Um ein Plantar-Fasziitis-Flachups zu verhindern, stellen Sie sicher, dass Sie nicht abprallen, wenn Sie sich danach strecken. Plantar-Fasziitis kann schmerzhaft sein. Das letzte, was Sie wollen, ist, es noch schlimmer zu machen. Das Problem ist, was Sie tun – von Ihrer Ernährung bis zu Ihren Alltagsgewohnheiten – können dieses entzündliche Fußproblem versehentlich verschlimmern. Video des Tages Nelya Lobkova, DPM, ein New York City-basierter Podiatrist in Step-Up-Footcare, teilt die häufigsten Fehler, die Ihre Fußschmerzen aufflammen, und erklärt, wie man verhindern oder zumindest dazu beitragen, Plantar-Fasziitis zu lindern. Anzeige Was verursacht Plantarfasziitis? Die Plantar-Faszie ist ein bogenförmig-förmiges Gewebeband, das sich von der Ferse bis zum Fußball erstreckt, den Bogen des Fußes und der Absorptionsschock pro MAYO-Klinik unterstützt. Im Laufe der Zeit können Belastung und Belastung von Überbeanspruchung (wie Fernlauf) oder fehlerhafte Fußmechanik (wie flache Füße) die Plantar-Faszie beschädigen, was zu kleinen Tränen führt, die zu Entzündungen und Schmerzen führen. Fehler 1: Nicht genug Wasser trinken Ein Mangel an H2O betrifft fast jedes System und einen Teil Ihres Körpers, und Ihre Plantar-Faszie ist nicht anders. „Dehydration kann dazu führen, dass die Schmierflüssigkeit um Sehnen und Bänder herum abnimmt, was Verletzungen durch Überbeanspruchung vorbeugt“, sagt Dr. Lobkova. Dies führt zu möglichen Mikrorissen und Vernarbungen der Plantarfaszie, sagt sie. reparieren es: „Sechs bis acht Unzen Wasser trinken Alle paar Stunden ist ein guter Trend, um Dehydratisierung zu verhindern“, sagt Dr. Lobkova. Sie benötigen jedoch mehr H2O, wenn Sie aktiv sind und viel schwitzen. „Das Schwitzen schafft einen Wasserverlust im Körper, der aufgefüllt werden muss“, sagt sie. Anzeige Verwandte Lesen 8 Zeichen, dass Sie nicht genug Wasser trinken Fehler 2: Springen, wenn Sie Ihre Waden strecken Während das Kalbstraming ein hervorragender Weg ist, um von Plantar-Faszien-Schmerzen lindert zu werden, kann unsachgemäße Technik mehr Beschwerden auslösen. Fall in Punkt: Hüpft. „Der Akt des Hüpfens beim Dehnen des Kalbs legt die Achillessehne und den Fersenknochen ein zusätzliches Gewicht an“, sagt Dr. Lobkova. „Dies kann Plantar-Fasziitis verschlimmern, da er die entzündete Faszie eine gewichtete Belastung hinzufügt.“ fixieren Sie es: „Anstelle des Abprallens, versuchen Sie, 10 Sekunden lang ein Kalb oder Achilles zu halten“, sagt Dr. Lobkova. Anzeige Eine weitere gute Strecke ist eine Fersensteigerung, sagt sie. Hier ist es, wie es geht: Stellen Sie sich barfuß auf das betroffene Bein auf einer Treppe oder Kiste, wobei ein zusammengerolltes Handtuch unter den Zehen des schmerzenden Fußes liegt und die Ferse über die Kante der Treppe oder Kiste hinausragt. Lassen Sie das nicht betroffene Bein frei hängen und das Knie leicht gebeugt. Heben Sie den betroffenen Fersen langsam an und senken Sie den Abruf von drei Sekunden nach oben, zwei Sekunden an der Oberseite und drei Sekunden nach unten. Sobald Sie 12 Wiederholungen bequem ausführen können, versuchen