Immer auf der Suche nach einem Late-Night-Snack? Möglicherweise bekommst du tagsüber nicht genug Kohlenhydrate.Image Credit: cream_ph/E+/GettyImages
Kohlenhydrate haben ein paar harte Jahre hinter sich, in denen immer mehr Menschen auf sehr kohlenhydratarme Diäten wie Keto umgestiegen sind. Vielleicht hast du viel Erfolg gehabt, indem du weniger Kohlenhydrate gegessen hast, oder vielleicht merkst du, dass du dich gerade nicht so gut fühlst. Könnte es sein, dass Sie Ihrer Ernährung tatsächlich mehr Kohlenhydrate hinzufügen müssen?
Denken wir zunächst daran, dass Kohlenhydrate einfach (wie Lebensmittel mit Weißmehl oder Zuckerzusatz) oder komplex (wie Obst, Gemüse, Hülsenfrüchte und Vollkornprodukte) sein können. Einfache Kohlenhydrate werden schneller verdaut und führen zu einem stärkeren Anstieg des Blutzuckers, während komplexe Kohlenhydrate langsamer aufgenommen werden und im Allgemeinen einen geringeren Einfluss auf den Blutzuckerspiegel haben.
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Einfache Kohlenhydrate – Limonaden, Süßigkeiten, verarbeitete Snacks – „sind die Arten von Kohlenhydraten, die zu Gewichtszunahme, Entzündungen, Müdigkeit, Stimmungsschwankungen und chronischen Krankheiten führen können“, Ernährungswissenschaftlerin Nichole Dandrea-Russert, RDN, Autorin von The Ballaststoff-Effekt: Stoppen Sie das Kalorienzählen und beginnen Sie mit dem Zählen von Ballaststoffen für eine bessere Gesundheit, erzählt morefit.eu.
Das Gegenteil ist der Fall: Komplexe Kohlenhydrate, die reich an Ballaststoffen sind, können beim Gewichtsmanagement helfen, Entzündungen reduzieren und Ihre langfristige Gesundheit verbessern, sagt sie.
Aus diesem Grund kann das Zusammenfassen aller Arten von Kohlenhydraten und der Versuch, sie als Ganzes einzuschränken, einige nachgelagerte Auswirkungen auf Ihre Gesundheit haben, die Sie nicht erwartet haben. Hier sind sechs Anzeichen dafür, dass Sie nicht genug Kohlenhydrate zu sich nehmen – und wie Sie gesunde, komplexe Kohlenhydrate wieder einladen:
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1. Deine BMs sind nicht regelmäßig
Da haben wir es gesagt. Vollkornprodukte, Obst und Gemüse (einschließlich stärkehaltiges Gemüse) liefern Ballaststoffe, die Ihr Verdauungssystem in Bewegung halten, um Ihren Stuhlgang in einem regelmäßigen Zeitplan zu halten.
„Mangel an Ballaststoffen wurde auch mit dem Reizdarmsyndrom (IBS) in Verbindung gebracht. Tatsächlich empfehlen viele Angehörige der Gesundheitsberufe Ballaststoffe, um die Symptome von RDS zu verhindern oder zu lindern“, sagt Dandrea-Russert.
Zu den Symptomen von IBS gehören Bauchkrämpfe, Blähungen und Verstopfung und/oder Durchfall, so die U.S. National Library of Medicine.
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2. Du hast ständig Hunger
Vielleicht haben Sie nur einen extra-snackigen Tag. Aber wenn Sie nach dem Essen immer noch hungrig sind, brauchen Sie möglicherweise mehr Kohlenhydrate auf Ihrem Teller.
„Zu wenig Kohlenhydrate zu sich zu nehmen, kann das Hungerhormon Ghrelin auslösen, während ausgewogene Mahlzeiten mit Kohlenhydraten, Eiweiß und Fett helfen können, die Hungerhormone zu regulieren“, sagt Dandrea-Russert.
3. Ihr Snack in der Nacht
Wenn Sie sich tagsüber einschränken, stellen Sie möglicherweise fest, dass Ihr Körper später in der Nacht fragt – oder fordert –, was ihm gefehlt hat.
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„Ich stelle in meiner eigenen Praxis fest, dass Menschen, wenn sie kohlenhydratreiche Lebensmittel mit vielen Ballaststoffen den ganzen Tag über einschränken, nachts mehr Heißhunger haben“, sagt Dandrea-Russert.
Wenn Sie sich den ganzen Tag mit ausgewogenen Mahlzeiten und Snacks mit gut geplanten komplexen Kohlenhydraten füllen, werden Sie möglicherweise weniger zu nächtlichen Snacks greifen (die tendenziell nicht gut geplant sind und eher zu Chips, Eiscreme oder zuckerhaltigen Müsli neigen). .
