie möglicherweise dehydriert.
„Ihr Blutdruck sinkt, weil sich nicht genügend Flüssigkeit in Ihrem Blutkreislauf befindet, um das Gehirn zu erreichen“, erklärt Dr. Factora.
In diesem Fall empfiehlt er, Wasser zu trinken und Hitze oder geistig herausfordernde Aufgaben (wie Arbeit) zu vermeiden, bis Sie sich besser fühlen. Wenn Ihre Symptome nicht nachlassen oder sich verschlimmern, suchen Sie einen Arzt auf.