Sie, Hanteln zu halten oder einen mit Büchern gefüllten Rucksack zu tragen, um das Gewicht zu erhöhen. Führen Sie dreimal täglich 12 Wiederholungen der Übung durch. Anzeige Fehler 3: Barfuß laufen Du denkst vielleicht, Barfußlaufen sei NBD, aber wenn du mit Plantarfasziitis kämpfst, kann das Gehen ohne Schuhe deine Fußgesundheit sabotieren. „Das Barfußlaufen auf Hartholz- oder Fliesenböden, die nur eine minimale Stoßdämpfung aufweisen, kann zu mehreren Fuß- und Knöchelproblemen führen“, sagt Dr. Lobkova. Das liegt daran, dass Ihre Ferse der Bereich des Fußes ist, der das meiste Körpergewicht trägt. „So erhöht Barfuß zu Hause die Wahrscheinlichkeit, dass die Wahrscheinlichkeit von Plantar-Fasziitis, Entzündungen und Reißen des Einfügens der Faszie an den Fersenknochen entwickelt wird“, erklärt sie. fixieren Sie es: Halten Sie sich an Schuhe. „Anstatt barfuß zu laufen (sogar zu Hause), betrachten Sie einen gepolsterten Sneaker oder einen Rutschen, um eine ausreichende Stoßdämpfung bereitzustellen“, sagt Dr. Lobkova. Fehler 4: Hochaufflüsse Übung machen Ihre Hochleistungs-Workouts können Ihre Fersen schädigen. „High-Schlag-Übung, wie läuft, Orte dreimal das Körpergewicht an unseren Füßen, einschließlich der Ferse“, sagt Dr. Loblova. „Die Gewichtszunahme an der Ferse kann dazu führen, dass Plantar-Fasziitis durch zunehmende Entzündungen in der Plantar-Faszie steigern.“ reparieren es: „Ich empfehle den Versuch mit niedrigem Auswirkungen wie Yoga oder Pilates, wenn Sie Plantar-Fasziitis erleben“, sagt Dr. Lobkova. Eine andere Option ist ein stationäres Fahrrad. Mit niedrigen Aufprallbewegungen wie dem Abwärtshund, erhalten Sie den zusätzlichen Nutzen, um die Hamstring- und Waden-Sehne zu dehnen und zu verlängern, sagt sie. Verwandte Lesen Das 10 beste Yoga posiert für Anfänger laut Instructors Fehler 5: Essen von entzündlichen Lebensmitteln Da Plantar-Fasziitis ein entzündlicher Zustand ist, ist Noshing On Nahrungsmittel, die bekanntermaßen Entzündungen verursachen, eine schlechte Idee. „Entzündliche Nahrungsmittel, wie Nahrungsmittel mit raffinierter Zucker und Stärken, transfett und verarbeitetem Fleisch, können zu einem entzündlichen Prozess in der Darm führen“, sagt Dr. Lobkova. „Das Ergebnis ist Ihr Körper, der doppelt so schwer arbeitet, um Nahrung zu verdauen und in nutzbare Energie zu übertragen.“ Jetzt fragen Sie sich vielleicht, Wie wirkt sich dies auf meine Füße aus? Dr. Lobkova legt es so an: „In diesen Situationen wird der Körper zu beschäftigt, um die Entzündung in anderen Bereichen zu senken, z als Plantar-Faszie. “ Beheben Sie es: Füllen Sie Ihren Teller mit Obst, Gemüse und gesunden Fetten wie Omega-3-Fettsäuren, die laut der Academy of Nutrition and Dietetics helfen können, systemische Entzündungen zu reduzieren. Darüber hinaus können entzündungshemmende Ergänzungen auch dazu beitragen, den in der Plantar-Fasziitis beteiligten entzündlichen Prozess zu mildern, sagt Dr. Lobkova. Insbesondere empfiehlt sie Kurkuma-Ergänzungen (mit Curcumin). Nehmen Sie zweimal täglich eine 400- bis 600-Milligramm-Kapsel für etwa einen Monat, sagt