Das Durchführen Ihrer Schulterübungen mit einer Bank kann dazu beitragen, Ihren Rücken sicher und stabil zu halten. Bildnachweis: Judith Haeusler / Cultura / GettyImages
Starke, abgerundete Schultern aufzubauen ist ein Spiel von Qualität vor Quantität. Mit anderen Worten, es geht nicht darum, wie viele Übungen Sie ausführen, sondern welche Übungen Sie auswählen – und wie gut Sie sie ausführen.
Und hier noch eine gute Nachricht: Ihre Deltamuskeln (die Hauptmuskelgruppe in Ihren Schultern) erfordern keine aufwändige Ausrüstung. Alles was Sie brauchen ist ein Paar Hanteln und diese fünf herausfordernden Übungen, um Ihre Schultern zu stärken und zu formen.
1. Kurzhantel-Schulterpresse
Fähigkeitsstufe IntermediateActivity Hantel WorkoutKörperteil [„Schultern“, „Arme“]
- Beginnen Sie mit flachem Rücken zu stehen oder zu sitzen. Die Füße sind im Boden verwurzelt und halten in jeder Hand eine Hantel.
- Heben Sie die Gewichte mit um 90 Grad gebogenen Ellbogen an Ihre Schultern.
- Halten Sie beim Ausatmen Ihren Kern fest und drücken Sie beide Hanteln über den Kopf.
- Senken Sie die Gewichte mit Kontrolle zurück in die Ausgangsposition.
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Um diese Bewegung zu erschweren, senken Sie die Gewichte langsam, nachdem Sie sie hochgedrückt haben, sagt der in Carolina, New York, ansässige zertifizierte Personal Trainer gegenüber morefit.eu. Oder führen Sie abwechselnd Schulterdrücke durch und drücken Sie jeweils einen Arm nach oben (ähnlich wie bei einer Wippe).
2. Hantelskaption
Fähigkeitsstufe IntermediateActivity Hantel WorkoutKörperteil [„Schultern“, „Arme“, „Bauchmuskeln“]
- Stehen Sie und halten Sie eine Hantel in jeder Hand, die Arme an Ihren Seiten, die Handflächen in Richtung Ihres Körpers.
- Spannen Sie Ihren Kern an und heben Sie die Hanteln vor Ihrem Körper in einem Winkel von etwa 45 Grad an, wobei Sie mit den Armen vor der Brust eine V-Form bilden.
- Heben Sie die Gewichte an, bis sie etwas über der Schulterhöhe liegen. Achten Sie darauf, dass Sie Ihre Schulterblätter unten und entlang Ihres Rückens halten.
- Senken Sie die Gewichte mit Kontrolle wieder ab.
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3. Einarmige Hantel seitlich anheben
Fähigkeitsstufe AdvancedActivity Hantel WorkoutKörperteil [„Schultern“, „Bauchmuskeln“]
- Stellen Sie sich und halten Sie eine Hantel in Ihrer rechten Hand an Ihrer Seite. Halten Sie Ihren Rücken flach und die Knie leicht gebeugt.
- Halten Sie Ihren Kern gespannt und heben Sie das Gewicht zur Seite, bis es Schulterhöhe erreicht.
- Senken Sie das Gewicht langsam in die Ausgangsposition.
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„Stellen Sie sicher, dass Sie das Gewicht beim Heben nicht schwingen“, sagt Araujo. „Beginnen Sie mit einer leichteren Hantel und halten Sie Ihre Bauchmuskeln beschäftigt oder legen Sie Ihre Hand auf Ihre Hüfte, um die Stabilität zu erhöhen.“
4. Hantel vorne anheben
Fähigkeitsstufe IntermediateActivity Hantel WorkoutKörperteil [„Schultern“, „Bauchmuskeln“]
- Beginnen Sie entweder sitzend oder stehend und halten Sie eine Hantel in jeder Hand an Ihren Seiten.
- Spannen Sie Ihren Kern an und heben Sie die Gewichte vor Ihrem Körper an, bis sie mit den Handflächen nach unten Schulterhöhe erreichen.
- Senken Sie die Gewichte mit Kontrolle zurück in die Ausgangsposition.
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Wenn es zu schwierig ist, beide Hanteln gleichzeitig anzuheben, heben Sie abwechselnd jeweils einen Arm an.
Oder Sie können diese Übung schwieriger machen, indem Sie mit dem Rücken gegen eine Übungsbank sitzen, sagt Araujo. Dies verhindert, dass Sie zum Heben der Gewichte einen Impuls verwenden.
5. Exzentrische seitliche Anhebung
Fähigkeitsstufe AdvancedActivity Hantel WorkoutKörperteil Schultern
- Beginnen Sie mit einer Hantel in jeder Hand und den Armen an Ihren Seiten zu stehen. Halten Sie Ihren Rücken flach und die Knie leicht gebeugt.
- Halten Sie Ihren Kern gespannt und heben Sie die Gewichte zu Ihren Seiten, bis sie Schulterhöhe erreichen.
- Senken Sie die Gewichte langsam zurück in die Ausgangsposition, um 3 bis 4 Sekunden zu zählen.
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