4. Du bist reizbar
Das Darmmikrobiom, das aus Billionen von Bakterien besteht, ist ziemlich faszinierend, wenn es um Ihre Gesundheit geht. Was Sie vielleicht nicht wissen, ist, dass dieses Mikrobiom (das von Ihrer Ernährung beeinflusst wird) auch eine Rolle bei der Regulierung von stimmungsvollen Neurotransmittern wie Serotonin, Dopamin und GABA spielt, sagt Dandrea-Russert.
Komplexe Kohlenhydrate regen die Produktion des Wohlfühlhormons Serotonin an, so dass Ihnen dieser natürliche Stimmungsregulator möglicherweise entgeht, sagt sie. Außerdem kann die Einschränkung von Kalorien und Kohlenhydraten den Körper belasten und sich negativ auf Ihre Stimmung auswirken
Glücklicherweise, sagt Dandrea-Russert, kann man die Dinge schnell ändern.
„Ihr Körper kann in nur 24 Stunden mit der Bildung neuer Darmmikrobiota beginnen, indem Sie einfach Ihre Ernährung ändern“, sagt sie. Konzentrieren Sie sich auf ballaststoffreiche Lebensmittel, insbesondere auf solche, die Quellen für Präbiotika sind, die als Nahrung für gesunde Darmbakterien dienen. Dazu gehören Bananen, Äpfel, Lauch, Hafer und Süßkartoffeln.
5. Ihre körperliche und geistige Energie ist niedrig
Kohlenhydrate helfen dir beim Training. Bildquelle: martin-dm/E+/GettyImages
Kohlenhydrate sind die bevorzugte Energiequelle Ihres Körpers, sagt Dandrea-Russert, und sie sind eine besonders effiziente Möglichkeit, Ihrem Körper die Glukose zuzuführen, die er für die Energieversorgung benötigt, sowohl für alltägliche Aufgaben als auch für das Training.
Davon profitieren jedoch nicht nur Ihre Muskeln. Diese Lebensmittel geben Ihrem Gehirn den Treibstoff, den es braucht, um die vor Ihnen liegenden Aufgaben des Tages zu erledigen. Wenn Ihr Blutzucker zu niedrig wird, was passieren kann, wenn Sie Ihre Ernährung aktiv einschränken, kann es schwierig sein, sich zu konzentrieren und zu konzentrieren, sagt sie. (Möglicherweise stellen Sie fest, dass Ihre Gedanken damit beschäftigt sind, was und wann Sie für Ihre nächste Mahlzeit oder Ihren nächsten Snack essen werden. Das ist ein starker Indikator dafür, dass Ihrem Körper etwas fehlt.)
6. Dein Schlaf ist aus
Fällt es Ihnen schwer, ein Nickerchen zu machen?
„Eine Studie ergab, dass der Verzehr von weniger Ballaststoffen, mehr gesättigtem Fett und mehr Zucker mit einem leichteren, weniger erholsamen und mehr gestörten Schlaf verbunden ist“, sagt Dandrea-Russert.
Dies war eine kleine Studie (veröffentlicht im Januar 2016 im Journal of Clinical Sleep Medicine), daher müssen die Ergebnisse in größeren Studien überprüft werden, aber angesichts der Bedeutung von Schlaf für eine gute Gesundheit ist dies eine Der vielversprechende Vorteil, mehr gesunde Kohlenhydrate zu sich zu nehmen.
Also, wie viel Kohlenhydrate sollten Sie essen?
Entscheiden Sie sich für ballaststoffreiche Kohlenhydrate wie Obst und Gemüse.Image Credit: demaerre/iStock/GettyImages
Die richtige Zahl ist für jeden anders. Wenn Sie jedoch derzeit die Kohlenhydratzufuhr einschränken und sich nicht optimal fühlen, lohnt es sich, eine Erhöhung der Aufnahme in Betracht zu ziehen.
Dandrea-Russert empfiehlt ihren Kunden, sich auf die Ballaststoffaufnahme zu konzentrieren und 30 bis 40 Gramm pro Tag anzustreben. Dies sollte aus vollwertigen, pflanzlichen Lebensmitteln wie Obst und Gemüse stammen.
Der andere Vorteil des Zählens von Ballaststoffen besteht darin, dass es weitaus weniger mühsam ist als das Zählen von Kohlenhydraten, Sie ermutigt, Ihrer Ernährung etwas hinzuzufügen – nicht zu entfernen, was eine positivere Kopffreiheit sein kann und Ihnen hilft, das Bessere zu erreichen -Ihre Kohlenhydratquellen.
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