sie. Berücksichtigen Sie jedoch immer mit Ihrem Arzt. Fehler 6: Tragen von flachen oder nicht unterstützenden Schuhen Schlechte Nachrichten für Flats- und Flip-Flop-Fans: Wer unter Plantarfasziitis oder Fersenschmerzen leidet, sollte diese dünnen Schuhe nicht tragen. Die meisten flachen Schuhe haben keinen Fersenabfall (was bedeutet, dass Ferse und Zehen auf gleicher Höhe sind), bieten minimale Stabilität in der Sohle oder Dämpfung unter der Ferse und belasten das Fersenbein maximal, erklärt Dr. Lobkova. „All diese Faktoren könnten eine bereits bestehende Plantarfasziitis verschlimmern“, sagt sie. fixieren Sie es: Aktualisieren Sie Ihre Flip-Flops. Suchen Sie nach denen, die in der Ferse (wie eine leichte Plattform oder ein Keil), Arch-Support und lokalisierte Fersenkissen haben, sagt Dr. Lobkova. Von Experten empfohlene Flip-Flops bei Plantarfasziitis FitFlop WALKSTAR Toe-Post Sandalen ($59.23; Amazon) FitFlop IQUSHION Poolrutschen ($35; FitFlop) BIRKENSTOCK Gizeh Essentials ($44,95; BIRKENSTOCK) HOKA ONE ONE ORA Recovery Slides ($50; REI) Sehen Sie sich außerdem den morefit.eu-Leitfaden zu den besten Schuhen bei Plantarfasziitis an. Fehler 7: Alte Turnschuhe tragen Jeder hat ein altes Paar geliebte Turnschuhe, die wie Hausschuhe passen. Ironischerweise arbeiten diese abgenutzten Schuhe jedoch gegen Sie und fördern Fußschmerzen. Alte Turnschuhe zeigen in der Regel Anzeichen von Verschleiß in der Außensohle, Mittelsohle oder sogar Einlegesohle. „Aber alle drei dieser Schuhkomponenten tragen zur Stabilität und Unterstützung des Schuhs bei“, sagt Dr. Lobkova. Hier bricht sie das ab, was passiert, wenn jeder Teil mit der Zeit geprüft wird: Wenn die Einlegesohle abgenutzt ist, ist es möglich, dass sich durch abnormale Reibung eine Blase oder ein Plantarfibrom entwickelt, was zu einer Reizung der Fußsohle am Schuh führt. Wenn die Zwischensohle abgenutzt ist , ist die Stabilität und das Kissen unter der Ferse gefährdet, was zu einem übermäßigen Dehnung der Plantar-Faszie führen kann. Wenn die Außensohle abgenutzt ist , gibt es eine Verlustleistung, wobei die Stabilität des Schuhs weiter beeinträchtigt wird, was auch extrem urteilen der Plantar-Faszien verursachen kann. reparieren es: Tritt diese alten Tritte an den Bordsteinkante. „Ich empfehle, neue Wanderschuhe zu erhalten und mindestens jedes Jahr Turnschuhe zu leiten“, sagt Dr. Lobkova. Wenn Sie jedoch sehr körperlich aktiv sind, können Sie sogar in Betracht ziehen, neue Turnschuhe öfter zu kaufen. Behalten Sie einfach ein Auge auf Ihre Schuhe: Während die Verschlechterung eines Schuhs nicht immer ersichtlich ist, tritt das erste Anzeichen des Verschleißs typischerweise auf der seitlichen Seite der Ferse (außerhalb des Schuhs) auf, die mit der Ferse korreliert, an der der Boden den Boden trifft, Sie sagt. Fehler 8: In den täglichen Turnschuhen trainieren Während eines Paares Sneakers für den Fitnessstudio und der Alltag ist bequem, ist es nicht die beste Strategie, wenn es darum geht, Plantar-Fasziitis-Schmerzen zu verhindern. Für Starter trägt „Trainer in denselben Schuhen, die Sie außerhalb des Fitnessstudios tragen, zu tragen, um den Schuh zu tragen“, sagt Dr. Lobkova. Und wie wir wissen, kann ein abgenutzter Schuh schlecht für Ihre Füße sein. „Darüber hinaus sind viele lässige Turnschuhe normalerweise flach (kein Absatz von der Ferse bis zu den Zehen) und dünn (nicht stützend)“, sagt sie. Dieser Mangel an Schuhunterstützung und Polsterung wird noch problematischer, wenn Sie trainieren und Ihre Füße wahrscheinlich stärker belasten. reparieren es: Idealerweise sollten Sie zwei getrennte Sneakers haben: Einer für lässige, tägliche Nutzung und ein anderes für das Fitnessstudio (wir wissen, dass dies kostspielig sein kann). Egal, egal welche Aktivitäten Sie sie tragen, Ihre Turnschuhe sollten ausreichend Unterstützung haben. Dr. Lobkovas legt nahe, dass Menschen mit Plantar-Fasziitis, Sneakers zu kaufen, mit: Zusätzliche Steifigkeit in der Theole und Dämpfung im Mittelfuß, um Auswirkungen auf den Absatz und die Zugehörigkeit zu vermeiden Ein dicker Zwischensohlen-Orrocker-Boden, um Plantardrücke umzulösen Ein fester Fersenzähler (der Rückeneil der Ferse, der die Achilleseinführung umgibt), um das Abnormalstretching der Plantar-Faszie zu minimieren und Schmerzen und Entzündungen in der Hereinbogenbogen des Fußes abzunehmen Verwandte Lektüre Die besten Trainingsschuhe für jeden Schweißstil FEHLER 9: TRAGEN SIE ÜBER-THE-Zählerorthotik „Over-the-Counter-Orthesen können die Plantarfaszie in Form einer Polsterung unter der Ferse vorübergehend entlasten“, sagt Dr. Lobkova. Aber es gibt einen richtigen und einen falschen Weg, sie zu tragen, und wenn Sie letzteres tun, könnten Sie Ihre Fußschmerzen verschlimmern. „Ein häufiger Fehler besteht darin, die Orthesen über die Einlagen in den Schuhen zu legen“, sagt Dr. Lobkova. Aber dies fügt Masse hinzu und verursacht eine Enge im Schuh. Mit anderen Worten, es macht die Dinge nur unangenehmer. reparieren es: „Die Orthesen sollte die Einlegesohle in den Schuh oder den Sneaker ersetzen“, sagt Dr. Lobkova. Das bedeutet, dass Sie die reguläre Einlegesohle entfernen müssen, bevor Sie das orthnostische Innere aufstellen. Und wenn es nicht passt, dann ist es nicht die richtige Art von Orthic für diesen Schuh, sie fügt hinzu. Sie können sich auch für maßgefertigte Orthesen entscheiden, bei denen es sich um Einlegesohlen handelt, die speziell für Sie entwickelt wurden, um Ihren Fuß beim Gehen in einer optimalen Position zu halten und die mechanischen Kräfte zu eliminieren, die eine Plantarfasziitis verursachen, sagt Dr. Lobkova. Kundenspezifische Orthesen bieten viele Boni, weil Sie sie dazu bringen können, sich an unterschiedliche Bedingungen anzupassen, die die Plantar-Fasziitis verschlechtern, sagt sie. Beispielsweise kann Ihr Podiatriist Ihre Einlegesohle mit einem „Loch in der Ferse“ entwerfen, um einen Fersensporn auszugleichen oder spezielle Kissen hinzufügt, um den Verlust des Fettaufbaus unter dem Fersenknochen entgegenzuwirken. Darüber hinaus „könnten maßgeschneiderte Orthesen auch dünner gemacht werden, um Freizeit- und Abendschuhe sowie Turnschuhe aufzunehmen“, sagt Dr. Lobkova. Anzeige
